Workshop krachttraining Britt Van Mechelen PortaAL, KU Leuven
Poort naar een Actieve Levensstijl PortaAL Poort naar een Actieve Levensstijl
Planning 2-daagse opleiding – Focus correcte uitvoering Theorie Kaderen belang krachttraining Principes Praktijk Basishouding Overlopen technische oefeningen
Facts and figures Vanaf welke leeftijd daalt de spierkracht? Vanaf 60 jaar Vanaf 50 jaar Vanaf 40 jaar Vanaf 30 jaar
Feiten Spierkracht daalt tot 30% tussen 20 en 75 jaar Vanaf 50 jaar: jaarlijkse afname van 1-1.5% Vanaf 65 jaar: versneld proces (tot 3% verlies/jaar)
Verlies in spierkracht en –massa = sarcopenie Beïnvloedt levenskwaliteit en zelfstandigheid
Algemene voordelen krachttraining Positieve invloed op: Spierkracht Gewicht Metabolisme Vetpercentage Sportprestaties Lage rugklachten Lichaamscontrole en lichaamsbewustzijn Zelfvertrouwen Metabolisme: Meer spiermassa
Depressie Lagere bloeddruk in rust Bloedlipidenprofiel Hart- en vaatstelsel …
Belang krachttraining op later leeftijd Krachttraining sarcopenie verminderen/uitstellen Op elke leeftijd Zonder voorgeschiedenis Krachtwinst is dezelfde tov jongere sporters 2-9% krachtwinst/week (afh van niveau en potentieel) Op elke leeftijd (zelfs al ben je nu 70 jaar en heb je dit nog nooit eerder gedaan) Het is dus niet zo dat je voor een bepaalde leeftijd aan krachttraining moet starten om hier nog effect bij te ondervinden. De relatieve krachtwinst die gemaakt wordt is dezelfde of zelfs nog groter bij senioren ten opzichte van jongere sporters.
Krachttraining is dus ook de ideale manier om aan valpreventie te doen Conclusie Rechtstreeks effect op je lichaamsspierkracht Effecten op mobiliteit en stabiliteit/evenwicht Krachttraining is dus ook de ideale manier om aan valpreventie te doen Door een goed opgebouwde en veilige training zal het relatieve risico om in de toekomst mobiliteit- en stabiliteitsproblemen op te lopen in het dagelijkse leven dalen
Algemene basishouding Knieën niet voorbij de tenen Druk in kniegewricht Neutrale houding in de rug Niet hol/bol ( ) Niet overstrekken in de gewrichten (ellebogen/knieën) Pezen/botten Nek ontspannen Schouders laag ‘Powerhouse’ Kracht buik/rugspieren
Rughygiëne
Algemene richtlijnen programma Min. 2x/week Algemene krachtopbouw tot vermoeidheid Minstens 1 dag tussen de trainingen laten 8-12 weken dezelfde oefeningen Basis gevorderde oefeningen (variatie)
Doelstelling Ontspanning Cardio Functioneel ifv sport …
Materiaal Eigen lichaamsgewicht Dynaband Dumbbell Kettlebell
Aan de slag – online programma’s
Door het bos de bomen zien? Startbeeld Professionaliteit trainer/omgeving/montage Algemene aandachtspunten/lichaamshouding
Superman https://www.youtube.com/watch?v=76da9CaDaZU https://www.youtube.com/watch?v=wiFNA3sqjCA https://www.youtube.com/watch?v=9e1Nz28xJtw https://www.youtube.com/watch?v=DGOSj6CI9fw https://www.youtube.com/watch?v=NDv2nDtCn6M
Bridge https://www.youtube.com/watch?v=fvwX7o6B-vY
Uitwerking programma’s – Overzicht 12 weken
Uitwerking – Didactisch materiaal Taakkaarten Video’s https://faber.kuleuven.be/nl/portaal/krachtoefeningen Borg-schaal Logboek Evaluatieformulier Handleiding – uitgeschreven teksten https://faber.kuleuven.be/nl/portaal/krachtoefeningen
Uitwerking programma’s – Niveaus
Intensiteit - Borg-schaal
Evaluatie Bewustwording om belasting op te drijven GEEN test Belasting opdrijven : niveau verhogen OF/EN aantallen vermeerderen
Subjectieve verbetering op vlak van kracht, techniek en evenwicht
Vragen?
Projectmedewerker PortaAL Tervuursevest 101 3001 Leuven Britt Van Mechelen Projectmedewerker PortaAL Tervuursevest 101 3001 Leuven tel +32 16 33 07 66 Britt.vanmechelen@kuleuven.be www.faber.kuleuven.be/nl/ec/portaal