Slapen, een serieuze zaak Workshop Slapen, een serieuze zaak Geraldine Schutten Zorgmanager Slaapcentrum HMC September 2017

Introductie

Optimale gezondheid top drie Goede voeding Bewegen Gezonde slaap

Slaap door de eeuwen heen Tot de eind 17e eeuw: Biologische klok afgestemd op de natuur 2 fase slaap: - 2 uur na zonsondergang: 1e slaap na enkele uurtjes - na twee uur wakker: 2e slaap tot zonsopgang Eind 19e eeuw: - ploegendienst 1e helft 20ste eeuw: - toename 24 uurs economie

Belang van slaap Herstel van lichaam en geest Geeft energie Informatieverwerking en geheugen Meer aanmaak nieuwe cellen in slaap  Concentratie, alertheid, (leer-)prestatie  Emotioneel in balans  Ontwikkeling en groei Immuunsysteem, meer aanmaak afweerstoffen …veel nog onbekend

Gezonde slaap Hypnogram

Slaapcyclus: 4 fases Een gezonde slaap doorloopt 4 fases: NON- REM- slaap - 1. de sluimerfase - 2. de lichte slaap - 3. de diepe slaap REM slaap - 4. droomslaap Rapid Eye Movement

Slaapcyclus 1. Sluimerfase Overgangsfase tussen waak en slaap oogbeweging trager hersenactiviteit neemt langzaam af

Slaapcyclus 2. Lichte slaap start van slaap kun je nog makkelijk uit gewekt worden

Slaapcyclus 3. Diepe slaap ademhaling en hartritme dalen tot laagste ritme moeilijk uit slaap te wekken (gedesoriënteerd) Fysiek herstel

Slaapcyclus 4. Droomslaap REM grote hersenactiviteit (vergelijkbaar met wakker) maximale ontspanning spieren actief: dromen Geestelijk herstel: afvalstoffen afvoeren, ervaringen van de dag verwerken

Slaapcyclus Belangrijkste fase slaap: 3. Diepe slaap: lichamelijk herstel 4. Droomslaap: geestelijk herstel

Slaapcycli 3 tot 5 maal per nacht Kernslaap = eerste 3 cycli (meeste diepe slaap) Overige slaap = restslaap (functie onbekend) Duur cyclus: 90 – 120 minuten

Slaapduur per nacht per leeftijdsfase

Slaap en leeftijd Pubers en adolescenten - meer avondmens

Toename slaapproblemen bij pubers 5-10% van de jongeren heeft last van een slaapstoornis > 30% van de jongeren heeft een periode van slaapproblemen

Toename slaapproblemen bij pubers Oorzaken: genetische aanleg medische klachten stressvolle gebeurtenis spanningen thuis/school/vrienden/vrije tijd piekeren: (plaatje invoegen) ADHD, autisme, depressie, (faal)angst ongezonde slaaphygiëne 24-uursmaatschappij – internet/t.v./i-pad/i-phone: overmatige blootstelling aan licht/geluidprikkels: houdt ons constant wakker!

Slaap: 16 – 25 jarigen

Gezond slapen voor pubers: hoe dan? 1,5 uur voor slapen geen laptop/i-pad/i-phone/gamen Op tijd stoppen met huiswerk leren Sporten mag, maar begin van de avond Regelmatige bedtijden en voldoende slaapduur In weekend niet te lang wakker in bed blijven liggen Dagelijks voldoende beweging en daglicht

Slaap en leeftijd Bij ouder worden (vanaf 40 jaar) - minder diepe slaap - meer ochtendmens

Slaapstoornissen Onderverdeeld in subgroepen: Ademhaling gerelateerde slaapstoornissen In- en doorslaapstoornissen (Insomnia) Stoornis in slaap- waakritme (Circadiane ritmiek stoornissen) Beweging gerelateerde slaapstoornissen Vreemde gedragingen in de slaap (Parasomnia) Stoornis met bovenmatige slaperigheid (Hypersomnia)

Ademhaling gerelateerde slaapstoornissen Obstructief apneu syndroom Ademstops door obstructie in de keel Centraal apneu syndroom Ademhaling wordt onregelmatig aangestuurd door de hersenene

Ademhalingsgerelateerde slaapstoornissen Obstructief apneu syndroom

Ademhalingsgerelateerde slaapstoornissen Behandeling MRA  Positietherapie CPAP  Tongpacemaker

Ademhalingsgerelateerde slaapstoornissen Hypnogram

In- en doorslaapstoornissen 3 categorieën Moeilijk in slaap vallen Vaak wakker worden Te vroeg wakker worden

In- en doorslaapstoornissen Oorzaken verstoring van het natuurlijke slaap-waak-ritme spanningen, stress ouderdom slaap hygiëne medicijnen (ritalin, pijnstillers met cafeïne, etc.) drugs, XTC omstandigheden in de slaapkamer (tv, te veel licht, etc.) geluiden

Biologische klok Circadiaan ritme ‘circa’: Latijn voor ongeveer, ‘diaan’ voor dag, ± 25 uur Functioneren niet constant per 24 uur: ritme Overdag actief ‘s Nachts in rust

Biologische klok In de hersenen (hoofdklok) - reageert op licht In de vitale organen (lever, maag, alvleesklier) - reageert op tijdstip eten Optimale afstemming in lichaam gedurende 24 uur

Biologische klok

Biologische klok Ochtendmens Avondmens Slaap- waakritme verschilt per individu

Ploegendienst Vermoeidheid Tips om vermoeidheid tegen te gaan: Voorslapen (duur van 1 cyclus, 90-120 minuten) Powernap (wanneer mogelijk) Lichttherapie (voor- en nadelen) NB: Oppassen in verkeer na de nachtdienst!

Ploegendienst Slapen overdag Mismatch met biologische klok - licht - geluid Tips: geen alcohol/ cafeïne ontspannen voor het slapen geen uitgebreide maaltijden voor het slapen zelfde ritueel aanhouden als bij nacht

Ploegendienst Spijsvertering Spijsvertering ‘s nachts in rust stand - niet alle voedsel kunnen verdragen ‘s nachts Tips: houd je aan de drie maaltijden per dag geen vet / zwaar eten

Ploegendienst Overige tips: voorwaarts roosteren

Slaapbevorderende adviezen De slaapomgeving   Zorg voor een comfortabele, donkere en stille slaapkamer. Zorg voor een comfortabele temperatuur in uw slaapkamer. Verberg de klok, of draai hem om zodat u hem niet kunt zien.

Slaapbevorderende adviezen Voeding Vermijd alcohol, vooral in de avond. Eet regelmatig en ga niet met een hongergevoel naar bed. Probeer elke vorm van stimulerende middelen te beperken

Slaapbevorderende adviezen Slaapbehoefte Slaap niet meer dan nodig is om u de volgende dag uitgerust te voelen Dagelijks zelfde tijd naar bed/ opstaan Gebruik de slaapkamer alleen voor het slapen Ga niet geforceerd proberen om in slaap te vallen

Slaapbevorderende adviezen Spanning en ontspanning Zorg voor voldoende lichaamsbeweging - maakt slaap dieper - niet in de laatste 3 uur voor het slapen Zorg voor rustpunten overdag - voorkomt dat spanning opbouwt gedurende de dag Neem uw problemen niet mee naar bed - piekeruurtje Bereid u voor op de nacht - ritueel - ‘opslomen’ Voorkom een al te heet bad of hete douche vlak voor het slapengaan

Het Slaapcentrum

Slaaponderzoeken Polysomnografie Polygrafie

Slaaponderzoeken Actiwatch

Laatste ontwikkelingen Uitkomsten onderzoek - erfelijkheid factor - angst- en gedragproblemen bij langdurige slapeloosheid

Conclusie: Neem je slaap serieus!

Vragen?