Fysiologische aspecten bij warming up cooling down stretching taping Thierie Dirk 15 december 2008

WARMING UP Een warming up wordt gebruikt om een lichaam klaar te maken voor de belasting die komen gaat. Verschilt per training in lengte, vorm en intensiteit afhankelijk van de doelstelling van de training. vb.sprinttraining of duurtraining Verschilt voor een training of wedstrijd

Doel van warming up Lichaam van rust naar een graad van inspanning brengen Lichaam fysiologisch(vb.CV of AH) en psychologisch(wennen aan accommodatie/weer/opvoeren van wedstrijdconcentratie) voorbereiden op training of wedstrijd Blessuregevaar beperken

Opwarming: algemeen Geleidelijk opbouwen, intensiteit verhogen. Kledij aanpassen. Opwarming aanpassen aan omgevingstemperatuur.(koud-warm) Omvang en intensiteit van opwarming zijn afhankelijk van leeftijd Passieve opwarming als voorbereiding op actieve opwarming. Voldoende lang met de juiste intensiteit (!vermoeidheid) Maximaal 10 minuten tussen intensieve opwarming en inspanning. Voer laagintensieve oefeningen uit tijdens rustpauze en tijdens de periode tussen opwarming en wedstrijd. Stel doelen tijdens de opwarming; resultaatdoelen – prestatiedoelen - procesdoelen. Aandacht voor de ademhaling: ontspanning, concentratie, rust. Opwarming aanpassen aan de sport of discipline: welke spieren worden gebruikt en hoe intens. Vb Hamstrings bij spurters.

Fysiologisch aspect van warming up De warming up activeert de bloedcirculatie en verhoogt de lichaamstemperatuur. Door toename van de bloedtoevoer wordt het zuurstofaanbod in de spieren en longen groter, zodat de aërobe energielevering overweegt en er minder lactaat wordt gevormd. De spieren, pezen, ligamenten en gewrichten worden soepeler. Mentaal belang: - in alle rust concentratie verhogen - als benen/spieren goed aanvoelen > meer zelfvertrouwen De opwarming verbetert ook de geleidingssnelheid van de zenuwprocessen. →positief effect op kracht, snelheid en uithouding. De opwarming verhoogt de concentratie en de motorische coördinatie. Het risico van kwetsuren beperken. Bevordering van de lenigheid.

Voorbeeld van een opwarming 10 minuten algemene opwarming : loslopen, nadien algemene oefeningen voor alle lichaamsdelen. (winter!) Lichte stretching: statisch, sub-maximaal > spieren aanvoelen. Sportspecifieke opwarming met aandacht voor oefeningen met maximaal bewegingsbereik. (+actieve stretching) Eindigen van warming up met aandacht voor enkele sportspecifieke bewegingen: sprints, afwerken op doel

Cooling down Na een inspanning is het belangrijk om ons lichaam geleidelijk aan terug tot rust te laten komen. Normaliseren van spiertonus en rustspierlengte. Afvoeren van afvalstoffen. Afhankelijk van het programma van de volgende dagen. Als vervanging van hersteltraining de volgende dag. Enkel zinvol bij intensieve en lange wedstrijden indien voldoende lang uitgevoerd. Vb.20-30 min. Intensiteit mag niet te laag zijn indien je afvalstoffen wilt afvoeren. Enkel lopen onvoldoende, combineren met algemene bewegingen van armen en benen om optimaal te zijn. Belangrijk om cooling down te combineren met aanvullen van tekorten naar vocht en voeding. Intensieve stretching in cooling down staat ter discussie. (max 50%) Stretching na duurtraining(niet intensief of in weerstand) met een intensiever karakter wel mogelijk. Rekening houden met eventuele micro- en/of macrotraumata. In de cooling down is het zeker mogelijk om nog enkele sportspecifieke vaardigheden te laten uitvoeren indien de intensiteit niet te hoog is. vb.dribbelen, kaatsen, pas- en trapvormen, baloefeningen al dan niet in groep of individueel.

stretching Het doel van de stretching is de algemene en specifieke lenigheid te verbeteren. Lenigheid hebben we nodig voor het uitvoeren van kwalitatief en kwantitief optimale bewegingen. Vb uithaalbeweging bij speerwerpen. Stretching is het uitvoeren van rekoefeningen Lenigheidstraining is een doorgedreven programma van stretching met als doel een toename van de lenigheid te verkrijgen. Actieve(alleen) en passieve(met hulp) lenigheid. Enkel letselpreventief indien op de juiste manier en op het juiste moment. Steeds voorafgegaan door een opwarming: goede doorbloeding! Combinatie met rustige duurloop mogelijk. Niet na zware trainingen of wedstrijden.(maximaal) Nooit over je pijngrens gaan. Opgepast met passief rekken met partner. Stretch in functie van je sport. Hypermobiliteit > eerder krachtoefeningen. Belast zo weinig mogelijk je rug. Vb zittend stretchen. Soorten: statische, dynamische(ballistisch), contract- relax methode (C-R) Rekkingsoefeningen kunnen zowel actief (individu) als passief (partner)gebeuren.

Voordelen van stretching Toename van lenigheid Verhogen van doorbloeding Thermisch effect Prestatieverbetering Blessurepreventie Vermindering van spierpijnen en krampen Psychologisch voordeel Spierrelaxatie Voorkomen van spierpijn na een belangrijke inspanning

Verschillende methodes van stretchen Statisch rekken: 10 sec Verend rekken Contract-relax (C-R) methode: Opspannen: 4-6 seconden Ontspannen: 2-3 seconden Rekken: 8-15 seconden

Uitvoering van stretching (statisch rekken) Let op een correcte uitgangshouding en correcte uitvoering Zorg voor een stabiele uitgangshouding Draag steeds losse warme kledij en in voldoende warme ruimte of bij voldoende warme temperaturen Steeds rustig blijven doorademen Rek steeds rugbewust Steeds goed opgewarmd zijn Herhaling: per spiergroep 3 x 10 tellen (8 a 15 sec.) Meeste effect min. 3 x per week Nooit pijngrens overschrijden, rek tot je een zekere spanning voelt Rek langzaam en onafgebroken zonder te veren Concentreer je op de te rekken spier en ga de spanning na Keer langzaam terug uit de rekkingspositie Tussendoor ontspannen, losschudden

taping Ondersteunende taping: Doel:beweging van een spier of gewricht beperken Sporttape wordt onder rek/spanning aangebracht met nadelige gevolgen voor bloedtoevoer en lymfeafvoer door drukverhoging Gebruikt tijdens sportwedstrijden waarbij we grote steun willen geven aan een aangedaan gewricht, spier of ligament Gebeurt zowel preventief als curatief

taping Drainage of lymfetaping = Easytaping = Kinesiotaping = Elastisch tapen = Medical Taping = cure taping Deze tapemethode heeft als doel het genezingsproces te ondersteunen waardoor de genezing sneller en beter kan verlopen Shrink & lift effect: krimpwerking ; de tape lift tijdens het krimpen de huidlagen waardoor een drukafname en pijnafname ontstaat. Door het krimpen stimuleert de tape ook sensoren in de huidlagen ( fasci) waardoor een betere sturing van de spieren ontstaat. Materiaal:textielachtige stof met rekbaarheid van 40%(cfr huid), rekt in 3 richtingen, lucht- en vochtdoorlatend met speciale vochtbestendige lijmlaag.

Thierie Dirk Sportkinesitherapeut – Manueel therapeut Kapellestraat 109, 9800 Deinze – Astene. 0475.320.277 dirk.thierie@skynet.be