Copyright chiropraxie Devriese & Moyson Stretchoefeningen Stretchen ná het sporten om de natuurlijke veerkracht niet te verliezen De rug stretchen blijkt volgens wetenschappers biomechanica niet nuttig te zijn Aanhoudend uitrekken ná het sporten (ongeveer 1 minuut per rekoefening) Copyright chiropraxie Devriese & Moyson

Copyright chiropraxie Devriese & Moyson Wervelkolom neutraal Ter plaatse stappen en zwaaien met de armen Stoppen: dit is een “neutrale wervelkolom houding” Niet volledig hol Niet volledig bol Copyright chiropraxie Devriese & Moyson

Plooien vanuit de heupen Neem staand de “wervelkolom neutraal houding” aan Leg 1 handpalm op de buik, de andere handpalm op de rug en maak een “brace” Gebruik de heupen als scharnier zonder de rug te bewegen en plooi 10 tot 45° naar voor Copyright chiropraxie Devriese & Moyson

Plooien vanuit de heupen Neem een stok en druk die tegen het heiligbeen en de rug De stok vasthouden tussen handpalm en duim met 1 hand Druk de handrug (niet de palm) tegen de rug en haak de duim achter de stok Copyright chiropraxie Devriese & Moyson

Plooien vanuit de heupen Plooi voorwaarts en zorg ervoor dat de afstand tussen de handpalm en de duim niet verkleint De stok moet in contact blijven met het heiligbeen en de wervelkolom Tussen de 10 en de 45° voorwaarts bukken is voldoende (afhankelijk van de lenigheid van de heupgewrichten en de lengte van de hamstrings) Copyright chiropraxie Devriese & Moyson

Achterste beenspieren Staand, 1 been voorwaarts gestrekt op een verhoog laten steunen (20 cm hoog) De rug blijft neutraal (zie wervelkolom neutraal) Voorwaarts plooien vanuit de heupen Copyright chiropraxie Devriese & Moyson

Copyright chiropraxie Devriese & Moyson Binnenste dijspieren Staand met gespreide benen, steunend met de handen op een stoel Benen gestrekt houden Copyright chiropraxie Devriese & Moyson

Copyright chiropraxie Devriese & Moyson De bipsspieren Liggend op de rug, de linkerknie met de linkerarm naar de tegenovergestelde schouder trekken Het onderbeen torsen door aan de enkel te trekken (niet de voet) Copyright chiropraxie Devriese & Moyson

Copyright chiropraxie Devriese & Moyson De “brace” Oefen een “brace”: dat is alle spieren rond de wervelkolom opspannen zonder te bewegen, laat na 8 tellen terug los De neiging ontstaat om te stoppen met ademen, blijven ademhalen is de boodschap Bij vordering kan de oefening uitgevoerd worden na een fysieke inspanning, op voorwaarde dat dit niet ten koste gaat van de precisie Copyright chiropraxie Devriese & Moyson

Copyright chiropraxie Devriese & Moyson De “brace” Niet bewegen bij het opspannen van alle spieren rond de wervelkolom Het bekken niet kantelen, het blijft in “neutrale” stand Het bovenlichaam blijft rechtop gericht Copyright chiropraxie Devriese & Moyson

Copyright chiropraxie Devriese & Moyson Oefenen van “de brace” Liggen op de grond met één been gestrekt, één knie opgetrokken De handen onder de lage rug met de handpalmen op de grond, de ellebogen van de grond heffen Copyright chiropraxie Devriese & Moyson

Copyright chiropraxie Devriese & Moyson Oefenen van “de brace” Span alle spieren op rond de wervelkolom zonder de rug tegen de grond te drukken en zonder dat de borstkas beweegt Druk de tong tegen het gehemelte en hef het hoofd lichtjes van de grond indien de nek niet pijnlijk wordt Copyright chiropraxie Devriese & Moyson

De “brace” steunend op handen en knieën Doe de “kat-kameel” Beweeg de rug en het bekken tussen “hol of de kat-houding en bol of de kameel-houding” Dat is “wervelkolom neutraal” Span alle spieren rond de rug op gedurende 8 tellen net zoals bij de oefening staand Copyright chiropraxie Devriese & Moyson

Plooien vanuit de heupen Doe dezelfde oefening in combinatie met het plooien van de knieën Zitten en rechtkomen met een neutrale wervelkolom (eerst met behulp van de stok) Copyright chiropraxie Devriese & Moyson

Plooien vanuit de heupen Een trapje opstappen met een neutrale wervelkolom Een stap voorwaarts zetten met een “brace” Op één been staan en plooien vanuit de heup en de knie en terug strekken Copyright chiropraxie Devriese & Moyson