De presentatie wordt gedownload. Even geduld aub

De presentatie wordt gedownload. Even geduld aub

Trainen is het PLANMATIG toedienen van TRAININGSPRIKKELS, met als DOEL de sportprestaties te verbeteren.

Verwante presentaties


Presentatie over: "Trainen is het PLANMATIG toedienen van TRAININGSPRIKKELS, met als DOEL de sportprestaties te verbeteren."— Transcript van de presentatie:

1

2 Trainen is het PLANMATIG toedienen van TRAININGSPRIKKELS, met als DOEL de sportprestaties te verbeteren

3 Progressiviteit en overload Principe van verminderde meeropbrengst Principe van de supercompensatie Principe van omkeerbaarheid Principe van specificiteit

4 Progressiviteit en overload Belasting progressief opdrijven : Max 10% per week Frequentie -> Duur -> Intensiteit Evenwicht Frequentie Duur Intensiteit

5 Principe van verminderde meeropbrengst De fysieke toestand of conditie zal niet lineair blijven stijgen. Een beginnend sporter maakt op korte tijd veel progressie. Maar naar gelang de conditie verbetert, wordt het moeilijker nog te verbeteren

6 Principe van de supercompensatie Fase 1 : daling fysieke toestand door inspanning Fase 2 : herstel Fase 3 : supercompensatie Fase 4 : verdwijning trainingseffect

7 Correcte timing Trainingsprikkels volgen elkaar op, net op het moment van de supercompensatie => positieve resultante

8 Timing is te laat Er is te veel tijd tussen de training Resultaat van de supercompensatie is verdwenen => Geen winst

9 Timing is te vroeg Trainingen volgen elkaar te snel op Onvoldoende recuperatie => Negatieve resultante => overtraining !

10 Herstel * Persoonlijke eigenschappen van de atleet * Getraindheid * Aard van de training * Voeding * Kwaliteit van de slaap/rust * Leeftijd

11 Herstel Type training Hersteltijd extensieve duurtraining 18 uren LSD training 72 uren intensieve duurtraining48 uren tempo duurtraining 48 uren intensieve intervaltraining 72 uren krachttraining 60 uren Invloed sporten op elkaar=>Weinig

12 Correcte timing * Zéér moeilijk te bepalen * Ochtendpols is een indicator * Trial & error

13 Principe van omkeerbaarheid * Stoppen of sterk afbouwen van trainingen, zorgt voor een verlies van de opgebouwde fysieke eigenschappen * Het verlies van de fysieke eigenschappen gaat véél sneller dan het opbouwen ervan Verandering na 3 weken niet trainen Hartslag volume : VO2max : Vetverbranding : Bloedlactaat : Vermoeidheid (min) : Capliarisatie : -10% -8% -52% +88% -10% -7%

14 Principe van specificiteit Cross-training is goed voor algemene conditie (overgang en voorbereidingsperiode) MAAR Een zwemmer moet zwemmen Een wielrenner moet fietsen Een loper moet lopen Een triatleet traint ze alle 3 !!!

15 Egalisatie * Een goede tri- of duatleet is goed in alle disciplines * Wegwerken zwakste schakel * Werk vooral aan belemmerende factoren * Zoek de easy-win schakel

16 Variatie Steeds de zelfde prikkel=> trainingseffect Zorg dat je lichaam de prikkel niet “gewoon” wordt Zorg voor variatie in Duur Intensiteit Parcours

17 ATP Belangrijkste spier-brandstof = ATP (Adenosine Tri Fosfaat) Zéér beperkt aanwezig (2 a 3 sec) ATP -> ADP + P + energie (ADP = Adenosine Di Fosfaat)

18

19 Het CP systeem CP = Creatine Fosfaat ADP + CP -> ATP + C + energie Héél veel energie Zeer beperkt beschikbaar (6 a 10 sec) Beperkt trainbaar Explosieve start Demarrage Inzetten eindsprint Geen O 2, geen lactaat

20 Het Lactaat systeem Veel energie Beperkt beschikbaar (30 a 40 sec) Redelijk trainbaar KH + ADP = ATP + melkzuur melkzuur + ADP + O 2 = ATP + CO 2 + H 2 O Geen zuurstof => Anaëroob Zwemstart Beklimming Lange eindsprint

21 Het Aëroob systeem KH/Vet + O 2 = ATP + CO 2 + H 2 O Beperkte energie Onberperkte voorraad Goed trainbaar Zuurstof nodig => Aëroob Zeer lang vol te houden Geen schadelijke afvalstoffen

22 Aëroob uithoudingsvermogen Anaëroob uithoudingsvermogen Snelheid Kracht Lenigheid Coördinatie

23 Het aëroob uithoudingsvermogen het vermogen om een bepaalde inspanning zo lang mogelijk vol te houden, gebruik makend van het zuurstof-systeem VO 2max (l/min/kg) : maximale hoeveelheid zuurstof gedurende 1 minuut opgenomen bij maximale inspanning Hart, longen, bloedvaten Koolhydraten en vetten Niet alleen hoge VO 2max, maar ook % VO 2max Anaërobe drempel of omslagpols

24 Het anaëroob uithoudingsvermogen = weerstand Mogelijkheid om gedurende korte periode veel vermogen te produceren door gebruikt maken van Het lactaat systeem Boven omslagpunt of anaërobe drempel Zuurstofschuld Opstapeling lactaat Verzuring en uitputting glycogeen “in het rood gaan” Zéér belastend (spierschade !!)

25 Snelheid De mogelijkheid om een beweging zo snel mogelijk uit te voeren Bepaald door type spiervezels (genetisch bepaald en beperkt trainbaar) Bepaald door anaëroob alactatisch vermogen (CP) In tri- en duathlon : Souplesse Hoge trapfrequentie (Lance Armstrong)

26 Kracht De eigenschap om een zo groot mogelijke Belasting te overwinnen Bepaald door type spiervezels (genetisch bepaald en beperkt trainbaar) In tri-en duathlon : Krachtuithouding (bergop fietsen, tegenwind, hoog tempo)

27 Lenigheid Eigenschap om een beweging met een zo groot mogelijke amplitude uit te voeren Stretching In tri- en duathlon : Soepel blijven Blessures voorkomen Rugklachten voorkomen

28 Coördinatie Samenwerking tussen zenuwen en spieren Vooral bij het zwemmen. Ook de pedalleer en looptechniek => Techniek oefeningen, drills

29

30 Trainingsvormen LSD en extensieve duurtraining Dé belangrijkste trainingvorm voor duursporters ! Minstens 80% van alle trainingen Trainen van longen, hart, bloedvaten Stimuleren vetverbranding Mentale training => De fundering

31 Trainingsvormen Snelheid Zorg voor goede opwarming Vooral in basis voorbereiding Zéér korte prikkels (10 a 15 sec) Sprintjes Souplesse training Intensiteit maximaal

32 Trainingsvormen Kracht Zorg voor goede opwarming Vooral in basis voorbereiding Eerst algemene kracht (fitness-zaal), daarna specifiek Zwemmen : met paddles en vliezen zwemmen Fietsen : groot verzet en bergop fietsen Geleidelijk opbouwen Zware belasting => zorg voor voldoende herstel Lopen : Finse piste en heuvelloop Geen maximaal kracht, wel snelkracht

33 Trainingsvormen Lenigheid Stretching Zorg voor een goede opwarming Statisch of héél licht verend Nooit na maximaal inspanningen !

34 Trainingsvormen UC uithoudingscapaciteit WC weerstandscapaciteit UV uithoudingsvermogen WV weerstandsvermogen Intensiteit : extensief + intensief Intensiteit : wedstrijdtempo (omslag) Intensiteit : submaximaal Intensiteit : maximaal Doel : verhogen VO 2max Doel : benutten van de VO 2max Doel : verhogen lactaatproductie Doel : verdragen lactaat in inspanning Fracties : lang Fracties : kort -> lang Fracties : kort Fracties : zeer kort Rust : kort Rust : lang -> kort Rust : gelijk of langer dan fractie Rust : kort Vb : lopen Rust 200 dribbelen Vb : fietsen 4x30” – 3x1’ – 2x2’ – 1x5’ Rust 1’ losfietsen Vb : zwemmen 4x (2x25m vertrek 45”, 1x50m vertrek 1’20”) Vb : zwemmen 3x50m R10” + 3x100m R15” + 3x200m R20” Basis opbouw Speciefieke voorbereiding

35 Labotest Veldtest VO2max test Lactaat meting Conconi test Om testen te kunnen vergelijken :zelfde condities !!

36 VO2max test Bijna enkel labotest (tegenwoordig ook veldtest) Zeer nauwkeurig Duur

37 VO2max mannen LeeftijdZeer slechtSlechtRedelijkGemiddeldGoedZeer goedUitstekend 20-24< > < > < > < > < > < > < > < > >< > 41

38 VO2max vrouwen LeeftijdZeer slechtSlechtRedelijkGemiddeldGoedZeer goedUitstekend 20-24< > < > < > < > < > < > < > < > >< > 30

39 Melkzuur (Lactaat) Zowel labotest als veldtest Nauwkeurig beeld Bloedstaal nodig Duur

40 Lactaat - curve

41 Conconi test Zowel labotest als veldtest Onnauwkeurig, maar beter dan niks Enkel hartslagmeter nodig Makkelijk te doen Makkelijk te interpreteren

42 De Conconi test

43 De relatie hartslag/melkzuur

44 Formule van Karvonen HF train = HF rust + (HF max – HF rust ) * intensiteit% HF train = hartslag bij training HF rust = ochtendpols HF max = maximale hartslag Fietsen: 55-60% : recuperatie training 60-65% : LSD training (Long Slow Distance) 65-70% : extensieve uithouding 70-80% : uithouding capaciteit 80-90% : uithoudingsvermogen 90-95% : weerstand Lopen: 65-65% : recuperatie training 65-70% : LSD training (Long Slow Distance) 70-75% : extensieve uithouding 75-85% : uithouding capaciteit 85-90% : uithoudingsvermogen 90-95% : weerstand

45

46 Planning

47 Doel De doelstelling moet * Haalbaar zijn * Voldoende uitdagend zijn * Aanpasbaar zijn * Meetbaar zijn Definieer doelen op korte en lange termijn

48 4 niveaus Meerjaren planning Macro-cyclus (jaarplanning) Meso-cyclus (4-12 weken) Micro-cyclus (1-3 weken)

49 Jaarplanning Voorbereidingsperiode Specifieke voorbereiding Wedstrijd periode Recuperatie/overgang Basis leggen : aërobe uithouding (rustig opbouwen) Snelheid trainen Algemene kracht training Cross training Intensiteit neemt toe (weerstand, vermogen) Koppel trainingen Testwedstrijden Specifieke kracht Wedstrijd is zeer intensief => nadruk op recuperatie/onderhoud Indien veel tijd tussen => nog een specifieke voorbereiding Batterijen opladen Geen schema !! Niet vastroesten

50 Overgang Voorbereiding Basis weken Basis weken Basis weken 9-12 weken 1-6 weken 3-4 weken Piek 1-3 weken Taper Specifiek weken Specifiek weken 6-8 weken 1-2 weken Jaarplanning

51 Voorb Basis1 Basis2 Basis3Spec1Spec2TaperWedstrijdTaperSpec1Spec2Wedstrijd Overgang

52

53 Handleiding Bepaal je doelen A – wedstrijden : de belangrijkste van je seizoen B – wedstrijden : belangrijke wedstrijden C – wedstrijden : ervaring opdoen, doorgedreven trainingen Heel je schema wordt hier naar opgebouwd Kies voor 2 a 3 wedstrijden of pieken Er wordt wel enkele dagen gerust voor deze wedstrijden maar geen echte tapering Voor C wedstrijden gaan we geen rust inplannen.

54 Handleiding Bepaal je training objectieven Bepaal je zwakke punten Kies de juiste trainingen om deze te verbeteren Zorg voor meetbare objectieven Bepaal een datum voor een test

55 Handleiding Bepaal je jaarlijkse trainingstijd Race afstand Ironman Halve Ironman Olympische afstand Sprint Gesuggereerde trainingstijd 600 – 1200 uur 500 – 700 uur 400 – 600 uur 300 – 500 uur Zie tabel voor wekelijkse trainingtijd

56 Wekelijkse trainingsuren

57 Handleiding 1. Vul je A-wedstrijden in 2. Tel 2 weken terug voor tapering 3. Tel 2 keer 3-4 weken terug voor specifieke opbouw 4. Tel 3 keer 3-4 weken terug voor basis opbouw 5. Tel 4 weken terug voor voorbereiding 6. Tel een 6-tal weken als overgang 7. Plan na een A-wedstrijd minstens 1 week overgang (Ironman zeker 2 weken) 8. Tel voor ander A wedstrijden volgens het zelfde principe terug, zo ver je kan. Bepalen van de periodes 9. Vervolledig het schema met je B en C wedstrijden

58 Handleiding 1. Vul de kolom “Uren” in volgens de tabel “wekelijkse trainingsuren” 2. Krachttraining : zet een X gedurende 8-10 weken, beginnend bij Basis 1 3. Zet een X bij test (Z-F-L) de eerste week van de voorbereiding 4. Zet een X bij test (Z-F-L) elke rustweek van de Basis, tenzij een wedstrijd 6. Zet een X bij Uithouding in alle fases, behalve Wedstrijd en Overgang 7. Zet een X bij Kracht-Zwemmen bij alle Basis en Specifieke fases 8. Zet UC in de Basis 2/3 voor de niet-rust weken 9. Zet UV in de Specifieke niet-rust weken Invullen van de trainingen 5. Zet een X bij Snelheid in alle fases behalve Overgang 10. Zet een WC in Basis 3, en de Specifiek 1, één sport per week. 11. Plan een WV in de crash week (1 e week van de taper) DIT ZIJN RICHTLIJNEN !!! Pas dit aan naar eigen mogelijkheden

59 Weekschema Doe minstens 2 a 3 trainingen van elke sport Zorg voor afwisseling (geen zware trainingen op opeenvolgende dagen) Probeer de disciplines te spreiden (bvb niet alle fiets trainingen in het weekend) Zeker in rust weken: plan eens een rustdag in !!

60 Pieken naar een wedstrijd 2 dagen voor de wedstrijd = rustdag 1 dag voor de wedstrijd : een heel korte training van elke discipline De dag zelf : probeer goed op te warmen en een cooldown 1 dag na de wedstrijd : zwemmen of losfietsen (actieve recuperatie) 2 dagen na de wedstrijd = rustdag

61

62


Download ppt "Trainen is het PLANMATIG toedienen van TRAININGSPRIKKELS, met als DOEL de sportprestaties te verbeteren."

Verwante presentaties


Ads door Google