Vividus-Sport Running Academy 2014-2015

Programma Korte introductie Weir Minerals Venloop Presentatie coördinator RA Presentatie Vividus-Sport Presentatie Run2Day De RA in het kort Rondvraag Einde

Ontstaan van de Venloop

Programma na 9 jaar VenloopKids (woensdag) Seniorendag (donderdag) Sport & Health Expo (vrijdag en zaterdag) Wandeltochten 25 en 40 km en rolstoeltocht 6,5 km Hardloopwedstrijden (10 in totaal) Venloop Running Team Reis New York (november 2014)

Deelnemers Venloop 2014 Hardlopen Aantal Jeugd 1.500 5 km 2.000 10 km 4.500 Halve marathon 7.250 Totaal 15.250 Wandelen Aantal Wandeltocht 25 km 5.000 Wandeltocht 40 km 1.200 Totaal 6.200 Business Run Totaal aantal teams 476 Aantal bedrijven 127

Henk ten Have Coördinator RA 2014-2015

Positieve effecten van hardlopen Vividus-Sport Running Academy 2014-2015 20-08-2014 Weir Minerals Venloop 2015 Henk ten Have

Hoe gezond is hardlopen? Als je hardlopen in een pil zou kunnen stoppen, zouden er miljarden van worden verkocht!

Onderwerpen Positieve effecten van training op - de geestelijke gezondheid en stemming - de lichamelijke conditie de gezondheidsparameters Positieve effecten op verlagen risico voor ziekte Trainingsvormen Trainingsschema’s Mentale training Energiebronnen en energiebehoefte Wat is gezonde voeding?

Positieve effecten van training op : de geestelijke gezondheid en stemming Je voelt je lekkerder Je slaapt als een roos en staat fluitend weer op Je wordt kalmer en ontspannen Je geniet van je lichaam en je prestatie Je voelt je jonger en gezonder Je kunt je beter concentreren Je krijgt goede ideeën en ziet alles helderder Je geniet meer van het leven en voelt je vol energie Je voelt je de baas over je leven Je voelt je vrij Je krijgt meer wilskracht Je bent beter bestand tegen stress De kwaliteit van je leven neemt toe

Positieve effecten van training op : de lichamelijke conditie Het zuurstoftransportvermogen van je hart-longsysteem stijgt sterk Je hartslag daalt (zowel in rust als bij inspanning) Je hart wordt sterker en efficiënter Je bloeddruk wordt lager en de bloedvaten elastischer Je ademhalingsspieren worden sterker en efficiënter Je (been) spieren worden sterker Je botten worden sterker Je gewrichten blijven lenig en beweeglijk De energielevering in je spieren wordt efficiënter (glycogeen- en vetverbranding) Je valt duidelijk af en wordt slanker Je stofwisseling en stoelgang verbeteren

Positieve effecten van training op : gezondheidsparameters Je cholesterolwaarden worden gunstiger (LDL lager, HDL hoger) Je insulinewaarden worden stabieler Je bloedglucosewaarden worden stabieler De botdichtheid neemt toe Je vetgehalte neemt duidelijk af Je bloedplasmavolume neemt toe Het gehalte aan hemoglobine en myoglobine stijgt De buffercapaciteit van je bloed verbetert Je immuunsysteem wordt effectiever De hersenchemie verandert in positieve zin De enzymwerking in je spieren wordt beter Het gehalte aan urinezuur daalt

Training heeft positieve effecten op het verlagen risico voor Hart-en vaatziekten Diabetes Osteoporose Beroerte Bepaalde vormen kanker (dikke darm, baarmoeder, borst) Cara/COPD (bronchitis, longemfyseem, astma) Depressie, angst en stress Reumatoïde artritis Taaislijmziekte Ernstige ouderdomsverschijnselen Jicht

Trainingsvormen Duurloop Intervalloop Tempowisselloop Heuvelloop Climaxloop Fartlekloop

Trainingsschema - Beginners   BAAN Maandag OF Woensdag EIGEN Woensdag OF Maandag DUURLOOP Zaterdag OF Zondag wk 1 1/09 tm 7/09 (wk 36) Warming Up 5-10 min wandel- en oefeningen / 4x (30 sec dribbel-3 min wandelen) / 5 min wandelen wk 2 8/09 tm 14/09 (wk 37) Warming Up 5-10 min wandel- en oefeningen / 10 x 100 m met pauze van 100 m) / 5 min wandelen Warming Up 5-10 min wandel- en oefeningen / 6 x 2 min rennen met pauze 2 min wandelen / 5 min wandelen Warming Up 5-10 min wandel- en oefeningen / 6 x 2 min rennen met pauze 2 min wandelen / 5 min wandelen wk 3 15/09 tm 21/09 (wk 38) Warming Up 5-10 min wandel- en oefeningen / 5 x (100-200 m pauze 100m) seriepauze van 200 m / 5 min wandelen Warming Up 5-10 min wandel- en oefeningen / 5 x 3 min rennen pauze 2 min / 5 min wandelen Warming Up 5-10 min wandel- en oefeningen / 2–3–2–3–2–3 min rennen met 1–2–1–2–1 min pauze) /

Trainingsschema - Gevorderden   BAAN Maandag OF Woensdag EIGEN Woensdag OF Maandag DUURLOOP Zaterdag OF Zondag wk 2 8/09 tm 14/09 (wk 37) 8x400m extensief p 200m Duurloop (dl) 60 min met na elke 9 min 1 min tempo t2 Vaartspel Warming Up / 12 min t1/p 5 min / 9 min t2/p 5 min / 6 min t3/p 5 min / 5x30 sec t3 / Cooling Down (cd) wk 3 15/09 tm 21/09 (wk 38) 4x1000m extensief p 400m dl 60 min met na elke 8 min 2 min t2 dl 55 min t1 met na elke 10 min 5 min t2 wk 4 22/09 tm 28/09 (wk 39) mixtraining oplopende snelheid: 2000m t1 /p 200m/ 1000m t2 /…….. dl 60 min met na elke 7 min. 3 min t2 dl 60 min (20 min t1 / 15 min t2 / 5 min t1 / 10 min t3 / 10 min t1) /cd wk 5 29/09 tm 5/10 (wk 40) 4x800m extensief p 400m dl 50 met na elke 9 min 1 min t2 OCE loop 5 km of 10 km wedstrijd

Mentale training Ontwikkel je zelfvertrouwen Stel realistische en ambitieuze doelen Bereid je wedstrijdstrategie voor Focus op de wedstrijd en je prestatie Beheers je zenuwen Visualiseer van tevoren de race Wees fanatiek Geef nooit op Leer van je fouten en prestaties

De energiebehoefte van een duursporter Eiwitten (circa 5%) Vetten (10 tot 35%) Koolhydraten (60 tot 90%)

Eiwitten (circa 5% van energiebehoefte) Noodzakelijk voor opbouw van cellen/spieren Komt onder meer voor in vlees, vis, kip, zuivelproducten, peulvruchten, tofu

Vetten (10 - 35% van energiebehoefte) Bron voor vitaminen Worden door het lichaam opgeslagen als vet/vetzuren/ triglyceriden (enkele tot vele kg) Vormen risico voor: - te hoog cholesterolgehalte bloed - hart-vaatziekten Inname verzadigde vetzuren zoveel mogelijk beperken (b.v. boter, worst, frituur, koekjes) Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn minder schadelijk (o.a. in olijfolie, zeevis, noten)

Koolhydraten (60 - 90% van energiebehoefte) Worden door het lichaam in spieren en lever opgeslagen als glycogeen Zit in o.a. groenten, fruit, aardappelen, volkorenpasta, volkorenbrood, havermout In het algemeen een gezonde brandstof

Wat is gezonde voeding? Veel groenten en fruit (5 tot 6 porties per dag) Naar behoefte volkorenbrood (met mager of fruitbeleg) en b.v. havermoutpap Naar behoefte (1x per dag) aardappelen (geen frites), pasta, rijst of andere graanproducten (1 portie per dag) mager rood vlees of vis of kip/kalkoen of korfu/tempeh/soja of een andere eiwitbron (b.v. ei, bonen, noten) Weinig boter en vervang dit door olijfolie of andere vloeibare olie

Wat is gezonde voeding? (vervolg) Magere melkproducten zoals magere melk, yoghurt en 30+kaas naar behoefte (max. 3 porties per dag) Zo min mogelijk frisdrank, bier, wijn en sportdrank. Drink wel koffie/thee zonder suiker en veel water Neem zeer weinig snacks, ongezonde tussendoortjes, frituur en zoete/zoute koekjes Af en toe ontbijtkoek, krentenbollen, koeken met weinig verzadigd vet en pannenkoeken als tussendoortje.

Vragen?

Weir Minerals Venloop 2015 Wij, trainers en begeleiders, wensen jullie veel succes met de voorbereidingen! Tot 30 augustus om 09:30 uur op

Vividus-Sport

Vividus-Sport Vanaf het begin nauw betrokken bij de Venloop Sinds 2011 naamsponsor Running Academy Doelstelling Vividus-Sport RA

Vividus is ook: Fysiotherapie Osteopathie Chiropractie Homeopathie Podologie Natuurgeneeskunde Acupunctuur Huid&oedeemtherapie Mental-care Mondhygiëne

Oorzaken van blessures Overbelasting

Overbelasting ?? Per stap ca. 2-3 maal lichaamsgewicht belasting Iemand van 70 kg die twee maal per week loopt krijgt 2,5 miljoen KG extra belasting !!!

Trainingsleer

Preventie Juiste trainingsprikkel op het juiste moment Indicatie HF Belastbaarheid trainen door versterking (m.n. peesweefsel) Core stability

Praktisch Therapeuten zoveel mogelijk aanwezig op trainingen Advies middels presentaties,nieuwsbrief en tijdens trainingen Inloopspreekuur maandag en woensdag van 08.00 – 09.00uur gratis advies

Op de achtergrond Overleg momenten met de trainers Afstemmen fysieke belasting Monitoren blessures

Succes!!

Run2Day Venlo

RA in het kort Twee keer per week training van september t/m maart (50 trainingen van ongeveer 1,5 uur) Gediplomeerde trainers met kennis van zaken Aanwezigheid en ondersteuning door Vividus-Sport Gezamenlijke deelname hardloopwedstrijden (als onderdeel van trainingsschema) Hardloopshirt en fluorescerend hesje Kortingen bij Run2Day Deelname Venloop gegarandeerd (schrijf zelf tijdig in)

Praktische zaken Inschrijven via www.venloop.nl Trainingstijden: Maandag 18.00 uur Maandag 20.00 uur Woensdag 09.15 uur Woensdag 20.00 uur Zaterdag 09.30 uur Zondag 09.30 uur Kick-off: zaterdag 30 augustus, 09.30 uur Start trainingen: zaterdag 6 september

Rondvraag

Dank voor jullie aandacht! Inschrijven: www.venloop.nl