Hardloopblessures, wat kun je er als trainer mee? Ronald Valkenburg Inspiratiedag voor Hardlooptrainers 25 maart 2018 Ronald Valkenburg

Even voorstellen Sportfysiotherapeut, -podoloog, leefstijlcoach en trainer: 30 jaar actief in diverse praktijken, sportmedische centra, bij diverse sporten en sinds 12 jaar in een eigen centrum in IJsselstein. REactive Leefstijl- & Hardloopcentrum Leefstijlcoaching: beweging, voeding en mentaal Sport-medisch advies en sportpodologie Inspanningstesten Leefstijlworkshops Diverse hardloopcursussen Trainersopleiding Nb. September 2010 uitgave 1e boek: Bewust Hardlopen (2017 uitgave 2e boek)

220.000 medische behandelingen 2300 spoedeisende hulp Cijfers 2,3 miljoen hardlopers 720.000 blessures per jaar 220.000 medische behandelingen 2300 spoedeisende hulp Kans op blessure: 6,1 op 1000 sporturen (gemiddeld = 2,1) 90% betreft onderste extremiteit: 29% knieen, 25% onderbeen en 17% enkel

Belangrijke maatregelen: Warming up, cooling down Looptechniek Voorkomen is beter ... Belangrijke maatregelen: Warming up, cooling down Looptechniek Goede schoenen Ondergrond Tempodosering Opbouw Belang van herstel ‘Luister naar je lichaam’

Wat maakt hardlopen belastend? Repeterende belasting Landing: 2 – 3x lichaamsgewicht Haklanding (voorvoetlanding…) Disbalans Teveel spanning I.h.a. inefficiëntie Karakter ‘Uitdagingen’

Belasting versus belastbaarheid Wat bepaalt de belasting? Duur (afstand), intensiteit (snelheid), techniek, gewicht, ondergrond, trainingsfrequentie, mate van herstel, omstandigheden. Wat bepaalt de belastbaarheid? Getraindheid, erfelijke aanleg, gezondheid, vorm van de dag, sportverleden, blessureverleden, karakter. Herken de belastbaarheid van het moment !!

Bepalen van de belastbaarheid van het moment Het stellen van de juiste (open) vragen: Hoe gaat het? Hoe voelt het? Hoe ging het na de vorige training? Voor jezelf nog getraind? Fysieke verschijnselen: techniek, ademhaling Creëer bewustwording: Hoe voel ik me? Wat heb ik gedaan? Waar heb ik zin in?

Symptomen van overbelasting Gevoeligheid na de inspanning Idem + gevoeligheid, spanning in het begin van de inspanning Last tijdens de inspanning = blessure.

Trainersvragen Waar, wanneer en sinds wanneer heb je last? Heb je zelf een idee van de oorzaak? Zijn er dingen veranderd? (schoenen, soort training, ondergrond …) Heb je het wel eens eerder gehad? Heb je er iets aan gedaan?

Weefselbeschadiging Elke blessure is er een beschadiging van het weefsel. Bij een acute blessure treedt er eerst een bloeding op. (20 – 30 min.), gevolgd door de ontstekingsfase (gem. 24 – 36 uur). Daarna volgt een periode van reparatie (3 fasen): Proliferatiefase (2 – 4 dagen) waarin toename aantal cellen Productiefase (4 dagen – 3 weken); vorming van specifieke weefsels (nog wel kwetsbaar) Remodelleringsfase (3 weken – 3 maanden). De duur is afhankelijk van de ernst van het letsel en de omstandigheden waaronder het herstel plaatsvindt. Weefsel vormt zich naar de dan geldende omstandigheden (belastingafhankelijke eisen)

Mogelijke adviezen van de trainer Acuut letsel: RICE Terugnemen hoeveelheid belasting (duur, intensiteit, frequentie, ondergrond) Herstel bevorderende maatregelen, zoals koelen, warmte, rekken, rust, actief herstel … Alternatieve belasting Video-analyse Aandacht voor techniek Specifieke oefeningen Schoenencheck Doorverwijzen.

Wat is de ideale looptechniek? Iedere loper is uniek Efficiëntie versus (minder) belastend Optimalisatie van loophouding en –beweging Resultaat: efficiënter en minder belastend hardlopen (blessurepreventief)

Het nut van de video-analyse Complexiteit van de hardloopbeweging Welke aspecten bekijken we? Beoordeling zonder conclusies Waar kan de loper iets mee?  bepaling persoonlijke aandachtspunten

Wat zorgt voor minder belastend en efficiënter hardlopen? Strekking Stabiliteit romp Voetplaatsing onder het lichaam Iets hellend Ontspannen beenbeweging Ontspannen en efficiënte armbeweging Focus

Mogelijke bevindingen en het geven van individuele aandachtspunten Strekking Hoofd recht, stabiel, focus Romp stabiel Ontspannen armswing (symetrisch) Hellen Afvlakken onderrug Heupstrekking Wielbeweging been / hielhef Ontspannen voet (?).

Oefeningen Dagelijkse houding en beweging / huiswerkoefeningen Spierversterking (corestability) -> loopspecifiek Mobiliteitsoefeningen (gewrichten, spieren) Coördinatie-oefeningen Ontspanningsoefeningen

Case: hipdrop (met heup-knieklachten) Mogelijk verzwakking van de heup- bilspieren en afgenomen coördinatie. Soort oefeningen Opbouw Transfer naar hardlopen

Meest voorkomende hardloopblessures Patellofemoraal syndroom Iliotibiale band syndroom Plantaire fascitis Mediale tibiale stress syndroom Achillespeesklachten

Mentale factoren Blessure -> angst, minder vertrouwen in eigen lichaam. Verhoogde waakzaamheid -> voorzichtigheid, ontlasting, minder vloeiend (verkrampt) Herstel verloopt trager en verhoogde kans op recidivering. Belangrijk: opbouw vanuit pijnvrij trainen gericht op duur en intensiteit.

Voorkomen is het best, maar een goed advies is veel waard!! Inspiratiedag voor Hardlooptrainers 25 maart 2015