Triatlon Training Voorbereiding Sprint afstand SABIC Triatlon Stein door: Heleen bij de Vaate / Rob de Hooge

Van 1 april naar 20 juni... Voorbereidingstijd 3 maanden Doel: Sprint (achtste) triatlon 750m zwemmen, 24km fietsen, 5km lopen Individueel of als trio triatlon Training-schema per week / per dag (lange afstand individueel of als trio) 3km zwemmen, 110km fietsen, 30km lopen

Training – Hoe werkt het? Goede trainingsopbouw leidt tot prestatie verbetering Te snelle trainingsopbouw leidt tot prestatie daling ! Te weinig trainen geeft geen prestatie verbetering Figuren: A. Rozendaal, “Triatlon, van theorie naar trainingspraktijk”

Zwemmen Materiaal Techniek Training Brilletje, badmuts, plankje, (hulpstukken: paddles/flippers) Wedstrijd: (dubbele) badmuts, wetsuit of uierzalf Techniek Schoolslag of borstcrawl? Borstcrawltechniek: zo weinig mogelijk weerstand, glijden, horizontale ligging, voortstuwing armen/benen Training Warming-up zwaaien en rekken, Inzwemmen Techniek-oefeningen, Afstanden, Uitzwemmen

Fietsen Materiaal Techniek Training Veiligheid: draag een helm, is tijdens de wedstrijd verplicht Racefiets, maar waarom geen ATB of Hybride? Afstelling zadelhoogte, wel/geen triatlonstuurtje (ligstuur) Goede fietsbroek, bril (zon/vliegjes), pedalen/schoenen Techniek Soepele traptechniek, rond trappen: duwen & trekken Oefen met schakelen bergop en bochten bergaf Training Rustig opbouwen kilometers Probeer gelijkmatig tempo bergop te fietsen

Lopen Materiaal Techniek Training Goede loopschoenen en sokken (voorkom blessures en blaren), Ademende loopkleding Veiligheid: draag in het donker een reflecterend hesje Techniek “Iedereen kan hardlopen !?”, maar verspil geen energie! Souplesse, goede pasfrequentie, niet te grote passen Bovenlichaam rechtop houden, armen ritmisch bewegen Training Warming-up: inlopen, zwaaien en rekken, techniek-oefening Afstanden rustig opbouwen, Cooling down: rustig uitlopen

Wedstrijd voorbereiding Materiaal Wedstrijdkleding, elastische startnummerband, loop-petje Wissels Neem de wedstrijd en vooral de wissels van te voren goed in je hoofd door, leg benodigde spullen klaar in de wisselzone Voeding Aanvullen van vocht, mineralen en energie Race-indeling Zo gelijkmatig mogelijk, je wilt immers hardlopend over de finish Zorg voor supporters !

Trainen. Maar hoe? Intensiteit van de trainingen Lengte van de trainingen Meten: je horloge, je gevoel, je hartslag 1 Rustige duurtraining 2 Snelle duurtraining 3 Intervaltraining OK (3) Intensiteit OK (2) OK (1) Trainingsduur

Planning - fasen Triatlon voorbereiding in 3 maanden Apr Mei Jun Stein 20 Juni Fase 1 Fase 2 Fase 3 1. Techniek 2. Duurvermogen 3. Snelheid 4. Wedstrijd- voorbereiding

Planning - weken Week April Mei Juni 14 18 23 15 19 24 16 20 25 Iets rustiger 16 20 25 Rust & Race 17 Rust-week 21 22

Voel je gezond ! Triathlon is a lifestyle ! Drinken Voeding Gewicht Blessure preventie Goed uitrusten / slapen Triathlon is a lifestyle !