Goed ademhalen bij het hardlopen Sabrine van Oostrom Osteopaat D.O.-MRO & Fysiotherapeut Inspiratiedag voor hardlooptrainers 25 maart 2018

Wie ben ik? Sabrine van Oostrom Osteopaat D.O.-MRO Bedrijf Purus Osteopathie Werkzaam geweest als personal trainer en fysiotherapeut Holistisch het lichaam bekijken

Programma Test: bewustwording ademhaling Anatomie longen en gasuitwisseling Invloed houding op ademhaling Ademhaling biomechanisch Test: ademhalingsfrequentie Test: mobiliteit ademhalingsketen Mobilisatie oefeningen Ademhalingsoefeningen

Test in zit Leg 1 hand op het borstbeen Leg 1 hand op de buik Ogen sluiten Inademen Evalueer: Waar zit de ademhaling buik/borst? Wat beweegt als eerste? Adem je door de neus of mond? Wat beweegt er nog meer?

Test in stand Leg 1 hand op het borstbeen Leg 1 hand op de buik Ogen sluiten Inademen Evalueer: Waar zit de ademhaling buik/borst? Wat beweegt als eerste? Adem je door de neus of mond? Wat beweegt er nog meer?

De longen

Ademhaling

Gasuitwisseling

De wervelkolom Lagerug: holling Bovenrug: bolling Nek: holling De curvatuur heeft invloed op bewegen en ademen

Invloed houding op mobiliteit Oefening 1: Rechtop zitten  armen voorlangs omhoog  diep inademen Gebogen zitten  armen omhoog  diep inademen Oefening 2: Rechtop zitten  handen op de schouders  ellebogen naar achteren  roteren  diep inademen Gebogen zitten  handen op de schouders  ellebogen naar achteren  roteren  diep inademen Oefening 3: Idem uitgangshouding hierboven Zijwaarts buigen  diep inademen

Ademhaling biomechanisch Inademing: Middenrif daalt en pakt steun op de buikorganen Buik gaat naar buiten (middenrif duwt organen naar beneden) Borstbeen gaat naar voren en boven Ribben draaien naar binnen en de wervelkolom strekt Onderste ribben bewegen naar buiten Bij de uitademing gaat alles passief weer terug.

Ademhaling en de buikorganen Het middenrif neemt steun op de buikorganen bij een inademing. Invloed opgezette maag, lever, darmen: Middenrif neemt eerder steun op de buikorganen Ademhaling is minder diep Ademhaling wordt hoger Hulpademhalingsspieren worden eerder ingezet Hogere hartslag Snellere en oppervlakkigere ademhaling

Wat is belangrijk voor een optimale ademhaling Beweeglijke wervelkolom Beweeglijke ribben en borstbeen Ontspannen middenrif Goed functionerende spijsvertering Stabiele “core” (buikspieren)

Test: de ademhalingsfrequentie Het aantal ademhalingen per minuut. Test: meet het aantal (‘ontspannen’) ademhalingen over 30 sec. (x2) Klachten bij te snel ademen: Pijn nek en schouders Gevoel van gejaagdheid Vaak zuchten of gapen Vermoeidheid Hartkloppingen Volwassenen: 8-20x in rust

Test: mobiliteit ademhalingsketen Plat op de rug liggen of staan tegen de muur De armen gestrekt omhoog Evalueer: Ligt de nek ontspannen Liggen de schouders ontspannen Liggen de onderste ribben plat of omhoog Ligt de lage rug heel hol Liggen de billen ontspannen

Oefeningen mobiliteit: Oefeningen mobiliteit borstwervelkolom, ribben: Ruglig op rol of handdoek (optimale strekking) en goed ademen Strekken over leuning van de stoel Yoga oefening  down facing dog Rotatie oefeningen vanuit borstwervelkolom

Oefeningen tijdens hardlopen: Ademhalingsoefening: 4 tellen in 4 tellen uit 4 tellen in  5 tellen uit 4 tellen in  6 tellen uit Tijdens het hardlopen: Door de neus in- en uitademen Voorkeur voor neusademhaling: Verwarmt de lucht Houdt vuil en stof tegen Lucht wordt bevochtigd Optimalere zuurstoftransport De uitademing verlengen door de mond De uitademing verlengen door de neus Uitdaging: ren je vertrouwde rondje met alleen een neusademhaling en kijk wat het voor jou doet.

Bedankt voor jullie aandacht. Succes met de trainingen.