De presentatie wordt gedownload. Even geduld aub

De presentatie wordt gedownload. Even geduld aub

Voetbal & Voeding Angela Schokker, (sport)diëtist 15 december 2015 1.

Verwante presentaties


Presentatie over: "Voetbal & Voeding Angela Schokker, (sport)diëtist 15 december 2015 1."— Transcript van de presentatie:

1 Voetbal & Voeding Angela Schokker, (sport)diëtist 15 december

2 Gezonde voeding is de basis 2

3 Basisbehoefte per dag 200 gram groente (4 opscheplepels) 200 gram fruit (2 stuks) Minimaal 3 sneetjes brood 4-5 aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten ½ liter melkproducten 1 plak kaas (30 gram) gram vlees (waren), vis, kip, ei(eren) en vleesvervangers 5 gram halvarine per snee brood 15 gram (1 eetlepel) bak- en braadproducten 1 ½ - 2 liter drinken (inclusief melk) 3

4 Koolhydraten (1) Brandstof, vooral erg belangrijk voor de wedstrijd / training, maar ook na de wedstrijd (herstel) Koolhydaten zijn de brandstof voor sporters! 4

5 Vetten (1) Een sporter moet niet teveel vet gebruiken in zijn voeding. Teveel vet wordt opgeslagen als vetweefsel Kies bij voorkeur magere (of halfvolle) dierlijke producten zoals melkproducten en vlees. Daarnaast liever een (dieet)halvarine en niet teveel vette tussendoortjes zoals chocolade, chips en nootjes 5

6 Koolhydraten (2) Voedingsmiddelen met koolhydraten (volkoren)brood aardappelen / rijst / pasta knäckebröd / beschuit ontbijtkoek / snelle jelle / bammetje sultana / evergreen ligakoeken / eierkoek zoet broodbeleg mueslireep (naturel) fruit, appelmoes en vruchtensappen cruesli / muesli / cornflakes krentenbrood 6

7 Eiwitten (1) Eiwitten zijn belangrijk om goed te kunnen herstellen! Ze zitten bijvoorbeeld in: Vlees en vleeswaren, ei Melk, melkproducten en kaas En wat minder in graanproducten, brood peulvruchten, noten en de meeste soorten groenten 7

8 Timing Eet niet teveel en niet te laat voor je gaat sporten Blijf voldoende drinken tot je traint of een wedstrijd hebt Het is goed om in de rust nog wat te drinken en eventueel wat te eten met koolhydraten bijvoorbeeld fruit 8

9 Vocht Goed drinken is erg belangrijk voor een goede prestatie. Bij warm weer moet je meer drinken dan op een koude dag Zweten doe je om af te koelen In de dia hierna wordt gesproken over % gewichtsverlies 1% = 1 % van je lichaamsgewicht. Bij 60 kilo is dit bijvoorbeeld 600 gram 9

10 Effect zweetverlies op prestatie 1% negatief effect op de stofwisseling 2% verminderde thermoregulatie vermindering van duurvermogen Hier treedt pas dorst op!!!! 3% verregaande afname van duurvermogen 4-6% vermindering van kracht verregaande afname van duurvermogen >6% bij verregaande uitdroging : kramp, uitputting, bewustzijnsverlies, coma, dood 10

11 Wanneer drink je voldoende? Gewicht vóór = gewicht na inspanning  dan heb je precies genoeg gedronken Kleur van urine moet heel licht zijn Bij langer dan 45 minuten inspanning = aanvullen vocht noodzakelijk Verder: Wen je aan om voor en zo mogelijk tijdens een training of wedstrijd goed te blijven drinken Na de inspanning moet je 150% van verloren vocht bijdrinken: Als je bijvoorbeeld 1 kg minder weegt na het sporten moet je 1½ l drinken om dit tekort weer aan te vullen 11

12 Sportdranken Hypotone sportdranken 0-4 gram KH p/ 100 ml Water of sportwaters  kun je altijd gebruiken Isotone sportdranken 4-8 gram KH p/100 ml AA isotone, Aquarius en Isostar  kun je altijd gebruiken Hypertone sportdranken > 8 gram KH p/ 100 ml Extran, AA drink high energy, Red Bull  alleen na het sporten! 12

13 Alcohol De lever doet 1 – 1,5 uur over de afbraak van 1 standaardglas alcohol. Voor 8 glazen is dit 8-12 uur! Bovendien werkt alcohol vocht afdrijvend! Tip: Heb je wat meer gedronken dan de bedoeling was op de avond voor een wedstrijd of training, drink dan voor het slapen een paar extra glazen water om te compenseren! 13

14 Alcohol Alcohol heeft een negatieve invloed op herstel: diuretisch vermogen minder aanvullen koolhydraatvoorraad Tip: eerst herstelvoeding, dan gezellig samen de kantine in 14

15 Voeding na inspanning (1) Herstel is de voorbereiding van de volgende training of wedstrijd! 15

16 Voeding na inspanning (1) Spelregels voor een snel herstel: 1)Ruim drinken, water en/of gezoete drank 2)Eet volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals brood of fruit 3)Gebruik een voeding met voldoende eiwitten. 16

17 Voeding na inspanning (2) Binnen een half uur na de inspanning 20 gram eiwitten gebruiken is optimaal voor herstel spierschade ( als je een zeer grote inspanning hebt geleverd of krachttraining hebt gedaan) ml (chocolade) melk ml kwark (bijvoorbeeld met fruit en muesli) - 80 gram vlees/vis (bijvoorbeeld op een broodje) Bij lichtere inspanning kun je bijvoorbeeld de helft nemen. 17

18 Gewicht Te streng lijnen heeft een negatief effect op je prestatie! Een goed advies kan helpen. 18

19 Extra aanvulling nodig? 19

20 Sportvoedingsadvies zinvol bij minimaal 3 keer per week minimaal 1-2 uur sporten Voor vragen en/of persoonlijk gesprek: of 06 – / 0523 – Spreekuurlocatie Vital Centre Heino 20


Download ppt "Voetbal & Voeding Angela Schokker, (sport)diëtist 15 december 2015 1."

Verwante presentaties


Ads door Google