De presentatie wordt gedownload. Even geduld aub

De presentatie wordt gedownload. Even geduld aub

De invloed van voeding op sportprestaties De Weerdt Sven.

Verwante presentaties


Presentatie over: "De invloed van voeding op sportprestaties De Weerdt Sven."— Transcript van de presentatie:

1 De invloed van voeding op sportprestaties De Weerdt Sven

2  Koolhydraten granen, fruit, groenten, frisdranken, snoep,… 4 kcal lever, spieren (glycogeen), bloed  Eiwitten vlees, vis, eieren, granen, melkproducten,… 4 kcal botten, spieren,...  Vetten vlees, vis, olie, snoep, gebak,… 9 kcal vetcellen in hele lichaam  Alcohol 7 kcal metaboliseren Energie

3  Vet zuurstof nodig lage hartslag  Koolhydraten bij hoge hartslag beperkte vooraad na 2u uitgeput aanvullen  Eiwitten bij uitputting koolhydratenafbraak spieren Wanneer welke energiebron

4  Inspanningen van hogere intensiteit  Hogere hartslagen, tekort aan zuurstof (hijgen)  Vooral verbranding van koolhydraten

5  suiker  suikers  koolhydraten koolhydraten

6  Enkelvouding glucose, fructose, galactose fruit, honing, druivensuiker  Tweevoudig sacharose (suiker), lactose (melksuiker), maltose  Meervoudig (oligo en poly) maltodextrine zetmeel:pasta, brood, rijst, aardappel glycogeen Soorten koolhydraten

7  Enkelvouding glucose, fructosefruit, honing  Tweevoudig sacharose (suiker), lactose (melksuiker) tafelsuiker,melk  Meervoudig zetmeelpasta, brood, rijst, aardappel Afbraak tot enkelvoudig Koolhydraten

8  Hormoon  Afgifte wanneer suiker in bloed komt  Opent ‘deur’ in cel  Veel suiker = veel insuline  Geeft energie  Hoge piek - dal  Uitputting insuline of ongevoeligheid cel Koolhydraten en insuline

9  Snelheid van opname van 50 gram koolhydraten  Invloed op insuline  Laag GI goed, hoog GI slecht  50 is grens tss snel en traag Glycemische index GI

10 Insuline

11  VoedingsmiddelGI  Glucose100  Sucrose 70  Honing 70  Lactose 45  Fructose 20  Bier110  Cola 70  Fruitsap (ongezoet) 50  Appelsap (ongezoet) 40  Rijst bruin 65  Rijst basmati 60  Rijst wit 45  Spaghetti wit 45  Spaghetti volkoren 35 GI

12  het getal dat weergeeft hoe snel glucose vanuit de voeding wordt opgenomen in het bloed rekening houdend met de hoeveelheid voeding die je gemiddeld van dit voedingsmiddel opneemt.  De glycemische lading wordt als volgt berekend: Glycemische index/ 100 x verteerbare koolhydraten (KH) per 100 gram x gewicht van het portie. Bij het gewicht van het portie is 100 gram "1",120 gram = 1,2 250 gram = 2,5 etc. Voorbeeld berekening GL van 100 gram gekookte wortelen (GI= 85): 85/100 x 7 gr.KH x 1 = 6  Niet sporters <10 sporters <20 Glycemische lading GL

13 VoedingsmiddelGI portie gr. GL Glucose Sucrose Honing Lactose Fructose Bier Cola Fruitsap (ongezoet) Appelsap (ongezoet) Rijst bruin Rijst basmati Rijst wit Spaghetti wit Spaghetti volkoren

14 VoedingsmiddelGI portie gr. GL Tarwebrood wit7030/6010/20 Tarwebrood volkoren7030/609/18 Roggebrood6030/608/16 Cornflakes8530/6021/42 Muesli6530/6010/20 Havermout Quinoa Frieten Aardappelen gebakken Aardappelpuree Aardappelen gekookt Confituur 65209

15  Ongeraffineerde natuurlijke koolhydraten met lage GI en/of GL  Groenten en fruit (vezels, vitaminen, mineralen) zorgen voor zuur/base evenwicht !  Voldoende eiwitten (1.5 – 3 gr/kg)  Onverzadigde vetten (vis, noten,…)  Water!!! Basis gezonde voeding

16  Voor: beperkt eten en drinken laatste 2 u Bij sport slechte spijsvertering, misselijkheid maag/darmproblemen  Tijdens: indien nodig drank, eventueel sportdrank  Na: onmiddelijk recuperatie

17  Eet koolhydraten met lage GI enkele uren voor de training.  Niet te veel eten  Beperking eiwitten en vet behalve bij duurtraining  Start gehydrateerd! Voeding voor training

18 Koolhydraten:  Rustige training: 20 à 30 gram/u  Matig intensieve training: 30 à 50 gram/u  Intensieve training: 40 à 70 gram/u NB. 70 gram/u = max. Vocht:  Koude: 250 à 500 ml per uur  Warmte: 500 à 1500 ml per uur KH en vocht bij training > 1u

19  Energie = 80 % warmte  Vochtverlies 2% = prestatieverlies  Vochtverlies 5% = prestatieverlies 30% Drinken is nodig

20  Hypotoon <290 mOsm/l snel dorstl. Electrl. <40 gr/500ml  Isotoon =290 mOsm/l snel dorstl. Electrl. =40gr/500ml  Hypertoon >290 mOsm/l traag energie >40 gr/500ml (=frisdraken, fruitsap,…) Sportdranken

21  Nood aan: ◦ Koolhydraten: herstel energievoorraad (mogen snelle suikers zijn) ◦ Eiwitten: herstel spierschade ◦ Vocht en electrolyten: herstel vochtbalans ◦ Kan via gewone voeding of via hersteldrank Vb muesli met yoghurt en honing boterham met kaas of ei chocolademelk (spijsvertering) Voeding na de training

22  2 à 3 u voor de wedstrijd  2 – 4 gram koolhydraten/kg  Beperk vezels, eiwit en vet  Geen « snelle » suikers tss maaltijd en wedstrijd  Start gehydrateerd; 6 – 8 ml/kg Maaltijd voor de wedstrijd

23 - 50 gram havermout met 300 ml rijstmelk en honing 4 sneden peperkoek met confituur 500 ml vruchtensap - 6 sneden brood met confituur of zoet beleg 500 ml vruchtensap gram gekookte pasta (2 borden) bruine suiker 500 ml vruchtensap

24  Koolhydraten en vocht aanvullen - Isotone of hypotone drank (30 gram koolhydraten, 250 – 750 ml drank) - eventueel gel (max 30 gram kh) + water - vaste voeding beter niet Geen hypertone dranken (cola, frisdrank,…)

25  Aanvullen koolhydraten  Herstel spierschade (eiwitten)  Aanvullen vochtverlies (gewichtsverlies x 1.5)  Best zo snel mogelijk (15 à 30 minuten)  Kan via vaste voeding, vloeibaar gaat sneller

26  1e u na de inspanning, best binnen 15 min. rustig intensief Koolhydraten –80 gram Eiwitten – 20 gram Vocht x 1,5 x 1,5 kg vochtverlies Recuperatie

27


Download ppt "De invloed van voeding op sportprestaties De Weerdt Sven."

Verwante presentaties


Ads door Google