Werk/privé Hermione Tomson 1. Welkom – 2. Introductie Hermione – Leefstijlcoach bij Pluhz Waarom ben ik met leefstijl aan de gang gegaan? Welk rol speelt leefstijl in mijn leven? Een grote rol, omdat ik merk dat het hebben van een gezonde leefstijl mij helpt om meer energie te hebben, meer voor elkaar te krijgen en meer plezier te beleven. De energie heb ik nodig om mijn werk en privé goed te kunnen combineren. In het komende uur deel ik met jullie aspecten, die jezelf in het dagelijks leven kan toepassen, om je fitter en vitaler te voelen. 3. Wat heeft je hier naar toe gebracht? Wat wil je hieruit meenemen?

Agenda Manage niet je tijd, maar je energie! De vier batterijen van energie De hartslag van goed presteren: inspanning en herstel in evenwicht Wat neem je mee? februari 2018 Pluhz – werk/privé

Niet tijd, maar energie is onze waardevolste hulpbron Het managen van energie, en niet tijd, is bepalend voor goede prestaties. Een dag kent maar een beperkt aantal uren, maar de kwantiteit en kwaliteit van de beschikbare energie liggen niet vast. 'Oud paradigma Tijd managen Stress voorkomen Het leven is een marathon Nietsdoen is tijd verspillen Beloning stimuleert prestaties Zelfdiscipline is bepalend De kracht van positief denken .. Nieuw paradigma Energie managen Stress opzoeken Het leven is een reeks van sprints Nietsdoen is productief Doelen stimuleren prestaties Rituelen zijn bepalend De kracht van full engagement' Uittreksel van: Jim Loehr & Tony Schwartz. 'Altijd scherp'. iBooks. februari 2018 Pluhz – werk/privé

Vier batterijen van energie: fysiek, emotioneel, mentaal en spiritueel februari 2018 Pluhz – werk/privé

De hartslag van goed presteren: Inspanning en herstel in evenwicht Terug naar de oertijd. Als holbewoner leefde je in een gevaarlijke wereld. Kwam je een wild dier tegen in het bos, dan had je twee opties: vechten of vluchten. Voor beide acties maakt het sympathisch zenuwstelsel het lichaam klaar. Een aantal automatische processen volgt elkaar snel op: je hartslag gaat omhoog, je ademhaling versnelt zich, je bloed stroomt naar je spieren…… je bent klaar voor (fysieke) actie! Je bent klaar om te vechten of te vluchten. Dat is ons primitieve, dierlijke overlevingsmechanisme. Twee zenuwstelsels Je lichaam heeft twee zenuwstelsels, namelijk: 1.       het centrale zenuwstelsel dat onder invloed van onze wil staat. Hiermee kun je, bijvoorbeeld, je spieren aansturen; bewegen. 2.       het autonome zenuwstelsel dat niet onder invloed van onze wil staat, we kunnen dit slechts indirect beïnvloeden. Het autonome zenuwstelsel (autonoom=zelfstandig, onwillekeurig) regelt automatisch bijna alle onbewuste functies en processen in je lichaam, zoals je ademhaling, je hartslag, je bloeddruk, de energieproductie, de spijsvertering en de stofwisseling. Over dat soort functies hoef je niet na te denken. Rempedaal en gaspedaal Het autonome zenuwstelsel bestaat uit twee takken (regelsystemen) met elk een tegengestelde werking: februari 2018 Pluhz – werk/privé

De sympathicus (het gaspedaal van je lichaam) is de tak die ons in staat stelt te overleven in levensbedreigende situaties, te vechten, te vluchten en te presteren. De stof die hier bij hoort, is adrenaline en het sleutelwoord is: ACTIE In deze fase stijgt je hartslag, bloeddruk en ademsnelheid. In deze stand verbruikt je lichaam energie. februari 2018 Pluhz – werk/privé

De parasympathicus (het rem pedaal en de "acculader" van je lichaam) is de tegenspeler van de sympathicus, en is verantwoordelijk voor herstel, reparatie, opbouw en rust. Als de parasympathicus actief is, daalt je hartslag, daalt je bloeddruk, krijgen je spieren en organen voldoende bloed en zuurstof. Dit deel van het zenuwstelsel zorgt voor regeneratie, lichamelijke ontspanning, reparatieprocessen. Het sleutelwoord voor de parasympaticus is: HERSTEL Balans sympathische en de parasympatische activiteiten Bij een gezond dagpatroon is er balans tussen de sympathische en de parasympatische activiteiten. Inspanning en stress worden afgewisseld met ontspanning en rust. Je kunt het autonome zenuwstelsel voorstellen als een balans of een wip: wanneer het ene gedeelte actiever wordt, wordt het andere gedeelte minder actief. Deze balans zorgt ervoor dat wij ons voortdurend kunnen aanpassen aan een veranderende omgeving. Ons "gaspedaal" en ons "rempedaal" moeten goed op elkaar afgestemd zijn en beide moeten even sterk zijn om elkaar in evenwicht te houden. Om de balans te bewaren is het nodig om de sympathicus alleen dan te laten werken als het nodig is, in levensbedreigende situaties of in situaties waar extra lichamelijke of mentale inspanning wordt gevergd. En om de sympathicus vervolgens zo snel mogelijk weer uit te schakelen en de parasympaticus te latendomineren, zodat je lichaam kan herstellen. Verstoring van de balans van het autonome zenuwstelsel. Onze moderne tijd is enorm veeleisend: we hebben het razend druk, alles moet snel en dus hebben we ook veelvuldig te maken met stress. Op stress reageren we hetzelfde als de holbewoner en hierdoor wordt er steeds een beroep gedaan op ons "gaspedaal". Dit "gaspedaal" wordt ongemerkt steeds een klein beetje verder ingetrapt. Deze overmatige activiteit van het sympathische zenuwstelsel, veroorzaakt op termijn een verstoring van de balans tussen het sympathische en het parasympatische zenuwstelsel.   Langdurige stress en het autonome zenuwstelsel Samenvattend: het gevolg van langdurige stress is dat de sympathicus te vaak en te lang wordt ingeschakeld (onbewust) en dat je  hem niet weer kunt uitschakelen.  Tegelijkertijd is de parasympaticus vaak uitgeschakeld en biedt onvoldoende tegenwicht. Door deze disbalans raakt  je stresssysteem overbelast en ontstaan er stressklachten. Je lichaam kan niet voortdurend in een verhoogde staat van paraatheid zijn. Als dit te lang aanhoudt, raakt de balans van het autonome zenuwstelsel blijvend verstoord en is er sprake van chronische stress. Daardoor kan de energieregeling in het lichaam verstoord raken. Soms is de sympathicus te actief (dat kan zich o.a. manifesteren in een onrustig, nerveus of opgejaagd gevoel). Door langdurige en grote activiteit raakt deze zenuw uitgeput, wat zichtbaar en meetbaar is  bij mensen, die langdurig gestrest of overtraind zijn. Soms is de sympathicus juist onderactief (dat uit zich bijvoorbeeld in een uitgeput gevoel na lichte inspanning, veel slapen en moe wakker worden). Heel veel klachten hangen nauw samen met een minder goed werkend autonoom zenuwstelsel. Een goede werking van het autonome zenuwstelsel is een basisvoorwaarde voor een goede gezondheid en het lekker in je vel zitten!   februari 2018 Pluhz – werk/privé

Balans Bij een gezond dag patroon is er balans tussen de sympathische en de parasympatische activiteiten. Inspanning en stress worden afgewisseld met ontspanning en rust. Je kunt het autonome zenuwstelsel voorstellen als een balans of een wip: wanneer het ene gedeelte actiever wordt, wordt het andere gedeelte minder actief. Deze balans zorgt ervoor dat wij ons voortdurend kunnen aanpassen aan een veranderende omgeving. Ons "gaspedaal" en ons "rempedaal" moeten goed op elkaar afgestemd zijn en beide moeten even sterk zijn om elkaar in evenwicht te houden. Om de balans te bewaren is het nodig om de sympathicus alleen dan te laten werken als het nodig is, in levensbedreigende situaties of in situaties waar extra lichamelijke of mentale inspanning wordt gevergd. En om de sympathicus vervolgens zo snel mogelijk weer uit te schakelen en de parasympaticus te laten domineren, zodat je lichaam kan herstellen. februari 2018 Pluhz – werk/privé

Fysieke energie de basis Ademhaling Voeding Slapen Beweging Hoe vol is jouw batterij hier? Welke stap ga je zetten om deze batterij te vullen? februari 2018 Pluhz – werk/privé

De belangrijkste strategieën voor het managen van fysieke energie Ga vroeg naar bed en sta vroeg op. Ga op dezelfde tijden slapen, en sta op dezelfde tijden weer op. Nuttig vijf tot zes kleine maaltijden per dag. Sla nooit je ontbijt over. Eet gezond en gevarieerd. Drink anderhalf tot twee liter water per dag. Neem om de negentig minuten een pauze. Beweeg elke dag. Hoe scoor je hierop? Welke stap ga je zetten? Deel dit met je buurman/ buurvrouw voor commitment! februari 2018 Pluhz – werk/privé

Emotionele energie van dreiging naar uitdaging Om optimaal te presteren moeten we aangename en positieve emoties kunnen ervaren: plezier, uitdaging, avontuur en mogelijkheden Een activiteit die aangenaam is en voldoening geeft, is een bron van emotionele oplading en herstel Sprint ipv marathon Hoe vol is jouw batterij hier? Welke stap ga je zetten om deze batterij te vullen? Deel dit met een andere buurman/ buurvrouw februari 2018 Pluhz – werk/privé

Mentale energie gepaste focus en realistisch optimisme Mentale capaciteit is wat we gebruiken om ons leven te organiseren en onze aandacht te focussen. De sleutel tot mentaal herstel is om de denkende hersenen regelmatig en bewust rust te gunnen. 'Uit steeds meer studies blijkt dat de hersenen functioneren als een spier: ze verslappen als ze niet worden gebruikt en worden sterker als ze actief worden geprikkeld, ook op latere leeftijd. ‘ 'Hoe oud je op dit moment ook bent, het is nooit te laat om je hersenen te trainen. Dat is zo omdat de hersenen verschillen van andere organen in het lichaam. Waar de functionaliteit van lever, longen en nieren na een aantal jaar vanzelf minder wordt, worden de hersenen scherper als ze vaak worden gebruikt. Ze worden er echt beter van.’ Omdat lichaam en geest onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn, kan zelfs bescheiden fysieke training onze cognitieve vermogens verbeteren.' 'Anders gezegd: door de hersenen te blijven trainen kun je jezelf beschermen tegen cognitieve achteruitgang tijdens het ouder worden. Net zoals het oppakken van een nieuwe sport ons dwingt nieuwe spieren te gebruiken om ons lichaam op een andere manier in beweging te krijgen, geeft het ontwikkelen van nieuwe computervaardigheden, een cursus volgen of zelfs een paar nieuwe woordjes leren ons de mentale spierkracht die we nodig hebben om beter te presteren.' Realistisch optimisme:'de wereld zien zoals hij is, maar altijd werkend naar een gewenste uitkomst of oplossing.’ februari 2018 Pluhz – werk/privé

De kracht van ademhaling Toename van energie Afname van spanning Toename lichamelijke weerstand Toename concentratievermogen Toename kalmte en controle over emoties Afname vermoeidheid en slaapbehoefte Toename van energie en uithoudingsvermogen Afname van spanning en beter bestand tegen stress De weerstand van je lichaam neemt toe Kracht en concentratievermogen nemen toe Je bent kalm en hebt controle over je emoties Vermoeidheid wordt tegengegaan en je hebt minder slaap nodig Einde februari 2018 Pluhz – werk/privé

Spirituele energie een reden om te leven Ze is onze grootste bron van passie, doorzettingsvermogen en commitment. Zet ons in alle aspecten van ons leven aan tot actie. Vloeit voort uit diepgewortelde waarden februari 2018 Pluhz – werk/privé

Waarden Authenticiteit Behulpzaamheid Commitment Compassie Creativiteit Doorzettingsvermogen Eerlijkheid Empathie Evenwicht Familie Geluk Generositeit Gezondheid Harmonie Humor Integriteit Kennis Loyaliteit Moed Onbevooroordeeld zijn Openheid Oprechtheid Respect voor anderen Sereniteit Uitmuntendheid Verantwoordelijkheid Vertrouwen Veiligheid Vriendelijkheid Vriendschap Vrijheid Zorgzaamheid Welke 3-5 waarden herken jij? In hoeverre leef je deze na in je huidige leven? Welke stap kan je hierin zetten? februari 2018 Pluhz – werk/privé

Samenvattend Manage je energie, niet je tijd Denk aan de 4 batterijen Herstel is noodzakelijk na inspanning! februari 2018 Pluhz – werk/privé