Preventie en trainingsopbouw Dennis van Poppel Sportfysiotherapeut, manueel therapeut, bewegingswetenschapper

Mogelijke letsels tijdens trainen UHV Blessures die ontstaan tijdens (te snel) opbouwen van uithoudingsvermogen zijn over het algemeen overbelastingsletsels en geen acute letsels Blessures die ontstaan tijdens (te snel) opbouwen van uithoudingsvermogen zijn over het algemeen weke delen letsels: Origo/insertie van pezen Musculatuur Periost Soms ontstaan ook stressfracturen in bot

Overbelastingsblessures De volgende overbelastingsblessures komen voor bij hardlopers: IlioTibiaal Frictie Syndroom (ITFS) Patellapeestendinopathie PatelloFemoraal PijnSyndroom (PFPS) Medial Tibial StresSyndrome (MTSS) Surmenage kuitmusculatuur Achillespeestendinopathie Hielspoor Fascitis plantaris

Hardloopblessures OZ Bress 2009 Locatie Blessure T2 N= (%) Blessure T3 Blessure T4 Blessure T5 N (%) Heup 9 (11.1%) 8 (9.5%) 6 (11.8%) 5 (8.2%) Knie 21 (25.8%) 23 (27.4%) 18 (35.3%) 19 (31.1%) Kuit 13 (15.5%) 7 (13.7%) AP 8 (9.9%) 9 (10.7%) 3 (5.9%) 6 (9.8%) Enkel 10 (12.3%) 4 (4.8%) 4 (7.8%) Voet 12 (14.8%) 7 (8.3%) 9 (14.8%)   81 84 51 61

Rol van een warming up? Een warming up is zinvol om 2 belangrijke redenen: Blessurepreventie (specifiek bij hoog dynamische spel/sporten) Verbeteren van sportprestaties Waaruit dient die warming up dan te bestaan???? Psychologische voorbereiding Tactische voorbereiding Fysieke voorbereiding Bohr-effect => hogere temp, efficienter gebruik van aangeboden 02 => groter a-v02 verschil Hogere temp => meer enzym activiteit=> sneller en meer kracht leveren The findings of this study suggest that warming-up prior to a SDT provides no additional benefit to subsequent swimming, or overall triathlon performance.

Rol van stretchen Stretchen heeft geen bewezen blessurepreventief effect Stretchen heeft geen bewezen sportprestatie bevorderend effect Sterker stretchen bij hoog dynamische sporten werkt vermoedelijk contractproductief We spreken hier met name van statisch rekken, indien je toch rekt dan graag DYNAMISCH OM TONUS OP TE BOUWEN! Lange, korte en optimale spieren Het rekken van spieren is nog steeds een populair tijdverdrijf. De meest gehoorde reden voor het doen van rekoefeningen is dat bepaalde spieren te kort zouden zijn. Meestal is het devies: hoe langer hoe beter. Dit zou na enig nadenken verwondering kunnen oproepen. Immers, als hele lange spiervezels goed zouden zijn voor mens en dier, zou de evolutie daar na een miljard jaar niet achter zijn gekomen? Moeten spieren nu juist zo lang mogelijk zijn? Of niet? En wat is hier het voordeel van?                           'Lange, korte en optimale spieren' is een interessant en verdiepend artikel over de bouw van spieren en het evolutionaire nut hiervan. De auteur concludeert dat het plausibel lijkt te veronderstellen dat de evolutie onder andere op basis van de gemodificeerde arbeid-gewicht verhouding is gekomen tot het ontwerp van de meeste spieren in het dierenrijk.

Spiervermoeidheid Spiervermoeidheid: afhankelijk van de intensiteit van inspanning kan er vermoeidheid optreden: Centrale vermoeidheid Neuromusculaire vermoeidheid (Lokale) energie voorziening Spiervermoeidheid: afhankelijk van de intensiteit van inspanning kan er vermoeidheid optreden (meten door elektrostimulatie): Centrale vermoeidheid (hersenen en ruggenmerg) Neuromusculaire vermoeidheid (spieren) (Lokale) energie voorziening Men gaat ervan uit dat vermoeidheid zowel perifeer als centraal kan plaatsvinden. Perifere vermoeidheid is uitputting van de periferie: de spieren. Als gevolg van een (maximale) inspanning neemt de kracht die de spieren kunnen leveren af. Bij centrale vermoeidheid bevindt de beperking zich in de aansturing van de spieren. Ergens in de weg van hersenen via ruggenmerg naar spier treedt er kortsluiting op waardoor de spieren minder of niet meer worden geactiveerd. De vermoeidheid op korte afstanden lijkt vooral perifeer te zijn. Afvalstoffen zoals waterstofionen en fosfaat of het lekken van calcium in de spiercel zorgen ervoor dat de spier niet meer goed functioneert. Bij alles langer dan 100m kan ook het gebrek aan zuurstof ervoor zorgen dat er vermoeidheid optreedt. Dit kan te maken hebben met een gebrek aan energie (afname van glycogeen in de spieren) of met centrale vermoeidheid door een afname van de aansturing van de spieren. Onderzoek bij ultralopers laat zien dat er na 3 uur sprake is van een afname van de aansturing van 8%. Na 8.5 uur hardlopen is dit 28%. Wel wordt er verondersteld dat er een plateau is waarna geen verdere afname plaatsvindt. Dit is vooral een beschermingsmechanisme van het lichaam.   Het lijkt er dus op dat hoe langer de afstand, hoe groter centrale vermoeidheid een rol speelt. Bij korte, maximale inspanning is het juist de perifere vermoeidheid die zorgt voor de beperking.

Spiervermoeidheid Centraal: Vuurfrequentie motorneuronen daalt Kan door sensorische input (hogere temp, lagere pH) of door minder re-uptake van neurotransmitters bij synaptische spleet. Bij statisch ook door minder afferente prikkels spierspoel.

Spierpijn Het is nog onduidelijk wat nu de exacte oorzaak is van spierpijn. Trainen met spierpijn geeft geen grotere kans op blessures echter; De te leveren sportprestatie zal waarschijnlijk minder zijn dan te voren. Test het anders maar eens zelf uit. Doe een intensieve krachttraining van je bovenbenen en ga na 1-2 dagen hardlopen……….. In Engelstalige landen wordt dit fenomeen ‘delayed onset muscle soreness’ genoemd. Hoe zwaarder de externe last, des te heviger de spierpijn   is. Omdat de excentrische maximale spierkracht groter is dan respectievelijk de concentrische en isometrisch maximale spierkracht, wordt een spier bij excentrische training zwaarder belast. Het is dan ook niet verwonderlijk dat excentrische training eerder tot spierpijn   leidt dan concentrische contracties. Spierpijn   is geen teken van beschadiging, eerder van aanpassing van de spier. Wanneer een zware training binnen enkele weken een aantal keren wordt herhaald (met dezelfde dosering) dan past de spier zich aan en blijft de spierpijn   uit. Tot voor kort werd verondersteld dat spierpijn  die optreedt na een training wordt veroorzaakt door kleine beschadigingen in het spierweefsel. Men dacht dan ook dat het trainen van pijnlijke spieren schadelijk zou zijn. Dit idee is uitgebreid onderzocht door Thornell en Yu (2002, 2003, 2004). Nauwkeurige analyse van spierweefsel – bij spierpijn  na intensieve trainingsbelasting – toonde echter geen duidelijke tekenen van weefselschade. Er was juist sprake van een toename van de hoeveelheid actine en myosine in de spier. Weefselanalyse toont een functionele adaptatie van het spierweefsel aan de voorafgaande belasting. Yu et al. concluderen dan ook dat waargenomen veranderingen in de myofibril na excentrisch trainen geen tekenen zijn van schade, maar juist wijzen op verbreding van de sarcomeren en interpositie van nieuw gevormde sarcomeren in de myofibril. Er wordt dus nieuw spierweefsel gevormd.

Overtraining Overtraining betekent een dysbalans tussen inspanning en rust Dit kan zowel fysiek als mentaal (stress) gelden Ofwel de trainingsintensiteit is te hoog, of de rustpauze is te kort Gevolg afname sportprestatie en ontstaan van blessures en/of overmatige vermoeidheid

Maatregelen om blessures te voorkomen Denk na over de duur, intensiteit en vorm van de training: Interval versus duur Lage belastingstijd versus hogere belastingstijd Korte pauze versus lange pauzes Frequentie in de week Hoog versus laag %HF max/VO2 max etc Fietsen versus lopen Etc

Maatregelen om blessures te voorkomen Ben je bewust van herstelbelemmerende factoren: STRESS Medicatiegebruik Roken DM Werkzaamheden Voeding Etc

Vragen??? d.vanpoppel@avans.nl