Intensieve duurtraining Verenigingssport - Hans Oljans Jordi Rakiman Joel Wagenaar 1L Rugby Intensieve duurtraining
Wat is intensieve duurtraining? Is een training waarbij de intensiteit zo dicht mogelijk bij, maar zeker niet voorbij, je anaerobe drempel. Een zo groot mogelijke afstand, op een constant tempo zonder versnellingen. De lactaatconcentratie rond de 4 mmol/l.
Arbeid Begin van seizoen lage instap (kortere arbeid) Naarmate getraindheid (langere arbeid en herhalingen) Op 85% - 95% van je AD Op 75% - 85% van je HF (220 – leeftijd) Belastingduur: Minimaal 20 minuten Maximaal 3 uur (Afhankelijk van welke sport en doelstelling)
Rust Na 1 herhaling van minimaal 4 minuten altijd 2 minuten rust 5 herhalingen Ongeacht de tijd van arbeid, wijk je niet af van het aantal minuten rust
Trainingseffecten Supercompensatie: 24 – 48 uur Effecten: Verhoging aerobe capaciteit Capilarisatie Glycogeen verbranding Verhoging AD
Hoe ziet dit er schematisch uit?
Waar moet je rekening mee houden? Aantallen Ruimtes Fysieke getraindheid Beginsituatie
Borgschaal Belastingschaal tussen de 6-20 Bij Intensieve duurtraining: Zwaar tot zeer zwaar
Intensiteitschema
Lesvoorbereiding Rugby
Oriëntatiefase
Vervolg oriëntatiefase
Oefenleerfase
Toepassingsfase
Cooling down
Vragen?