Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 1 Trainer B Voetbal (UEFA B) Algemeen Gedeelte Trainingsmethodiek Uithouding 2009 - 2010

Begrippen en definities Methodiek Samenvatting Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 2 Uithouding Begrippen en definities Methodiek Samenvatting

1. Begrippen en definities Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 3 1. Begrippen en definities algemene definitie fysiologische definities definities uit de trainingspraktijk

Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 4 1.1 Algemene definitie uithouding = de eigenschap om een inspanning zo lang mogelijk vol te houden (fysiek en psychisch)

1.2 Fysiologische definitie Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 5 1.2 Fysiologische definitie lokaal – algemeen (voetbal = hoofdzakelijk algemeen) aeroob – anaeroob (voetbal = beide) cyclisch – acyclisch (voetbal = acyclisch) (niet in de syllabus)

Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 6 1.2.1 Lokaal - algemeen 1. lokaal – algemeen (voetbal = hoofdzakelijk algemeen) lokaal UV (= spieruithouding) max 1/6 van de totale spiermassa wordt ingezet prestatiebeperkingen ligt ter hoogte van de spieren algemeen UV meer dan 1/6 van de totale spiermassa wordt ingezet

1.2.2 Aeroob - anaeroob 2. aeroob – anaeroob (voetbal = beide) Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 7 1.2.2 Aeroob - anaeroob 2. aeroob – anaeroob (voetbal = beide) - algemeen aeroob energielevering door verbranding van KH en vetten - maximaal aëroob UV (VO2max): = maat voor algemeen aëroob UV = resultante van zuurstoftoevoer (longen), het zuurstoftransport (hart) en zuurstofverwerking (spieren) VO2max = meetbaar via labotests => voor training relatie met max. hartslag!

1.2.2 Aeroob - anaeroob - UV en de “magische grens” Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 8 1.2.2 Aeroob - anaeroob - UV en de “magische grens” kernvraag: aan welk % van de VO2max kan een inspanning langdurig worden volgehouden? aerobe grens (lactaat = 2mmol/liter bloed) anaerobe grens (lactaat = 4mmol/liter bloed) omslagpunt: ‘lactaat steady-state’ = inspanning aan de hoogst mogelijke intensiteit kan vrij lang volgehouden worden zuurstofopname dekt volledig het zuurstofverbruik melkzuurvorming in evenwicht met melkzuurafbraak

1.2.2 Aeroob - anaeroob - algemeen anaeroob Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 9 1.2.2 Aeroob - anaeroob - algemeen anaeroob anaerobe energielevering: eens boven het omslagpunt => sterke toename concentratie lactaat omdat de productie hoger ligt dan de afbraak de zuiver maximale anaerobe inspanningen hebben een beperkte tijdsduur: alactisch anaëroob: 0” tot 20” lactisch anaëroob : 20” tot 2’ voetbal = mix van aerobe, lactisch en alactisch anaerobe inspanningen en resulteert in opstapeling van lactaat.

(A)-Cyclisch (an)aëroob UV <Niveau> <Sporttak> <Discipline> <Module> <Vak> Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 10 (A)-Cyclisch (an)aëroob UV 1.2.2 cyclisch – acyclisch aeroob en anaeroob UV Cyclisch bewegingsverloop: zuurstofsysteem levert brandstof die direct wordt gebruikt om arbeid te leveren continu bewegingsverloop vb: marathonloper, wielrenner A-cyclisch bewegingsverloop: zuurstofsysteem alleen levert onvoldoende brandstof om alle inspanning te dekken intermitterend bewegingsverloop (stoppen, starten, versnellen,…) vb: voetballer

1.3 Definities uit de trainingspraktijk Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 11 1.3 Definities uit de trainingspraktijk Inspanningsduur korte duur: 35” tot 2’ - UV bepaald door capaciteit om lactaat aan te maken VO2max techniek doorzettingsvermogen middellange duur: 2’ tot 10’ – UV bepaald door aeroob en anaeroob UV maximale lactaat steady state (evenwicht productie-afbraak) lange duur: > 10’ – UV bepaald door VO2 max

1.3 Definities uit de trainingspraktijk Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 12 1.3 Definities uit de trainingspraktijk 2. Doelgebieden algemeen UV niet specifiek: voetballers fietsen als algemene conditietraining aanpassingen van het cardio-respiratoir systeem specifiek UV slaat op de specifieke discipline centraal (cardio-respiratoir systeem) lokaal (spier) algemeen – specifiek UV optimale verhouding is nodig voor transfer van algemeen naar specifiek

Fysiologische indeling Trainingsmethodologische indeling Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 13 2. Methodiek Fysiologische indeling Trainingsmethodologische indeling Huidige tendensen Herstelcapaciteit en herstelvermogen Oefenstof Bepaling en controle van de intensiteit

2.1 Fysiologische indeling Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 14 2.1 Fysiologische indeling Trainen voor een niet-specifieke sport eenvoudige richtlijnen voor effect hartfrequentie: trainingsgevoelige zone duur frequentie oefenvormen: grote spiermassa’s aanspreken Trainen van atleten indeling in 6 zones

2.1 Fysiologische indeling – 6 zones Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 15 2.1 Fysiologische indeling – 6 zones

2.2 Trainingsmethodologische indeling Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 16 2.2 Trainingsmethodologische indeling 4 trainingsmethodes: de duurmethode de intervalmethode de herhalingsmethode de wedstrijd– en controle methode

2.2.1 de duurmethode continue duurvorm Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 17 2.2.1 de duurmethode continue duurvorm ononderbroken inspanning met evenwicht zuurstofbehoefte - zuurstofverbruik 2 vormen: extensieve duurtraining: lage lactaatconcentratie intensieve duurtraining : lactaatconcentratie in de buurt van de maximale lactaat steady state (evenwicht productie - afbraak) gefractioneerde duurvorm = intensieve duurtraining met tempowisselingen

Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 18 2.2.2 de intervalmethode Principe = periodes van inspanning worden gewisseld met periodes van rust rustpauze omdat inspanning boven de steady-state ligt ≠ één methode, maar alle methodes waar rust is ingebouwd relatie van intensiteit en duur van de inspanning tot de duur van de rust bepaalt de specifieke trainingsprikkel

2.2.2 de intervalmethode voordelen nadelen Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 19 2.2.2 de intervalmethode voordelen er kan meer arbeid geleverd worden vorm van krachttraining voor de spieren herhaaldelijk optreden van de snelle eerste fase van de recuperatie korte rustpauzes O2 aanbod blijft op een verhoogd niveau energierijke fosfaten worden aangevuld lactaat wordt weggewerkt krachtiger en groter hart nadelen op lange termijn ontbreekt het aan omvang => gelijkblijvend prestatieniveau

2.2.2 de intervalmethode indeling op basis van intensiteit Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 20 2.2.2 de intervalmethode indeling op basis van intensiteit extensieve interval => aerobe UV intensieve interval => anaerobe UV duur interval van korte duur: < 1’ interval van middellange duur: 1’ tot 4’ interval van lange duur: 4’tot 15’ algemene regel : hoe korter de duur, hoe hoger de intensiteit

2.2.3 de herhalingsmethode modaliteiten: intensiteit = wedstrijd Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 21 21 2.2.3 de herhalingsmethode modaliteiten: intensiteit = wedstrijd recuperatie = volledig herhalingen beperkt fraktie = meestal deelafstand van de wedstrijd belangrijk voor het vinden van het juiste wedstrijdritme

2.2.4 de wedstrijdmethode éénmalige wedstrijdspecifieke belasting Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 22 22 2.2.4 de wedstrijdmethode éénmalige wedstrijdspecifieke belasting training met wedstrijdsimulatie testwedstrijd voordeel aanpassingen realiseren die op training minder tot uiting komen taktische tempowisselingen stress ...

2.3 Huidige tendensen moderne indeling van de oefeningen Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 23 23 2.3 Huidige tendensen moderne indeling van de oefeningen oefeningen die de “opbouw” van de conditionele eigenschappen tot doel hebben => capaciteitstraining oefeningen die de “fijnafstelling” van de conditie beogen => vermogenstraining aerobe en anaerobe eigenschappen (uithouding en weerstand) beïnvloeden de wedstrijdprestatie => uithoudingscapaciteit (herstelcapaciteit) weerstandscapaciteit (herstelcapaciteit) uithoudingsvermogen (herstelvermogen) weerstandsvermogen (herstelvermogen)

2.4 Herstelcapaciteit en herstelvermogen Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 24 24 2.4 Herstelcapaciteit en herstelvermogen 1. herstelcapaciteit trainingseffect: maximale herstelsnelheid 90 min volhouden = 90 minuten lang goede aanvoer van zuurstof naar de spieren, zodat 90 minuten lang ATP kan worden gemaakt trainingsmethoden: extensieve en intensieve duurtraining 2. herstelvermogen trainingseffect: maximale herstelsnelheid waarmee ATP tussen explosieve voetbalacties ‘teruggestopt’ kan worden in het fosfaatsysteem trainingsmethoden :extensieve en intensieve intervaltraining

2.4 Herstelcapaciteit en herstelvermogen Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 25 25 2.4 Herstelcapaciteit en herstelvermogen aeroob zone IV - extensieve duurtraining zone V - recuperatietraining anaeroob zone I - intensieve intervaltraining zone II - extensieve intervaltraining zone III - intensieve duurtraining II 10 20 lactaatconc.(mmol/l) intensiteit 4 2 hartfrequentie 180 160 140 III IV V I

2.5 Oefenstof zone V – recuperatietraining tennisvoetbal (tussenvorm) Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 26 26 2.5 Oefenstof zone V – recuperatietraining tennisvoetbal (tussenvorm) X. X O

2.5 Oefenstof zone IV – extensieve duurtraining 7 vs 7 (tussenvorm) Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 27 27 2.5 Oefenstof zone IV – extensieve duurtraining 7 vs 7 (tussenvorm) duur: 30 minuten X O

2.5 Oefenstof zone IV – extensieve duurtraining Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 28 28 2.5 Oefenstof zone IV – extensieve duurtraining 8+K vs 8+K (wedstrijdvorm) duur: 30 minuten 1 9 5 11 7 4 3 2 10

2.5 Oefenstof zone III – intensieve duurtraining Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 29 29 2.5 Oefenstof zone III – intensieve duurtraining 4+K vs 4+K met kaatsers (tussenvorm) duur: 30 minuten intensiteit: HF van 160 – 180 spelers mogen af en toe buiten adem zijn inspanningsrooster: opbouw van 3 x 5’ naar 5 x 8’ met 5’ rust X O Kx. Ko

2.5 Oefenstof zone III – intensieve duurtraining 5 vs 5 (tussenvorm) Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 30 30 2.5 Oefenstof zone III – intensieve duurtraining 5 vs 5 (tussenvorm) duur: 30 minuten intensiteit: HF van 160 – 180 spelers mogen af en toe buiten adem zijn inspanningsrooster: opbouw van 3 x 5’ naar 5 x 8’ met 5’ rust X O

2.5 Oefenstof zone II – extensieve intervaltraining Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 31 31 2.5 Oefenstof zone II – extensieve intervaltraining 2+K vs 2+K met kaatsers (tussenvorm) arbeid-rust-verhouding! partijspelen 2 vs 2 - 3 vs 3 organisatorisch moeilijk om arbeid–rust verhouding te respecteren creatieve organisatievormen X O Kx. Ko

2.5 Oefenstof zone I – intensieve intervaltraining Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 32 32 2.5 Oefenstof zone I – intensieve intervaltraining 1 vs 1 met kaatsers (tussenvorm) duur: 15 seconden intensiteit: 95-100% herhalingen: 4-8 series: 2-4 rust: 15”-30” tussen herhalingen 4’-6’ tussen series inspanningsrooster: opbouw van 2 x (4 x 15”) met 30” rust naar 5 x (8 x 15”) met 15” rust X. X Z Z. O Y

2.5 Oefenstof zone I – intensieve intervaltraining Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 33 33 2.5 Oefenstof zone I – intensieve intervaltraining passvorm (tussenvorm) duur: 15 seconden intensiteit: 95-100% herhalingen: 4-8 series: 2-4 rust: 15”-30” tussen herhalingen 4’-6’ tussen series inspanningsrooster: opbouw van 2 x (4 x 15”) met 30” rust naar 5 x (8 x 15”) met 15” rust D A. C B.

2.5 Oefenstof gefractioneerde training Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 34 34 2.5 Oefenstof gefractioneerde training ononderbroken inspanningen, maar met variatie in tempo bijna volledig aëroob met tempoversnellingen in anaërobe zone tempotraining tempo dat precies op de uithoudingsgrens ligt lange duurtraining intensiteit die overeenkomt met het begin van zone IV op de melkzuur curve vetloop ifv gewichtsverlies min hf 180 100 60 30 continue duurvorm gefractioneerde duurvorm

2.6 Bepaling en controle van de intensiteit Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 35 35 2.6 Bepaling en controle van de intensiteit vooral de juiste intensiteit zal het gewenste trainingseffect uitlokken technieken: lactaattests hartfrequentie procent besttijd 30’ test subjectieve inschatting intensiteit