Voeten en jouw loopstijl BLOK 3 Voeten en jouw loopstijl Mijn lijfstijl, mijn keuze.

Blok 3 Biologie: Lijfstijl uitdrukken in woord en beeld Dit ben ik Biologie: Lijfstijl uitdrukken in woord en beeld Keuze uit theorie over: Voeten en loopstijl Huid en zintuigen Zenuwstelsel en hormonen Mentor: Verzamelen van foto’s en teksten RESULTAAT: IRun2BFit Visual Mijn lijfstijl, mijn keuze.

Blok 3 Dit ben ik Mijn lijfstijl, mijn keuze.

3. Dit ben ik Klik op de website voor een link naar irun2bfit.nl Mijn lijfstijl, mijn keuze.

LEERDOELEN Je begrijpt na deze les: Je weet na deze les: de instructie van de IRun2BFit visual de verschillende voetvormen het belang van goede loopschoenen hoe blessures te voorkomen Je weet na deze les: wat wordt verstaan onder een goede voetafwikkeling Mijn lijfstijl, mijn keuze.

VOETVORMEN Normale voet Platvoet Knikvoet Knikplatvoet Holvoet Deze les gaat over de verzorging van je lichaam tijdens het sporten. Een goede verzorging helpt het voorkomen van blessures. Enkele zaken waar je rekening mee kunt houden met de verzorging van je lichaam, zijn de volgende. Er zijn verschillende soorten voetvormen. Je moet hier rekening mee houden als je gaat hardlopen. Voor iedere voetsoort zijn er andere geschikte hardloopschoenen Er zijn vijf verschillende voetvormen. Je voetvorm zegt iets over hoe je voeten staan tijdens het lopen. Dit heeft namelijk gevolgen voor de stabiliteit en flexibiliteit van je voeten. De plaatjes bij de voetsoorten laten een voetafdruk zien, zoals je die zou maken op bijvoorbeeld het strand. De zwarte stukken, zijn de gedeeltes van je voet waar je lichaam op steunt. Alle voetsoorten worden nog apart besproken. Normale voet  De druk van je lichaam is verdeeld over de hele voet, met een gedeelte aan de binnenkant die ‘drukvrij’ is. Platvoet  Je hele voet drukt plat op de grond. Ook het binnengedeelte. Knikvoet  Het middenstuk van je voet wordt niet gebruik bij het lopen. Dit komt doordat je enkel naar binnen knikt. Knikplatvoet  Je gebruikt nu je hele voet, behalve de buitenkant, bij het lopen. Holvoet  Het hele middenstuk wordt niet gebruikt. Je loopt op je hak en je tenen. Mijn lijfstijl, mijn keuze.

NORMALE VOET Voet met voldoende schokabsorptie en stabiliteit in zowel de voorvoet, middenvoet als hielgedeelte Een normale voet heeft de middenvoetsbeentjes iets gebogen. Hierdoor worden de dreunen van het lopen opgevangen. Van achter gezien staat de enkel mooi recht boven de voet. Door de buiging van de botjes is er in het middenstuk aan de binnenkant geen druk op de voet bij het lopen. Door de rechte enkel wordt de druk mooi over de voet (het zwarte oppervlak) verdeeld. Mijn lijfstijl, mijn keuze.

PLATVOET Vaak samen met knikvoet. Oorzaak kan liggen in overgewicht. Steun aan de binnenkant van de voet en stabiele hielconstructie is een vereiste Doordat de middenvoetsbeentjes wat doorzakken (er zit geen buiging in), heeft de voet geen dempende werking. Bij het lopen land je plat op de hele voet. Dit kan pijnlijk zijn in je voet, enkel en knieën. Doordat je hele voet plat neerkomt, zie je dat het zwarte oppervlak groter is dan bij een normale voet. Je kunt je voet helpen door schoenen te kopen met een stevige zool aan de binnenkant die voor een natuurlijke voetstand zorgt. Mijn lijfstijl, mijn keuze.

KNIKVOET Normale rechte positie, de hiel is naar binnen gedraaid waardoor de neiging tot overpronatie toeneemt. In het enkelgewricht spreekt men van pronatie als de buitenrand van de voet wordt opgetrokken. Een knikvoet heeft de middenvoetsbeentjes gewoon iets gebogen. De enkel knikt echter iets naar binnen. Hierdoor trekt de buitenkant van de voet omhoog (voordoen met hand of voet). Het naar binnen of buiten knikken van de voet wordt proneren genoemd. Door het optrekken van de buitenkant van je voet zie je dat in het midden het zwarte gedeelte weg is. De druk wordt dus niet meer over de hele voet verdeeld. Tevens zorgt dit voor extra (pijnlijke) belasting voor de enkel die bij ieder landing verkeert belast wordt. Mijn lijfstijl, mijn keuze.

KNIKPLATVOET Het hielbeen staat naar voren en naar binnen gekanteld en de middenvoet is doorgezakt Een knikplatvoet heeft doorgezakte middenvoetsbeentjes en een enkel die iets naar binnen knikt. De buitenkant van de voet wordt omhoog getrokken terwijl de binnenkant meer doorzakt. Er komt dus minder belasting op de buitenkant en meer op de binnenkant van de voet bij het lopen. Door de combinatie van het knikken van de voet en het ontbreken van de natuurlijke demping, is het zwarte drukvlak groter dan normaal. Alleen het ‘knikstuk’ aan de buitenkant wordt niet belast. Dit kan dus ook weer voor blessures aan de enkel zorgen. Mijn lijfstijl, mijn keuze.

HOLVOET Een holvoet neigt naar onderpronatie en vermindert de natuurlijke schokabsorptie. Goede schokabsorptie en een flexibele afwikkeling zijn noodzakelijk. Een holvoet heeft de middenvoetsbeentjes extra naar boven gebogen. Hierdoor trekt de voet hol. Je loopt dan voornamelijk op je tenen en hak. Door de bolle stand van je voet raakt het middenstuk van de voet de grond amper tijdens het lopen. Je ziet dat in het midden van de afdruk het zwarte gedeelte weg is. De druk wordt dus niet meer over de hele voet verdeeld. Mijn lijfstijl, mijn keuze.

VROUWEN Hebben bredere heupen Het bovenbeen anders gedraaid t.o.v. het bekken  Vrouwen moeten meer proneren om onder hun zwaartekrachtcentrum te blijven. Smallere voet met een relatief bredere voorvoet Mijn lijfstijl, mijn keuze.

LOOPFASEN Landingsfase Standfase Afzetfase Tijdens het lopen zijn er drie fasen/momenten te onderscheiden die je voet ondergaat: Landingsfase  Dit is het moment dat je voet de grond raakt. Een goede techniek betekent dat je land op je hak/hiel. Standfase  De standfase zit tussen het landen en afzetten in. Als het goed is staat je voet dan volledig op de grond. Afzetfase  Dit is het moment dat je je voet gebruikt om jezelf vooruit te duwen. Dit doe je met je voorvoet. Als je de drie voorgaande loopfases aan elkaar plakt, heb je een manier van lopen waarop je je hele voet afwikkelt tijdens het lopen. Je landt op je hiel en wikkelt dan je hele voet af om af te zetten met je voorvoet. VOORDOEN. Tijdens het hardlopen zijn de fases erg kort. (Een hele bewuste manier van loopfase doorlopen, doe je als je achteruitloopt. Het is dan natuurlijk wel omgekeerd!) Mijn lijfstijl, mijn keuze.

LANDINGSFASE De impact (schok) op je enkels tijdens de landingsfase, is minimaal 2 keer het lichaamsgewicht Je ziet een grafiekje dat laat zien hoeveel druk (relatief) er op je voeten komt per fase van lopen. Tijdens het landen op je voet komt er minstens 2 keer je lichaamsgewicht op. Als je zwaar bent, komen er dus veel kilo’s op je enkels en knieën. Het is belangrijk dat je op een juiste manier loopt en zorgt voor een goede demping in je schoenen. Een goede landing en voetafwikkeling zorgen voor een betere verdeling van de te verwerken kilo’s op je enkels en knieën. Mijn lijfstijl, mijn keuze.

LANDINGSFASE De verschillende lagen van de hardloopschoen zorgen ervoor dat er veel van de schok op je enkels wordt opgevangen tijdens de landingsfase Schoenen zijn tegenwoordig uit veel verschillende lagen opgebouwd. Om zoveel mogelijk van de schokken op te vangen is er veel dempend materiaal in de schoenen gestopt: gel, air, torsion, schuimrubber, enz. Ook moeten de schoenen stevigheid geven bij knikvoeten. Aan de binnenkant zal er dan een verstevigd stuk zool aanwezig zijn. Mijn lijfstijl, mijn keuze.

VOETAFWIKKELING Hiellanding, afwikkelen naar voren Voetafwikkeling  Als je gaat (hard)lopen, land je altijd op je voeten. De manier waarop je dit doet en je voet vervolgens afwikkelt, zorgt ervoor of je last krijgt van je voeten of niet. Mijn lijfstijl, mijn keuze.

LOOPWEETJE De valkuil bij het lopen van afstanden is dat mensen graag mooi willen lopen en daarom vooral op hun voorvoeten gebruiken en hoog opkomen. Dit is vooral voor de explosieve sporten prima, maar kost veel energie voor de lange afstandloper. Ca. 80% van de lopers hebben een hiellanding. Een kleine pas en rustig lopen zorgen voor minder blessures. Mijn lijfstijl, mijn keuze.

ONTWIKKELING VAN DE HARDLOOPSCHOEN Schoenen  Als je gaat hardlopen is het belangrijk om goede schoenen te dragen. Door schoenen te dragen die goed dempen, zorg je goed voor je voeten, enkels en knieën. Mijn lijfstijl, mijn keuze.

SCHOENEN Als je gaat hardlopen is het belangrijk om goede schoenen te dragen. Door schoenen te dragen die goed dempen, zorg je goed voor je voeten, enkels en knieën. Mijn lijfstijl, mijn keuze.

SCHOENEN Cushioning Neutraal In deze categorie “Neutrale” schoenen ligt de nadruk op schokabsorptie, flexibiliteit en comfort Er zijn weinig tot geen sturende elementen in de schoen aanwezig Ghost 2, women (IRun2BFit 2011) flexibele trainingschoen met extra demping in de hak en voorvoet Defyance, men (IRun2BFit 2011) zeer stabiele, en comfortabele trainingschoen met prettige pasvorm Mijn lijfstijl, mijn keuze.

SCHOENEN Lichtgewicht Voor de loper die op zoek is naar een lichtgewicht schoen die zowel te gebruiken is voor snelheidstrainingen en/of wedstrijden. Minder geschikt voor zware lopers. Licht van gewicht, flexibel / beperkte stabiliteit en - schokabsorbtie T 7 racer supersnelle schoen voor echte wedstijdatleten Launch (IRun2BFit 2011) lichtgewicht trainingsschoen met goede demping Mijn lijfstijl, mijn keuze.

Brooks Ravenna 2 (IRun2BFit 2011) SCHOENEN Structured Cushioning met pronatie-correctie De schoenen in deze categorie verminderen het naar binnen kantelen van de voet tijdens het hardlopen Perfecte mix tussen stabiliteit en schokabsorptie Brooks Ravenna 2 (IRun2BFit 2011) Stabiele en comfortabele trainingschoen voor lopers die steun nodig hebben om overpronatie tegen te gaan Mijn lijfstijl, mijn keuze.

SCHOENEN Motion Control Schoenen in deze categorie zijn ontworpen voor zwaardere lopers (M>85 kg, V>75 kg) én voor extreem overpronerende lopers die een comfortabele en schokabsorberende schoen met maximale stabiliteit nodig hebben The BEAST Sterk corrigerende schoen, met veel stabiliteit in hiel en voorvoet. Uitstekende schokdemping. Addiction Pronatie corrigerend en zeer stabiel dankzij het grote draagvlak van de buitenzool Mijn lijfstijl, mijn keuze.

SOORTEN LOOPBLESSURES Spierpijn Spierscheuring Kneuzing Verzwikking met name gevoelig zijn kuit, scheenbeen, knie, hamstrings Spierpijn  Spierpijn ontstaat wanneer mensen hun spieren op een voor hen ongewone wijze belasten. Spierpijn ontstaat vooral bij gebruik van spieren die normaal niet of nauwelijks worden gebruikt (loopspieren: kuit, bovenbeen, scheen). Ook bij mensen die regelmatig sporten komt overbelasting van de spieren nog regelmatig voor. Het is een lichte blessure die na twee a drie dagen weer over gaat. Spierscheuring  De spiervezels van de spier zijn aangetast, er zijn er enkele tot veel afgescheurd. Dit kan in verschillende spieren voorkomen. Spierscheuring komt veel voor in de kuit en de hamstring (bovenbeen). Een spierscheuring kan ontstaan door te snel te veel willen doen of door een slechte warming-up. Kneuzing  Een kneuzing is een beschadiging van onderhuids weefsel door een val, slag of stoot (bijv. vallen, stoten). Bij een kneuzing ontstaat meestal een zwelling, pijn en een bloeduitstorting. Een bloeduitstorting is zichtbaar als een 'blauwe plek' en ontstaat door een beschadiging van de onderhuidse fijne bloedvaatjes. Verzwikking  Is een verschuiving van het uiteinde van de gewrichten ten opzichte van elkaar, waardoor de er omheen liggende kapsels worden opgerekt of soms zelfs scheuren. Een verzwikking ontstaat meestal als gevolg van een verkeerde beweging. Vaak bij knieën en enkels. Een verzwikking gaat meestal gepaard met zwelling, (blauwe) verkleuring, pijn en belemmering bij het strekken en/of buigen van het gewricht. Mijn lijfstijl, mijn keuze.

JE VOETEN Je voeten belast je natuurlijk erg tijdens het (hard)lopen. Als je kijkt naar de bouw, dan zie je dat er veel kleine botjes zijn, die iets bol staan. De bolling is nodig om voor wat ‘vering’ te zorgen. Al die kleine botjes zorgen er echter ook voor dat je goed moet letten op hoe je loopt. De botjes kunnen namelijk makkelijk breken. Ook zie je op de afbeelding de enkelbanden lopen. Die zorgen ervoor dat de enkel de juiste beweging maakt en dat het gewricht bij elkaar blijft. Als je de enkelbanden oprekt of scheurt (door bijvoorbeeld een misstap) is het enkelgewricht niet meer stevig genoeg om zwaar te kunnen belasten (hardlopen). Mijn lijfstijl, mijn keuze.

Warming-up / Cooling-down Trainingsintensiteit Materiaal OORZAKEN Gewicht Warming-up / Cooling-down Trainingsintensiteit Materiaal Trainingsmethode / Techniek Ongeluk Deze les is er veel verteld over blessures. Het belangrijkste is natuurlijk om te voorkomen dat je blessures oploopt. Er zijn een aantal manieren om de kans op blessures te verkleinen: Een goede warming-up en een goede cooling-down zorgen ervoor dat de spieren op een juiste manier worden klaargemaakt voor een inspanning en later weer tot rust komen na een inspanning. Door deze voorbereiding en afronding van een training wordt voorkomen dat je spierpijn of spierscheuringen oploopt. Door rustig, op een juist niveau, te starten voorkom je overbelasting van je spieren en gewrichten. Je kunt beter rustig de training opbouwen dan te snel willen beginnen. Op deze manier blijft het leuk, merk je verbetering en is de kans op blessures klein. Door het gebruiken van de juiste materialen, kun je zo goed mogelijk je lichaam helpen. Bij het belasten van je lijf help je op deze manier onderdelen van je lijf te ondersteunen. Denk hierbij aan demping in de schoenen, vochtafvoerende shirtjes, stevige sokken, enz. Door oefeningen op een juiste manier uit te voeren, gebruik je de spieren ook op de goede manier. Doe je dit niet, dan krijgen je spieren en gewrichten inspanningen te verwerken op een verkeerde manier. Dit levert weer irritaties, kneuzingen en ontstekingen op. Als je hard gaat lopen moet je goed op je omgeving letten. Je loopt vaak midden in het verkeer. Let hierbij op je medeweggebruikers. Als je goed uitkijkt waar je loopt, dan verklein je de kans op blessures en ongelukken. Mijn lijfstijl, mijn keuze.

GEVOLGEN Pijn Handicap Vervelend gevoel Mijn lijfstijl, mijn keuze.

BELANGRIJK! Warming-Up / Cooling-Down Rustig starten, op niveau Goede techniek Juiste materiaal gebruiken Uitkijken Mijn lijfstijl, mijn keuze.

LOOPWEETJE Niet elke loper heeft dezelfde spieren: een sprinter heeft andere spieren en loopstijl dan een marathonhardloper Mijn lijfstijl, mijn keuze.

LOOPWEETJE Sprinten is lastig te leren (met deze aanleg ben je geboren of niet), maar het lange afstandslopen kan iedereen ontwikkelen Mijn lijfstijl, mijn keuze.

WERKBOEK Zie blok 3 van je werkboek voor de instructie voor het maken van je IRun2BFit visual Mijn lijfstijl, mijn keuze.

Mijn lijfstijl, mijn keuze!