ALGEMENE INFORMATIE OVER VIS DIETISTE Brussel PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING ALGEMENE INFORMATIE OVER VIS NATHALIE ANTONIS - JAN SOBIESKILAAN 11 B2 – 1020 LAKEN – BELGIË – 0479/42.38.38 – NATHALIE.ANTONIS@SKYNET.BE www.DIETISTE Brussel.BE

De actieve voedingsdriehoek Porties Voedingswaarden van vis Vervuiling DIETISTE Brussel PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING INHOUD De actieve voedingsdriehoek Porties Voedingswaarden van vis Vervuiling Aanbevelingen: gezonde vis Cijfers

DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK DIETISTE Brussel PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK 8 essentiële groepen + 1 restgroep Evenwichtig voldoende voedingsstoffen en energie opnemen = dagelijks uit de zeven essentiële groepen+ in de juiste verhouding

DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK DIETISTE Brussel PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK

Portie vlees, vis, eieren en vervangproducten : DIETISTE Brussel PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING PORTIES Portie vlees, vis, eieren en vervangproducten : 75-100 gram per persoon per dag

PORTIES Warme maaltijd: DIETISTE Brussel PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING PORTIES Warme maaltijd: De ideale verhouding in een warme maaltijd: ½ groenten ¼ vlees, vis, eieren, peulvruchten of vleesvervangers ¼ graanproducten

DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK DIETISTE Brussel PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING DE ACTIEVE VOEDINGSDRIEHOEK

VOEDINGSWAARDEN VAN VIS DIETISTE Brussel PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING VOEDINGSWAARDEN VAN VIS Meerwaarden van vis in gezonde voeding: Rijk aan kwaliteitseiwitten Rijk aan vitamine B12 & D Bron van vitamine B3 & B6 Bron van mineralen: kalium, fosfor, selenium en jodium Magere vis bevat weinig kcal (75 kcal/100 gram) Arm aan verzadigde vetten Vette vis bevat meer vetten maar een belangrijk aandeel hiervan komt van onverzadigd vet. De combinatie van al deze voedingsstoffen vesterkt het gezondheidsimago van vis.

VOEDINGSWAARDEN VAN VIS DIETISTE Brussel PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING VOEDINGSWAARDEN VAN VIS Eiwitten: bouwstoffen Een opbouwende en beschermende functie 10 tot 15 en% 1 g eiwit = 4 kcal Dierlijke en plantaardige eiwitten Na eieren is vis de rijkste bron aan hoogwaardihe eiwitten, die de groei bevorderen en makkelijk verteerbaar zijn Vis bevat gemiddeld 18 % eiwit (ongeveer 80 % van de droge massa zijn eiwitten). Het eiwitgehalte van schaaldieren bedraagt eveneens ongeveer 18 %, voor schelpdieren ligt dit percentage iets lager; namelijk tussen 10 en 15 %. Hoewel de diverse vissoorten en zeevruchten een uiteenlopende aminozuursamenstelling vertonen, leveren zij allemaal belangrijke hoeveelheden essentiële aminozuren. Het menselijk lichaam kan zelf geen essentiële aminozuren aanmaken en is voor de dekking van deze behoefte volledig op de voeding aangewezen. Viseiwitten zijn ten slotte zeer goed verteerbaar omdat het spierweefsel van vis in vergelijking met dat van zoogdieren en vogels relatief weinig bindweefseleiwitten bevat zoals collageen, elastine en keratine. DIERLIJKE EIWITBRONNEN: vlees, vis, eieren, melk en melkproducten PLANTAARDIGE EIWITBRONNEN: peulvruchten (o.a. soja) noten en graanproducten

VOEDINGSWAARDEN VAN VIS DIETISTE Brussel PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING VOEDINGSWAARDEN VAN VIS Vetten: minder maar beter Behoefte van vetten: 30 en% ▼ totale vetinname ▲ kwaliteit van de vetten 1 gram vet = 9 kcal

VOEDINGSWAARDEN VAN VIS DIETISTE Brussel PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING VOEDINGSWAARDEN VAN VIS Vetten: minder maar beter VETTE VISSOORTEN: (> 10 g vet per 100 g vis) Haring, zalm, sprot, maatjes, sardienen, … HALFVETTE VISSOORTEN: (2-10 g vet per 100 g vis) Forel, ansjovis, tarbot, inktvis, rode poon, … MAGERE VISSOORTEN: (< 2 g vet per 100 g vis) Kabeljauw, pladijs, tong, grijze garnalen, tonijn, tilapia, … Vetgehalte varieert naargelang de soort tussen de 0,2 en > 20% vet. Het vetgehalte van vettere vissoorten kan bovendien sterk wisselen volgens de seizoenen, hun voedselvoorziening, leeftijd en voortplantingscyclus. Hun vet zit gelijkmatig verdeeld over het spierweefsel. Het vetgehalte van magere vissoorten varieert weinig in de loop van het jaar. Zij slaan hun vetreserves vooral op in de lever.

Dierlijke vetten: boter, spek, … DIETISTE Brussel PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING VOEDINGSWAARDEN VAN VIS Vetten en vetzuren Verzadigde vetten Dierlijke vetten: boter, spek, …

VOEDINGSWAARDEN VAN VIS DIETISTE Brussel PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING VOEDINGSWAARDEN VAN VIS Vetten: verzadigde vetzuren → verhoogt de hoeveelheid cholesterol → risico op cardiovasculaire aandoeningen Hoe harder een natuurlijk vet → hoe meer VVZ Bronnen van VVZ: dierlijke producten zoals, boter, vlees en vleeswaren, kaas, melk, palmolie

VOEDINGSWAARDEN VAN VIS DIETISTE Brussel PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING VOEDINGSWAARDEN VAN VIS Vetten en vetzuren Verzadigde vetten Dierlijke vetten: boter, spek, … Onverzadigde vetten Poly onverzadigde VZ Mono onverzadigde VZ Omega 3 VZ: EPA: vis, schelvis DHA: vis, schelvis Alfa Linoleen VZ (ALA) : sojaboon, walnoot, … Omega 6 VZ: Maïsolie, zonnebloemolie, … Omega 9 VZ olijfolie, avocado’s, pindanoten, amandelnoten, …

VOEDINGSWAARDEN VAN VIS DIETISTE Brussel PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING VOEDINGSWAARDEN VAN VIS Vetten: onverzadigde vetzuren → gunstige invloed op cholesterol OVZ: vloeibaar op kamertemperatuur OVZ: afkomstig van plantaardige producten zoals olijfolie, raapzaadolie, arachideolie, sojaolie, zonnebloemolie, maïsolie… ook vette vis, granen, noten

VOEDINGSWAARDEN VAN VIS DIETISTE Brussel PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING VOEDINGSWAARDEN VAN VIS Vetten: omega wat ? Twee essentiële vetzuren → moet via voeding ingenomen worden Omega-6: in nagenoeg alle plantaardige oliën, granen en noten, en soja producten zijn ze voldoende aanwezig Omega-3: bepaalde olie (koolzaad, noten, soja), vette vis (sardien, haring, zalm, makreel..) EPA (eicosapentaeenzuur) & DHA (docosahexaeenzuur) ALA (alfa-linoleenzuur) is de stammolecule van de n-3 familie. ALA behoort tot de meervoudige of polyonverzadigde vetzuren (ook PUFA van Poly Unsaturated Fatty Acids genoemd). ALA wordt opgebouwd in hogere planten, algen en fytoplankton. ALA wordt gevonden in o.m. groene bladrijke groenten zoals bv. spinazie, postelein, waterkers... Andere bronnen zijn o.m. noten, lijnzaad, sojabonen en walnootolie. 

EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) zijn twee lange vetzuurketens die in het lichaam kunnen opgebouwd worden en dus niet strikt essentieel zijn (niet per se op te nemen met de voeding). Maar ons lichaam kan er onvoldoende van aanmaken, zodat ze toch via de voeding moeten aangebracht worden.

VOEDINGSWAARDEN VAN VIS DIETISTE Brussel PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING VOEDINGSWAARDEN VAN VIS Vetten: omega 3 Belangrijk voor: Normale hersenwerking Normaal gezichtsvermogen Gunstig effect op hart en bloedvaten Deze vetzuren zijn essentieel voor een normale hersenwerking en een normaal gezichtsvermogen en hebben een gunstig effect op onze hart- en bloedvaten. Omdat ons lichaam zelf te weinig EPA en DHA kan aanmaken, moeten we ze uit de voeding halen. Vandaar de aanbeveling om minstens 250 mg EPA en DHA per dag in te nemen. Dat kan makkelijk door als onderdeel van een gezonde voeding 2 keer per week vis, ook vette vis, te eten. Halfvette en vette vis zijn rijk aan EPA en DHA. Magere vis bevat er minder van maar mag nog altijd worden bestempeld als een bron van EPA en DHA (3).

VOEDINGSWAARDEN VAN VIS DIETISTE Brussel PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING VOEDINGSWAARDEN VAN VIS Vetten: cholesterol in vis? Vis is vergelijkbaar met vlees: 30 tot 80 mg/ 100 g vis Cholesterolrijke vis: Rivierpaling, ansjovis, Schaal en schelpdieren (uitzondering mosselen) Het cholesterolgehalte van vis is vergelijkbaar met dat van vlees, namelijk 30 tot 80 mg/100 g. Enkele vissoorten bevatten meer cholesterol zoals rivierpaling (142 mg/100 g) en ansjovis (330 mg/100 g). Het cholesterolgehalte van schaal- en schelpdieren is hoger dan 100 mg/100 g met uitzondering van mosselen. Vooral garnalen staan bekend als cholesterolrijk (240 mg/100 g). In tegenstelling tot wat vroeger vaak werd gesteld, zijn er geen redenen meer om paling, ansjovis en schaal- en schelpdieren uit een hartvriendelijke voeding te schrappen. Onderzoek heeft immers uitgewezen dat het vooral de vetzuren in de voeding zijn die het bloedcholesterolgehalte beïnvloeden en in mindere mate de cholesterol die rechtstreeks via de voeding wordt opgenomen. Bovendien is vooral de combinatie met verzadigde vetzuren ongunstig. Aangezien deze verse visproducten arm zijn aan verzadigde vetzuren en rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren zijn zij voortaan zelfs in het kader van een cholesterolverlagend dieet toegestaan, rekening houdend met de algemene aanbeveling om per dag niet meer dan 300 mg cholesterol op te nemen.

VERVUILING DIETISTE Brussel Strenge normen milieuvreemde stoffen PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING VERVUILING Strenge normen milieuvreemde stoffen Kwaliteit water bepaald mede de kwaliteit van vis => Varieer in vis gebruik! En wat met de milieuvervuiling? Zoals alle andere voedingsproducten krijgt ook vis te maken met de gevolgen van milieuvervuiling. Precies om deze reden legt de Europese Unie strenge normen op voor milieuvreemde stoffen, die de veiligheid van de consument waarborgen. Dankzij de toepassing van strikte controlemechanismen door de overheid is vis die je in de winkel koopt veilig. Variëren en dus voor verschillende soorten vis kiezen biedt ten slotte de beste bescherming tegen mogelijke schadelijke invloeden van contaminanten. De kwaliteit van het water bepaalt mede de kwaliteit van de vis die erin leeft. De vervuiling van het zeewater als gevolg van lozingen van afvalwater heeft ertoe geleid dat bepaalde stoffen zoals zware metalen ook in vis werden teruggevonden. De wet voorziet op basis van wetenschappelijke gegevens grens- of veiligheidswaarden voor de maximale hoeveelheden zware metalen die in vis, schaal- en schelpdieren mogen worden aangetroffen (zie tabel 1). In de praktijk liggen de gemeten concentraties ver beneden de toegelaten hoeveelheden. Bovendien heeft de toenemende zorg voor het milieu en de beheersing van de vervuiling ertoe geleid dat de aangetroffen waarden de laatste twintig jaar systematisch een dalende trend vertonen (zie figuur 1). Bij consumptie van deze vette vissoorten moet men overigens alert zijn op de mogelijke aanwezigheid van zware metalen en vetoplosbare toxines als PCB's en dioxines, die zich in de voedselketen kunnen ophopen.

AANBEVELINGEN: GEZONDE VIS DIETISTE Brussel PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING AANBEVELINGEN: GEZONDE VIS Vervang (vet) vlees 1 of bij voorkeur 2 keer per week door vis Wissel af tussen vette, halfvette en magere vis Varieer in verschillende vissoorten

Door klimatologische omstandigheden kunnen de beste aankoopperiodes eerder aanvangen of langer uitlopen. De periode is eveneens afhankelijk van de vangstgebieden en eventueel oplegde vangstbeperkingen door de Europese Unie om een duurzame en toekomstgerichte visserij te verzekeren. Sommige vissoorten zijn in de paaiperiode minder van vleeskwaliteit, vooral platvissen zoals pladijs zijn hier gevoelig aan. Andere soorten dan weer helemaal niet. In de tabel wordt ook rekening gehouden met de aanvoer in onze havens, gekweekte vissoorten zijn het hele jaar door goed verkrijgbaar. Door een goede en snelle distributie ligt zowel in de viswinkel als supermarkt dagelijks een ruim aanbod aan verse vis. Raadpleeg dus steeds uw favoriete visspecialist, hij of zij is het best geplaatst om u de te adviseren over de beste kwaliteit op moment van aankoop.

CIJFERS DIETISTE Brussel Magere vis Halfvette vis Vette vis 100 g PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING CIJFERS Magere vis Halfvette vis Vette vis 100 g % ADI* Energie (Kcal) 76 3,8 110 5,5 194 9,7 Eiwitten (g) 17,35 34,7 18,15 36,3 18,35 36,7 Kh (g) Vetten (g) - VVZ (g) - EOV (g) - POV (g) - EPA &DHA (g) - transvz (g) Cholsterol (mg) 0,6 0,2 0,17 0,16 0,07 34 0,9 1 0,8 1,3 10 11,3 4,4 1,36 2,36 1,08 0,3 0,01 60 6,3 6,8 10,7 9 42,9 0,5 20 12,9 3,59 5,75 2,34 0,89 0,05 59 18,4 18 26,1 19,5 122,9 2,5 19,7 Kalium (mg) 330 16,5 394,4 373,56 18,7 % ADI geeft aan in welke mate het product bijdraagt tot de gemiddeld dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitaminen (2), mineralen (2), koolhydraten (2), mono- en poly-onverzadigde vetzuren (3) en tot wat je dagelijks mag binnenkrijgen aan energie (2), vetten (2), verzadigde vetzuren (2) en cholesterol (3). De richtlijnen gelden voor een gemiddelde volwassene en zijn berekend per 2000 kcal. Bron (1) Belgische voedingsmiddelentabel. www.internubel.be (geraadpleegd op 22 mei 2012) (2) Verordening (EU) 1169/2011 van 25 oktober 2011 betreffende de verstrekking van voedselinformatie aan consumenten (3) Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor België (herziening 2009) – berekend op 2000 kcal / gemiddelde voor volwassen mannen en vrouwen (19-59 jaar).

CIJFERS EN FEITEN DIETISTE Brussel PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING CIJFERS EN FEITEN Magere vis Halfvette vis Vette vis Fosfor (mg) 200 28,6 244 34,9 240,17 34,3 Selenium (μg) 35,75 65 12,6 22,9 38,7 70,4 Jodium (μg) 80 53,3 1,6 1,1 8,53 5,7 Vitamine D (μg) 1,5 30 5,5 110 11 220 Niacine (mg) 2,3 14,4 5,8 36,3 4,5 28,1 Vitamine B6 (mg) 0,3 21,4 0,2 14,3 0,26 18,6 Vitamine B12 (mg) 1,38 55,2 1,37 54,8 6,68 267,2 Vet rood: « bron van » overeenkomstig de VO 1924/2006 – voedings- en gezondheidsclaims Vet zwart: « rijk aan » overeenkomstig de VO 1924/2006 – voedings- en gezondheidsclaims

ACHTERGROND INFORMATIE DIETISTE Brussel PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING ACHTERGROND INFORMATIE www.visinfo.be www.nice-info.be www.vlam.be

BEDANKT VOOR JULLIE AANDACHT DIETISTE Brussel PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING BEDANKT VOOR JULLIE AANDACHT VRAGEN? NATHALIE ANTONIS JAN SOBIESKILAAN 11 1020 LAKEN 0479/42.38.38 DIETISTE Brussel PASSIE VOOR GEZONDE VOEDING