Renata, Antonio en Marcel Vitamines Renata, Antonio en Marcel

Wat is de functie van de stof Vitaminen zijn stoffen die in kleine hoeveelheden nodig zijn voor allerlei processen in het lichaam, zoals groei en ontwikkeling, spijsverteringsfuncties en de regeling van celfuncties. Het woord vitamine is afgeleid van 'vitaal'. Dit betekent 'noodzakelijk voor het leven'. Wij krijgen vitaminen voornamelijk via onze voeding binnen. Als we door slechte voeding of door een slechte opname van voedingsstoffen in de darmen onvoldoende vitaminen krijgen, kunnen er bepaalde ziekteverschijnselen optreden.

Bij normale activiteiten en gewone gevarieerde voeding is de kans op een vitaminetekort niet groot. Bij sporters is het energiegebruik groter dan normaal. Hierdoor neemt de behoefte aan vitamines ook toe. Vooral de behoefte aan vitamines van het B complex en C groter. Dat kans bij sporters op een tekort is groter, omdat het grotere energieverbruik vaak wordt gedekt door lege calorieën zoals snoep, repen en cola.     Wie veel koffie drinkt moet voor meer vitamine B zorgen.     Spanningen kosten veel vitamines (vooral C).     Door koken, stomen en braden gaat ongeveer 40 tot 60 procent van het aanwezige vitamine in het voedsel verloren.     Een vitaminetekort zal pas merkbaar zijn na enige tijd.     Overvitaminisering is even kwalijk als een tekort.     Bij een een vitamine B1, en B2 en B6 en C tekort neemt het maximaal prestatievermogen en duurprestatie af. Extra suppleties boven de juiste hoeveelheden hebben echter geen effect.    

In welke voeding komen ze voor Vitamines worden in 2 groepen ingedeeld. De vitamines A, D, E en K zijn oplosbaar in vet, de andere zijn oplosbaar in water. De in vet oplosbare vitamines kunnen door de lichaamscellen worden opgenomen en opgeslagen. Die in water niet. Een teveel aan in water opgeloste vitamines verlaten je lichaam via urine. Uitzondering op deze regel is vitamine B12. De vitamines A, B3, D en K kan het lichaam zelf aanmaken. Omdat het meestal om een kleine hoeveelheid gaat is aanvulling uit voeding noodzakelijk.   Alleen vitamine K maakt het lichaam voldoende aan. Vitamine A zorgt voor een gezonde huid, groei en dat de vernieuwing van cellen goed verloopt. En het geeft weerstand tegen infecties. Een tekort aan vitamine A kan leiden tot nachtblindheid en een droge huid. Een teveel kan leiden tot hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid. Vitamine A zit o.a. in vlees (lever) en vleeswaren, melk en melkproducten. In groente en fruit zit vooral provitamine A (bètacaroteen). Deze stof word in het lichaam omgezet in vitamine A.

Vitamine B-complex zijn dus eigenlijk 8 vitamines die samen zorgen voor de stofwisseling in ons lichaam. We hebben ze nodig om eiwitten, vetten en koolhydraten uit ons voedsel om te zetten in energie en bouwstoffen. Hieronder de 8 Vitamines B.   Vitamine B1 zorgt ervoor dat koolhydraten uit ons voedsel word verbrand. Hierdoor krijg je meer energie. Deze vitamine zit vooral in aardappelen, graanproducten, brood, vlees, en melkproducten. Een tekort kan leiden tot hartziekten en afwijkingen aan het zenuwstelsel. Vitamine B2 zorgt voor het gezond houden van huid en haar en een positief effect op de spijsvertering en het zenuwstelsel. Vitamine B2 zit o.a. in eieren, noten, melk, groente, fruit en vlees. Een tekort aan vitamine B2 kan een schilferige huid en kloofjes in de lippen veroorzaken. Vitamine B3 is goed voor de werking van het zenuwstelsel en het bevordert de energie productie in het lichaam. We krijgen het binnen via bruin brood, noten, vis, vlees, groente en aardappelen. Een teveel van vitamine B3 kan bloedvatverwijding veroorzaken.

Vitamine B5 is nodig voor het herstel van weefsels en ze helpt met de opbouw en afbraak van eiwitten, vetten en koolhydraten. Het wordt ook gebruikt bij de aanmaak van bepaalde hormonen. We halen vitamine B5 voornamelijk uit aardappelen, eieren, melk, vlees en volkerenproducten. Een overdosis vitamine B5 kan leiden tot diaree.   Vitamine B6 is van belang voor de vorming van rode bloedcellen , de opbouw van DNA , de opbouw en afbraak van eiwitten en de goede werking van het zenuwstelsel. Ze heeft een belangrijke rol bij de bescherming tegen hart-en vaatziekten. Vitamine B6 zit onder meer in aardappelen, bruin brood, banaan. Vis, vlees en melk(producten). Vitamine B8 ook wel biotine genoemd is van belang voor de goede ontwikkeling van huid en haar, de vorming van vetzuren en de energieproductie in ons lichaam . Ze zit o.a. in sojabonen, noten, lever en melk.

Vitamine B11, beter bekend als foliumzuur, wordt gezien als belangrijke vitamine voor het verkleinen van de kans op hart-en vaatziekten , ook de kans op een miskraam of aangeboren afwijking is minder. Deze vitamine zorgt voor de opbouw van DNA en de opbouw en afbraak van eiwitten.. Vitamine B11 zit onder meer in groenten zoals broccoli en spruitjes, bruin brood, vlees en eieren . Een tekort leidt tot bloedarmoede, vermoeidheid , afwijkingen bij geboortes . Vitamine B12 helpt bij opbouw erfelijk materiaal en bij de opbouw en afbraak eiwitten ,deze is ook nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel. Ze zit alleen in dierlijke producten als eieren, melk ,vlees en vis. Een tekort aan B12 kan schade aan de zenuwen veroorzaken. Vitamine C is de meest bekende ,het zorgt voor weerstand , steunweefsel, bloedvaten ,botten en tanden. Verder bevordert ze de opname van ijzer. Vitamine C zit vooral in groenten en fruit ,bijna de helft van onze dagelijkse behoefte komt op die manier bij ons binnen . een tekort kan leiden tot verminderde weerstand, slapeloosheid, vermoeidheid ,bloedend tandvlees en reumatische klachten . Teveel aan vitamine C kan leiden tot nierstenen.

Vitamine D wordt door ons lichaam aangemaakt onder invloed van zonlicht op de huid . ze bevordert de opname van calcium en fosfor uit onze voeding. Ze is belangrijk om botontkalking tegen te gaan. Een teveel ervan kan leiden tot misselijkheid , nierproblemen en pijn in de botten. Ook kalkafzetting komt voor . vitamine D zit in margarine en bak-en braadproducten ,in vette vis ,zuivelproducten, eieren en vlees. Vitamine E versterkt het afweersysteem en verkleint de kans op hart-en vaatziekten. Ze zit onder meer in margarine ,pindakaas, noten, spinazie en boerenkool. Tekort aan vitamine E geeft vroege veroudering van de huid .   Vitamine K helpt mee aan de bloedstolling. Een groot deel maken we zelf aan, de rest halen we uit eieren, melkproducten, graan , vlees, groene groenten en fruit. Een tekort kan leiden tot bloedingen bij baby’s of vertraagde bloedstolling bij volwassenen.

De ADH (aanbevolen dagelijkse behoefte). Vit.A : 800 mcg Vit. B1 : 1.4 mg Vit. B2 : 1.6 mg Vit. B3 : 18 mg Vit B5 : 6 mg Vit. B6 : 2 mg Vit B8 :0.15 mg Vit. B11 : 0.2 mg Vit. B12 : 1 mcg Vit. C : 60 mg Vit. D : 5 mcg Vit. E : 10 mg Vit. K : 80 mcg

Extra vitamines verhogen echter de sportprestatie niet. Wat zijn de gevolgen bij: Te geringe opname: Een goede vitaminestatus in het lichaam is noodzakelijk om een goede sportprestatie te kunnen leveren. Een tekort aan vitamines kan leiden tot een verminderde conditie, ziekte en dus tot prestatievermindering. Extra vitamines verhogen echter de sportprestatie niet. Te grote opname: Een te grote consumptie van vitaminen kan schade aan de lever en de nieren of een vitaminevergiftiging veroorzaken. Dit kan in extreme gevallen zelfs tot de dood leiden. Ook kunnen vitaminen de werking van bepaalde geneesmiddelen beïnvloeden. Raadpleeg altijd de arts om te bepalen wat uw vitaminebehoeften zijn.

Samenvattend Voor een (top)sporter is een goede uitgebalanceerde voeding, waarin voldoende vitaminen zitten van wezenlijk belang om goed te presteren. Er zijn aanwijzingen dat er aan verschillende vitaminen een licht verhoogde behoefte bestaat door intensieve sportbeoefening. Sporters eten echter in het algemeen ook meer, zodat er bij een goede sportvoeding geen tekorten van vitamines ontstaan. Toch nemen veel sporters een multivitaminetabletje, dat bij de drogist te koop is (kosten: ongeveer ¬ 0,10 per dag). Dit kan geen kwaad. Wat mogelijk wel kwaad kan is het slikken van hoog gedoseerde vitaminepreparaten. Er zijn schadelijke bijwerkingen bij het slikken van hooggedoseerde vitaminepreparaten, zoals diarree, vermoeidheid en misselijkheid. Ook bij het gebruik van gedoseerde vitaminepreparaten is het dus belangrijk dat sporters zich eerst door een onafhankelijke deskundigen laten adviseren.