Hoofdstuk 2: Basisstructuur van het trainingsproces

A. Supercompensatie en verminderde meeropbrengst Training  optimale verhouding tussen inspanning en recuperatie Tijdens inspanning worden E-bronnen aangesproken (glycogeen). Aanvulling van de E-bronnen zorgt voor een tijdelijk oefen- en trainingsproces: FASE van SUPERCOMPENSATIE

Proces van supercompensatie omvat 4 fases: Fase 1: de belastingsfase / energieverbruik Fase 2: het herstel Fase 3: de supercompensatiefase Fase 4: daling tot beginsituatie Maar moeilijkheid: volgende training op gepaste moment  juiste moment kiezen van volgende trainingsprikkel

Optimaal trainingseffect: Opeenvolging trainingen met supercompensatie Omvang en aantal trainingen bepalen het oefeneffect Herstel is bepalend voor oefeneffect Inspanning en recuperatie = één geheel Prikkel na effect van supercompensatie  prestatieniveau blijft op beginniveau

Positieve supercompensatie Prikkel geven in de fase van de supercompensatie  prestatieniveau neemt progressief toe

Negatieve supercompensatie Prikkel in herstelfase  daling van het prestatieniveau

Richtlijnen van de recuperatietijd (gemiddelde waarden) om een progressief toenemend prestatieniveau te verkrijgen : snelheid: 72 uren kracht en anaërobe uithouding (weerstand): 36 à 48 uren aërobe uithouding: 24 à 30 uren

Herstelproces Aërobe uithouding Anaërobe uithouding Herstel tijdens inspanning Intensiteit van maximum 60-70% Onmiddellijk maar zeer onvolledig herstel Na ongeveer 2u 95% herstel Na ongeveer 12u (intensiteit 70 à 90%) Na 12 tot 18u Volledig herstel Na 24 à 30u (intensiteit 70 à 90%) Na ongeveer 36u

Herstelproces Spierkracht Snelheid Herstel tijdens inspanning Bij kortstondige inspanningen met voldoende rust Onmiddellijk maar zeer onvolledig herstel Na 2 à 3u 95% herstel Na ongeveer 18u Volledig herstel Na ongeveer 36 uur Na ongeveer 72u

Wat is de wet van verminderde meeropbrengst? In het begin boekt atleet veel vooruitgang. Na verloop van tijd wordt dat véél moeilijker. Nadat je in het begin scherp en snel reageert op trainingsprikkels, neemt dit in de loop van de tijd steeds meer af. Dit noemen we de wet van VERMINDERDE MEEROPBRENGST.

Hoe langer je traint  hoe moeilijker om het effect te behouden en te verkrijgen van de training Bijv. bij sprint (snelheid) Tijdens het trainingsproces zullen intensiteit en omvang moeten veranderen lichaam heeft zich aangepast aan een bepaalde belasting en daarom zal eenzelfde training namelijk veel minder effect opleveren omdat het lichaam deze belasting veel gemakkelijker aankan

B. Methodologische principes Het oefeneffect bepaald door: belasting oefenvorm Intensiteit als % van maximale belasting Intensiteit   omvang  en vice versa

C. Belastingscomponenten Intensiteit van belasting Omvang van belasting Dichtheid van belasting Duur van belasting Duur en aard van recuperatie Trainingsfrequentie

D. Oefenvormen Algemene oefenvormen Specifieke oefenvormen Wedstrijd oefenvormen

E. Eigenschappen van de recuperatie Recuperatie wordt gekenmerkt door een exponentieel verloop

3 soorten recuperatie Lonende pauze: 1/3 Onvolledige recuperatie: uithouding, snelheidsuithouding en krachtuithouding Volledige recuperatie: techniek en coördinatie, snelheid, snelkracht, kracht actief of passief Lengte en intensiteit

F. Algemene principes Systematisch verhogen van de belasting De veelzijdigheid en het systematisch afwisselen van inspanning en recuperatie Individualiseren van de training