DPGA Kennisdag Trainingsopbouw

Namens KNZRV ‘De expert van Muiden’: Michiel Pouli Harald Kruithof: 1988 KNRB roeicoach A 1989 KNRB bondsinstructeur Bewegingswetenschappen en fysiotherapie

Trainingsopbouw !?! Vragen vooraf?

Agenda Energiesystemen Inspanning, grenzen, herstel Training & trainingsvormen Training ontwerpen

Energiesystemen Fosfaatsysteem: ca 10 sec max inspanning Melkzuursysteem: ca 3 min max inspanning Zuurstofsysteem: uren inspanning

Energiesystemen > fosfaatsysteem Fosfaten → energie Voorraad in spiercellen: ca 10 sec. max inspanning Eenvoudig proces Onafhankelijk van O2 transportsysteem

Energiesystemen > melkzuursysteem koolhydraten → energie + melkzuur Voorraad in spieren: ca 3 min. max inspanning Onafhankelijk van O2 - transportsysteem Melkzuurdrempel: pijn en vermoeidheid

Energiesystemen > O2 - systeem koolhydraten + vetten → energie + CO2 + H2O Voorraad in spieren en lever: uren inspanning O2 transportsysteem na 2-3 minuten op gang Let op: lactaatdrempel bij wedstrijden / tussensprint

Energiesystemen > energiecontinuum

Inspanning, grenzen, herstel > grenzen Korte, intensieve inspanning (anaeroob) Lange, extensieve inspanning (aeroob) Fosfaten en spierkoolhydraten uitgeput Melkzuurophoping: pijn en spiervermoeidheid Lage glucosewaarden in bloed (glycogeenvoorraad in lever uitgeput) Locale spiervermoeidheid (glycogeenvoorraad in spieren uitgeput) Dehydratatie Verveling

Inspanning, grenzen, herstel > herstel Herstelproces Hersteltijd minimaal Hersteltijd maximaal Aanvulling energierijke fosfaten 2 min 5 min Resynthese spierglycogeen Na lange inspanning 10 uur 46 uur Na korte inspanning / intervalbelasting 5 uur 24 uur Aanvulling leverglycogeen ? Verwijdering melkzuur uit bloed en spier Tijdens belast herstel 30 min 60 min Tijdens onbelast herstel 1 uur 2 uur Aanvulling O2-voorraden in spier 10 sec 1 min

Inspanning, grenzen, herstel > rol O2 Zuurstof nodig voor herstelprocessen Zuurstofschuld en zuurstofoverschot

Training & Trainingsvormen > uitgangspunten Vergroting Kracht – Uithoudingsvermorgen Voorwaarden voor doeltreffende training: Principe van overbelasting / opklimmende weerstand Specificiteit: Energiesystemen Motorische vaardigheden

Training > opklimmende weerstand Supercompensatie

Training > opklimmende weerstand Supercompensatie

Training > overtraining

Training > belasting bepalen Intensiteit Frequentie Duur Periodisering

Training > belasting bepalen Intensiteit: herhalingsmax of hartslagfreq. Hfmax = 220 – leeftijd Hfstreef = min 73% Hfmax tot max 95% Hfmax Hijgdrempel: ca 73% Hfmax

Training > belasting bepalen: periodisering Buiten wedstrijdseizoen Basisfitheid/KUV; niet specifiek Voorseizoen: 8-10 weken voor start competitie Relevante energiesystemen op max brengen Specifiek en zeer intensief (3x/wk duur; 2x/wk kracht) Wedstrijdseizoen Verbeteren motorische vaardigheden Behoud effect voorseizoen (2x/wk duur; 1/wk kracht)

Training > specificiteit: energiesystemen Duur prestatie bepalend voor te trainen energiesystemen % trainingsbelasting te besteden aan ieder energiesysteem voor verschillende inspanningen Tijd (min:sec) fosfaatsysteem melkzuursysteem Zuurstofsysteem 135:00 tot 180:00 - 5 95 30:00 tot 50:00 15 80 15:00 tot 25:00 10 20 70 10:00 tot 16:00 40 4:00 tot 6:00 55 25 2:00 tot 3:00 30 65 1:00 tot 1:30 0:22 tot 0:35 98 2 0:10 tot 0:15

Training > trainingsvormen Voor gig-roeien: Duurtraining Intervaltraining

Training > trainingsvormen: duurtraining Doelen: Verbeteren van aerobe uithoudingsvermogen Leren (her-)kennen van afstanden (verveling!) Extensieve duurtraining: 80 tot 85% Hfmax 2 tot 5 x de afstand van de wedstrijd Intensieve duurtraining: 85 – 90% Hfmax 2 x 1 tot 1,5 de wedstrijdafstand met 5 min herstel

Training > trainingsvormen: duurtraining Opbouw duurtraining: Belasting met opklimmende weerstand Cycli van 4 weken

Training > trainingsvormen: intervaltraining Afwisseling korte belastingintervallen met korte herstelintervallen Rendement intervaltraining > duurtraining Aandeel fosfaatsysteem > melkzuursysteem Herstel: gedeeltelijk aanvullend fosfaten en O2 Minder uitputting en pijn Intensiteit interval = 2,5 x intensiteit duurtraining

Training > training ontwerpen Bepaal te trainen energiesystemen Stel voorschrift op adhv tabel:

Training > intervaltraining ontwerpen Energiesysteem Duur oefening (min:sec) n herhalingen / training n series / training n herhalingen / serie Verhouding belasting : herstel Fosfaatsysteem 0:10 50 5 10 1:3 0:15 45 9 0:20 40 4 0:25 32 8 Fosfaat- en melkzuur 0:30 25 0:40- 0:50 20 1:00-1:10 15 3 1:2 1:20 2 Melkzuur en zuurstof 1:30- 2:00 2:10-2:40 6 1 2:50-3:00 1:1 Zuurstofsysteem 3:00-4:00 4:00-5:00 1:0,5

Training > trainingseffecten Kracht-Uithoudingsvermogen: Toename fosfaten: ca 20% Toename spierglycogeen: ca 250% Toename leverglycogeen Melkzuur: tolerantie ↑, afbraak meer en sneller Capaciteit O2 systeem vergroot: Snellere verbranding van meer koolhydraten en vetten (Her-)kennen van afstanden: verveling ↓

Training > motorische vaardigheden Sensorisch engram: Patroon van bewust aangestuurde en gecorrigeerde bewegingen Veelvuldige herhaling van dit patroon → Motorisch engram: Patroon van onbewust aangestuurde en gecorrigeerde bewegingen

Training > motorische vaardigheden Instructie en oefening Roeitechniek Optimaal effect indien: Specifiek: focus op deelbeweging ivm complexiteit Doelgericht: vermeldt doel van instr. en oefening! Feedback: alleen relevante feedback (roeien cyclische beweging: scope feedback moeilijk) Oefeningen: Van makkelijk naar moeilijk Van langzaam naar snel Leerlijnmodel: voortoets, leerweg, natoets; etc

Oefening: Ontwerp een trainingsessie voor jouw team: Voorseizoen Wedstrijdseizoen

Trainingsopbouw Vragen?

Trainingsopbouw Trainen!

Bronnen Fox & Mathews, Fysiologie van lichamelijke opvoeding en sport Van Cranenburg, Schema’s Fysiologie KNRB, Tekstboek Roeien KNRB, Roeicoach A