Thuisoefenprogramma “Anterior Knee Pain” Beroepsopdracht in opdracht van Gezondheidscentrum Reigersbos Opdrachtgever: E. Duits Coach: H. Helmes, Hogeschool van Amsterdam Opdrachtnemers: Frauke Doop, Claudia Fijnvandraat, Kirsten de Groot, Nicole Kops

Anatomie van het kniegewricht Bron: http://www.bergmankliniek.nl/houding-en-beweging/behandelingen/knie/136_2

Anatomie van het kniegewricht De knie bestaat uit drie botstukken: het bovenbeen, scheenbeen en de knieschijf. Deze 3 botstukken vormen gezamenlijk 2 gewrichten, het gewicht tussen het bovenbeen en de knieschijf en het gewricht tussen het bovenbeen en het scheenbeen. Deze gewrichten worden functioneel echter als één gewricht gezien omdat ze samen binnen het kapsel liggen. De botten in het gewricht zijn allemaal met kraakbeen bedekt. Het kraakbeen heeft meerdere functies binnen het gewricht, ten eerste zorgt het kraakbeen ervoor dat de belasting die op het gewricht komt te staan verdeeld wordt over het gehele gewrichtsvlak. Ten tweede zorgt het kraakbeen ervoor dat de bewegingen glad en soepel verlopen waardoor er minder wrijving ontstaat. Het gewricht is daarnaast ook verstevigd met een aantal banden. Deze banden zijn de kruisbanden, die zich aan de binnenzijde van het gewricht bevinden en zorgen dat de draaiing niet te ver kan gaan; de band waar de knieschijf in loopt, deze bevindt zich aan de voorzijde van de knie en zorgt ervoor dat de knieschijf in het juiste spoor blijft lopen en de banden die zich aan de zijkanten bevindt van de knie, deze zorgen ervoor dat de knie niet naar binnen of buiten klapt. Binnen in de knie bevindt zich de meniscus, dit is een halvemaanvormig schijfje kraakbeen. De meniscus spreiden de krachten van het te dragen gewicht over een groter oppervlak. Daarnaast zorgen ze ook voor de stabiliteit van de knie. Bij het kniegewricht hebben we ook te maken met de slijmbeurzen. Dit is een soort ballonnetje gevuld met een stroperige vloeistof die te vergelijken is met gewrichtsvocht. De slijmbeurzen zitten op plekken die onderhevig zijn aan wrijving, bijvoorbeeld tussen een bot en een pees, tussen huid en bot of tussen een pees en bot. De belangrijkste spieren van het kniegewricht zijn de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen, die strekking mogelijk maken en de spieren aan de achterzijde van het bovenbeen, die buiging mogelijk maken.

Pathologie Patellofemoraal Pijnsyndroom   Retropatellaire Chondropathie betekend letterlijk een aandoening van het kraakbeen wat zich achter de knieschijf bevind en uitgebreide pijn zonder scherpe begrenzing aan de voorzijde van de knie of achterzijde van de knieschijf veroorzaakt. Doordat er meerdere oorzaken zijn aan te wijzen wordt er steeds meer gebruik gemaakt van de naam Patellofemoraal Pijnsyndroom. Soms is er sprake van een zwelling, een soort krakerig geluid en slotklachten. Dit wordt meestal gevoeld bij hurken, fietsen, traplopen en (lang) zitten. Bij het Patellofemoraal Pijnsyndroom “spoort” de knieschijf niet goed in de groeve van het bovenbeen. De knieschijf loopt te ver naar buiten en geeft daarom teveel rek aan de bandstructuren aan de binnenkant van de knie en een drukverhoging aan de buitenzijde van de knie. Daarnaast is er ook sprake van een (soms behoorlijke) spierzwakte van de spier Vastus medialis, deze spier is een onderdeel van de bovenbeen spieren en houdt de knieschijf op zijn plek. De oorzaken voor deze klachten zijn nog onbekend. Meerdere opties zijn mogelijk, bijvoorbeeld; Verminderde kracht in de heupspieren (Timothy 2006) Verminderde kracht van de vastus medialis obliquus (deel van de spieren van het bovenbeen) (Michael 2004) Verandering in de Q-hoek (Naslan 2006) De Q-hoek (quadricepshoek = hoek van de bovenbeenspieren): De richting van de bovenbeenspieren is niet in het verlengde van de kniepees gelegen en staat daarom bekend als de Q-hoek. Het effect van de Q-hoek is onder andere dat de knieschijf naar buiten getrokken wordt en wanneer dit teveel gebeurt kan dit leiden tot het Patellofemoraal Pijnsyndroom. Bij lichamelijk onderzoek zijn er weinig tot geen afwijkingen te vinden. Hetgeen dat tijdens onderzoek het meest gevoelig is, is het bewegen van de knieschijf (het lijkt of er grind onder de knieschijf zit), de binnenzijde van de knieschijf is gevoelig en het strekken van de knie tegen weerstand. De prognose van het Patellofemoraal Pijnsyndroom is gunstig; de klachten verdwijnen na 1 tot 2 jaar vanzelf, indien er geen complicaties optreden.

Pathologie Patellapees tendinopathie Een patellapees (patella is knieschijf) tendinopathie wordt ook wel een jumpers knee of apexitis (onderkant van de knieschijf) patellae genoemd. Bij deze aandoening gaat het doorgaans om een ontsteking van de aanhechting van de kniepees aan de onderkant van de knieschijf. De pijn kan uitstralen naar de pees van de bovenbeenspieren. De klachten kunnen ontstaan na overbelasting van springsporten zoals hoogspringen, maar ook bij voetbal of volleybal. Bij ernstiger vormen kunnen de klachten ook bij dagelijkse activiteiten gevoeld worden zoals traplopen of autorijden. Bij lichamelijk onderzoek wordt er gekeken naar het maximale pijnpunt. Deze wordt gevonden door druk te geven op bovenkant van de knieschijf waardoor de onderkant een stukje omhoog komt. Hierdoor kan men als het ware de achterkant van de aanhechting van de kniepees aanraken. De klinische diagnose kan met een echo of MRI-scan ondersteund worden, daar er een lokale zwelling en vochtophoping is te zien.   De meest bekende symptomen/oorzaken voor deze klachten zijn; overbelasting, X - benen/ beenlengte verschil, platvoeten/ pronatie voorvoet (naar binnen draaien van de voet), na voorste kruisband reconstructie (tgv staple (een soort schroef voor lange fixatie in het scheenbeen) of revalidatie), vastus medialis (deel van de bovenbeenspier) zwak, patella bipartita( knieschijf bestaat uit 2 of meerdere delen), overgewicht, spierlengte tekort (pees van het bovenbeen is tekort, hamstrings zijn tekort, de bovenbeenspieren moeten harder trekken vooral de vastus medialis (te traag), groei is botgroei, de spierlengte komt later pas waardoor spierlengte tekort is).’

Het Thuisoefenprogramma voor patiënten met Anterior Knee pain

Oefeningen voor de kniemusculatuur op Niveau 1

Oefening 1  Lunge Positie: staand met de voeten uit elkaar op heupbreedte; Uitvoering: stap met het aangedane been naar voren; Herhalingen: 3 sets van 10 herhalingen Aandachtspunt: zorg ervoor dat de knie niet voorbij de tenen komt en dat het gewicht op de hiel blijft.

Oefening 2  Short Arc Knee Extensions Positie: ruglig met 10 graden buiging van de knie; Uitvoering: van de 10 graden buiging naar maximale strekking. Daarna de tenen naar de neus trekken en 6 sec vasthouden; Herhalingen: 3 sets van 15 herhalingen; Aandachtspunt: -

Oefening 3  Leg extension Positie: zittende positie met de knieën 90 graden gebogen; Uitvoering: de knieën gaan van 90 graden buiging naar 0 graden strekking met de voet iets naar buiten gedraaid, 3 seconden vasthouden; Herhalingen: 3 sets van 15 herhalingen; Aandachtspunt: beide benen gaan tegelijk tijdens deze oefening . het hele traject duurt 5 seconden;

Oefening 4  maximale isometrische contractie Positie: Langzit met de knieën gestrekt; Uitvoering: Tenen naar de neus trekken, 5 seconden vasthouden en weer loslaten. Herhalingen: 3 sets van 15 herhalingen; Aandachtspunt: de voeten licht naar buiten draaien;

Oefening 5  leg curl Positie: buiklig met de knie gestrekt; Uitvoering: van gestrekte positie naar een 90 graden buiging van de knie. Dit 3 seconden vasthouden. Het traject duurt 5 seconden; Herhalingen: 3 sets van 15 herhalingen; Aandachtspunt: -

Oefening 6  mini squat Positie: staand; Uitvoering: een kleine squat tot aan 40 graden buiging van de knie, daarna terug naar uitgangshouding. Het hele traject duurt 4 seconden; Herhalingen: 3 sets van 10 herhalingen; Aandachtspunt: het gewicht moet op de hielen blijven en de romp moet recht worden gehouden.

Oefeningen voor de Kniemusculatuur op Niveau 2

Oefening 1  lateral step up Positie: staand naast het opstapje; Uitvoering: met het aangedane been staand op het opstapje waarbij er langzaam omhoog bewogen wordt. Daarna rustig de teruggaande beweging inzetten. Tussentijds de grond niet raken. Het traject duurt 5-7 seconden. Herhalingen: 3 sets van 10 herhalingen; Aandachtspunt: het opstapje moet aangepast zijn op de lichaamslengte: wanneer men op het opstapje staat mag de heup geen hoek van 90 graden maken; het gewicht tijdens deze oefening op de hielen houden om overbelasting van de knieschijf te voorkomen.

Oefening 2  forward step up Positie: staand achter het opstapje; Uitvoering: met het aangedane been staand op het opstapje waarbij er langzaam omhoog bewogen wordt. Daarna rustig de teruggaande beweging inzetten. Tussentijds de grond niet raken. Het traject duurt 5-7 seconden. Het gewicht tijdens deze oefening op de hielen houden om overbelasting van de knieschijf te voorkomen. Herhalingen: 3 sets van 10 herhalingen; Aandachtspunt: het opstapje moet aangepast zijn op de lichaamslengte: wanneer men op het opstapje staat mag de heup geen hoek van 90 graden maken;

Oefening 3  sit to stand Positie: zittend met de knieën in 90 graden buiging; Uitvoering: opstaan tot de heupen en knieën gestrekt zijn. Hierna terugkeren naar de startpositie; Herhalingen: 3 sets van 15 herhalingen; Aandachtspunt: Zorg ervoor dat de romp gestrekt blijft, leun niet te veel voorover. Zorg er ook voor dat het gewicht niet teveel op de knie rust, hou het gewicht op de hielen.

Oefening 4  squat tegen de muur Positie: staande positie tegen de muur met de heupen en knieën 90 graden gebogen Uitvoering: tijdens deze oefening blijf je in de startpositie staan Herhalingen: in beginsel 3 x 10 seconden vasthouden: stapsgewijs opbouwen tot 3 minuten; Aandachtspunt: hou het gewicht tijdens deze oefening op de hielen

Oefeningen voor de kniemusculatuur op Niveau 3

Oefening 1  half knee rise Positie: schuttershouding 1 knie op de grond, 1 knie in 90 graden buiging; Uitvoering: de knie rustend op de grond komt 5 cm recht omhoog, daarna weer terug naar startpositie; Herhalingen: 3 sets van 15 herhalingen; Aandachtspunt: bij deze oefening is het belangrijk om de romp recht te houden en het gewicht op de hielen te zetten, om overbelasting van de knieschijf te voorkomen.

Oefening 2  step downs Positie: staand op een step met het aangedane been; Uitvoering: beweeg langzaam naar beneden totdat het niet aangedane been de grond aantikt en keer terug naar de startpositie. Het gehele traject duurt 4-5 seconden. Herhalingen: 3 sets van 15 herhalingen; Aandachtspunt: bij deze oefening is het belangrijk dat de grond alleen wordt aangetikt met het niet aangedane been. Tussendoor (in 1 set) géén rust nemen. Hiernaast moet de step aangepast worden op de lichaamslengte van de persoon; de heup mag geen hoek maken van 90 graden.

Oefening 3  drop squats Positie: staand; Uitvoering: er wordt een snel vallende beweging gemaakt naar de grond waarbij de grote strekker (quadriceps) wordt gebruikt om de val te breken wanneer de heupen gelijk staan met de knieën Herhalingen: 3 sets van 15 herhalingen; Aandachtspunt: zorg ervoor dat het zwaartepunt zich precies op het midden van de voet bevindt, om niet te vallen. Bij napijn, de kniepees ijzen.

Oefeningen voor de heupmusculatuur op Niveau 1

Oefening 1 staande abductie met dynaband Positie: staand met een dynaband om de benen; Uitvoering: breng het aangedane been naar buiten en daarna weer terug naar de startpositie. Het traject duurt 5 seconden; Herhalingen: 3 sets van 15 herhalingen; Aandachtspunt: zorg dat het been tijdens de teruggaande beweging niet in 1 keer terugklapt. Dit moet een geleidelijke beweging zijn. Daarnaast moet het elastiek van de dynaband op constante spanning staan. Voor de balans mag er steun genomen worden.

Oefening 2  liggende abductie Positie: liggend op de zij. De aangedane zijde wijst naar het plafond; Uitvoering: het been wordt omhoog gebracht en weer langzaam terug naar de startpositie. Het traject duurt 5 seconden; Herhalingen: 3 sets van 15 herhalingen; Aandachtspunt: ook de teruggaande beweging moet geleidelijk aan gaan. Het is belangrijk dat het been niet terugklapt maar onder controle wordt gehouden.

Oefening 3  zittende abductie tegen de muur Positie: naast de muur zittend op een stoel met het bovenbeen van de aangedane zijde tot aan de helft tegen de muur; Uitvoering: Geef druk tegen de muur, hou dit 5 seconden vast en laat daarna rustig los. Herhalingen: 3 sets van 15 herhalingen; Aandachtspunt: -

Oefening 4  abductie in ruglig Positie: ruglig, met een dynaband net boven de knieën omgebonden; Uitvoering: beweeg beide benen tegelijkertijd naar buiten toe en weer langzaam terug. Het traject duurt ongeveer 5 seconden; Herhalingen: 3 sets van 15 herhalingen; Aandachtspunt: zorg ervoor dat de tenen naar boven blijven wijzen tijdens de beweging en dat de voet niet naar buiten draait;

Oefening 5  staande exorotatie met Dynaband Positie: staand; Uitvoering: met gestrekt been en de voet licht naar buiten gedraaid weerstand geven tegen de Dynaband; Herhalingen: 3 sets van 15 herhalingen; Aandachtspunt: Zorg ervoor dat de Dynaband op de goede plaats zit . Hou continue spanning op de Dynaband.

Oefening 6  staande exorotatie tegen een stok Positie: staand; Uitvoering: met gebogen knie en de voet naar buiten gedraaid de stok aantikken met de knie. (beiderzijds) Herhalingen: 3 sets van 15 herhalingen beiderzijds; Aandachtspunt: de romp tijdens deze oefening recht houden en zorgen dat de heup in dezelfde stand blijft tijdens het aantikken van de stok;

Oefening 7  exorotatie in ruglig met dynaband Positie: ruglig met een Dynaband om de voorvoeten gewikkeld; Uitvoering: beweeg de voorvoeten naar buiten, houdt de hakken tegen elkaar; Herhalingen: 3 sets van 15 herhalingen; Aandachtspunt: -

Oefening 8  exorotatie in ruglig met gebogen been en Dynaband Positie: ruglig, met één of twee gebogen benen; Uitvoering: Bind een Dynaband om de bovenbenen, beweeg het gebogen been naar buiten toe en weer terug. Het gehele traject duurt ongeveer 5 seconden; Herhalingen: 3 sets van 10 herhalingen; Aandachtspunt: zorg ervoor dat de voeten op de grond blijven staan;

Oefening 9  exorotatie in zijlig met Dynaband Positie: zijlig, met beide knieën gebogen in 90 graden; Uitvoering: beweeg het bovenste been naar boven toe en weer terug. Het gehele traject duurt ongeveer 5 seconden Herhalingen: 3 sets van 10 herhalingen; Aandachtspunt: zorg ervoor dat de voeten bij elkaar blijven en de draaiing uit de heupen komt;

Oefening 10: zittende exorotatie met Dynaband Positie: Zittend; Uitvoering: Breng het been naar exorotatie (zoals op de foto) en weer langzaam terug; Herhalingen: 3 sets van 15 herhalingen; Aandachtspunt: -

Oefening 11: op één been staan Positie: staand Uitvoering: Op één been komen staan en langzaam een klein stukje doorzakken. Herhalingen: 3 sets van 15 herhalingen Aandachtspunt: Zorg dat het lichaam recht blijft (op de tweede foto is te zien wat er vaak gebeurt bij dit soort oefeningen) en er geen scheefstand van het bekken ontstaat.

Oefeningen voor de heupmusculatuur op Niveau 2

Oefening 1  staande abductie met strakkere Dynaband Positie: staand met een dynaband om de benen; Uitvoering: breng het aangedane been naar buiten en daarna weer terug naar de startpositie. Het traject duurt 5 seconden; Herhalingen: 3 sets van 15 herhalingen; Aandachtspunt: zorg dat het been tijdens de teruggaande beweging niet in 1 keer terugklapt. Dit moet een geleidelijke beweging zijn. Daarnaast moet het elastiek van de dynaband op constante spanning staan. Voor de balans mag er steun genomen worden.

Oefening 2  liggende abductie met strakkere Dynaband Positie: liggend op de zij. De aangedane zijde wijst naar het plafond; Uitvoering: het been wordt omhoog gebracht en weer langzaam terug naar de startpositie. Het traject duurt 5 seconden; Herhalingen: 3 sets van 15 herhalingen; Aandachtspunt: ook de teruggaande beweging moet geleidelijk aan gaan. Het is belangrijk dat het been niet terugklapt maar onder controle wordt gehouden.

Oefening 3  staande exorotatie met strakkere Dynaband Positie: staand; Uitvoering: met gestrekt been en de voet licht naar buiten gedraaid weerstand geven tegen de Dynaband; Herhalingen: 3 sets van 15 herhalingen; Aandachtspunt: Zorg ervoor dat de Dynaband op de goede plaats zit . Hou continue spanning op de Dynaband.

Oefening 4  exorotatie in ruglig met strakkere Dynaband Positie: ruglig met een Dynaband om de voorvoeten gewikkeld; Uitvoering: beweeg de voorvoeten naar buiten, houdt de hakken tegen elkaar; Herhalingen: 3 sets van 15 herhalingen; Aandachtspunt: -

Oefening 5  exorotatie in ruglig met gebogen been en Dynaband Positie: ruglig, met één of twee gebogen benen; Uitvoering: Bind een Dynaband om de bovenbenen, beweeg het gebogen been naar buiten toe en weer terug. Het gehele traject duurt ongeveer 5 seconden; Herhalingen: 3 sets van 10 herhalingen; Aandachtspunt: zorg ervoor dat de voeten op de grond blijven staan;

Oefening 6  exorotatie in zijlig met strakkere Dynaband Positie: zijlig, met beide knieën gebogen in 90 graden; Uitvoering: beweeg het bovenste been naar boven toe en weer terug. Het gehele traject duurt ongeveer 5 seconden Herhalingen: 3 sets van 10 herhalingen; Aandachtspunt: zorg ervoor dat de voeten bij elkaar blijven en de draaiing uit de heupen komt;

Oefening 7  zittende exorotatie met strakkere Dynaband Positie: Zittend; Uitvoering: Breng het been naar exorotatie (zoals op de foto te zien is) en weer langzaam terug; Herhalingen: 3 sets van 15 herhalingen; Aandachtspunt: -

Oefeningen voor de heupmusculatuur op Niveau 3

Oefening 1  staande abductie met strakkere Dynaband Positie: staand met een Dynaband om de benen; Uitvoering: breng het aangedane been naar buiten en daarna weer terug naar de startpositie. Het traject duurt 5 seconden; Herhalingen: 3 sets van 15 herhalingen; Aandachtspunt: zorg dat het been tijdens de teruggaande beweging niet in 1 keer terugklapt. Dit moet een geleidelijke beweging zijn. Daarnaast moet het elastiek van de dynaband op constante spanning staan. Voor de balans mag er steun genomen worden.

Oefening 2  liggende abductie met strakkere Dynaband Positie: liggend op de zij. De aangedane zijde wijst naar het plafond; Uitvoering: het been wordt omhoog gebracht en weer langzaam terug naar de startpositie. Het traject duurt 5 seconden; Herhalingen: 3 sets van 15 herhalingen; Aandachtspunt: ook de teruggaande beweging moet geleidelijk aan gaan. Het is belangrijk dat het been niet terugklapt maar onder controle wordt gehouden.

Oefening 3  zittende exorotatie met strakkere Dynaband Positie: Zittend; Uitvoering: Breng het been naar exorotatie (zoals op de foto te zien is) en weer langzaam terug; Herhalingen: 3 sets van 15 herhalingen; Aandachtspunt: -

Oefening 4  exorotatie in ruglig met gebogen been en Dynaband Positie: ruglig, met één of twee gebogen benen; Uitvoering: Bind een Dynaband om de bovenbenen, beweeg het gebogen been naar buiten toe en weer terug. Het gehele traject duurt ongeveer 5 seconden; Herhalingen: 3 sets van 10 herhalingen; Aandachtspunt: zorg ervoor dat de voeten op de grond blijven staan;

Oefening 5  exorotatie in zijlig met strakkere Dynaband Positie: zijlig, met beide knieën gebogen in 90 graden; Uitvoering: beweeg het bovenste been naar boven toe en weer terug. Het gehele traject duurt ongeveer 5 seconden Herhalingen: 3 sets van 10 herhalingen; Aandachtspunt: zorg ervoor dat de voeten bij elkaar blijven en de draaiing uit de heupen komt;

Oefeningen voor de rompmusculatuur op Niveau 1

Oefening 1  abdominal draw-in exercise Positie: ruglig; Uitvoering: trek de navel in en span de buikspieren aan. hou dit 10 seconden vast; Herhalingen: 3 sets van 15 herhalingen; Aandachtspunt: -

Oefening 2  supine leg extension Positie: ruglig met de knieën gebogen; Uitvoering: kom met de hiel van de aangedane zijde van de grond en strek de knie. Buig hem vervolgens weer terug tot de beginpositie zonder de grond te raken en begin opnieuw; Herhalingen: 3 sets van 10 herhalingen; Aandachtspunt: -

Oefening 3  superman Positie: op handen en knieën; Uitvoering: strek in beginsel de rechterarm uit, hou dit 5 seconden vast en kom terug naar de beginpositie. Begin daarna de oefening opnieuw en strek de linkerarm uit, hou dit 5 seconden vast en kom terug naar opnieuw en strek het rechterbeen uit, hou dit 5 seconden vast en kom terug naar de beginpositie. Begin daarna de oefening opnieuw en strek het linkerbeen uit, hou dit 5 seconden vast en kom terug naar de beginpositie. Bouw de 5 seconden stapsgewijs op naar 15 seconden. Herhalingen: herhaal dit voor elk ledemaat 3 x 3 herhalingen; Aandachtspunt: Zorg dat de romp recht blijft tijdens het strekken van de ledematen;

Oefening 4  prone plank exercise Positie: Als een plank steunend met de onderarmen op een stoel. Alleen de tenen staan op de grond; Uitvoering: Hou de beginpositie 10 seconden vast en span goed de buik- en rugspieren aan; Herhalingen: 3 herhalingen van 10 seconden Aandachtspunt: zorg dat de rug niet inzakt, maar zo recht blijft als een plank tijdens de hele oefening;

Oefening 5  side plank exercise Positie: Als een plank steunend met de onderarm op een stoel, Alleen de zijkant van de voet staat op de grond; Uitvoering: Hou de beginpositie 10 seconden vast; herhaal dit 3 maal en wissel van zijde. Span goed de buik- en rugspieren aan; Herhalingen: 3 herhalingen van 10 seconden beiderzijds; Aandachtspunt: Zorg dat de romp niet inzakt, maar zo recht blijft als een plank tijdens de hele oefening;

Oefening 6  bekkenkanteling Positie: handen en knieën stand; Uitvoering: span de buik- en bilspieren aan, zodat het bekken gekanteld wordt; Herhalingen: 3 sets van 10 seconden; Aandachtspunten: blijf rustig doorademen;

Oefening 7  bruggetje Positie: ruglig met gebogen knieën; Uitvoering: maak een bruggetje door de buik- en rugspieren aan te spannen en het bekken omhoog te duwen tot je de schouders, heupen en knieën in een rechte lijn hebt; Herhalingen: 3 sets van 10 herhalingen Aandachtspunt: -

Oefeningen voor de rompmusculatuur op Niveau 2

Oefening 1  side lying clamshells Positie: zijlig met gebogen knieën. De knie van de aangedane zijde wijst naar het plafond. Net boven de knieën een Dynaband; Uitvoering: Beweeg de knie van de aangedane zijde naar boven met een draaiende beweging. Gebruik hierbij een dubbele Dynaband; Herhalingen: 3 sets van 10 herhalingen; Aandachtspunt: zorg er bij deze oefening voor dat de romp niet teveel meedraait;

Oefening 2  superman Positie: op handen en knieën; Uitvoering: Strek de rechterarm en het linkerbeen tegelijkertijd uit en hou dit 5 seconden vast. Kom weer terug naar de beginpositie en herhaal deze oefening voor de linkerarm en het rechterbeen. Hou dit weer 5 seconden vast en kom terug naar de beginpositie. Bouw de 5 seconden stapsgewijs op naar 15 seconden. Herhalingen: herhaal dit voor elk ledemaat 3 x 3 herhalingen; Aandachtspunt: Zorg dat de romp recht blijft tijdens het strekken van de ledematen;

Oefening 3  prone plank exercise Positie: Als een plank steunend op de onderarmen met het gezicht wijzend naar de grond. Alleen de onderarmen en de tenen staan op de grond; Uitvoering: Hou de beginpositie 20 tot 30 seconden vast en span goed de buik- en rugspieren aan; Herhalingen: 3 herhalingen van 20 tot 30 seconden Aandachtspunt: zorg dat de rug niet inzakt, maar zo recht blijft als een plank tijdens de hele oefening;

Oefening 4  side plank exercise Positie: Als een plank steunend op de onderarm met het gezicht wijzend naar de muur; alleen de onderarm en de zijkant van de voet staan op de grond; Uitvoering: Hou de beginpositie 20 tot 30 seconden vast; herhaal dit 3 maal en wissel van zijde. Span goed de buik- en rugspieren aan; Herhalingen: 3 herhalingen van 20 tot 30 seconden beiderzijds; Aandachtspunt: Zorg dat de romp niet inzakt, maar zo recht blijft als een plank tijdens de hele oefening;

Oefening 5  bruggetje met uitgestrekt been Positie: ruglig met gebogen knieën; Uitvoering: Maak een bruggetje door de buik- en rugspieren aan te spannen en het bekken omhoog te duwen tot je de schouders, heupen en knieën in een rechte lijn hebt, strek daarna rechterbeen uit waarbij de knie gestrekt wordt. Doe dit ook met het linkerbeen; Herhalingen: 3 sets van 20 herhalingen Aandachtspunt: -

Oefeningen voor de rompmusculatuur op Niveau 3

Oefening 1  superman Positie: op handen en knieën; Uitvoering: Strek de rechterarm en het linkerbeen tegelijkertijd uit en hou dit 5 seconden vast. Kom weer terug naar de beginpositie en herhaal deze oefening voor de linkerarm en het rechterbeen. Hou dit weer 5 seconden vast en kom terug naar de beginpositie. Bouw de 5 seconden stapsgewijs op naar 15 seconden. Bij deze oefening komt er een extra gewichtje kijken. In de hand van de uitgestrekte arm wordt er een gewichtje gehouden, beginnend bij 1 kilo, opbouwend naar 5 kilo. (Een waterflesje of pak met suiker kan hier uitstekend voor dienen) Herhalingen: herhaal dit voor elk ledemaat 3 x 3 herhalingen; Aandachtspunt: Zorg dat de romp recht blijft tijdens het strekken van de ledematen;

Oefening 2  prone plank exercise Positie: Als een plank steunend op de onderarmen met het gezicht wijzend naar de grond. Alleen de onderarmen en de tenen staan op de grond; Uitvoering: Hou de beginpositie 40 tot 50 seconden vast en span goed de buik- en rugspieren aan; Herhalingen: 3 herhalingen van 40 tot 50 seconden Aandachtspunt: zorg dat de rug niet inzakt, maar zo recht blijft als een plank tijdens de hele oefening;

Oefening 3  side plank exercise Positie: Als een plank steunend op de onderarm met het gezicht wijzend naar de muur; alleen de onderarm en de zijkant van de voet staan op de grond; Uitvoering: Hou de beginpositie 40 tot 50 seconden vast; herhaal dit 3 maal en wissel van zijde. span goed de buik- en rugspieren aan; Herhalingen: 3 herhalingen van 40 tot 50 seconden beiderzijds; Aandachtspunt: Zorg dat de romp niet inzakt, maar zo recht blijft als een plank tijdens de hele oefening;

Oefening 4  “monster walks” Positie: staand met een Dynaband om de enkels; Uitvoering: loop naar achter tot de Dynaband maximaal op rek staat en loop weer terug terwijl er constant spanning op de Dynaband blijft staan. Herhalingen: 3 sets van 10 herhalingen; Aandachtspunt: zorg dat er constant spanning op de Dynaband blijft staan, zorg ervoor dat de benen wijdbeens gestrekt blijven en dat de heupen niet draaien;

Oefening 5  bruggetje met uitgestrekt been en uitgestrekte arm Positie: ruglig met gebogen knieën; Uitvoering: Maak een bruggetje door de buik- en rugspieren aan te spannen en het bekken omhoog te duwen tot je de schouders, heupen en knieën in een rechte lijn hebt, strek daarna het rechterbeen uit en duw de armen omhoog, waarin een waterflesje of soort gelijk gewicht wordt vastgehouden. Wissel daarna van been; Herhalingen: 3 sets van 10 herhalingen Aandachtspunt: -