Triatlon Training Voorbereiding Sprint afstand SABIC Triatlon Stein 2008 door: Heleen bij de Vaate / Rob de Hooge

Project “Trainen voor de SABIC Triatlon Stein 2008” 2 Van 1 april naar 21 juni... Voorbereidingstijd 3 maanden Doel: –Sprint (achtste) triatlon 750m zwemmen, 24km fietsen, 5km lopen –Individueel of als trio triatlon –Training-schema per week / per dag –(lange afstand individueel of als trio) 3km zwemmen, 110km fietsen, 30km lopen

Project “Trainen voor de SABIC Triatlon Stein 2008” 3 Training – Hoe werkt het? Goede trainingsopbouw leidt tot prestatie verbetering Te snelle trainingsopbouw leidt tot prestatie daling ! Te weinig trainen geeft geen prestatie verbetering Figuren: A. Rozendaal, “Triatlon, van theorie naar trainingspraktijk”

Project “Trainen voor de SABIC Triatlon Stein 2008” 4 Zwemmen Materiaal –Brilletje, badmuts, plankje, (hulpstukken: paddles/flippers) –Wedstrijd: (dubbele) badmuts, wetsuit, uierzalf Techniek –Schoolslag of borstcrawl? –Borstcrawltechniek: zo weinig mogelijk weerstand, glijden, horizontale ligging, voortstuwing armen/benen Training –Warming-up zwaaien en rekken, Inzwemmen –Techniek-oefeningen, Afstanden, Uitzwemmen

Project “Trainen voor de SABIC Triatlon Stein 2008” 5 Lopen Materiaal –Goede loopschoenen en sokken (voorkom blessures en blaren), Ademende loopkleding –Veiligheid: draag in het donker een reflecterend hesje Techniek –“Iedereen kan hardlopen !?”, maar verspil geen energie! –Souplesse, goede pasfrequentie, niet te grote passen –Bovenlichaam rechtop houden, armen ritmisch bewegen Training –Warming-up: inlopen, zwaaien en rekken, techniek-oefening –Afstanden rustig opbouwen, Cooling down: rustig uitlopen

Project “Trainen voor de SABIC Triatlon Stein 2008” 6 Fietsen Materiaal –Veiligheid: draag een helm, is tijdens de wedstrijd verplicht –Racefiets, maar waarom geen ATB of Hybride? –Afstelling zadelhoogte, wel/geen triatlonstuurtje (ligstuur) –Goede fietsbroek, bril (zon/vliegjes), pedalen/schoenen Techniek –Soepele traptechniek, rond trappen: duwen & trekken –Oefen met schakelen bergop en bochten bergaf Training –Rustig opbouwen kilometers –Probeer gelijkmatig tempo bergop te fietsen

Project “Trainen voor de SABIC Triatlon Stein 2008” 7 Wedstrijd voorbereiding Materiaal –Wedstrijdkleding, elastische startnummerband, loop-petje Wissels –Neem de wedstrijd en vooral de wissels van te voren goed in je hoofd door, leg benodigde spullen klaar in de wisselzone Voeding –Aanvullen van vocht, mineralen en energie Race-indeling –Zo gelijkmatig mogelijk, je wilt immers hardlopend over de finish  Zorg voor supporters !

Project “Trainen voor de SABIC Triatlon Stein 2008” 8 Trainen. Maar hoe? Intensiteit van de trainingen Lengte van de trainingen Meten: je horloge, je gevoel, je hartslag Trainingsduur Intensiteit OK (1) OK (3) OK (2) 1Rustige duurtraining 2Snelle duurtraining 3Intervaltraining

Project “Trainen voor de SABIC Triatlon Stein 2008” 9 Planning - fasen Triatlon voorbereiding in 3 maanden AprMeiJun Stein 21 Juni Fase 1 Fase 2 Fase 3 1. Techniek 2. Duurvermogen 3. Snelheid4. Wedstrijd- voorbereiding

Project “Trainen voor de SABIC Triatlon Stein 2008” 10 Planning - weken WeekAprilWeekMeiWeekJuni Rust Rust & Race 17Rust21Rust 22

Project “Trainen voor de SABIC Triatlon Stein 2008” 11 Voel je gezond ! Drinken Voeding Gewicht Blessure preventie Goed uitrusten / slapen  Triathlon is a lifestyle !