Gepersonaliseerd trainingsadvies

Inhoud Trainingsadvies Het meten van de persoonlijke actuele fysieke toestand Analyseren van de resultaten Bepalen van de doelen Strategie: uitstippelen van de weg naar je doel Evalueren en motiveren Voordeel en winst

1. Trainingsadvies Het samenstellen van een trainingsprogramma voor operationeel brandweerpersoneel van zone centrum.

2. Meten van de persoonlijke actuele fysieke toestand Uithoudingsvermogen Het vermogen om gedurende lange tijd een lichamelijke of geestelijke inspanning te kunnen volhouden. Fietstest Gradueel stijgende belasting.

2. Meten van de persoonlijke actuele fysieke toestand Bepalen van het fitheidsniveau Uw uithoudingsvermogen bepaald uw fitheidsprofiel. Vastgelegd op een schaal van zeven niveaus. Eén is het laagste en zeven het hoogste niveau. Vb. dit fitheidsniveau betekend dat uw uithoudingsvermogen zwak is.

3. Analyseren van de resultaten Gedetailleerde testresultaten Hartslaggraffiek Bepalen van de individuele anaerobe drempel

4. Bepalen van een doel Twee motieven: Variatie binnen de brandweer Trainen om je conditie te verbeteren Trainen om je conditie te behouden. Variatie binnen de brandweer VS.

4. Bepalen van doelen Trapje hoger op de fitheidsladder Programma op korte, middellange en lange termijn Realistisch en haalbaar

Voorbeeld resultaten Resultaten van de meting De resultaten zijn: Opstellen van een fitheidsprofiel Opstellen van de lichaamssamenstelling De resultaten zijn: Leeftijdsgebonden Afhankelijk van het gewicht van de persoon

5. Strategie: uitstippelen van de weg naar je doel Trainingsprogramma voor 12 weken Trainingsintensiteit: trainen binnen een verantwoorde hartslagzone Duur van de training Trainingsfrequentie: x/week

5. Strategie: Het individueel programma Persoonlijk trainingsprogramma Per week de te behalen punten de hartslagzone waarin je moet werken Hartslagzone kan verschillen van activiteit tot activiteit Advies: punten verzamelen via duuractiviteiten Fietsen, zwemmen, stevige wandelingen, … Hartslagzone Rustige warm-up Buiten de zone trainen = geen punten verzamelen Weken compenseren door de volgende week extra punten te halen werkt niet!

Voorbeeld: Specifieke parameters voor lopen en fietsen trainingsdoel HF Watt Km/h 1000m - 70% Recuperatie -130 -101 -139 70 - 80% Vetverbranding 130 - 141 101 - 116 139 - 151 80 - 90% Basisuithouding 141 - 152 116 - 130 151 - 163 90 - 79% Tempo- en weerstandtraining 152 - 160 130 - 140 163 - 172 97 - 100% Krachtuithouding, tem. & weerst. 160 - 163 140 - 145 172 - 175 100 - 103% 163 - 166 145 - 149 175 - 179

Voorbeeld: Persoonlijk programma Weeknr. Totaal 1 20 2 21 3 22 4 5 6 7 26 8 9 24 10 11 12 Lopen 2,6 10 min. 139 – 163 Fietsen 2,3 130 – 152 Zwemmen 1,8 118 – 136 Wandelen 1,7 105 – 141 Roeien 2,4 126 – 147 Skating 136 – 160 Langlaufen 2,5 Nordic wakking Stair 134 – 156 Cross trainer Indoor cycling 130 - 152

6. Evalueren en motiveren Zelfevaluatie Evaluatie door de bewegingscoach: de re-test

7. Voordeel & winst Verlagen van risico’s op aandoeningen Hoge bloeddruk, hart- &vaataandoeningen Betere fysieke conditie Werkbaarder in stresssituaties Op lichamelijk en mentaal vlak

Vragen?