Betere sportprestaties via de ademhaling Door René van den Heuvel Buteyko adem trainer en personal (medical) trainer www.gezondeademhaling.nl

Samenvatting Een gezonde ademhaling en fysieke fitness zijn onafhankelijk en complementair aan elkaar. Hoewel fysieke fitness zich niet altijd vertaald in een gezonde ademhaling is er geen twijfel dat een gezonde ademhaling de weg is naar fysieke fitness.

Hoe zouden we moeten ademen? Een gezonde ademhaling is licht, stil, moeiteloos, zacht, door de neus, via het diafragma, ritmisch en met een korte pauze na de uitademing. Dat is hoe de mens ademende tot de gemakken van het moderne leven dit veranderde.

Hoe zouden we moeten ademen - Qi-gong In het algemeen zijn er drie niveaus van ademhaling. Het eerste niveau is om ZACHT te ademen, zodat de persoon naast je niet hoort dat je ademt. Het tweede niveau is dat je zo zacht ademt dat JIJ jezelf niet hoort ademen. Het derde niveau is dat je jezelf niet VOELT ademen. Chris Pei: Beginners Qi Gong handboek

Onderzoek naar een yoga ademhalings oefening Professionele Hatha yogi ademhaling bestaat uit slechts 1 zachte ademhaling per minuut. Een uur lang. Miyamure M, Nishimura K, Ishida K, Katayama K, Shimaoka M, Hiruata S. Is man able to breathe once a minute for an hour? The effect of yoga perspiration on blood gases. Japanese Journal Physiology 2002 Jun;(52(3):313-6

Hoe je kortademigheid kunt meten Adem pauze testen geven ons veel informatie over het ontstaan en de aanwezigheid van dyspnoe. (kortademigheid) Respir Physiol Neurobiol. 2009 May 30;167(1):20-5. Epub 2008 Nov 25. Pathophysiology of Dyspnea evaluated by breath-holding test: studies of furosemide treatment. Nishino T

Hoe je kortademigheid kunt meten? De adem pauze tijd varieert omgekeerd evenredig met de ernst van dyspnoe/kortademigheid gedurende rust. Rev Invest Clin. 1989 Jul-Sep;41(3):209-13. Rating of breathlessness at rest during acute asthma: correlation with spirometry and usefulness of breath-holding time. Pérez-Padilla R, Cervantes D, Chapela R, Selman M.

Welke zwemmer is het fitst?

Verwachte adem inhoud tijd (bolt) Als een persoon de adem na een normale uitademing inhoudt dan duurt het ongeveer 40 seconden voordat de behoefte genoeg stijgt om weer in te gaan ademen. McArdle W, Katch F, Katch V. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. 1st ed. North American Edition. Lippincott Williams & Wilkins; Seventh, (p289) (November 13, 2009)

Hoe je kortademigheid gedurende fysieke activiteit kunt verminderen Leren om door de neus te ademen Adem volume normaliseren (aparte presentatie, kan ik meer over vertellen) Fietsen, joggen, of hardlopen met een gesloten mond Adem pauze technieken oefenen Je ontspannen adem pauze tijd verhogen (CP/BOLT)

De voordelen van neusademhaling Verbeterde oxigenatie van het lichaam Verminderde hoeveel melkzuur Verlaagde hartslag Brengt stikstofoxide in de longen om de luchtwegen en bloedvaten te openen Filtert, bevochtigd de lucht

Stikstofoxide Stikstofoxide speelt een belangrijke rol bij regulatie van de bloeddruk, homeostase, neurotransmissie (systeem dat boodschappen in het brein doorgeeft), het immuunsysteem en de ademhaling. Rabelink, A J (1998), "Nobel prize in Medicine and Physiology 1998 for the discovery of the role of nitric oxide as a signalling molecule", Nederlands tijdschrift voor geneeskunde (1998 Dec 26) 142 (52): 2828–30 Culotta E, Koshland DE Jr.. NO news is good news. Science.1992 Dec 18;(258(5090)):1862-5

Oefening om de neus vrij te maken Adem rustig in en uit door je neus Knijp je neus met je vingers dichts om je adem in te houden. Loop zoveel mogelijk passen terwijl je de adem inhoudt. Bouw veel luchthonger op zonder te overdrijven. Adem alleen door de neus zodra je de ademhaling hervat. Maak je adem zo snel mogelijk rustig. Wacht een paar minuten en herhaal deze oefening.

Rhinitis studie in astmapatiënten

Rhinitis studie in astma patiënten 70% vermindering van de symptomen zoals slecht reukvermogen, snurken, moeite met ademen door de neus en door de mond moeten ademen. Adelola O.A., Oosthuiven J.C., Fenton J.E. Role of Buteyko breathing technique in asthmatics with nasal symptoms. Clinical Otolaryngology.2013, April;38(2):190-191

Ademoefening om goed te ademen

Een hoogtetraining simuleren

Het simuleren van een hoogtetraining Volgens het olympische centrum van de VS is er minder dan 0,5% verschil in prestatie tussen Olympische atleten. Howard John. In: (eds.) Mastering Cycling (Masters Athlete). 1st ed: Human Kinetics; (June 30, 2010). page 130

Milt De milt werkt als een bloed bank door overtollig bloedvolume te absorberen en de milt geeft bloed af bij verhoogde zuurstof behoefte, of vermindere zuurstof beschikbaarheid. Isbister JP. Physiology and pathophysiology of blood volume regulation. Transfus Sci.1997;(Sep;18(3):):409-423

Capaciteit om zuurstof te vervoeren Sportprestaties verbeteren bij een verhoging van de hemoglobine en hematocrit waarden. Daardoor stijgt de capaciteit van het bloed om zuurstof te vervoeren en dat verbetert het aerobisch vermogen. J Appl Physiol. 1972 Aug;33(2):175-80. Response to exercise after blood loss and reinfusion. Ekblom B, Goldbarg AN, Gullbring B.

Samentrekking van de milt Vijf max maximale adem pauze’s zorgen voor een samentrekking van de milt met 20%. (Spleen volume and blood flow response to repeated breath-hold apneas. Darija Baković,1 Zoran Valic,1 Davor Eterović,1 Ivica Vuković,2 Ante Obad,2 Ivana Marinović- Terzić,1 and eljko Dujić1 )

Samentrekking van de milt Resultaten lieten een verhoging van 6,4% zien in hematocrit en een verhoging van 3,3% in hemoglobine concentratie. Schagatay E, Andersson JP, Hallén M, Pålsson B.. Selected contribution: role of spleen emptying in prolonging apneas in humans. Journal of Applied Physiology.2001;(Apr;90(4)):1623-9

Samentrekking van de milt Iedere keer als je 30 seconden de adem inhoudt is er al sprake van een significante samentrekking van de milt. De grootste samentrekkingen van de milt vinden plaats bij MP’s. Een MP staat voor maximale pauze en dit is de maximale tijd dat je je adem in kunt houden. Kurt Espersen, Hans Frandsen, Torben Lorentzen, Inge-Lis Kanstrup,Niels J. Christensen. The human spleen as an erythrocyte reservoir in diving-related interventions . Journal of Applied Physiology.2002;(May;92(5)):2071-9

Capaciteit om zuurstof te vervoeren EPO is een hormoon dat wordt afgegeven door de nieren als reactie op een chronisch tekort aan zuurstof. EPO stimuleert de ontwikkeling van rode bloedcellen in het beenmerg. Als gevolg hiervan neemt de zuurstoflevering aan de spieren toe en dat leidt tot betere sportprestaties. (Br J Sports Med 2003;37:190-191 doi:10.1136/bjsm.37.3.190 o2max, blood doping, and erythropoietin M J Joyner)

Adem pauze’s verhogen EPO waarden Uit onderzoek blijkt dat de EPO concentraties drie uur na de laatste MP piekte met een verhoging van 24% Twee uur daarna waren de EPO waarden weer op base line. (Drie setjes van vijf MP’s met 10 min rust tussen iedere set) de Bruijn R, Richardson M, Schagatay E. Increased erythropoietin concentration after repeated apneas in humans. Eur J Appl Physiol 2008;102:609–13. Epub 2007 Dec 19.

Vrije radicalen Vrije radicalen zijn moleculen die gegenereerd worden door het afbreken van zuurstof gedurende metabolische activiteit. We creëren allemaal vrije radicalen door het feit dat we ademen om in leven te blijven.

Vrije radicalen Hoog reactief en vallen andere cellen aan waardoor ze weefsels beschadigen en lipiden, proteinen en DNA negatief beinvloeden. Betrokken bij het ouder worden en vele ziektes, waaronder kanker. Devasagayam TP, Tilak JC, Boloor KK, Sane KS, Ghaskadbi SS, Lele RD. Free radicals and in human health: current status and future prospects. J Assoc Physicians India. 2004;(Oct;52):794-804

Vrije radicalen Normale hoeveelheden veroorzaken geen problemen, omdat het afweermechanisme van het lichaam in staat is om deze moleculen te neutraliseren met antioxidanten.

Vrije radicalen Door teveel te ademen en sporten op hoge intensiteit kan er een vergroot risico op schade aan spieren en weefsels ontstaan als gevolg van een overvloed aan vrije radicalen in het lichaam.

Vrije radicalen Vrije radicalen veroorzaken oxidatieve stress en kunnen deels verantwoordelijk zijn voor ziekte, letsel en vermoeide spieren bij atleten Finaud J, Lac G, Filaire E. Oxidative Stress Relationship with Exercise and Training. Sports Med.2006;(36 (4)):327-358

Vrije radicalen Het gebruik van voedingssupplementen om oxidatieve stress en spierbeschadiging als gevolg van sport te verminderen heeft tot op de dag van vandaag tot wisselende resultaten geleid. Clarkson PM. Antioxidants and physical performance. Critical Reviews of Food Science and Nutrition.1995 Jan;(35(1-2)):131-41 Clarkson PM, Thompson HS. Antioxidants: what role do they play in physical activity and health? American Journal Clinical Nutrition.2000 Aug;(72(2 Suppl)):637S-46S Urso ML, Clarkson PM. Oxidative stress, exercise, and antioxidant supplementation . Toxicology.2003 Jul 15;(189(1-2)):41-54

Adem pauzes ter reductie van vrije radicalen Nadat een groep atleten een adem pauze programma van drie maanden (bovenop hun trainingsregime) hadden gevolgd was bloed acidose verminderd en oxidatieve stress kwam niet meer voor. Fabrice Joulia, Jean Guillaume Steinberga, Marion Fauchera, Thibault Jaminc, Christophe Ulmera, Nathalie Kipsona, Yves Jammes. Breath-hold training of humans reduces oxidative stress and blood acidosis after static and dynamic apnea. Respir Physiol Neurobiol. 2003; (Aug 14;137(1)):19-27

Adem pauzes ter reductie van vrije radicalen Het herhaaldelijk uitvoeren van adempauze’s kan resulteren in verminderde bloed acidose en oxidatieve stress onder profesionele duikers. Een groep getrainde duikers kon maximaal 440 seconden hun adem inhouden gedurende rust. Zij werden vergeleken met een tweede groep niet duikers die maximaal 145 seconden hun adem in konden houden. Joulia F, Steinberg JG, Wolff F, Gavarry O, Jammes Y. Reduced oxidative stress and blood lactic acidosis in trained breath-hold human divers. Respir Physiol Neurobiol.2002 ;(Oct 23;133(1-2)):121-30

Adem pauzes ter reductie van vrije radicalen Wat bleek? In de groep die normaal ademde werden verhoogde melkzuur waarden en oxidatieve stress waargenomen. In de duikers groep waren de veranderingen in melkzuur en oxidatieve stress significant gereduceerd. Joulia F, Steinberg JG, Wolff F, Gavarry O, Jammes Y. Reduced oxidative stress and blood lactic acidosis in trained breath-hold human divers. Respir Physiol Neurobiol.2002 ;(Oct 23;133(1-2)):121-30

Adem pauzes ter reductie van vrije radicalen Conclusie: Mensen die een lange termijn programma van adem pauzes volgen hebben verminderde bloed acidose en oxidatieve stress. Joulia F, Steinberg JG, Wolff F, Gavarry O, Jammes Y. Reduced oxidative stress and blood lactic acidosis in trained breath-hold human divers. Respir Physiol Neurobiol.2002 ;(Oct 23;133(1-2)):121-30

Kinderen die door de mond ademen Studie over de capaciteit om te sporten, de kracht van de ademhalingsspieren en lichaamshouding bij kinderen die door de mond ademen vergeleken met kinderen die door de neus ademen. Kinderen met astma, chronisch respiratoire ziekten, neurologische, orthopedische en hartafwijkingen namen geen deel aan dit onderzoek. Van de 107 kinderen ademden er 45 door de mond. 62 ademde door de neus. Okuro RT, Morcillo AM, Sakano E, Schivinski CI, Ribeiro MÂ, Ribeiro JD. Exercise capacity, respiratory mechanics and posture in mouth breathers. Braz J Otorhinolaryngol.2011;(Sep-Oct;77(5):656-62

Kinderen die door de mond ademen Uit onderzoek blijkt dat 80% van de mond-ademende kinderen en 48,4% van de kinderen die door de neus ademen een afwijkende cervicale houding en adempatroon hebben. Onderzoekers concludeerden dat “mond ademende kinderen” meer last hebben van afwijkingen in de cervicale wervelkolom en verminderde kracht in de adem spieren vergeleken met kinderen die door de neus ademen. Okuro RT, Morcillo AM, Sakano E, Schivinski CI, Ribeiro MÂ, Ribeiro JD. Exercise capacity, respiratory mechanics and posture in mouth breathers. Braz J Otorhinolaryngol.2011;(Sep-Oct;77(5):656-62

Kinderen die door de mond ademen 92 kinderen tussen de 8 en 12 jaar werden bestudeerd. 30 van hen ademden door de mond. 62 door de neus. De studie concludeerde dat ademen door de mond de respiratoire biomechanica en capaciteit om te sporten negatief beinvloedde. Okuro RT, Morcillo AM, Ribeiro MÂ, Sakano E, Conti PB, Ribeiro JD. Mouth breathing and forward head posture: effects on respiratory biomechanics and exercise capacity in children. J Bras Pneumol.2011;(Jul-Aug;37(4)):471-9

Kinderen die door de mond ademen Een groep van 306 mond-ademende en 124 kinderen die door de neus ademen. ‘Posturale problemen waren significant meer aanwezig in kinderen met het “mondademhalings-syndroom”. Dit geeft aan hoe belangrijk het is dat dit syndroom interdiscilinair wordt geadresseerd. Interessant feit was ook dat de onderzoekers zagen dat mond ademers meestal mannelijk waren. Conti PB, Sakano E, Ribeiro MA, Schivinski CI, Ribeiro JD.. Assessment of the body posture of mouth-breathing children and adolescents. Journal Pediatrics (Rio J).2011;(Jul-Aug;87(4)):471-9

Lange termijn effecten van adem pauzes De hb massa van free divers (vrijduiken) gedurende rust was 5% hoger dan de ongetrainden. Aanvullend lieten de duikers een relatief grotere Hb zien na drie apneus. Het lange termijn effect van adem inhoud training op Hb massa kan betrokken zijn bij de prestaties van elite duikers. Lemaître F, Joulia F, Chollet D. Apnea: a new training method in sport? Med Hypotheses. 2010;(Mar;74(3)):413-5

Lange termijn effecten van adem pauzes Pre-test hemoglobine bleek hoger te zijn in de duikers groep dan in de twee andere groepen. (Skiers en ongetrainden) (duikers 150.1 g/L; skiers 145.5 g/L; ongetrainden 146.9 g/L) Richardson M, de Bruijn R, Holmberg HC, et al. Increase of hemoglobin concentration after maximal apneas in divers, skiers, and untrained humans. Can J Appl Physiol 2005;30:276–81

Programma; oxygen advantage Verminderde kortademigheid Verhoogde capaciteit om zuurstof te vervoeren en aan te leveren. Het verhogen van je VO2 max Inspannings astma voorkomen Verhoogde oxigenatie van het hart Minder melkzuur en risico op letsel Je algemene gezondheid en sport prestaties verbeteren.