BLOK 4 Rust en jouw voorbereiding Mijn lijfstijl, mijn keuze.

Wat gaan we doen? Theorie blessures Quiz over slapen Slapen en herstel Suikerklontjes quiz Mijn lijfstijl, mijn keuze.

SOORTEN LOOPBLESSURES Spierpijn Spierscheuring Kneuzing Verzwikking met name gevoelig zijn kuit, scheenbeen, knie, hamstrings Spierpijn  Spierpijn ontstaat wanneer mensen hun spieren op een voor hen ongewone wijze belasten. Spierpijn ontstaat vooral bij gebruik van spieren die normaal niet of nauwelijks worden gebruikt (loopspieren: kuit, bovenbeen, scheen). Ook bij mensen die regelmatig sporten komt overbelasting van de spieren nog regelmatig voor. Het is een lichte blessure die na twee a drie dagen weer over gaat. Spierscheuring  De spiervezels van de spier zijn aangetast, er zijn er enkele tot veel afgescheurd. Dit kan in verschillende spieren voorkomen. Spierscheuring komt veel voor in de kuit en de hamstring (bovenbeen). Een spierscheuring kan ontstaan door te snel te veel willen doen of door een slechte warming-up. Kneuzing  Een kneuzing is een beschadiging van onderhuids weefsel door een val, slag of stoot (bijv. vallen, stoten). Bij een kneuzing ontstaat meestal een zwelling, pijn en een bloeduitstorting. Een bloeduitstorting is zichtbaar als een 'blauwe plek' en ontstaat door een beschadiging van de onderhuidse fijne bloedvaatjes. Verzwikking  Is een verschuiving van het uiteinde van de gewrichten ten opzichte van elkaar, waardoor de er omheen liggende kapsels worden opgerekt of soms zelfs scheuren. Een verzwikking ontstaat meestal als gevolg van een verkeerde beweging. Vaak bij knieën en enkels. Een verzwikking gaat meestal gepaard met zwelling, (blauwe) verkleuring, pijn en belemmering bij het strekken en/of buigen van het gewricht. Mijn lijfstijl, mijn keuze.

JE VOETEN Je voeten belast je natuurlijk erg tijdens het (hard)lopen. Als je kijkt naar de bouw, dan zie je dat er veel kleine botjes zijn, die iets bol staan. De bolling is nodig om voor wat ‘vering’ te zorgen. Al die kleine botjes zorgen er echter ook voor dat je goed moet letten op hoe je loopt. De botjes kunnen namelijk makkelijk breken. Ook zie je op de afbeelding de enkelbanden lopen. Die zorgen ervoor dat de enkel de juiste beweging maakt en dat het gewricht bij elkaar blijft. Als je de enkelbanden oprekt of scheurt (door bijvoorbeeld een misstap) is het enkelgewricht niet meer stevig genoeg om zwaar te kunnen belasten (hardlopen). Mijn lijfstijl, mijn keuze.

Warming-up / Cooling-down Trainingsintensiteit Materiaal OORZAKEN Gewicht Warming-up / Cooling-down Trainingsintensiteit Materiaal Trainingsmethode / Techniek Ongeluk Deze les is er veel verteld over blessures. Het belangrijkste is natuurlijk om te voorkomen dat je blessures oploopt. Er zijn een aantal manieren om de kans op blessures te verkleinen: Een goede warming-up en een goede cooling-down zorgen ervoor dat de spieren op een juiste manier worden klaargemaakt voor een inspanning en later weer tot rust komen na een inspanning. Door deze voorbereiding en afronding van een training wordt voorkomen dat je spierpijn of spierscheuringen oploopt. Door rustig, op een juist niveau, te starten voorkom je overbelasting van je spieren en gewrichten. Je kunt beter rustig de training opbouwen dan te snel willen beginnen. Op deze manier blijft het leuk, merk je verbetering en is de kans op blessures klein. Door het gebruiken van de juiste materialen, kun je zo goed mogelijk je lichaam helpen. Bij het belasten van je lijf help je op deze manier onderdelen van je lijf te ondersteunen. Denk hierbij aan demping in de schoenen, vochtafvoerende shirtjes, stevige sokken, enz. Door oefeningen op een juiste manier uit te voeren, gebruik je de spieren ook op de goede manier. Doe je dit niet, dan krijgen je spieren en gewrichten inspanningen te verwerken op een verkeerde manier. Dit levert weer irritaties, kneuzingen en ontstekingen op. Als je hard gaat lopen moet je goed op je omgeving letten. Je loopt vaak midden in het verkeer. Let hierbij op je medeweggebruikers. Als je goed uitkijkt waar je loopt, dan verklein je de kans op blessures en ongelukken. Mijn lijfstijl, mijn keuze.

GEVOLGEN Pijn Handicap Vervelend gevoel Mijn lijfstijl, mijn keuze.

BELANGRIJK! Warming-Up / Cooling-Down Rustig starten, op niveau Goede techniek Juiste materiaal gebruiken Uitkijken Mijn lijfstijl, mijn keuze.

LOOPWEETJE Niet elke loper heeft dezelfde spieren: een sprinter heeft andere spieren en loopstijl dan een marathonhardloper Mijn lijfstijl, mijn keuze.

Slaap en herstel Mijn lijfstijl, mijn keuze.

en je lichaam is aan het groeien. Als je slaapt, staat je lichaam op ‘pauze’. waar niet waar Niet waar Als je slaapt is je lichaam bezig te herstellen. Beschadigde cellen worden gerepareerd en je lichaam is aan het groeien. Mijn lijfstijl, mijn keuze.

Tijdens je slaap draai je gemiddeld 5 keer van kant. waar niet waar Niet waar Als je slaapt draai je gemiddeld 30 tot 40 keer (?!) Mijn lijfstijl, mijn keuze.

Ongeveer 1/3 van je leven breng je in bed door. Je hele leven lig je ongeveer 25 jaar in bed. waar niet waar Waar Ongeveer 1/3 van je leven breng je in bed door. Mijn lijfstijl, mijn keuze.

Als je te weinig slaapt, wordt je weerstand verlaagd en word je sneller ziek. waar niet waar Waar Te weinig slaap zorgt voor een verlaagde weerstand, en ben je dus vatbaarder voor ziektes. Mijn lijfstijl, mijn keuze.

Het wereldrecord ‘niet slapen’staat op 264 uur (11 dagen). Het wereldrecord ‘niet slapen’ staat op 144 uur (6 dagen) achter elkaar. waar niet waar Niet waar Het wereldrecord ‘niet slapen’staat op 264 uur (11 dagen). Mijn lijfstijl, mijn keuze.

SLAAP EN HERSTEL Al enkele weken ben je nu in training voor IRun2BFit. Je hebt geleerd hoe je je lichaam kunt trainen. Welke oefeningen je hiervoor moet doen, hoe je je voeten moet afwikkelen en hoe je je hartslag meet. Ook weet je veel meer over gezonde voeding en goede sportkleding dan een paar weken geleden. Je bent bijna klaar om voor een mooie afsluiting te zorgen!   De komende weken is het niet verstandig om nog keihard te gaan trainen. Wat wel slim is? Slapen! Mijn lijfstijl, mijn keuze.

SLAAP Slaap speelt een grote rol bij het lichamelijk herstel. Tijdens slaap maak je groeihormoon aan en worden nieuwe cellen gemaakt en beschadigde cellen gerepareerd. Mijn lijfstijl, mijn keuze.

SLAAP Dat is de reden dat baby’s wel 18 uur per dag moeten slapen! Hun lichaam kan alleen zo de hoeveelheid energie die nodig is voor de snelle groei opbrengen. Als je ouder wordt, hoef je gemiddeld ook steeds minder te slapen. 50+’ers hebben bijvoorbeeld aan zeven uur genoeg. Mijn lijfstijl, mijn keuze.

SLAAP Ook voor geestelijk herstel is slaap erg belangrijk. Hoe goed je geheugen is, hangt af van hoe goed je slaapt. Dat zit ongeveer zo: tijdens je slaap wordt in je hersenen de informatie van overdag gesorteerd. Mijn lijfstijl, mijn keuze.

SLAAP De onbelangrijke informatie wordt ‘weggegooid’ en de belangrijke informatie opgeslagen. Dus wanneer je aan het leren bent voor een belangrijke tentamen of toets, onthoud dan dat slapen soms net zo belangrijk is als het leren zelf! Mijn lijfstijl, mijn keuze.

SLAAPSCHEMA Dit is het slaapschema van een volwassene zonder slaapproblemen. Zoals je ziet slaap je niet 8 uur even diep: er zijn vier slaap-fases en de REM-slaap. Mijn lijfstijl, mijn keuze.

SLAAPSCHEMA Je doorloopt elke nacht vier of vijf rondes en bij iedere ronde wordt de slaap minder diep. Het lijkt alsof de hoeveelheid diepe slaap 'opraakt'. Mijn lijfstijl, mijn keuze.

SLAAPSCHEMA De REM-slaap is de slaap waarin je droomt. Tijdens de diepste slaap (Fase 4) herstelt je lichaam van de afgelopen dag. Maar die diepste slaap haal je alleen in het begin van de nacht. Mijn lijfstijl, mijn keuze.

ONDERZOEK We weten pas echt hoe belangrijk slaap is door dieronderzoeken met ratten die niet mochten slapen. In de jaren ’70 werden ratten dagenlang wakker gehouden door ze op een draaiend platform te zetten. Mijn lijfstijl, mijn keuze.

ONDERZOEK Ze konden eten en drinken maar elke keer als ze wilden slapen, begon het platform te draaien. De niet slapende ratten werden erg mager en steeds zwakker. Na drie weken gingen ze dood van de opgebouwde stress door het niet slapen. Mijn lijfstijl, mijn keuze.

ONDERZOEK In de figuur kun zien wat er met je lichaam kan gebeuren als je niet meer zou slapen Mijn lijfstijl, mijn keuze.

LEKKER CHILLEN DUS! Neem genoeg rust in deze laatste weken! Mijn lijfstijl, mijn keuze.

Mijn lijfstijl, mijn keuze!