Slaaptraining Introductie Wat is slapeloosheid? Hoe ontstaat chronische slapeloosheid? Hoe kunnen we weer leren slapen?

Slapeloosheid Klacht over slecht slapen Inslaapproblemen Doorslaapproblemen Vervroegd wakker worden Slechte slaapkwaliteit Minimum 3 x per week; langer dan 1 maand (SOL>30’) Aangetast functioneren overdag Sleep onset latency SOL inslaaptijd Wake after sleep onset WASO ‘s nachts wakker worden SE: verhouding van de slaaptijd ten opzichte van de tijd in bed Bijvoorbeeld: 5 uur slapen en 10 uur in bed liggen  50 % streven naar 85 of meer Psychisch lijden: moe voelen, slecht functioneren, depressiviteit, gespannenheid, opvliegend zijn, …

Hoe vaak komt het voor? Algemene bevolking Neemt toe met de leeftijd 10% chronische slapeloosheid 30% geregeld slechte nachten Neemt toe met de leeftijd 40-50% gecombineerd met angst of depressiviteit Meest frequente gezondheidsklacht na pijn Mannen en vrouwen Hypothesen: Mannen komen er minder voor uit Mannen gaan minder snel naar de dokter voor slaapproblemen Mannen grijpen sneller naar medicatie of alcohol Hormonale veranderingen bij vrouwen Jonge kinderen Vrouwen piekeren meer dan mannen

Soorten slapeloosheid Primaire insomnia Psychofysiologische insomnia Paradoxale insomnia/slaap misperceptie (PSG!) Idiopathische insomnia Secundaire insomnia Tgv medische aandoening (pijn, medicatie,..) Tgv psychiatrische aandoening Tgv circadiane factoren Medische aandoeningen: -vrijwel alle ziekten kunnen insomnie veroorzaken of verergeren (hartziekten, nierziekten, maagdarmaandoeningen, astma, alzheimer, schildklier,…) -pijn (gewrichtsklachten) -medicatie Psychiatrische aandoeningen: (depressie, angst, verslaving) Circadiane factoren: (shiftwerk, jetlag, DSPS, ASPS)

‘ chronische slapeloosheid Rol van stress Slaapgerelateerde angst Verkeerde slaapgewoonten als coping Geconditioneerde arousal Vicieuze cirkel

Hoe ontstaat een chronisch slaapprobleem? Kwetsbaarheidsfactoren Onze ‘aard’ Uitlokkende factoren  Stress, veranderingen,… Onderhoudende factoren  Hoe we denken, wat we doen

kwetsbaarheidsfactoren: ‘aard’ ‘zorgelijke’ persoonlijkheid Fysiologische kenmerken Sociale factoren drempel Insomnie Intensiteit Persoonlijkheid: perfectionism, piekeraars, controlefreaks, groot verantwoordelijkheids- en plichtsgevoel, pleasers Fysiologische kenmerken: geslacht (V>M), leeftijd, hyperarousal (hoe vroeger insomnia, hoe meer kans dat er een genetische basis is voor de hyperarousal ) Sociale factoren: beroep, single zijn, laag inkomen,… De kwetsbaarheidsfactoren zijn op zich niet genoeg om een slaapprobleem te verklaren Voor insomnie

Uitlokkende factoren: STRESS Grote life-events Dagelijkse beslommeringen Psychische klachten Medische problemen drempel Insomnie Intensiteit Grote life events op kot eerste relatie/eerste relatiebreuk nieuwe vrienden maken zelfstandigheid/loskomen van thuis eenzaamheid studiekeuze(twijfels) Daily hassles Druk lesprogramma, deadlines, groepswerkjes Conflicten met kotgenoten Psychische klachten faalangst depressie/piekeren Medische problemen hormoonschommelingen (menstruatie, zwangerschap, menopauze,…) diagnose (stress) hospitalisatie pijn, ongemak Voor insomnie Acute insomnie

Onderhoudende factoren Wat we denken Wat we voelen Wat we doen Onderhoudende factoren drempel Insomnie Intensiteit Voor insomnie Acute insomnie Vroege Insomnie

Evolutie van insomnia Insomnie Intensiteit drempel Voor insomnie Chronische insomnie

Evolutie van insomnia Insomnie Intensiteit drempel Voor insomnie Chronische insomnie

Vicieuze cirkel van slapeloosheid Gedachten en Attitudes Gepieker over slaapgebrek Ongezonde focus op slaap Controle over slaap Gevoelens Emotioneel Cognitief Lichamelijk Gedrag Teveel tijd in bed Met internet in bed Piekeren in bed Medicatie Insomnia De vicieuze cirkel van slapeloosheid bestaat uit vier componenten (spanning, gedachten en attitudes, slechte gewoonten en gevolgen). Deze elementen worden ook aan elkaar gelinkt met pijlen in beide richtingen, wat betekent dat ze ook op elkaar onderling invloed uitoefenen. Er zijn twee pijlen die maar één richting op wijzen: de eerste (slapeloosheid/spanning) toont aan dat slapeloosheid alleen geen spanning creëert en de tweede (gevolgen/slapeloosheid) toont aan dat de gevolgen alleen geen slapeloosheid kunnen creëren. De spanning is vaak het beginpunt van een slechte nacht slaap. Sommige situaties of conflicten die men tijdens de dag heeft meegemaakt kunnen een staat van spanning (EN: ‘arousal’) creëren op het moment dat men gaat slapen. Er zijn verschillende soorten: Emotioneel: verdriet, angst,…. Cognitief: gedachten, zorgen, terugkerende beelden,… Fysiologisch: pijn, spijsverteringsproblemen, spierspanningen,... Adaptieve reactie: als bedreigd, dan wakker blijven! Als gevolg van een aantal slechte nachten, veroorzaakt door deze spanning, beginnen de mensen gewoonten te ontwikkelen om om te gaan met de slapeloosheid. Ze kunnen bijvoorbeeld meer tijd in bed doorbrengen dan anders of lange middagdutjes doen om de verloren slaap in te halen. Spijtig genoeg zijn deze gewoonten niet bevorderlijk voor onze slaap. Op korte termijn kunnen ze hun nut wel bewijzen om de effecten van slapeloosheid tegen te gaan, maar op lange termijn maken ze het probleem enkel maar erger.   Als reactie op deze moeilijkheden met slapen kan men ongerust worden over de eigen slaap-capaciteit ( ben ik de controle aan het verliezen?) en over de gevolgen van de slapeloosheid ( ga ik morgen wel kunnen functioneren?). Deze gedachten en attitudes in verband met slaap zorgen er net voor dat de slaapproblemen nog verergeren.   Tijdens de dag die volgt op een slechte nacht slaap kijkt men vooral naar de negatieve gevolgen van de slapeloosheid. Deze gevolgen kunnen vermoeidheid, irritatie of een vermindering in performantie zijn. Deze gevolgen worden vaak uitvergroot en hebben zo als effect dat men zich nog meer ongerust gaat maken over de problemen in verband met de slaap. Het resultaat van de ketting van reacties is de vicieuze cirkel van de slapeloosheid. Piekeren pas laat in de sessies aanpakken, want vaak gevolg van het wakker liggen in bed. Wat is er hiervan herkenbaar???? Gevolgen Vermoeidheid Prestaties Stemming Sociaal 13 13

Evolutie van insomnia Insomnie Intensiteit drempel Voor insomnie Chronische insomnie

Opnieuw leren slapen? Slaapmedicatie Slaaphygiëne Slaaptraining

Slaaphygiëne Levensstijl Slaaphygiëne Slaapkamer Het zo ideaal mogelijk maken van de omstandigheden om te slapen. Maar als je alles juist doet, wil dat niet noodzakelijk zeggen dat je geen slaapprobleem meer zult hebben. Maar als je zondigt, dan daalt de kans op slagen. Daarom bij de training en hierna het zoveel mogelijk in rekening brengen. Probeer bij te sturen waar mogelijk , zodat de omstandigheden zo ideaal mogelijk zijn en zodat je de strategieën die we hier in de training gaan aanleren een eerlijke kans geven.

Cafeïne Activeert centraal zenuwstelsel 3 uur om helft van cafeïne af te breken Na de middag vermijden! Nefast voor slaapkwantiteit en -kwaliteit Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel. GEEN VIER UUR VOOR SLAPEN Mensen gebruiken het vaak om wakker te blijven. Wanneer je het te dicht bij het uur dat je gaat slapen gebruikt, zorgt dit voor een onderbroken slaap. Men heeft de hoogste cafeïneconcentratie in het bloed tussen de 15 en 45 minuten na de inname. Er bestaan natuurlijk individuele verschillen, maar gemiddeld duurt het drie uur om de helft van de cafeïne af te breken. Wanneer je koffie drinkt vlak voor het slapengaan zorgt dit ervoor dat je later in slaap valt en dat je vaker ’s nachts wakker wordt. Consumptie met mate tijdens de dag kan normaal gezien geen kwaad. De meeste mensen kennen wel de stimulerende eigenschappen van cafeïne en gaan dan ook geen koffie meer drinken na het avondmaal. Maar cafeïne komt niet alleen in koffie voor (ook een beetje in decafeïne), je vindt het ook terug in thee (in groene en zwarte thee, in fruitthee meestal niet), chocolade, frisdranken (ook in cola zero en cola light) en sommige geneesmiddelen. Onderschat de kracht van zulke producten niet, bij inname ’s avonds kunnen vaak nefaste effecten op slaap optreden. De gevoeligheid en tolerantie voor cafeïne alsook voor de effecten op slaap kunnen verschillen tussen individuen. Een grotere tolerantie kan een verklaring bieden voor het feit dat sommige van onze koffiedrinkende medemensen geen slaapproblemen hebben. Het kan zijn dat personen die aan slapeloosheid lijden gevoeliger zijn voor de stimulerende effecten van cafeïnehoudende producten

Ontspanning en dagafbouw Nacht is spiegel van de dag

Roken- nicotine activeert het centraal zenuwstelsel (ondanks het gevoel van ontspanning) Rook niet voor je gaat slapen of tijdens de nacht ! Let op met de combinatie van cafeïne en roken ! Nicotine is ook een stimulerend middel en heeft dezelfde effecten als cafeïne. Zelfs als het opsteken van een sigaret een gevoel van ontspanning geeft, blijft toch het globale effect dat de nicotine stimulerend werkt. Een lichte dosis kan voor een kortdurende ontspanning zorgen, maar bij een iets hogere dosis zien we meteen dat de hartslag en de bloeddruk omhoog gaan. Hierdoor zit je dus met een fysiologische activatie, die incompatibel is met slaap. Combinatie van cafeïne en nicotine is zeker nefast voor slaap. Uit ondervragingen en studies is reeds gebleken dat er een er een verband is tussen roken en slaapmoeilijkheden. Rokers, en dan vooral zij die meer dan een pakje per dag roken, hebben meer tijd nodig om in slaap te vallen en worden ’s nachts vaker wakker dan niet-rokers. Wanneer je rookt vlak voor je gaat slapen ligt de kans hoger dat je ’s nachts wakker wordt omdat je snakt naar een sigaret. Als je rookt is het beste advies dat we kunnen geven natuurlijk om hiermee te stoppen. Uit onderzoek blijkt dat de slaap verbetert wanneer men stopt met roken, ondanks de ontwenningsverschijnselen die men overdag voelt. Als je niet kan of wilt stoppen met roken is het toch belangrijk dat je het aantal sigaretten die je rookt voor het slapengaan vermindert. Ook wanneer je ’s nachts wakker wordt is het best om niet te roken.

Eten Eet op regelmatige tijdstippen Ga niet met een lege of een overvolle maag naar bed Drink ‘s avonds niet teveel Eet niet ‘s nachts Het slapen kan vergemakkelijkt worden door iets licht eten voor men naar bed gaat maar dit is volledig afhankelijk van het tijdstip waarop, het soort van voedsel en het aantal calorieën dat men consumeert.   Een zware maaltijd vlak voor het slapengaan heeft meestal een negatief effect, omdat dit te veel energie eist van ons spijsverteringsstelsel. Volgende voedingsmiddelen kunnen best vermeden worden: groenten, harde fruitsoorten en producten met een hoog vetgehalte. Neem eerder een lichte snack, bestaande uit een sneetje brood met kaas of een ander melkproduct. Vermijd om te eten wanneer je ’s nachts wakker wordt omdat dit geconditioneerd kan worden en je dan na verloop van tijd ’s nachts telkens gaat wakker worden omdat je honger hebt. Drink ook niet te veel, want anders is de kans groot dat je in het midden van de nacht wakker wordt om naar het toilet te gaan en bestaat de kans dat je niet meer meteen in slaap kan vallen.

Beeldscherm Computer Ipad GSM Blauw licht is zeer slaapbelemmerend! Intensieve breinactiviteit Lichtbron remt melatonine af met 20 % F.Lux Nightshift

Bed dient om te slapen

Sport Regelmatig sporten Niet vlak voor bedtijd Sport vermindert spanning Verbetering van de slaapkwaliteit Helpt bij vermoeidheidsklachten Niet vlak voor bedtijd De voordelen van regelmatige lichaamsbeweging voor de fysieke conditie en het algemeen welzijn zijn voldoende bewezen. Lichaamsbeweging kan ook de slaap bevorderen. Wanneer je op regelmatige basis aan sport doet, zorgt dit ervoor dat je een meer kwalitatieve ( diepere) slaap krijgt. Het moment van sportbeoefening is wel belangrijk. Wanneer je dit doet net voor het beduur zorg je ervoor dat de slaap nog langer uitblijft omdat sporten een stimulerend effect heeft. Vlak voor slapen gaan moet je jouw lichaam de signalen geven om zich klaar te maken om te gaan slapen. Wanneer je ’s morgens vroeg sport dan ga je niet veel effect merken op je slaap omdat dit te veel voor het uur van slapengaan is. Het beste moment voor sportbeoefening ( toch om effect op de slaap te bekomen) is in de late namiddag of in de vooravond. De positieve effecten op de slaap komen voort uit de afkoeling van het lichaam die enkele uren na de sportbeoefening plaatsvindt. Hetzelfde effect kan je bekomen door in de avond een warm bad te nemen (wel niet vlak voor het slapengaan). Op zich zal lichaamsbeweging natuurlijk niet volstaan om de slapeloosheid te overwinnen, maar het kan een waardevolle bijdrage zijn bij de tot nu toe geleerde technieken. Zowel voor goede als voor slechte slapers is dit een ideale methode om stress tegen te gaan. Dus in de late namiddag of in de vooravond aan sport doen kan een positieve impact hebben op zowel je fysieke conditie, je slaap als je emotioneel welzijn.  

Slaapkamer Rustig Donker Goede matras Geen zichtbare wekker Oordopjes Donker Rolluiken of gordijnen Oogmasker Goede matras Geen zichtbare wekker Goed verlucht Niet te warm, niet te koud (16-21°C) Net zoals onze werkplek moet voldoen aan een aantal eisen om zo efficiënt mogelijk te kunnen werken, zo moet je ook een slaapomgeving hebben die goed is uitgerust om te slapen. Een slaapkamer moet uitnodigend zijn. Probeer een aangename omgeving te creëren die de slaap ten goede komt. Gebruik zachte en rustgevende kleuren. Beperk ook het aantal meubels. Gebruik te slaapkamer niet tegelijkertijd als bureau of als trainingsruimte. Gebruik deze enkel om te slapen en voor seksuele activiteiten, zodat deze ook enkel met deze activiteiten geassocieerd raakt (sessie 2). Hou de slaapkamer proper en maak ’s morgens het bed op. Er is best een wekker aanwezig om je ’s morgens wakker te maken, maar probeer ’s nachts niet te veel te kijken hoe laat het al is, soms kan je de wekker ook omdraaien. Wat betreft matras en kussens bestaan er verschillende individuele voorkeuren, maar het belangrijkste kenmerk is wel de kwaliteit. Als je ’s nachts badend in het zweet wakker wordt, zorg dan voor dunnere dekens/dekbed. Een te harde matras kan slaapproblemen veroorzaken bij personen met artritis, terwijl een te zachte matras problemen kan veroorzaken bij mensen met rugklachten. Er zijn geen aanwijzingen dat er verschillen in slaap zijn bij mensen die een waterbed dan wel een conventionele matras hebben. Vermijd extreme temperaturen, uitzonderlijk warm of koud, vochtig of droog. Hoewel er niet zoiets is als de ideale slaapkamertemperatuur, zorgen extreme temperaturen ervoor dat de slaap in de war raakt, te warme temperaturen zorgen ervoor dat je frequenter ’s nachts wakker wordt, zorgt voor een minder diepe slaap en meer beweging van het lichaam, wat er allemaal toe bijdraagt dat de slaapkwaliteit daalt. Koude temperaturen zorgen minder vaak voor slaapverstoring al kunnen bij temperaturen onder 12 graden soms onaangename en emotionele dromen optreden. Het is dus belangrijk om de slaapkamer goed verlucht en fris ( ongeveer 18 °C) te houden.

Regelmaat in dag-nacht ritme

Alcohol Onderdrukt het centraal zenuwstelsel Maar… ontspannend en slaapverwekkend Slaapmutsje Maar… Lichtere slaapkwaliteit Sneller wakker worden Minder uitgerust Alcohol is een slaapverstoorder: het verstoort de slaapduur, de slaapdiepte, de relatieve lengte van de slaapcyclus. Je hebt veel kans op een gefragmenteerde slaap. 14 % / de volwassenen gebruiken alcohol om in slaap te vallen. Nu kan één glas geen kwaad voor het slapengaan, maar meer is echt niet goed. De beste raad is zo om alcoholische dranken te vermijden in de 4 à 6 uur voor het slapengaan. Je mag zeker nooit medicatie samen met alcohol nemen omdat dit de hiervoor besproken effecten enkel maar verergert.   Alcohol onderdrukt het centrale zenuwstelsel, dus een glas alcohol vlak voor het slapengaan kan gespannen mensen helpen om wat meer ontspannen te raken en vlotter in te slapen. MAAR het zorgt er wel voor dat je ’s nachts gemakkelijker wakker wordt. Alcohol wordt geabsorbeerd aan een snelheid van ongeveer één consumptie per uur, toch kan je na twee tot vier uur na inname nog effecten ervan merken. Wanneer de alcohol echter afgebroken is door het organisme wordt de slaap licht en onderbroken. ’s Ochtends te vroeg wakker worden is iets wat we vaak zien na een late consumptie van alcohol, zelfs wanneer dit zeer beperkt is. Dus het uiteindelijke resultaat is zowel een kortere als een lichtere slaap. Chronisch alcoholgebruik heeft zeker nefaste effecten op slaap. Zelfs bij onthouding zal de slaap nog lange tijd verstoord blijven, het alcoholprobleem moet dus eerst aangepakt worden. Alcohol drinken hoort vaak bij sociale activiteiten, maar weet dat het een keuze is als je alcohol drinkt. En dat je het er dan ook moet bijnemen dat de kans op een minder kwaliteitsvolle slaap toeneemt

Seks? Dé ideale ontspanning voor lichaam en geest Oxytocine (knuffelhormoon- ontspannend)) Endorfine (gelukshormoon-blij)

Slaaptraining “Start 2 Sleep” Niet-medicamenteuze aanpak Cognitieve gedragstherapie Psycho-educatie Gedragstechnieken Cognitieve strategieën Relaxatie Zelfobservatie

Evolutie van insomnia Insomnie Intensiteit drempel Voor insomnie Chronische insomnie

Vicieuze cirkel van slapeloosheid Normale slaap Cognitieve therapie Anti-piekertechnieken Gedachten en Attitudes Gepieker over slaapgebrek Focus op slaap Controle over slaap Gevoelens Emotioneel Cognitief Lichamelijk Gedrag Teveel tijd in bed Piekeren,lezen in bed Internet in bed Medicatie Insomnia Slaaphygiëne Slaaprestrictie Stimuluscontrole Relaxatie De vicieuze cirkel van slapeloosheid bestaat uit vier componenten (spanning, gedachten en attitudes, slechte gewoonten en gevolgen). Deze elementen worden ook aan elkaar gelinkt met pijlen in beide richtingen, wat betekent dat ze ook op elkaar onderling invloed uitoefenen. Er zijn twee pijlen die maar één richting op wijzen: de eerste (slapeloosheid/spanning) toont aan dat slapeloosheid alleen geen spanning creëert en de tweede (gevolgen/slapeloosheid) toont aan dat de gevolgen alleen geen slapeloosheid kunnen creëren. De spanning is vaak het beginpunt van een slechte nacht slaap. Sommige situaties of conflicten die men tijdens de dag heeft meegemaakt kunnen een staat van spanning (EN: ‘arousal’) creëren op het moment dat men gaat slapen. Er zijn verschillende soorten: Emotioneel: verdriet, angst,…. Cognitief: gedachten, zorgen, terugkerende beelden,… Fysiologisch: pijn, spijsverteringsproblemen, spierspanningen,... Gemakkelijk piekeren over slaap Piekeren over de duif die gaat wegvliegen Naar de duif kijken Naar de duif grijpen Gevolg : meer spanning Als gevolg van een aantal slechte nachten, veroorzaakt door deze spanning, beginnen de mensen gewoonten te ontwikkelen om om te gaan met de slapeloosheid. Ze kunnen bijvoorbeeld meer tijd in bed doorbrengen dan anders of lange middagdutjes doen om de verloren slaap in te halen. Spijtig genoeg zijn deze gewoonten niet bevorderlijk voor onze slaap. Op korte termijn kunnen ze hun nut wel bewijzen om de effecten van slapeloosheid tegen te gaan, maar op lange termijn maken ze het probleem enkel maar erger.   Als reactie op deze moeilijkheden met slapen kan men ongerust worden over de eigen slaap-capaciteit ( ben ik de controle aan het verliezen?) en over de gevolgen van de slapeloosheid ( ga ik morgen wel kunnen functioneren?). Deze gedachten en attitudes in verband met slaap zorgen er net voor dat de slaapproblemen nog verergeren.   Tijdens de dag die volgt op een slechte nacht slaap kijkt men vooral naar de negatieve gevolgen van de slapeloosheid. Deze gevolgen kunnen vermoeidheid, irritatie of een vermindering in performantie zijn. Deze gevolgen worden vaak uitvergroot en hebben zo als effect dat men zich nog meer ongerust gaat maken over de problemen in verband met de slaap. Het resultaat van de ketting van reacties is de vicieuze cirkel van de slapeloosheid. Piekeren pas laat in de sessies aanpakken, want vaak gevolg van het wakker liggen in bed. Wat is er hiervan herkenbaar???? Gevolgen Vermoeidheid Prestaties Stemming Sociaal 30 30

Werkwijze Contra-indicaties? Opgelet! in groep 6 sessies Onvoldoende motivatie Onvoldoende draagkracht Opgelet! Geen quick fix Short term pain, long term gain !

Praktische info Interesse? Liesbet.vanhoudenhove@id-entiteit.be