Kwetsurenpreventie speer Veel kwetsuren bij speerwerpen Preventie nodig Kennis: elleboog, schouder, rug, lies, knie, enkel, hamstrings, ... Hoe inpassen in training (tijdsgebrek)

Veel kwetsuren bij speer Hoge snelheden Afremmen lichaamsdelen Lineaire + rotatiebewegingen Belastbaarheid elleboog (40 -> 50m) en schouder (50 -> 60m)

Train uitgerust Techniek, spurt, sprong, plyometrie voor kracht, conditie, lenigheid Rustpols Supercompensatietijden Rusten, levenswijze

Stretchen Recente onderzoeken: stretchen kan kwetsuren vermijden of kan oorzaak zijn van kwetsuren Stretchen = verminderde pijnsensatie, verbeterde ROM Afwegen tov stabiliteit Rekken: aparte training om verhoogde ROM te bekomen opwarming: beweeglijkheid + beperkt statisch na training, recuperatie, op lengte brengen na poweroefeningen voor een spiergroep

Spier(on)evenwichten agonisten/antagonisten/stabilisatoren training antagonisten (20% regel) lichaamsscreening (kiné, trainer, toestellen) stabilisatietraining

Pees- en gewrichtstraining Peestraining: plyometrie (diepte- of meersprongen, M-bal), excentrische, statische en maximale kracht Gewrichtstraining: krachttraining, langdurige belasting met lichte schokken Losse halters, open kinetische keten Blijven doorwerpen in winter Supercompensatietijd pezen > spieren Beperk aantal worpen (jeugd, voorbereiding)

Opwarming Bloedcirculatie Stofwisseling Spiertemperatuur Bewegingspatronen (neuromusculaire patronen) Stretchen!? (statisch - dynamisch)

Geleidelijke opbouw Binnen training of wedstrijd: bv. geworpen afstanden Binnen jaarplanning: bv. opbouw naar dieptesprongen

Luister naar uw lichaam, rust bij problemen RICE Procedure ongevalaangifte VAL, roze formulier in voorraad Voeding Alternatieve proef

Elleboog UCL: Ulnar Collateral Ligament (Little Leaguer’s elbow). Anterior Band. Mediale epicondylitis (golfelleboog) Laterale epicondylitis (tenniselleboog) Oorzaken Rotatie voorarm Flexie of extensie van de pols Buiging elleboog

Elleboog Werp vanuit de schouder Lage elleboog vermijden (horizontale schouderas?) Sterke buiging elleboog vermijden (naast uw hoofd?) Follow-through Positie hand Niet treffen van de speer Gebruikt speertype (carbon ...) Beperk aantal werpsessies tijdens opbouw en bij jeugdatleten

Elleboog Verstevig spieren rond de elleboog Optrekken Biceps curls Pols flexies, extensies en rotaties Knijp- en strekoefeningen Stabilisatie met ballen Lichte schokken: volleysmashes, houthakken, ...

Elleboog Vloeiende beweging (cfr. schouder), ritme Elleboogbeschermers: verdelen belasting Tommy John operatie

Schouder Rotator-cuff impingement syndrome = Inklemming Ontstekingen (tendinitis, bursitis) Ruimte te nauw Kalkafzettingen Onstabiele schouder (kapsel, labrum) -> secondary impingement syndrome Overbelasting

Schouder Afworp met schouder in lichte flexie Schouder ver genoeg ingedraaid Vloeiende beweging Follow-through Trekbeweging gewichtheffen

Schouder Rotator-cuff stabilisatie Stabilisatie schouderblad Externe rotaties (al dan niet met arm in abductie) Diagonale (achterwaartse) extensies Schouder abductie (< 90° !) Stabilisatie schouderblad Roeibewegingen Optrekken hoofd voor baar Lat pull-down ....

Rug Spondylolysis Geblokkeerde wervels + verkrampte spieren rondom Verrekkingen of scheuren van rugspieren Hernia

Rug Voldoende aantal dagen rust tijdens opbouw Links werpen Spier(on)evenwichten: buikspieren, rugspieren, bilspieren, bekkenbodemspieren, 4-ceps, hamstrings, adductoren, iliopsoas, ... Globale spieren versus lokale spieren (transversus abdominis, multifidus) -> stabilisatietraining rug

Rug Ademhaling Coördinatie Grote variatie rompoefeningen Lean-back !? Bekkengordel horizontaal

Rug Te vroeg openen Linkervoet te ver naar buiten (lands in the bucket) Romp in lichte flexie bij afworp Krachttraining: bewaar normale lordose Oefeningen zoals squat, dead-lift !? Juiste belasting Alternatieven Riemen Romp- en rugstabilisatie

Lies Adductoren, iliopsoas Opwarmen, stretchen Landing rechtervoet Oorzaak dikwijls hoger te zoeken

Knie Toppers: L-been gestrekt houden Voorste kruisband zwaar belast Kraakbeen knieschijf (legextensie) Jumpers-knee (= overbelasting, diepe buig.) Osgood-Schlatter Kniestabilisatie, evenwicht quadriceps/hamstrings Plaatsing R-voet (meniscus)

Andere Enkel: stoppen voor de boord Hamstrings Stressfracturen (voeten) (afwijkingen, schoeisel, ondergrond) Beenvliesontsteking (ondergrond) Verrekkingen, scheuren, verstuikingen, ...