De Wereld van Sport, Bewegen en Gezondheid 2 Hoorcollege 1: Leefstijl 1 - Energiebalans SBG leswk 1, HC1 - Jim Lo-A-Njoe

Planning Instituut voor Sportstudies: Sport, Gezondheid en Management

Toetsing Tentamenweek blok 2 MC tentamen (4 keuze) 60 vragen Hoorcolleges Literatuur Werkcolleges Samenvatting Instituut voor Sportstudies: Sport, Gezondheid en Management

Vandaag: Energiebalans Terugblik BraVo SBG blok 1.1 Hoorcollege Fysiek (deels) Sporthart Test je leefstijl Supersize me (sportbios)? Vandaag: Energiebalans Instituut voor Sportstudies: Sport, Gezondheid en Management

Simpel V B ENERGIE Instituut voor Sportstudies: Sport, Gezondheid en Management

Energie Energie = De mogelijkheid om arbeid te verrichten. Eenheid: Kcal Diverse vormen van energie Kinetisch, thermisch, chemisch, elastisch etc Eén calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van één gram water met één graad te laten stijgen. Instituut voor Sportstudies: Sport, Gezondheid en Management

Energie inname Voedingsmiddelen Instituut voor Sportstudies: Sport, Gezondheid en Management

Energie inname Verhouding KEV? 60% - 15% - 25% 50% - 30% - 20% 1 gram vet levert 9 kcal 1 gram koolhydraat levert 4 kcal 1 gram eiwit levert 4 kcal 1 gram alcohol levert 7 kcal Verhouding KEV? 60% - 15% - 25% 50% - 30% - 20% 40% - 40% - 20% ?? Koolhydraten Vitaminen Eiwitten Vetten Mineralen Water Instituut voor Sportstudies: Sport, Gezondheid en Management

Energie inname - Training Verhouding KEV? 60% - 15% - 25% 50% - 30% - 20% 40% - 40% - 20% ?? Trainingsdoel Instituut voor Sportstudies: Sport, Gezondheid en Management

Energie inname Hoge energie inname Koolhydraten & Vetten Opslag in de vorm van Glycogeen In de spieren In de lever Instituut voor Sportstudies: Sport, Gezondheid en Management

Energie opslag: Glycogeen Glycogeen is een polymeer van glucose Glucose Glycogeen Eenvoudig aanspreekbare energie voorraad In het melkzuursysteem wordt ATP gevormd met hulp van glycogeen Instituut voor Sportstudies: Sport, Gezondheid en Management

Energie opslag: Glycogeen Koolhydraten stapelen? Mate van getraindheid Spiermassa Individualiteit Instituut voor Sportstudies: Sport, Gezondheid en Management

Energie opslag: Glycogeen Glycogeen opgeslagen? Hormoon glucagon: Stimuleert afbraak glycogeen in glucose. Werkt bloedsuikerspiegel verhogend. Hormoon insuline: Stimuleert opname van bloedglucose door de cellen Werkt bloedsuikerspiegel verlagend. Instituut voor Sportstudies: Sport, Gezondheid en Management

Energie opslag in de vorm van vetten. Energie opslag: vet Lever en spieren verzadigd met glycogeen? Energie opslag in de vorm van vetten. Vetten: Hoge energiedichtheid Adipocyten Instituut voor Sportstudies: Sport, Gezondheid en Management

Energie opslag: vet Belangrijke functies Isolatie Bescherming Oplosmiddel vitaminen Energie Instituut voor Sportstudies: Sport, Gezondheid en Management

Energie opslag: vet Verzadigde vetten Onverzadigde vetten Cholesterol (LDL) verhogende werking Cholesterol (LDL) verlagende werking Instituut voor Sportstudies: Sport, Gezondheid en Management

Instituut voor Sportstudies: Sport, Gezondheid en Management

ATP Energie verbruik Verbranding glycogeen Melkzuursysteem Zuurstofsyteem Snel beschikbaar, niet onuitputtelijk. Verbranding vetten: energie komt vrij Vet  Glycerol + Vrije vetzuren  ATP Langzaam, is bijna onuitputtelijk ATP Instituut voor Sportstudies: Sport, Gezondheid en Management

BMR – Spijsvertering – Activiteit Vrijgekomen energie BMR – Spijsvertering – Activiteit BMR: Basal metabolic rate Hartspier, ademhaling, organen, temperatuur Beïnvloed door geslacht, leeftijd, lengte, gewicht Beïnvloed door groei, stress, ziekte Spijsvertering Grote invloed, tot 10% toename BMR Activiteit Instituut voor Sportstudies: Sport, Gezondheid en Management

Energie verbruik Even bij tanken? Slapen = 0.95 Kcal/Kg/uur Casus JW 8uur slaap Energieverbruik vannacht? 540Kcal Energie verbruik activiteiten Instituut voor Sportstudies: Sport, Gezondheid en Management

Energieverbruik - BMR Formule Harris Benedict Formule Katch McArdle Instituut voor Sportstudies: Sport, Gezondheid en Management

Harris Benedict = de herziene Harris en Benedict- formule van Roza en Shizgal uit 1984 luidt: Mannen (in kcal./dag) BMR ≈ 88 + (13,4 x gewicht in kg.) + (4,8 x lengte in cm.) – (5,7 x leeftijd in jaren) Vrouwen (in kcal./dag) BMR ≈ 447 + (9,2 x gewicht in kg.) + (3,1 x lengte in cm.) - (4,3 x leeftijd in jaren) Erik, 50 jaar, 1.88 m, 95 kg BMR = 88 + (13,4 x 95) + (4,8 x 188) – (5,7 x 50) = 88 + 1273 + 902 – 285 = 1978 kcal N.B. Formule Harris Benedict houdt geen rekening met lichaamsamenstelling.

Formule van Katch-McArdle Gaat uit van de Lean Body Mass (FFM) ook wel LBM BMR = 370 + (21,6 x FFM in kg.) René = 100kg en heeft 30% vet  FFM = 70 kg BMR = 370 + (21,6 x 70) = 1882 kcal. Rutger = 100kg en heeft 10% vet  FFM = 90 kg BMR = 370 + (21,6 x 90) = 2314 kcal.

Formule van Katch-McArdle Harris Benedict 1978 kcal/ dag Voorbeeld BMR via Katch-McArdle Erik, 50 jaar, 1.88 m, 95 kg, 15% vet FFM = gewicht – gewicht vetmassa = 95 – (15/100 x 95 kg) = 95 – 14,25 = 80,75 kg BMR = 370 + (21,6 x FFM in kg.) = 370 + (21,6 x 80,75) = 2114 kcal/dag Katch-McArdle is nauwkeuriger!!! FFM is metabool actief Vet is niet metabool actief

Energieverbruik - activiteit Het energieverbruik bovenop je BMR MET Metabool equivalent De hoeveelheid energie die een bepaalde fysieke inspanning kost ten opzichte van de hoeveelheid benodigde energie in rust. BMR = 1 MET Instituut voor Sportstudies: Sport, Gezondheid en Management

Remember NNGB...Wat is matig intensief? ACTIVITEIT                                                                                METwaarde  Rust (liggen, zitten, ontspannen staan, eten,) 1,0 Autorijden, piano spelen, computeren, typen 2,0 Wandelen 4 km/uur 3,0 Wandelen 5 km/uur 4,0 Fietsen 10-12 km/uur 5,0 Fietsen 16 km/uur 6,5 Zwemmen (crawl) 1 km/uur Zwemmen (crawl) 3 km/uur 20,0 Rennen/joggen 8,0 MET= Metabool Equivalent “De MET-waarde ofwel het metabool equivalent is een meeteenheid binnen de fysiologie voor de hoeveelheid energie die een bepaalde fysieke inspanning kost ten opzichte van de hoeveelheid benodigde energie in rust” (wiki) Matig intensief: tussen 4 MET en 6.5 MET (voor volwassenen)

Energieverbruik Hoeveel energie verbruik JIJ? 1 MET komt overeen met 1 kilocalorie per kilogram lichaamsgewicht per uur of met 3.5 milliliter zuurstof-opname per kilogram lichaamsgewicht per minuut. Energieverbruik van een activiteit per minuut = ACTIVITEIT                                                                                METwaarde  Rust (liggen, zitten, ontspannen staan, eten,) 1,0 Autorijden, piano spelen, computeren, typen 2,0 Wandelen 4 km/uur 3,0 Wandelen 5 km/uur 4,0 MET waarde x 3,5 x gewicht 200 4 x 3,5 x 70 200 = 4,9 Kcal per min Uurtje wandelen = 300 Kcal

BMR en lichamelijk activiteit

Referentiewaarden Mannen met actieve leefstijl Vrouwen met een actieve leefstijl leeftijd kJ kcal 1-3 jaar 5000 1200 4-8 jaar 7200 1700 9-13 jaar 10600 2500 14-18 jaar 14000 3300 19-30 jaar 12900 3100 31-50 jaar 12200 2900 51-70 jaar 11000 2600 >70 9300 2200 Leeftijd kJ kcal 1-3 jaar 4700 1100 4-8 jaar 6500 1500 9-13 jaar 9500 2300 14-18 jaar 10400 2500 19-30 jaar 10200 2400 31-50 jaar 9700 51-70 jaar 9000 2100 >70 jaar 8000 1900 Instituut voor Sportstudies: Sport, Gezondheid en Management

Lichaamssamenstelling Simpel? Koolhydraten Activiteit MET Eiwitten Kcal Lichaamssamenstelling Glycogeen BMR Vetten Voeding ATP Instituut voor Sportstudies: Sport, Gezondheid en Management

Energiebalans Literatuur Brug: Determinanten van overgewicht De Greef: Belang van bewegen. Instituut voor Sportstudies: Sport, Gezondheid en Management

Volgende week Leefstijl 2 Literatuur BB Roken Alcohol Ontspanning/ stress Literatuur BB Instituut voor Sportstudies: Sport, Gezondheid en Management