Stressreductie door aandachttraining Mindfulness Stressreductie door aandachttraining

Mindfulness Engelse vertaling voor sati-pathana sati: direct gewaar zijn pathana: van moment tot moment

Wat is Mindfulness Een systematische educatieve en effectieve, aandachtgerichte methode voor het leren omgaan met stress, ziekte, pijn, vermoeidheid, depressie en andere klachten Het bewustzijn dat ontstaat door aandacht te geven op een bepaalde manier, doelbewust, in het nu en zonder oordelen aan het zich ontvouwen van de ervaring van moment tot moment

De weg Er zijn oefeningen ontwikkeld om mindfulness tot stand te brengen. In deze toestand worden gedachten,lichamelijke sensaties en gevoelens geobserveerd als gebeurtenissen in geest en lichaam waarmee men zich niet al te veel identificeert waarop men niet automatisch zoals gewoon, reageert

Nu-beleving Niet daar …. maar hier Niet straks….maar nu Mindfulness houdt niets af en niets vast

Herkomst Amerika. Grondlegger Jon Kabat-Zinn Start training n.a.v. behoefte artsen aan een methode voor uitbehandelde patiënten in hun ziekenhuis Mindfulness Based Stress Reduction werd ontwikkeld om mensen te begeleiden bij lange termijn revalidatie en de psychologische gevolgen daarvan

Vervolg Verrassende resultaten Standaard toepassing in academisch ziekenhuis In 1979 opende de Stress Reduction Clinic trainingen voor mensen met angst, pijn, fybromyalgie, psoriasis,depressie, kanker Uitbreiding naar andere verbanden zoals gevangenissen, scholen, managers, advocaten en een olympische roeiploeg

Aandachtgerichte cognitieve therapie Cognitief therapeuten ontwikkelden de Mindfulness Cognitive Therapy (MBCT) Aanleiding: een verzoek om een onderhoudsversie van cognitieve therapie te bedenken ter voorkoming van terugval Gebruikelijke therapieën bieden veelal slechts tijdelijk verlichting Zochten naar manier om mensen afstand te laten nemen van negatieve gedachten Deze moesten de ‘cognitieve ruimte’ in beslag nemen die anders gevuld was met gepieker Methode die niet gericht zou zijn op het veranderen van de gedachte-inhoud

Mindfulness Doel: Deelnemers in staat stellen zodanig te reageren op stress in hun leven dat ze niet vervallen in de mentale reacties die de stress vaak vergroten en een effectieve probleemoplossing in de weg staan Vrij worden van de neiging mee te gaan in automatische reacties op prettige en onprettige gebeurtenissen Deelnemers helpen anders om te gaan met gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen die een depressieve terugval bevorderen Manieren helpen vinden om hun vereenzelviging met wat ze denken te verminderen

Kenmerken Aandachtgericht Zonder oordeel Lichaamsgericht Adem als anker Aanwezig in het moment Niet oplossingsgericht Acceptatie van wat er is Niet streven Respect voor grenzen Loslaten Ervaren verandert de beleving

Kenmerken Accent op bewustwording van gedachten en gevoelens i.p.v. pogingen die te veranderen De bewustzijnsoefeningen beroven de vicieuze cirkels van eindeloos piekeren van hun voeding Deelnemers leren hun gedachten louter als gedachten te zien en hun relatie ermee waar te nemen Men leert een meer algemene geestelijke gesteldheid die bijzonder nuttig is voor het omgaan met moeilijke ervaringen Als we de aandacht op het huidige moment richten ontdekken we dat we een keus hebben (geeft vrijheid)

Doe-zijns modus Doe-modus De geest reist naar verleden of toekomst. Kan negatieve gevoelens opwekken en oude geestespatronen op gang brengen Doelgericht. Het heden wordt niet gezien. De geest stelt zich bepaalde doelen om gevoelens te bestendigen of ze op te laten houden Gevoelens/gedachten worden geëvalueerd als goed of slecht

Zijns-modus Gericht op het heden. De geest hoeft nergens heen. Kan zich dus bezig houden met de ervaringen van het moment Gericht op acceptatie en toestaan van wat is Geen discrepantie tussen feitelijke en gewenste toestanden Bij gebrek aan doel of criterium hoeven geen ervaringen getoetst te worden Gedachten gevoelens en sensaties zijn voorbijgaande gebeurtenissen in de geest die opkomen, aandacht krijgen en vervolgens weer verdwijnen. Daardoor kun je afstand nemen van je gedachte en heeft het geen vat meer op je stemming

Verschil Mindfulness en andere vormen Mindfulness is niet oplossingsgericht De gedachte-inhoud wordt niet aangepakt maar geobserveerd zonder oordeel Gevoelens en gedachten worden gekoppeld aan de lichaamssensaties Adem als anker Acceptatie van wat zich aandient is uitgangspunt Gedachten, gevoelens en lichaamssensaties komen en gaan Gedachtepatronen worden onderbroken

Vormen van Mindfulness Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) Groepstraining voor stressgerelateerde stoornissen (ASR) Mindfulness Cognitive Therapy. Groepstraining voor mensen met een depressie in remissie Dialectische Behavior Therapy (DBT) ACT Acceptance en Commitment Therapy (ACT) Wordt individueel gegeven en is meer op maat gesneden. Soms in groepen Aandacht voor alle ervaringen als middel om toekomstige depressies te voorkomen

Voor wie Voor iedereen die anders wil leren omgaan met (werk)stress Wil leren leven met gezondheidsklachten De regie over het eigen leven terug wil Voor mensen die weer meer zin en plezier in hun bestaan willen Voor mensen die een volgende depressie willen voorkomen

Welke klachten Slaapproblemen Huidklachten Stress Hoofdpijn Moeheid Onzeker voelen Hoge bloeddruk Angst en paniek Chronische ziekte Gevoel van controle over het leven kwijt zijn Depressieve klachten Burn-out

De training 8 wekelijkse bijeenkomsten van tweeëneenhalf uur en een stiltedag Begeleide aandachtmeditatie Eenvoudige lichaamsoefeningen Dagelijks ¾ uur aandachtgerichte oefeningen Uitbreiding aandachtgerichtheid naar dagelijkse activiteiten Ondersteuning d.m.v. cd’s en werkboek Cognitieve technieken

Opbouw Bewust worden van automatische piloot met rozijnoefening om te ervaren dat aandacht doelgericht , zonder oordeel en op het moment zelf, het karakter van de ervaring kan wijzigen. Onderzoeken van lichamelijke gewaarwordingen met bodyscan Generaliseren naar alledaagse routinebezigheden Van aandacht op verschillende delen van het lichaam naar een ding n.l. de adem. Waarnemen van prettige en onprettige gebeurtenis om verbanden te leggen tussen gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen. 3 min. ademruimte om jezelf te hernemen. Invloed gedachten, invloed stemming Toekomstplannen ( de achtste week duurt de rest van je leven)

Structuur Starten met aandachtgerichte oefening Bespreken huiswerk en omgaan met stress Uitbreiding naar volgende oefening + feedback Huiswerkopdrachten voor de volgende week

Effecten Afname van lichamelijke en psychische klachten Een positieve verandering in leefstijl Verhoogd vermogen om te ontspannen Een positiever zelfbeeld en beeld van de omgeving De stress- en emotionele reactiviteit verandert Toename van concentratie Meer zelfvertrouwen en vertrouwen in de ander Toename van emphatisch vermogen Vermindering van pijnniveau Vermindering van piekeren Acceptatie neemt toe Fysiologische -en neurobiologische veranderingen Toename van eigen verantwoordelijkheid

Effecten Je leert je emoties, gedachten en reactiepatronen beter kennen en herkennen Je creëert meer vrijheid t.o.v. je emoties en gedachten, zodat je er minder door bepaald wordt Je draagkracht en je veerkracht nemen geleidelijk aan toe Je creëert meer mildheid in je leven Je leert piekergewoontes te doorbreken

Effecten Je maakt opnieuw contact met eigen bronnen van kracht en welzijn Je wordt je bewust van patronen die bij jou tot ontregeling kunnen leiden Je voedt jezelf met rust en stilte Je leert beter grenzen aangeven Cliënten herkennen in een vroeg stadium de momenten die een depressie kunnen inleiden

Cognitieve veranderingen Verandering in gedachtepatronen Verandering in attitude over de gedachten Niet oordelende observaties van pijn en zorggerelateerde gedachten kunnen tot het begrip leiden dat het slechts gedachten zijn i.p.v. een reflectie van de werkelijkheid. Dit kan de noodzaak tot vlucht- en vermijdingsgedrag verminderen

Rol trainer Doet geen pogingen oplossingen te zoeken Stimuleert bewustwording lichaamssensaties, ervaringen, gedachten, gevoelens zonder oordeel Deelnemers in staat stellen van moment tot moment hun aandacht op hun ervaring te richten Er wordt geen verschil gemaakt tussen degene die hulp verleent en degene die hulp ontvangt Voorwaarde is dat de trainer zelf ook mediteert zodat uit eigen ervaring onderwezen kan worden

Onderzoek 20 jaar onderzoek internationaal 65 empirische studies MBSR 4 meta-analyses: Bishop (2002),Bear (2003),Grossman (2004),Lazer (2005) Nederland. De Katholieke Universiteit van Nijmegen. Universiteit van Leiden om inzicht te krijgen in kwaliteit van leven, stemming en omgaan met stressvolle gebeurtenissen na aandachttraining eind 2007 in wetenschappelijke publicaties. AMCde meeren onderzoekt het effect bij milde depressies,angststoornissen en aanpassingsstoornissen

Bevindingen onderzoek Nijmegen Significante reductie van psychologische symptomen bij angst en depressie (cliënten gediagnosticeerd op angst (6x) en depressieve klachten (19x) in vergelijking tot controlegroep met psycho-educatie Significante verbetering in cognitieve aandachtfuncties Uit EEG testen bleek een opvallende toename in de mogelijkheid tot ontspanning

Onderzoeken Angst Fybromyalgie Psoriasis Eetstoornissen Stoornissen in lichaamsbeleving Kanker, chronische pijn Preventie hartziekten

Onderzoek-resultaten Afname van terugval van depressie Afname van angstklachten Versterken van immuun en fysiologisch functioneren bij kankerpatiënten Sneller genezen van psoriasis Toename van psychologische en lichamelijke gezondheid Invloed op het immuunsysteem De hersengolven worden beïnvloed Stressmanagement Concentratie Toename van het gevoel van welbevinden

Onderzoek GGZ AMC-De Meren 108 proefpersonen Uiteenlopende diagnoses 12 groepen 11 dropouts Voorwaarde voor deelname:tenminste 1as-I stoornis volgens de DSM-IV Voor- en nameting m.b.v. BDI,SCL-90, 4DKL en evaluatieformulieren

Mate van klachtreductie Grootste effect voor het globaal psychologisch functioneren Gevolgd door: Stress Depressieve klachten Angst Somatische klachten

Bevindingen Klachtreductie is het grootst voor stress,het globaal psychologisch functioneren en depressieve klachten Weinig effect op somatische klachten De resultaten suggereren een contra-indicatie voor ernstige depressies Buiten verwachting een grote werkzaamheid voor mensen met meerdere psychische stoornissen (Hoe ernstiger de klachten hoe groter de klachtreductie) MBCT lijkt het beter te doen dan MBSR

Evaluatielijsten deelnemers Belang van de training voor de deelnemers score 8.3 96% geeft aan iets van blijvende waarde gehad te hebben aan de training 88% heeft verandering aangebracht in zijn/haar leven 94% is zich bewuster van zijn gedachten, gevoelens en reactie op deze gevoelens 94 % is aandachtiger in het moment

Werkzaamheid van mindfulness Leidt tot exposure Cognitieve verandering Zelfmanagement Relaxatie Verbeterde emotieregulatie

Indicaties Milde depressies en ernstige depressie in remissie Gegeneraliseerde angststoornissen en paniekstoornissen Somatoforme stoornissen (chronische pijn, fibromyalgie Aanpassingsstroonissen

Contra-indicaties Posttraumatische Stress Bij een gefragmenteerd zelf of een fragile persoonlijkheidsstructuur kan depersonalisatie toenemen

Kosten-effectiviteit en gezondheidswinst Verminderen van milde depressies,optreden van ernstige depressies voorkomen en voorkomen van terugval. depressiepreventie kan de jaarlijkse instroom met gemiddeld 30% terugbrengen. Terugdringen van ziekteverzuim,arbeidsongeschiktheid behandelkosten De 2e nota preventie zoekt naar nieuwe effectieve methodes om depressie te beperken. Verbeteren van de geestelijke en lichamelijke gezondheid levert sociale en economische voordelen op. Aanspraak op voorzieningen kan worden verminderd.Deze methode levert gezondheidswinst op Door het gevoel het leven meer in eigen hand te hebben neemt de eigen verantwoordelijkheid toe.

Kosteneffectiviteit en gezondheidswinst De stijgende vraag naar GGZ kan afnemen,instroom beperkt. De stressreductietraining kan met grote groepen worden getraind en is toepasbaar voor verschillende problemen Aantrekkelijk doelmatig aanbod voor de zorgverzekeraar Aantrekkelijk aanbod bedrijfsleven i.v.m. terugbrengen ziekteverzuim, verhogen van productiviteit Benaderen van bedrijfsgeneeskundige settings Bepaalde zorgverzekeraars hebben cursussen ter verbetering van de gezondheid in hun pakket Patiënten in ziekenhuizen hebben in 30% van de gevallen depressieve klachten en liggen langer in het ziekenhuis. Kan de behandelduur verkorten

In de maalstroom van het leven Heb geduld te wachten tot de modder zakt het water helder wordt kun je in stilte verwijlen tot de juiste handeling vanuit zichzelf ontstaat Lao Tse