Mentale aspecten Met dank aan Paul Janssen

Hoe ben/word ik succesvol in mijn scheidsrechterscarrière? Mentale Aspecten Hoe ben/word ik succesvol in mijn scheidsrechterscarrière?

2’ Aspecten die aan bod komen zijn: Droom / passie: Motivatie Verwachtingen: Gedrevenheid en tevredenheid Zelfvertrouwen: Hoog / Laag, Focus / Refocus, Concentratie Ik kan het doen: Wilskracht, Continu leren, Zelfoverschatting Mentaal: Ik en de anderen, Kalmte versus angst en nervositeit, Onzekerheid, Stress Aspecten die niet aanbod komen: Wie ben ik? Waarden en cultuur Spelregels

Zes tips om te doen wat je graag doet en … succesvol te zijn “Succes met wat je leuk vindt en graag doet.” Luister naar het verhaal, het idee of de aanpak van succesvolle scheidsrechters. Koester grote dromen. Laat je niet ontmoedigen door teleurstellingen. Blijf hard werken. In momenten van verveling denk je na en heb je dikwijls een aha-moment. Passie en risico: een “rebelse” (out-of-the box) geest, een gezonde dosis ongeduld en doorzettingsvermogen vormen de weg naar succes. 2’ Geen droomdoelen maar prestatiedoelen: . Haalbaar . Uitdagend . Controleerbaar . Concreet . Een of twee per wedstrijd PS. Ga kijken en praat met succesvolle refs, bv in de vriendenkringen. PS. Rebels betekent niet dat je houding rebels moet zijn, wel je gecontroleerde gedachten.

De arbitrage, ik en de anderen 2’ Mentale conditie: Zo min mogelijk ingrijpen, spelplezier door scheppen van positieve sfeer, betrokkenheid tonen. Geen fouten willen maken, altijd ontevreden partijen, beslissingen moeten nemen, negatieve feedback, beoordeling van de waarnemer Weerstand: Commentaar spelers, bank, publiek; spelverruwing, onjuist advies AR, getreuzel, weigeringen, opstootjes, publiek op het veld.

Effect van de handeling Mentale Conditie Buitenkant Waargenomen situatie Effect van de handeling Gedachte Automatisme Gevoel Handeling 5’ Situatie > Waarnemen > Interpreteren > Beslissen > Handelen > Feedback Waarnemen: concentratie, omgaan met spanning, gedachten controleren Interpreteren: aandacht sturen, reflecteren, zelfvertrouwen opbouwen Beslissen: omgaan met onzekerheid, snel handelen, presteren onder druk Feedback: direct: publiek, bank, spelers, assistenten, waarnemers; indirect: collega’s, familie, vrienden, media, waarnemers Binnenkant: verwerkt wat van buiten op je afkomt Buitenkant: daarmee reageer je doeltreffend op wat er gebeurt in de wedstrijd Ideaal: 95% waarnemen = handelen Afrekening op die 5%: mentaal en communicatief sterk zijn; iets achter je laten Hoe? Zie verder bij concentratie Lichamelijke reactie Beslissing Binnenkant

Hét persoonskenmerk tot succes “Wat heb ik nodig om snel vooruit te gaan in mijn arbitrage?” Voor de hand liggend lijkt intelligentie of IQ. Maar dat is het niet. Sterke zelfdiscipline, meer bepaald wilskracht haalt het in alle gevallen van intellectueel talent. De thema’s, die je verder helpen inzicht te krijgen, zijn: Gedrevenheid en continu leren Zelfkennis Zelfvertrouwen Kalmte versus angst, nervositeit en onzekerheid Focus en concentratie Stress managen Motivatie 2’ Wilskracht = het vermogen om iets te willen en die wil ook uit te voeren. Wilskracht = doorzettingsvermogen.

Wilskracht “Ik word snel afgeleid door dingen op en naast het veld, zodat ik niet effectief ben in mijn arbitrage.” Wie effectief wil werken, moet daarvoor over een flinke dosis wilskracht beschikken. Vijf tips om meer wilskracht op te bouwen: Begin klein – bv “Ik recht mijn rug wat meer” Concentreer je op één item tegelijk – Iedere wedstrijd één oefening Controleer jezelf – Evalueer je prestaties op dat ene item en corrigeer Geef jezelf tijd om te recupereren – Leg er geen druk op, maar las rust in Ruim op – Laat los waar nodig 3’

Beginnelingen en experts “Ik wil vooruit gaan in mijn arbitrage. Wat kan ik doen?” Beginnelingen worden meer gemotiveerd door positieve feedback dan experts. Experts geven de voorkeur aan sterke kritiek en reageren daar beter op. > Vraag naar feedback. Als je voelt dat je meer aankan, vraag dan naar (meer) punten voor vooruitgang (en voer ze ook uit). 1’ Aanvaard feedback van de opleiders. Leg ieder plaatje naast elkaar en maak patronen in goed en te verbeteren.

Gedrevenheid en tevredenheid “Ik heb de indruk dat ik niet vooruit ga in mijn arbitrage. Wat kan ik doen?” Gedreven scheidsrechters zijn meer betrokken en meer tevreden. De basis ligt bij vitaliteit en leergierigheid. Leergierige scheidsrechters investeren in het vergaren van nieuwe kennis en vaardigheden. > Zodra je iets niet volledig doorgrondt, of meent iets niet te begrijpen, blijf vragen stellen tot je een verklaring krijgt die bevredigend en acceptabel is. 2’ Vraag niet altijd naar wat en waar en wanneer en hoe, maar naar waarom.

Continu leren “Ik vind dat mijn arbitrage niet vooruit gaat. Ik heb precies meer mislukkingen dan successen.” Mislukkingen vormen een normaal onderdeel van het leerproces. Een te grote focus op succes leidt tot faalangst, waarbij moeilijkheden leiden tot een gevoel van incompetentie. > Ondersteuning moet gericht zijn op de vorderingen en minder op resultaten en scores. 2’ Ondersteuning oa kan komen van peters, opleiders of van de mentale coach.

Not-to-do versus to-do “Welk lijstje maak ik best?” Vaak is het effectiever om met een activiteit te stoppen dan om er mee te starten. Drie vragen die je best aan jezelf stelt: Is/wordt arbitrage je grote passie? Wat is je uiteindelijke doel en welke dagelijkse activiteiten passen dan bij je? Wil ik hiermee een inkomen genereren? > Als antwoorden aansluiten op elkaar ben je realistisch bezig, anders is het tijd op te bepalen waar je mee gaat stoppen.

Zelfzelfkennis “Ik ben bekwaam om te arbitreren in eerste nationale. En ik zal dat bewijzen, maar de opleider staat nog in de weg.” Individuen die hun eigenwaarde proberen op te krikken door zichzelf onterecht voor te houden dat ze (erg) goed werk leveren, lopen het risico om uiteindelijk met depressieve gevoelens rond te lopen. > Mensen voelen zich het best wanneer ze zichzelf op hun echte waarde inschatten. 2’ Ijsbergmodel: Gedrag <> Kennis en vaardigheden, Eigenschappen en overtuigingen, Persoonlijkheid en intelligentie Eigenschappen: vervelende en goede: bv opdringerig <> overtuigend, passief <> geduldig

Hoog zelfvertrouwen “Ik heb veel zelfvertrouwen. Toch gaat het niet vooruit in mijn arbitrage.” Vooruitgang maken we door fouten te maken. Daaruit putten de echte kennis voor succes. > Motivatie en zelfvertrouwen kunnen bergen verzetten. Maar dat is niet genoeg. Zonder middelen, ervaring, expertise en leiderschap kom je nergens. 3’ Wat voor type leider ben ik? Meer extravert dan introvert? Meer zintuigelijk dan intuïtief? Meer denken dan voelen? Meer gecontroleerd dan afwachtend? (ActionType)

Laag zelfvertrouwen “Ik heb niet zo veel zelfvertrouwen. Het gaat niet vooruit in mijn arbitrage.” Je zelfvertrouwen en je zelfwaarde zijn het rechtstreeks gevolg van je zelfbeeld. Een negatief zelfbeeld positiever maken kan, maar kost tijd en de nodige inspanning. Neem afscheid van sommige gedragingen. Kijk meer naar positieve gebeurtenissen. Je stemming zal verbeteren, je bent al wat optimistischer en je krijgt meer moed en energie. Je neemt meer initiatieven. Je voelt je beter en je krijgt een groter gevoel van zelfwaarde en zelfvertrouwen. 3’

Kalmte versus angst en nervositeit “Vandaag leid ik niet de cruciale wedstrijd in de competitie, maar wel gewoon twee ploegen die goed kunnen voetballen.” Dat er veel op het spel staat is goed voor je motivatie. Anderzijds kan dit nadelig zijn voor je prestaties. De kans is groot dat je angstig en nerveus wordt. Je zelfvertrouwen wordt aangetast. > Beter is jezelf te overtuigen dat je taak niet zo super belangrijk is. Je kijkt beter naar het grotere geheel, bv jouw plek in de wereld. Dat wat echt belangrijk is. 2’ Rustig blijven, afspraken met kapiteins vooraf, respect, duidelijk aangeven van de fouten, positief contact met de spelers, warming-up: praatje trainers, uitstraling

Onzekerheid “Als het moeilijk wordt in een wedstrijd, kom ik onzeker over. Hoe doe ik daar iets aan?” Depressieve mensen hebben vaak een gebrek aan zelfvertrouwen. Dan is oogcontact maken lastig. Het vermijden van oogcontact versterkt je geïsoleerde positie en de mistroostige gevoelens nemen toe. > Het zoeken van oogcontact is de eerste stap naar meer zelfvertrouwen. 1’

Onzekerheid? 1’ Gaat hij springen?

Focus / Refocus “Ik floot een aantal duidelijke fouten niet. Nu heb ik moeite om de volgende wel te fluiten.” Uitstelgedrag wordt vaak door onbewuste faalangst in gang gezet. Diep van binnen zijn mensen altijd een beetje bang zichzelf teleur te stellen. Daarom wachten ze op een signaal of een aanmoediging. > Stop met anderen of de omgeving de schuld te geven en neem je persoonlijke verantwoordelijkheid. 2’

Concentratie “Ik heb op sommige ogenblikken moeite geconcentreerd te blijven. Daardoor zie ik fouten niet.” “Tegen jezelf praten (Self-talk) is de mentale strategie die je prestaties zullen verbeteren. Met woorden (“komaan”, “aandacht”) of korte zinnen (“ik kan het”) leidt dit tot een hogere focus. Je doet dit op welbewuste ogenblikken en bij alle wedstrijden wanneer je merkt dat het niet gaat zoals je wilt. Je leert patronen te ontdekken. > De geest stuurt onze handelingen. Als we erin slagen onze gedachten beter te ordenen, kunnen we ook beter presteren. 4’ Gedachtencontrole Gedachte (spanning/stress) > gevoel > gedrag . Positief denken aanleren . De “waarom vraag” bij negatieve gedachte . Letterlijk “stop” zeggen Aandachtscontrole: . Doeldenken . Aanleren van routines (spelregelkennis) . Ontspanningstechnieken . Controle over je gedachten Resultaat: Waarnemen = handelen

Concentratie (http://www.youtube.com/watch?v=nDQYdU5p0KY) 3’

Stress Protect 1’

Negatieve stress “Soms kan ik gewoon niet meer verder van de stress. En ik geraak daar moeilijk uit. Iedereen keert zich precies tegen mij. Zo arbitreren is niet meer leuk.” Stress heeft een belangrijke impact op het beslissingsproces. Negatieve stress overmant en komt dikwijls voort uit onrealistische verwachtingen. Positieve (beheersbare) stress helpt om van positieve feedback te leren en de negatieve informatie te minimaliseren. > Stel je verwachtingen bij oa aan de hand van ervaringen uit het verleden en “Reboot” drastisch je systeem waar nodig. 2’

Positieve stress “In sommige wedstrijden neem ik alle fouten, verwensingen en commentaren persoonlijk op mij. Daar krijg ik serieuze stress van. Hoe geraak ik daarvan af?” Begin met een stereotiep terugkerend patroon van matchvoorbereiding. Geef niemand de schuld van je stress. Dingen die je niet kan beïnvloeden, laat je voor wat ze zijn. Als iets niet helpt, steek er dan ook geen verdere energie in. Denk aan hoe je in het verleden of buiten de arbitrage iets oploste. > De beste zijn is niet alles, steeds willen verbeteren wel. > Als de pret stopt, start de stress. 4’

Wees de partner, nooit de vriend “Een speler roept mij toe dat ik agressief en arrogant was. Ik dacht juist dat ik gewoon streng was.” Zelfzekerheid en arrogantie liggen dicht bij elkaar. Dit uit zich door luid en veel te praten, in de hoop dat je zelfzeker overkomt. Wat je wilt zijn is zelfzeker, doortastend, assertief en charismatisch, en niet arrogant, agressief en betweterig. > Luister dus meer dan dat je praat en geeft rustig en kort en duidelijk aan wat je desgewenst kwijt wilt. > Zoek het evenwicht tussen geconnecteerd afstandelijk en afstandelijk geconnecteerd 3’ Hou de juiste afstand tussen jezelf, de spelers, de trainers en de clubverantwoordelijken. Beheers je emoties en manage die van anderen. Elimineer je eigen emoties op het veld. Reageer nooit emotioneel op de emotionaliteit van anderen. Adem traag en spreek kalm en niet luid. Neem duidelijk beslissingen en communiceer die ook duidelijk. Aanvaard wat kan aanvaard worden. Neem nooit iets persoonlijk. “Feiten” is het enige wat telt. Provoceer nooit. Begrijp frustratie, afstand nemen, speler isoleren Non-verbale communicatie: 90%, multicultureel, lawaai, emotie, expressie, fluitje, houding Transactionele analyse: ouder <> volwassene <> kind

Motivatie: 14 manieren voor jezelf “Ik ben gemotiveerd. Wat houdt dat in?” Conditioneer je geest – Leer om positieve gedachten te hebben en om negatieve weg te drukken. Conditioneer je lichaam – Een uitstekende fysieke conditie is de basis. Vermijd negatieve mensen – Ze verdoen je tijd. Zoek gemotiveerde mensen – Ze geven je energie. Stel doelen op – Blijf flexibel. Een plan is niet genoeg. Hou een hoger doel in zicht – Een activiteit niet in het teken van dit doel is waardeloos. Jij bent verantwoordelijk voor de resultaten – Jij hebt het roer in handen. 2’

Motivatie: 14 manieren voor jezelf “Ik ben gemotiveerd. Wat houdt dat in?” Verruim je horizon – Doe niet elke wedstrijd hetzelfde en op dezelfde manier. Wees niet perfectionistisch – Niet piekeren maar doen! Leer van je fouten – Begrijp wat je tekortkomingen zijn. Relativeer succes – Wordt niet zelfgenoegzaam, maar blijf ambitieus. Formuleer doelen op een dwingende manier – “ik moet …”, niet “ik wil …” of “ik zal proberen …”. Passiviteit is de snelste manier naar falen – Geen actie leidt altijd tot mislukkingen. Denk na voor je spreekt. 2’

Motivatie 1’

Succes en geluk “Maakt succes gelukkig of leidt geluk tot succes?” Velen denken dat geluk een beloning is voor succes. Maar eigenlijk is het net andersom. We worden succesvoller naarmate we gelukkiger en positiever zijn. > Ons brein werkt het best wanneer we positief ingesteld zijn. 1’

Succes! Bedankt! Vragen? Paul Janssen – paul.janssen@intrinsic.be – 0475 201 201 1’