De voedingsdriehoek 2017

Inhoud Doelstelling De voedingsdriehoek Uitgangspunten voedingsdriehoek Gezond Leven tips bij de voedingsdriehoek De voedingsdriehoek uit de doeken Voedingsmiddelen binnen de voedingsdriehoek Voedingsmiddelen buiten de voedingsdriehoek 2017

1 Doelstelling

Doelstelling Als deelnemer… … herken ik de uitgangspunten bij de voedingsdriehoek. … herken ik de Gezond Leven tips bij de voedingsdriehoek. … herken ik de opbouw (o.a. de gekleurde zones) van de voedingsdriehoek. … herken ik welke voedingsmiddelen zich binnen de voedingsdriehoek bevinden. … herken ik welke voedingsmiddelen zich buiten de voedingsdriehoek bevinden.

2 De voedingsdriehoek Gezond eten: wat is dat nu precies? In de media verschijnen zoveel tegenstrijdige berichten dat je op den duur het bos door de bomen niet meer ziet. Daarom verzamelde Vlaams Instituut Gezond Leven alle huidige wetenschappelijke kennis over gezonde voeding – wat krijgt de voorkeur, wat beperk je beter – voor jou in de voedingsdriehoek. We willen richtlijnen geven die op lange termijn voor iedereen haalbaar zijn. En die ervoor zorgen dat er ook voor onze kinderen en kleinkinderen genoeg gezond voedsel is. Het resultaat is een realistisch en duurzaam model dat perfect past in de Vlaamse eetcultuur.

Uitgangspunten voedingsdriehoek 3 Uitgangspunten voedingsdriehoek

De voedingsdriehoek De juiste balans 3 uitgangspunten: Eet in verhouding meer plantaardige dan dierlijke voeding Vermijd ultrabewerkte voeding zoveel mogelijk Verspil geen voeding en matig je consumptie De voedingsdriehoek is gebaseerd op uitgebreide literatuurstudie en overleg met experts . Daaruit kwam naar voor dat een voedingspatroon dat rijk is aan plantaardige en weinig of niet-bewerkte voedingsmiddelen de gezondste keuze is. En bovendien beter voor het milieu. Vandaag eten veel mensen enerzijds te weinig plantaardige voedingsmiddelen (zoals groenten, fruit, volle granen, …) en anderzijds te veel vlees en ultrabewerkte producten waarvan de voedingswaarde niet in balans is. In het Westen hebben we bovendien de neiging om meer te eten dan nodig is en meer te kopen dan we op kunnen – met gezondheidsproblemen en voedselverspilling tot gevolg. Voor een gezondheid in evenwicht, werkt de voedingsdriehoek volgens deze drie uitgangspunten: Eet in verhouding meer plantaardige dan dierlijke voeding . Vermijd ultrabewerkte voeding  zoveel mogelijk. Verspil geen voeding  en matig je consumptie. Voor een gezond voedingspatroon eet je het best vooral zaken uit de bovenste groepen groepen. En beperk je producten uit de rode bol zoveel mogelijk. Dat komt zowel jouw gezondheid als het milieu ten goede.

Eet in verhouding meer plantaardige dan dierlijke voeding 3.1 Eet in verhouding meer plantaardige dan dierlijke voeding

Eet in verhouding meer plantaardige dan dierlijke voeding Eet je vooral plantaardige voeding? Dan kies je waar voor je geld. Goede gezondheid Lief voor milieu De meeste Vlamingen eten te veel vlees te weinig groenten, fruit, volle granen, peulvruchten en noten Eet je vooral plantaardige voeding? Dan kies je waar voor je geld. Want je biedt je lichaam de beste garanties op een goede gezondheid. En je bent ondertussen lief voor het milieu. Volgens een recente peiling naar de voedselconsumptie van de Vlaming, eten de meeste Vlamingen te veel vlees en te weinig groenten, fruit, volle granen, peulvruchten en noten – plantaardige voeding vol vezels dus.

Eet in verhouding meer plantaardige dan dierlijke voeding De voedingsdriehoek: variatie troef! Van matige vleesconsumptie tot vegetarisch voedingspatroon Minder vlees: vooral minder rood vlees bewerkte varianten Bewust omspringen met vleesconsumptie Alternatieve eiwitbronnen: peulvruchten! Gezonde voeding bestaat in vele vormen. Er is veel variatie mogelijk: van matige vleesconsumptie tot een vegetarisch voedingspatroon . De voedingsdriehoek raadt je aan om minder vlees – vooral de rode en bewerkte varianten – te eten. Probeer bewust met je vleesconsumptie om te springen. En denk ook eens aan alternatieve eiwitbronnen zoals peulvruchten.

Vermijd ultrabewerkte voeding zoveel mogelijk 3.2 Vermijd ultrabewerkte voeding zoveel mogelijk

Vermijd ultrabewerkte voeding zoveel mogelijk Wereldwijde toename obesitas en andere chronische ziektes Van pure voedingsmiddelen en verse maaltijden naar sterk bewerkte, kant-en-klare producten Vol toegevoegde suiker, zout en (verzadigd) vet Hoge energiedichtheid Niet voedzaam De voorbije decennia zijn we helemaal anders gaan eten, drinken en bewegen. We zitten veel vaker en hebben meer voedsel dan ooit ter beschikking. Gevolg? Een wereldwijde toename van obesitas en andere chronische ziektes. Pure voedingsproducten en verse maaltijden ruimden plaats voor sterk bewerkte, kant-en-klare producten. Die laatste zitten vaak vol toegevoegde suiker, zout en (verzadigd) vet, heeft een hoge energiedichtheid – veel calorieën dus – en zijn niet voedzaam – weinig vitamines, mineralen en vezels. Ze zijn dus eigenlijk overbodig.

Vermijd ultrabewerkte voeding zoveel mogelijk Kook je eigen potje Voordelen thuisbereide maaltijden: Je gebruikt meestal verse, weinig of niet bewerkte voedingsmiddelen Je bent niet al te kwistig met ´culinaire ingrediënten´ zoals zout, suiker en vet Sinds de jaren ’70 grijpen we almaar meer naar bewerkte voeding, eten we vaker buitenshuis en verbruiken we meer vetrijke snacks en gesuikerde dranken. Hoewel thuisbereide maaltijden geen garantie bieden op een gezond voedingspatroon, heeft zelf koken sowieso voordelen. Zo gebruik je meestal verse, weinig of niet bewerkte voedingsmiddelen. En ben je niet al te kwistig met ‘culinaire ingrediënten’ zoals zout, suiker en vet.

Vermijd ultrabewerkte voeding zoveel mogelijk Eet op vaste tijdstippen Ook wannéér je eet speelt een rol Tijdens een vergadering, in het station, op straat… = meer eten Minder bewegen Groot deel van de dag neerzitten Ook wannéér je eet, speelt een rol. Door de overvloedige beschikbaarheid aan etenswaren, eet iedereen vandaag overal: tijdens een vergadering, in het station, op straat, … Daardoor eten we vanzelf meer. Terzelfder tijd bewegen we minder en zitten we een groot deel van de dag neer. Gevolg? Een verstoring van de energiebalans en almaar meer mensen die lijden aan zwaarlijvigheid of andere voedingsgerelateerde aandoeningen zoals vaatziektes, diabetes of bepaalde kankers.

Verspil geen voeding en matig je consumptie 3.3 Verspil geen voeding en matig je consumptie

Verspil geen voeding en matig je consumptie Meer eten dan nodig: bedreiging voor gezondheid én milieu Minder eten van bepaalde voedingsmiddelen Aandacht voor portiegroottes Maaltijden gericht plannen Slim boodschappen doen Inwoners van westerse landen eten geregeld meer dan nodig, zo ook de Vlaming. Weinig mensen beseffen dat dat een bedreiging vormt voor onze gezondheid én het milieu. De voedingsdriehoek adviseert je om van bepaalde voedingsmiddelen minder te eten en aandacht te besteden aan de portiegrootte. Wat je daarbij kan helpen, is je maaltijden gericht plannen en slim boodschappen doen. Zo hoef je minder weg te gooien en help je om de afvalberg te verkleinen.

Gezond Leven tips bij de voedingsdriehoek 4 Gezond Leven tips bij de voedingsdriehoek Wat eet je best en hoe doe je dat? De drie uitgangspunten van de voedingsdriehoek vormen de wetenschappelijke basis voor de tien tips die hier volgen. Zo willen we jou bewustmaken van gezonde voeding en je motiveren om er zelf mee aan de slag te gaan. De tips voor wat je het best eet, zitten verwerkt in de voedingsdriehoek. Die geeft weer welke voedingsmiddelen de beste keuze zijn en welke je beter beperkt – met het oog op je gezondheid en het milieu. De tips over hoe je het best eet, vind je terug in de concrete tools  en afgeleide materialen.

Gezond Leven tips bij de voedingsdriehoek Wat eet je het best? Neem plantaardige producten als basis voor elke maaltijd Beperk je inname van dierlijke producten Drink vooral water Kies zo weinig mogelijk voor ultrabewerkte producten Hoe eet je het best? Varieer en zoek alternatieven Eet op vaste tijdstippen en samen met anderen Eet bewust en met mate Pas je omgeving aan Werk stapsgewijs Geniet van wat je eet!

Neem plantaardige producten als basis voor elke maaltijd 1 Neem plantaardige producten als basis voor elke maaltijd

Plantaardige voedingsmiddelen… …die niet of weinig bewerkt zijn Eet volop: groenten, fruit, volle granen en peulvruchten Vul in kleinere hoeveelheden aan met: noten en plantaardige olie Plantaardige voedingsmiddelen die niet of weinig zijn bewerkt, bieden het meeste gezondheidsvoordeel. Eet volop groenten, fruit, volle granen en peulvruchten. Vul in kleinere hoeveelheden aan met noten en plantaardige olie.

Beperk je inname van dierlijke producten 2 Beperk je inname van dierlijke producten

Dierlijke producten Kleine(re) porties volstaan Wissel af tussen: Rood vlees Vis Gevogelte Plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten of tofu Je hoeft vlees, kaas en andere dierlijke producten niet volledig van je menu te schrappen. Maar kleine(re) porties volstaan. Wissel af tussen rood vlees, vis, gevogelte en plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten of tofu.

3 Drink vooral water

Water Beste drank om dorst te lessen Graag variëren? Thee of koffie zonder suiker Water is de beste drank om je dorst te lessen. Wil je graag wat variëren? Kies dan voor thee of koffie zonder suiker.

Kies zo weinig mogelijk voor ultrabewerkte producten 4 Kies zo weinig mogelijk voor ultrabewerkte producten

Ultrabewerkte producten Snoep, koekjes, chips, frisdrank, wijn en bier… Lekker? Misschien wel. Meerwaarde voor je lichaam? Neen. Bevatten vaak witte bloem, suiker, vet, zout of alcohol Snoep, koekjes, chips, frisdrank, wijn en bier, … Lekker? Misschien wel. Maar een meerwaarde voor je lichaam? Neen. Je eet en drinkt ze puur voor je plezier. Deze producten bevatten vaak veel witte bloem, suiker, vet, zout of alcohol.

Varieer en zoek alternatieven 5 Varieer en zoek alternatieven

Speel met je gezonde voedingspatroon Eet bv. elke dag een andere seizoensgroente Vervang minder gezonde keuzes door de gezonde variant: bv. koop volkorenbrood in plaats van wit Elke dag hetzelfde eten wordt snel saai en eentonig. Speel met je gezonde voedingspatroon. Eet bijvoorbeeld elke dag een andere seizoensgroente. En vervang minder gezonde keuzes door de gezonde variant: koop volkorenbrood in plaats van wit bijvoorbeeld.

Eet op vaste tijdstippen en samen met anderen 6 Eet op vaste tijdstippen en samen met anderen

Eet op vaste tijdstippen en samen met anderen Las – in de mate van het mogelijke - vaste eetmomenten in Vermijd te veel tussendoortjes Probeer samen met anderen te eten Regelmaat Goede voorbeeld Kans om nieuwe dingen te proeven Las – in de mate van het mogelijke – vaste eetmomenten in voor jezelf. Vermijd te veel tussendoortjes. Probeer ook om samen met anderen te eten: dat helpt je om regelmaat te houden. Zeker voor gezinnen: als ouder geef je zo het goede voorbeeld aan je kind en krijgen ze de kans om nieuwe dingen te proeven.

7 Eet bewust en met mate

Buikgevoel Weet wanneer je honger hebt of verzadigd bent Zit aan tafel Eet langzaam Geniet ervan Ban afleiding uit je buurt: tv uit, smartphone aan de kant Neem kleinere porties van wat minder gezond is Leer afgaan op je ‘buikgevoel’: weet wanneer je honger hebt of verzadigd bent. Zit aan tafel, eet langzaam en geniet ervan. Ban afleiding uit je buurt: tv uit, smartphone aan de kant. Neem kleine porties van wat minder gezond is.

8 Pas je omgeving aan

Maak van de gezonde keuze de gemakkelijke keuze Maak de ongezonde keuze moeilijker Leg fruit in het zicht Bewaar geen snoep of koeken in je auto of op kantoor Bereid je voor op ´noodgevallen´: Stop een portie soep of pastasaus in de diepvriezer Neem een flesje water of zakje noten mee in je tas … Richt je omgeving in zodat de gezonde keuze voor de hand ligt en de ongezonde moeilijker wordt. Leg fruit bijvoorbeeld in het zicht in de keuken en bewaar geen snoep of koeken in je auto of op kantoor. Bereid je voor op ‘noodgevallen’: stop een portie soep of pastasaus in de diepvries voor dagen met weinig tijd. En neem een flesje water of zakje noten mee in je tas, zodat snoepautomaten of tankstationsnacks je onderweg niet in verleiding brengen.

9 Werk stapsgewijs

Elke kleine verbetering… … is een stap vooruit Hou het haalbaar voor jezelf Geef niet op wanneer je eens een terugval hebt Hulp nodig? Planmatig werken kan je helpen Moet je nu van vandaag op morgen je hele eetpatroon omgooien? Nee hoor, elke kleine verbetering is een stap vooruit. Hou het vooral haalbaar voor jezelf. Start bijvoorbeeld met één stuk fruit per dag, als je dat nu nog niet deed. Bevalt dat je en wordt het een gewoonte? Probeer dan nog een extra stap in te bouwen. En geef vooral niet op wanneer je eens een terugval hebt – het gebeurt de besten! Hulp nodig? Planmatig werken kan je helpen. Stel bijvoorbeeld een weekmenu en boodschappenlijstje op.

10 Geniet van wat je eet!

Eten is een feest! Verwen jezelf dagelijks met gezonde voeding Gun jezelf af en toe een minder gezonde uitspatting Blijf bewust van de frequentie (niet te vaak) en de portiegrootte (niet te veel) Zoek de goede balans tussen voor je lichaam zorgen en genieten Laat eten ook vooral een feest blijven. Verwen jezelf dagelijks met lekkere gezonde voeding. En gun jezelf af en toe een minder gezonde uitspatting. Blijf dan gewoon bewust van de frequentie (niet te vaak) en portiegrootte (niet te veel). Zoek de goede balans tussen voor je lichaam zorgen en genieten.

De voedingsdriehoek uit de doeken 5 De voedingsdriehoek uit de doeken

6 zones Blauw – donkergroen – lichtgroen – oranje – rood – grijs Effect van de voedingsmiddelen in die laag op onze gezondheid Verhouding tussen voedingsmiddelen van plantaardige en van dierlijke oorsprong Mate waarin een voedingsmiddel thuishoort in een gezond en duurzaam voedingspatroon (of overbodig is) De kleuren in de voedingsdriehoek weerspiegelen het effect van de producten in die laag op je gezondheid. Zo zie je helemaal bovenaan ‘water’ staan. Water is cruciaal voor de vochtbalans van je lichaam. Daarom krijgt het voorrang boven alles. Het effect van de voedingsmiddelen in die laag op onze gezondheid. Dit werd bepaald op basis van onderzoek naar het verband tussen het voedingsmiddel als geheel en effecten op de gezondheid. Als kwaliteitsvol onderzoek naar het effect van het voedingsmiddel als geheel ontbreekt, wordt dit beoordeeld op basis van de aanwezige voedingstoffen. De verhouding tussen voedingsmiddelen van plantaardige en van dierlijke oorsprong, als gecombineerd criterium voor gezonde en duurzame voeding. De mate waarin een voedingsmiddel thuishoort in een gezond en duurzaam voedingspatroon (of overbodig is)

Blauwe zone

Blauwe zone Water Apart afgebeeld Onmisbaar als aanbrenger vocht Geen specifieke gezondheidseffecten Omdat water onmisbaar is als aanbrenger van vocht, maar er geen specifieke gezondheidseffecten aan het drinken van water verbonden zijn, is gekozen om dit bovenaan het model af te beelden.

Donkergroene zone

Donkergroene zone Voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, met een gunstig effect op de gezondheid Groenten, fruit, volle granen en aardappelen, maar ook peulvruchten, noten en zaden, plantaardige oliën (en andere vetstoffen rijk aan onverzadigde vetzuren) Probeer zoveel mogelijk de weinig of niet-bewerkte versie te kiezen Donkergroen Dit zijn voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, met een gunstig effect op de gezondheid: groenten, fruit, volle granen en aardappelen, maar ook peulvruchten, noten en zaden, plantaardige oliën (en andere vetstoffen rijk aan onverzadigde vetzuren  ). Probeer zoveel mogelijk de weinig of niet-bewerkte versie te kiezen.

Lichtgroene zone

Lichtgroene zone Dit zijn voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong met een gunstig, neutraal of onvoldoende bewezen effect op de gezondheid Vis, yoghurt, melk, kaas, gevogelte en eieren Kies ook hier voor de weinig of niet-bewerkte variant. Lichtgroen Dit zijn voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong met een gunstig, neutraal of onvoldoende bewezen effect op de gezondheid: vis, yoghurt, melk, kaas, gevogelte en eieren. Kies ook hier voor de weinig of niet-bewerkte variant.

Oranje zone

Oranje zone Dit zijn voedingsmiddelen van dierlijke of plantaardige oorsprong die mogelijk een ongunstig effect hebben op de gezondheid Rood vlees, boter, kokos- en palmolie (vetstoffen rijk aan verzadigde vetzuren) Deze producten bevatten wel nog enkele nuttige voedingsstoffen, bijv. ijzer in rood vlees, vetoplosbare vitaminen in boter. Oranje Dit zijn voedingsmiddelen van dierlijke of plantaardige oorsprong die mogelijk een ongunstig effect hebben op de gezondheid: rood vlees, boter, kokos- en palmolie (vetstoffen rijk aan verzadigde vetzuren ). Deze producten bevatten wel nog enkele nuttige voedingsstoffen, bijv. ijzer in rood vlees, vetoplosbare vitaminen in boter.

Rode zone

Rode zone De restgroep Staat los van de driehoek. Dat zijn sterk of ultrabewerkte producten waaraan heel wat suiker, vet en/of zout is toegevoegd en waarvan het ongunstige gezondheidseffect werd aangetoond. Ze kunnen van dierlijke of plantaardige oorsprong zijn. Bereide vleeswaren, frisdrank, alcohol, snoep, gebak, snacks, fastfood, … Ze zijn overbodig in een gezond voedingspatroon. Probeer ze dus niet te vaak en niet te veel te eten. Rood: de restgroep Een vierde, rode categorie staat los van de driehoek. Dat zijn sterk of ultrabewerkte producten waaraan heel wat suiker, vet en/of zout is toegevoegd en waarvan het ongunstige gezondheidseffect werd aangetoond. Ze kunnen van dierlijke of plantaardige oorsprong zijn: bereide vleeswaren, frisdrank, alcohol, snoep, gebak, snacks, fastfood, … En ze zijn overbodig in een gezond voedingspatroon. Probeer ze dus niet te vaak en niet te veel te eten.

Grijze zone

Grijze zone Niet visueel weergegeven Producten afgeleid van basisvoedingsmiddelen Bepaalde bewerkingen ondergaan Suiker, vetstof of zout toegevoegd Niet meer zo gezond als basisvoedingsmiddel Behouden wel voedingswaarde Horen niet thuis in rode zone Producten afgeleid van de basisvoedingsmiddelen in het model worden niet visueel weergegeven. Het gaat in de meeste gevallen om basisvoedingsmiddelen die bepaalde bewerkingen hebben ondergaan (bijvoorbeeld fruitsap, gedroogd fruit) of waaraan suiker, vetstof of zout werd toegevoegd (bijvoorbeeld chocolademelk, groenten in blik). Door deze bewerking of toevoegingen zijn ze niet meer zo gezond als het basisvoedingsmiddel en krijgen ze niet de voorkeur. Ze behouden wel nog een zekere voedingswaarde en horen daarom niet thuis in de rode categorie. We spreken van een ´grijze zone´.

Voedingsmiddelen binnen de voedingsdriehoek 6 Voedingsmiddelen binnen de voedingsdriehoek

Dranken

Drink vooral water Wat? Best vooral water Ter afwisseling: Water met een smaakje Thee, koffie of kruidenmengsels zonder toevoeging van suiker of andere zoetstoffen Best zoveel mogelijk schrappen? (buiten de voedingsdriehoek) Frisdranken (restgroep) Light? Slecht voor de tanden, bevatten zoetstoffen (grijze zone) Sportdranken (restgroep) Alcohol (restgroep)

Drink vooral water Hoeveel? (1) Ongeveer 1,5 liter per dag Aanbeveling, geen verplichting Dorstgevoel waarschuwt om te drinken !! Kinderen: regelmatig spontaan drinken geven !! Ouderen: regelmatig aanmoedigen Drink ik voldoende? Kleurloos of lichtgeel? Dan drink je voldoende Donkergeel? Las meer drinkpauzes in

Drink vooral water Hoeveel? (2) Meer vocht nodig: Bij warm weer buiten Na sport of een zware fysieke inspanning Na lange tijd in verwarmde aircolucht Bij zwangerschap of tijdens borstvoedingsperiodes Bij ziekte: koorts, diarree en braken Bij het eten van heel vezelrijke voeding in combinatie met weinig drinken

Gezond drinken Volg deze tips: Drink verspreid doorheen de dag, niet enkel tijdens maaltijd Altijd en overal: drinkbus gevuld met kraantjeswater Tafel dekken = water klaar zetten Water met een smaakje: munt, citroen, komkommer… toevoegen aan kraantjeswater

Gezond drinken … en duurzaamheid (1) Kraantjeswater! Vaak gecontroleerd, van goede kwaliteit Niet verpakt of getransporteerd Goedkoper

Gezond drinken … en duurzaamheid (2) Koffie en thee: Gebruik van bestrijdingsmiddelen Ontbossing voor nieuwe beplantingen Erosie door ontbossing Voorkeur: soorten met een keurmerk! Frisdranken: Verpakt 5 liter water nodig voor 1 liter frisdrank

Gezond drinken Hoe gezond is thee? Verlaagt de bloeddruk en verkleint risico op beroerte Verlaagt mogelijk de kans op diabetes Wat maakt thee zo gezond? Polyfenolen werken anti-oxiderend In zwarte thee In groene thee: nog meer Kruideninfusen? Muntthee, kamillethee… Niet hetzelfde gezondheidseffect als traditionele thee Bevatten wel minder cafeïne

Gezond drinken Hoe gezond is koffie? Zou beschermen tegen hart- en vaatziekten en diabetes Zorgt voor goede spijsvertering en versnelt de darmtransit Cafeïne: dus niet onbeperkt Cafestol en kahweol: verhogen de cholesterol Hoeveelheid afhankelijk van hoe koffie is gezet Stoffen blijven grotendeels achter in filter

Gezond drinken Hoeveel koffie en thee? Cafeïne: niet meer dan 4 kopjes per dag Zwanger of borstvoeding? Niet meer dan 2 kopjes per dag Kinderen: best geen koffie en thee Wat wel? Kruideninfuus (muntthee, kamillethee…), zonder suiker of honing Wist je dat… 1 klontje suiker = 20 kcal? Best geen toevoegingen Alternatieven? Cafeïnevrije koffie Cafeïnevrije koffie op basis van geroosterde en gemalen chicoreiwortel

Gezond drinken Hoe gezond is water met een smaakje? Plat of bruisend water 1 of meerdere natuurlijke of kunstmatige smaakstoffen Check ingrediëntenlijst: geen suiker of zoetstoffen Geef je kraantjeswater zelf een aroma: Vers citroen- of limoensap Muntblaadjes Komkommer Stukjes fruit zoals bessen Ter afwisseling! !! Kinderen jonger dan 12 jaar: eerst kraantjeswater leren drinken

Groenten

Groenten Waarom? Voedingsvezels, vitaminen en mineralen Positief effect op gezondheid: bescherming tegen hart- en vaatziekten Verlagen bloeddruk Verlagen LDL-cholesterol

Groenten Wat is de gezondste groente? (1) Allemaal! Varieer tussen: Groene bladgroenten: andijvie, spinazie, krop- en veldsla, postelein… Koolsoorten: boeren-, spits-, savooi-, rode, witte, Chinese kool, paksoi… Bolgewassen: knoflook, prei, ui… Knolgewassen: rode bieten, wortel, knolselderij, radijs, winterpeen… Kruisbloemige groenten: bloemkool, broccoli, spruitjes… Stengelgewassen: bleekselderij, venkel, asperge, artisjok, rabarber… Kiemgroenten: (soja-, prei…)scheuten, tuinkers… Vruchtgroenten: courgette, komkommer, paprika, pompoen, tomaten… Paddenstoelen: champignons, oesterzwammen, morieltjes…

Groenten Wat is de gezondste groente? (2) Donkergroene zone voedingsdriehoek: Verse groenten Diepvriesgroenten zonder room- of saustoevoegingen Groenten uit blik of glas (Verse) groentesoep Met mate gezouten: max. 1 bouillonblokje of 5g zout per liter Zonder toevoeging van room en/of vlees Soep ik blik of brik Max. 5 g zout per liter

Groenten Wat is de gezondste groente? (3) Grijze zone: Diepvriesgroenten met room- of saustoevoegingen Groentesap (Verse) groentesoep met toevoeging van room, vlees, meer dan 1 bouillonblokje of meer dan 5g zout per liter Soep in blik of brik met toevoeging van room, vlees, meer dan 5 g zout per liter Gepekelde groenten Olijven Rode zone: soep op basis van pakjes (instant soep) of bouillon

Groenten Hoeveel groenten eet je het best? Hoofdrol in dagelijkse menu Minstens 2 keer per dag Warme maaltijd: helft van bord groenten Broodmaaltijd: bv. bordje rauwkost of een kommetje verse soep Tussendoor: knabbel groentjes of drink soep Wissel zoveel mogelijk af: alle kleuren van de regenboog

Groenten … en duurzaamheid Lokaal Hoe wordt de groente geteeld? Buitenlandse groenten uit volle grond: hoe werd de groente getransporteerd? Voorkeur: schip of vrachtwagen T.o.v. vliegtuig Seizoensgebonden: groentekalender Milieuvriendelijk alternatief: diepvries-, blik- of bokaalvarianten

Fruit

Fruit Wat is het gezondste fruit? (1) Alle vers fruit! Varieer tussen: Citrusvruchten: sinaasappel, pompelmoes, mandarijn, citroen, limoen… Pitvruchten: appel, peer… Steenvruchten: kers, perzik, nectarine, abrikoos, pruim… Zachte vruchten: bes, druif, framboos, aardbei, bosbes… Exotische vruchten: banaan, kiwi, ananas, mango…

Fruit Wat is het gezondste fruit? (2) Donkergroene zone voedingsdriehoek: Vers fruit Diepvriesfruit zonder toevoegingen Fruit uit blik of glas op sap Grijze zone: Fruit uit blik of glas op siroop Gedroogd fruit Vruchtenmoes (Versgeperst) fruitsap en smoothies

Fruit Wat is het gezondste fruit? (3) Rode zone: Vruchtenlimonade, nectar, grenadine, diksappen Confituur, confituur met verlaagd suikergehalte Vruchtenstroop…

Fruit Hoeveel fruit per dag is gezond? (1) Hoofdrol in dagelijkse menu Bij het ontbijt Bij ontbijtgranen Als broodbeleg: schijfjes banaan of aardbeien, sneetjes nectarine, kiwi of perzik Als dessert na je warme of broodmaaltijd Als tussendoortje Minstens 2 stukken fruit per dag Jongeren en ouderen: zelfs 3 stukken per dag

Fruit Hoeveel fruit per dag is gezond? (2) 1 stuk fruit? = 1 appel, peer, banaan, sinaasappel, perzik… = trosje van ongeveer 10 druiven = dessertschaaltje aardbeien of bessen zoals frambozen, rode, witte, blauwe, stekel- of braambessen… Schijf verse ananas of 2 schijfjes ananas uit blik/bokaal 2 mandarijnen, kleine pruimen, kiwi´s, verse abrikozen of vijgen… 2 handjes kersen 1/8 van galia- of honingmeloen 3 eetlepels fruitmoes

Fruit … en duurzaamheid Lokaal: Hoe werd het fruit geteeld? Buitenlands fruit: hoe werd het fruit getransporteerd? Voorkeur: schip of vrachtwagen T.o.v. vliegtuig Seizoensgebonden: fruitkalender Milieuvriendelijk alternatief: Diepvriesvariant Blik- of bokaalvarianten op eigen sap

Fruit … en voedselveiligheid Pesticiden en ongediertebestrijding Fruitproducenten: strikte registratieprocedure Spoelen onder stromend water Extra voorzichtig: fruit schillen Ook deel van voedingsstoffen en vezels gaan verloren Biologisch fruit: streepje voor Wissel zoveel mogelijk af (fruitsoort en herkomst) Kies voor seizoensfruit

Volle granen en aardappelen

Volle granen en aardappelen Volkorenbrood, havermout, bruine rijst en volkorenpasta Koolhydraten, voedingsvezels, plantaardige eiwitten, vitaminen en mineralen Goed voor gezondheid Bloeddruk: verlaging kans op hart- en vaatziekten Haver: goed voor LDL-cholesterol Beschermen tegen darmkanker en diabetes Geldt niet voor witte varianten: geraffineerd

Volle granen en aardappelen Gezondheidseffect minder goed bekend Wel bewezen: gekookte of gepureerde aardappelen Niet slecht voor gezondheid Bevatten nuttige voedingsstoffen: mineralen (kalium en fosfor) en vitaminen (C en B-vitaminen) Gebruikt als alternatief voor graanproducten Gefrituurde aardappelen: mogelijk wel slecht voor de gezondheid

Volle granen en aardappelen Welke volle granen en aardappelen kies ik? (1) Voorkeur: weinig of niet bewerkte volle granen en aardappelen Donkergroene zone voedingsdriehoek: (1) Volkorenbrood, voltarwebrood, roggebrood Bruin brood, meergranenbrood Volkoren pistolet/piccolo/stokbrood/Turksbrood/pittabrood Vokoren beschuit, vokoren crackers Volkoren rijstwafel en volkoren varianten op basis van mais, spelt… Havervlokken, havermout Muesli, granola zonder toevoeging van chocolade en/of suiker Volkoren ontbijtgranen zonder toevoegingen Meel en broodmix met meer dan 50% volle granen

Volle granen en aardappelen Welke volle granen en aardappelen kies ik? (2) Donkergroene zone voedingsdriehoek: (2) Volkoren deegwaren, volkoren rijstnoedels Bruine/volkoren rijst, zilvervliesrijst, bulgur, voorgekookte tarwekorrels, volkoren couscous, quinoa, gierst, gerst, boekweit, amarant, freekeh… Gekookte aardappelen Puree bereid zonder toevoeging van boter

Volle granen en aardappelen Welke volle granen en aardappelen kies ik? (3) Grijze zone: (1) Bruin brood, meergranenbrood Wit brood, toastbrood, rozijnenbrood, melkbrood, suikerbrood Pistolet, piccolo, sandwich, Turks brood, pittabrood Witte beschuit, crackers Witte rijstwafel en witte varianten op basis van mais, spelt… Muesli en/of granola met toevoeging van chocolade en/of suiker Volkoren ontbijtgranen met toevoeging van chocolade en/of suiker Witte bloem, broodmix met minder dan 50% volle granen

Volle granen en aardappelen Welke volle granen en aardappelen kies ik? (4) Grijze zone: (2) Witte deegwaren Witte rijst Couscous Gebakken aardappelen Puree bereid met toevoeging van boter

Volle granen en aardappelen Welke volle granen en aardappelen kies ik? (5) Rode zone: Croissant, koffiekoeken Alle soorten koek en gebak Ontbijtgranen met minder dan 50% volle granen en met toevoegingen (fantasie-ontbijtgranen) Frieten, kroketten Chips, light chips Aardappelpuree in poedervorm

Volle granen en aardappelen Hoeveel brood en volle granen eet je best? Sportief of fysiek zware job: meer energie nodig Vs. kantoorjob Volle granen of aardappelen: bij elke hoofdmaaltijd Vetrijke aardappelbereidingen: max. 1 keer per 2 weken

Volle granen en aardappelen … en duurzaamheid Hoeveel water nodig om ze te produceren? = watervoetafdruk Lokaal gekweekte producten: tarwe, spelt en haver Gerst en rogge: vergelijkbare watervoetafdruk Rijst, boekweit, quinoa en gierst: hogere watervoetafdruk Rijst: ook uitstoot methaan Quinoa en boekweit: kies lokaal gekweekte soorten Hoe bewerkt? Voorkeur voor volkoren

Peulvruchten

Peulvruchten Regelmatig vlees vervangen? Doen! Goed voor gezondheid Goed voor ecologische voetafdruk Linzen, kikkererwten, sojabonen, witte bonen, bruine bonen… Snijbonen, sperziebonen, tuinbonen, doperwten en peulen: groenten!

Peulvruchten Zijn peulvruchten gezond? Zeker! Verlaging slechte (LDL) cholesterol: bescherming tegen hart- en vaatziekten Milieuvriendelijk Goedkoop alternatief voor vlees

Peulvruchten Hoe voedzaam zijn plantaardige vleesvervangers? Tofu en tempé Seitan Mycoproteïne (quorn) Geen vitamine B12 + weinig ijzer: Af en toe vlees of vis Vegetariër? Voldoende zuivel en/of eieren

Peulvruchten Wat zijn de beste vleesvervangers? Donkergroene zone voedingsdriehoek: Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen, bruine en witte bonen… (gedroogd en zelfbereid of uit blik) Tofu Tempé Seitan (o.b.v. tarwegluten) Mycoproteïne (bv. Quorn©) Groenteburgers (max. 2,5 g zout per 100g) Grijze zone: Gepaneerde groenteburgers Gepaneerde mycoproteinen Rode zone: /

Peulvruchten Hoe vaak eet je bij voorkeur vleesvervangers? 1 keer per week, liefst nog meerdere keren Chili con carne met minder vlees en meer bonen Chili sin carne: zonder vlees en met extra veel bonen Hamburger? Maak je eigen plantaardige burger van peulvruchten of tofu Ook lekker bij de broodmaaltijd: pittige hummus op basis van kikkererwten

Peulvruchten … en duurzaamheid Teelt en productie belasten klimaat minder Kunnen lang bewaard worden Transport vereist geen koeling of snelheid Soja: Veel soja gekweekt om aan dieren te voederen: onbewust en onrechtstreeks veel soja in onze voeding Duurzamer om soja zelf of in een verwerkt product te eten: bv. tofu

Peulvruchten … en voedselveiligheid? Gedroogde peulvruchten: Niet rauw eten Lectine: ernstige darmklachten, beschadiging nieren Peulvruchten in pot of blik: geen probleem

Noten en zaden

Noten en zaden Zijn noten en zaden gezond? Verlagen LDL (slechte) cholesterol: verlaging risico op hart- en vaatziekten Verlagen risico op bepaalde chronische ziekten Onverzadigde (goede) vetzuren: Gunstig effect op gezondheid Mensen die regelmatig noten eten zijn niet zwaarder Eiwitten, vezels en verschillende vitaminen en mineralen

Noten en zaden Welke noten en zaden krijgen de voorkeur? (1) Dagelijks! Pure, onbewerkte vorm zonder extra zout of suiker Varieer Voorkeur aan noten en zaden die dichtbij geteeld worden (*) Donkergroene zone voedingsdriehoek: Ongezouten noten en zaden: hazelnoten*, walnoten*, kastanjes*, pinda´s, amandelen, cashewnoten, paranoten, pecannoten, pistachenoten Zonnebloempitten*, pompoenpitten*, lijnzaad*, sesamzaad, chiazaad, pijnboompitten Noten- en zadenpasta zonder toevoegingen

Noten en zaden Welke noten en zaden krijgen de voorkeur? (2) Grijze zone: Gezouten noten Noten en zadenpasta´s met toevoeging van suiker en/of vet en/of zout Dranken op basis van noten (bv. amandeldrink, hazelnotendrink) Rode zone: Nootjes met krokant korstje Noten met chocolade rond (type M&M) Chocopasta met noten

Noten en zaden Hoeveel noten en zaden eet je het best? Dagelijks handvol noten en/of zaden Sprenkel noten en zaden in je potje yoghurt of ontbijtgranen Stop ze in je tas als tussendoortje Hak noten en zaden fijn en strooi ze over salades/pasta´s/rijstgerechten Vervang broodkorstjes in je soep door noten en/of zaden Smeer tahin (sesampasta) of notenpasta op je boterham in plaats van boter

Noten en zaden … en duurzaamheid Waar komen ze vandaan? Voorkeur voor noten die je in Vlaanderen of Europa vindt: hazel- en walnoten of kastanjes Voorkeur voor lokale zaden: zonnebloempitten, pompoenpitten en lijnzaad

Noten en zaden … en voedselveiligheid Allergisch of overgevoelig? Pinda´s: natuurkundig niet verwant aan de notenfamilie

Vetstof

Vetstof Zijn vetstoffen gezond? (1) Afhankelijk van welke je gebruikt Olie: Bijna 100% plantaardig vet, merendeel onverzadigd Vitaminen A, D en E Vloeibaar op koelkasttemperatuur Olijfolie, koolzaadolie, maïsolie… Beschermt tegen hartziektes

Vetstof Zijn vetstoffen gezond? (2) Margarines: Zachte margarine en minarine: Plantaardig Vooral onverzadigde vetten In kuipje verpakt, meteen smeerbaar op koelkasttemperatuur Harde margarine: Combinatie plantaardige en dierlijke vetten Aanzienlijke portie verzadigde vetzuren: niet zo gezond In wikkel verpakt, niet meteen smeerbaar op koelkasttemperatuur

Vetstof Zijn vetstoffen gezond? (3) Boter en halfvolle boter: Dierlijk Rijk aan verzadigde vetzuren: verhogen LDL cholesterol Wel bron van vitamine A en D Hard op koelkastemperatuur Met mate Kokosvet en palmolie: Overwegend verzadigde vetten Te beperken

Vetstof Zijn vetstoffen gezond? (4) Donkergroene zone voedingsdriehoek: Arachideolie, druivenpitolie, koolzaadolie, notenolie, maiskiemolie, olijfolie, saffloerolie, sesamolie, sojaolie, walnootolie, zonnebloemolie Frituurolie (mix van plantaardige oliën Zachte bak- en braadvetten (verpakt in een vlootje of vloeibaar) Zachte margarine (smeerbaar bij koelkasttemperatuur) Minarine

Vetstof Zijn vetstoffen gezond? (5) Oranje zone voedingsdriehoek: Boter Halfvolle boter Reuzel, ossewit Kokos- en palmvet Grijze zone: Mayonaise, light mayonaise Dressing, vinaigrette Frituurvet (vast bij koelkasttemperatuur) Harde margarines (in blok/wikkel verpakt) Rode zone: /

Vetstof Hoeveel olie en boter mag je gebruiken? Op brood: 1 mespunt per snede Wissel eens af met mayonaise Maaltijden bereiden: 1 eetlepel Vooral plantaardige oliën Zachte, plantaardige margarines

Vetstof Hoe ben ik er zeker van dat een vetstof rijk is aan onverzadigde vetten? Check het etiket: hoeveelheid onverzadigd vet is minstens 2/3 van totale hoeveelheid vet Doe de koelkastproef: gemakkelijk te smeren als ze uit de koelkast komt Kijk naar de verpakking: in een fles of vlootje* Bestudeer de consistentie: vloeibaar of zacht op koelkasttemperatuur* * Dit geldt niet (altijd) voor halfvolle boter

Vetstof … en duurzaamheid Plantaardige oliën: Betere vetzuursamenstelling (uitgezonderd palm- en kokosvet) Betere milieu-impact dan boter Olijfolie heeft vrij hoge watervoetafdruk (en hogere ecologische voetafdruk) t.o.v. lokale oliesoorten zoals lijnzaad-, koolzaad-, zonnebloem- en maisolie Plantaardige oliën hebben naast een betere vetzuursamenstelling (palm- en kokosolie uitgezonderd) ook een beter milieu-impact dan boter. Je kan wel onderscheid maken tussen de verschillende soorten oliën, zo heeft olijfolie een vrij hoge watervoetafdrukvoetafdruk, en dus een hogere ecologische voetafdruk dan bijvoorbeeld lokale oliesoorten zoals lijnzaad-, koolzaad-, zonnebloem- of maisolie.

Vis

Vis Is vis eten gezond? Ja! Vette vis: omega 3-vetzuren Bescherming tegen hart- en vaatziekten Kinderen: ontwikkeling hersenen en het zicht Voorkomen van kanker, alzheimer en ADHD? Vitaminen: A, D, B12 en niacine (B3) Mineralen en sportenelementen: calcium, ijzer, zink, jodium en selenium

Vis Hoe? Verse vis bij de warme maaltijd Vis uit blik bij een slaatje of als boterhambeleg

Vis Welke vis is het voedzaamst? (1) Lichtgroene zone voedingsdriehoek: Magere vis: alaska pollak, garnaal (grijs, gekookt), garnaal (roos, gekookt), inktvis, kabeljauw, kikkerbil, koolvis, krab (in blik in eigen nat), kreeft, langoustine, leng, mossel (gekookt), oester, rog, roodbaars, schar, schelvis, schol, sint-jakobsschelp, snoek, snoekbaars, tong, tonijn, victoriabaars, wijngaardslak, wijting, witte heilbot, zeeduivel, zeekreeft, zeelt, zeewolf, zoetwaterrivierkreeft Halvette vis: ansjovis, forel, heilbot, inktvis, karper, oester, tarbot, zalmforel, zeebrasem, zeepaling (doornhaai), zwaardvis Vette vis: botervis, goudbrasem, haring, makreel, makreel (in eigen nat in blik), rivierpaling, sardienen, zalm, zalm (in eigen nat in blik)

Vis Welke vis is het voedzaamst? (2) Grijze zone: Magere vis: surimi, tonijn (in olie in blik), mossel (op azijn), vissalade (met mayonaise) Halfvette vis: ansjovis (in olie in blik), forel (gerookt), pilchard (in tomatensaus in blik) Vette vis: zalm (gerookt), haring (gerookt), makreel (gerookt), heilbot (gerookt), kaviaar (in blik), makreel (in olie in blik), makreel (in tomatensaus in blik), sardienen (in olie in blik), sardienen (in tomatensaus in blik), rivierpaling (gerookt), rolmops (in azijn, met mayonaise), sprot (gerookt), zalmsalade

Vis Welke vis is het voedzaamst? (3) Rode zone: Magere vis: gefrituurde of gepaneerde visproducten (zoals vissticks en garnaalkroketten) Halfvette vis: gefrituurde of gepaneerde visproducten (zoals gefrituurde inktvisringen) Vette vis: gefrituurde of gepaneerde visproducten

Vis Hoe vaak mag je vis eten? Gezonde voedingsstoffen Schadelijke stoffen (contaminanten) Milieuaspecten 1 portie vis per week Afwisseling: In soorten vis In herkomst Zwanger of borstvoeding? Jonge kinderen? Best niet te veel vis.

Vis … en duurzaamheid Overbevissing Kweken i.p.v. vangen? Afwisseling: Seizoensgebonden + niet overbevist http://www.visinfo.be/viskalender/ Duurzaam gevangen MSC-label Milieuvriendelijk gekweekt ASC-label

Vis Hoe bewaar je vis? Koelkast: op lage temperatuur Diepvries Ontdooide vis niet terug invriezen Gerookt Verpakking open? Enkele dagen in koelkast bewaren Ingeblikt: Verpakking open? Best meteen opeten

Vlees

Vlees Is vlees gezond? (1) Eiwitten, vitaminen, mineralen Vet: relatief hoog gehalte aan verzadigde vetten Bereidingen: veel zout Gezond? Afhankelijk van soort en hoeveelheid

Vlees Is vlees gezond? (2) Wit vlees (gevogelte): Kip, kalkoen… Geen aantoonbare negatieve effecten op gezondheid Rood vlees: Rund, varken, schaap, geit… Hoge consumptie: hoger risico op darmkanker, longkanker, beroerte en diabetes type 2 Bewerkt vlees: Wit én rood vlees dat bewerkt (gerookt, gezouten of gedroogd) is: charcuterie en vers bewerkt rood vlees zoals spek, gehakt… Verhoging risico op darmkanker, beroerte en diabetes type 2

Vlees Welk vlees krijgt de voorkeur? (1) Verkies: Wit boven rood Vers boven bewerkt Vetgehalte Magere boven vleesbereidingen

Vlees Welk vlees krijgt de voorkeur? (2) Lichtgroene zone voedingsdriehoek: Wit vlees: kalkoenborst, kip (met en zonder vel), kippenborst, kippenbout, soepkip, struisvogelfilet, struisvogelsteak, duif, wild gevogelte (bv. fazant, eend, patrijs…) Oranje zone voedingsdriehoek: Rood vlees: vers rundvlees (bv. rundbiefstuk, chateaubriand, rundgebraad, rosbief, stoofvlees, entrecote…), vers kalfsvlees (bv. kalfsgebraad, kalfslapje, entrecote, kotelet…), vers mager varkensvlees (bv. varkenshaas, mignonette, filetkotelet…)

Vlees Welk vlees krijgt de voorkeur? (3) Grijze zone : Wit vlees: orgaanvlees, gepaneerd vers wit vlees (bv. kippenschnitzel…), vers gehakt en gehaktbereidingen (bv. kippengehakt, kippenworst…) Rood vlees: orgaanvlees, gepaneerd vers vlees (bv. cordon bleu, schnitzel…); vers gehakt en gehaktbereidingen varken, varken-rund, varken-kalf (bv. worst, hamburger, blinde vink…) Rode zone: (1) Wit vlees: kippensalade, kipnuggets, kippenham, kalkoenham, kalkoensalami

Vlees Welk vlees krijgt de voorkeur? (4) Rode zone: (2) Rood vlees: rauwe ham, gekookte ham, nootham, schouderham, gerookte vleeswaren (gerookte ham, filet d´Anvers (rund), filet de saxe (varken), paardenfilet), casselerrib, corned beef, kookham, hoofdkaas, kalfskop, kalfsgebraad Bacon, ontbijtspek, gerookte spek, mosterdspek, vers spek, filet américain bereid, gebakken rosbief, gebakken varkensgebraad, vleesbrood, runderrookvlees, paardenvlees gerookt, witte/zwarte beuling, vleessalade, vleessalade met groenten, hespenworst, lunchworst, kalfsworst, Parijse worst, champignonworst, peterselieworst, leverpastei, paté, vleesbrood, strassbourgh, salami

Vlees Hoeveel vlees mag je eten? Vlees hoeft niet dagelijks op het menu te staan Toch vlees: beperken tot 1 maaltijd per dag Aanbevolen maximale frequentie? Vers wit vlees: 2 tot 3 keer per week Vers rood vlees: 1 tot 2 keer per week Bewerkt vlees: zo weinig mogelijk

Vlees … en duurzaamheid We eten te veel vlees: weegt zwaar op het milieu Bewuste vleesconsumptie: Minder vlees van betere kwaliteit Vlees uit eigen land Soort vlees: wit vlees milieuvriendelijker dan rood vlees

Vlees Voorbeeld voor weekfrequentie bij de warme maaltijd 2 keer per week vers wit vlees (gevogelte) 2 keer per week vers rood vlees (rund, varken, schaap…) 1 keer per week (vette) vis zoals zalm 1 keer per week peulvruchten (zoals linzen en kikkererwten) of plantaardige vervangproducten (zoals tofu of quorn) 1 keer per week eieren

Vlees Wat kan ik eten op mijn boterham? Fruit: banaan, aardbei, perzik… Groenten: rauw, gegrild of als spread Notenpasta: bv. 100% pindakaas Peulvruchtenspread: bv. hummus Eieren: bv. hardgekookt Kaas: bv. cottagecheese, mozzarella, plattekaas Vis: bv. haring of sardientjes (gebakken) kip- of kalkoen

Vlees Hoe kan je vlees volwaardig vervangen? (1) Combineer verschillende eiwitbronnen: Peulvruchten + granen Peulvruchten + granen + zaden Peulvruchten + ei Granen + zuivel Granen + groenten Tarwe + ei Tarwe + kaas Haver + noten Zuivel + maïs

Vlees Hoe kan je vlees volwaardig vervangen? (2) Plantaardige (non-heem)ijzerbronnen: peulvruchten, zaden, volkoren graanproducten en donkergroene bladgroentes Vitamine C verhoogt ijzeropname: citrusvruchten en kiwi´s Koffie, thee en rode wijn bemoeilijken opname non-heemijzer Vitamine B12: melk, kaas, yoghurt en eieren Geen vis? Omega 3-vetzuren! Walnoten, sojaproducten, zeegroenten, groene bladgroenten (spinazie) en bepaalde oliesoorten (notenolie) Gezonde levensstijl Beweeg voldoende Pik genoeg zonnestralen mee

Melkproducten

Melkproducten Zijn melkproducten gezond? (1) Bron van eiwitten, vitaminen (B2, B12, volle melk ook A en D) en mineralen (calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink) Enorme variatie in type en vetgehalte Melk: minder risico op darmkanker Yoghurt, melk, kaas met verlaagd vetgehalte: helpen tegen diabetes Melkproducten: beschermen tegen hart- en vaatziekten + mogelijks ongunstig effect op ontwikkeling prostaatkanker Calcium belangrijke rol in krijgen en behouden gezonde botten Door melk minder risico op botbreuken?

Melkproducten Zijn melkproducten gezond? (2) Vetgehalte? Halvolle melk als gulden middenweg Calciumverrijkte sojaproducten? Samenstelling vergelijkbaar met melk Impact op gezondheid? Resultaten onderzoek melk niet zomaar door te trekken

Melkproducten Welke melkproducten bestaan er? Melk Gepasteuriseerd of gesteriliseerd Yoghurt Melk die gefermenteerd is Afhankelijk van productieproces: magere, halfvolle, volle yoghurt, Griekse yoghurt, roeryoghurt, kefir… Room Melkvet (dus hoger vetgehalte) en andere koemelkbestanddelen Slagroom, koffieroom, zure room…

Melkproducten Bestaan er plantaardige melkvervangers? Sojadranken Calciumverrijkt? Verkies natuur-varianten boven sterker gezoete types met chocolade- of fruitsmaken Plantaardige dranken op basis van granen, noten en zaden Sowieso te weinig eiwitten, of eiwitten van lage biologische kwaliteit Geen volwaardige vervangers

Melkproducten Een overzicht van de melkproducten (1) Lichtgroene zone voedingsdriehoek: Melk natuur Karnemelk natuur Kefir natuur Ayran (beperkt gezouten) Yoghurt natuur Plattekaas natuur Calciumverrijkte sojadrink natuur Calciumverrijkte alternatieven voor yoghurt op basis van soja natuur

Melkproducten Een overzicht van de melkproducten (2) Grijze zone: Melkdranken met toevoeging van suiker en/of zoetstof (bv. chocomelk) Yoghurt met toevoeging van suiker en/of zoetstof, yoghurtdrinks Plattekaas met toevoeging van suiker en/of zoetstof Desserts op basis van melk (bv. pudding) Calciumverrijkte sojadrink met chocolade- of fruitsmaak Calciumverrijkte alternatieven voor yoghurt op basis van soja met toevoeging van suiker en/of zoetstof Calciumverrijkte desserts op basis van soja Room, koffieroom Plantaardig alternatief voor room

Melkproducten Een overzicht van de melkproducten (3) Rode zone: Dessert op basis van room (bv. roomijs) Slagroom, gesuikerd

Melkproducten Hoeveel melkproducten mag je eten? (1) Goede bron van calcium Plantaardige bronnen: bepaalde groenten, peulvruchten en volle granen; drinkwater

Melkproducten Hoeveel melkproducten mag je eten? (2) Standaardportie = 1 glas (150 ml) melk 1 glas karnemelk 1 glas ayran 1 potje yoghurt 1 portie melk bij je ontbijtgranen 2 blokjes kaas 1 sneetje kaas 1 glas milkshake 1 potje plattekaas, pudding, vla of pap 1 glas calciumverrijkte sojadrank

Melkproducten … en duurzaamheid Redelijk laag in vergelijking met vlees of eieren Impact van melkvee verdeeld over verschillende producten Kaas scoort slechter dan melk De milieu impact van melk redelijk laag in vergelijking met vlees of eieren. Dit komt omdat de impact van melkvee verdeeld wordt over verschillende producten. Na 5 tot 6 jaar worden melkkoeien geslacht voor het vlees. Kaas scoort slechter dan melk, voor de productie hiervan is namelijk veel melk nodig.

Melkproducten … en voedselveiligheid Rauwe koemelk: mogelijks ziekteverwekkers Voedselinfecties Eerst koken !! Jonge kinderen, ouderen, zwangere vrouwen en mensen met een verlaagde immuniteit Gepasteuriseerd of gesteriliseerd: veilig In rauwe koemelk kunnen ziekteverwekkers voorkomen, deze kunnen voedselinfecties veroorzaken. Melk uit de winkel is gepasteuriseerd of gesteriliseerd en dus veilig. Als je echter verse rauwe melk koopt, bijvoorbeeld bij de boer, moet die eerst gekookt worden. Ook andere producten op basis van rauwe melk, zoals bepaalde soorten kaas, kunnen een risico inhouden, vooral voor kwetsbare groepen. Jonge kinderen, ouderen, zwangere vrouwen en mensen met een verlaagde immuniteit vermijden deze producten best.

Kaas

Kaas Is kaas gezond? Gezond noch ongezond Vetten, eiwitten, vitaminen (A, B2 en B12) en mineralen (calcium, fosfor, magnesium, zink en selenium) Veel zout Onzekerheid over gezondheidseffecten: Veel verzadigd vet: hart- en vaatziekten Verlaagd risico op diabetes type 2 Matig portie en frequentie

Kaas Welke kaas eet je best? (1) Verschillende kaassoorten, afhankelijk van: Melktype (koe, geit, schaap…) Productieproces (verhoudingen toegevoegd stremsel, zuursel, zout en eventuele schimmels) Rijpingsproces (jong, belegen, oud…) Harde kazen: hoe langer gerijpt, hoe harder Schimmelkazen: meestal zachte kazen Verse kazen en smeerkazen Voorkeur voor magere en halfvette kazen en plattekaas

Kaas Welke kaas eet je best? (2) Lichtgroene zone voedingsdriehoek: Brusselse kaas, magere plattekaas, verse kaas met fruit, halfvolle plattekaas, cottagecheese, volle plattekaas, magere smeerkaas, ricotta Magere zachte kaas, verse lightkaas, zachte verse geitenkaas, harde kaas 30+, Mozzarella Grijze zone: Franse zachte kazen, feta, zachte geitenkaas, verse kaas, leerdammer, emmentaler, parmzezaan, abdijkazen Vette smeerkaas, harde kaas 40+ en hoger, verse roomkaas, kruidenkaas

Kaas Welke kaas eet je best? (3) Rode zone: Kaaskroket Zoute snacks met kaas/kaassmaak (bv. chips en borrelhapjes) Dipsaus met kaas

Kaas Hoeveel kaas eet je het best? Melkproduct vervangen door portie kaas Op porties letten

Kaas … en duurzaamheid 1 kg kaas = 10 liter melk Zwaardere belasting op milieu dan melk Eten we in kleinere porties Uitgedrukt in kg eiwit? Of in kg product?

Kaas … en voedselveiligheid Kaas op basis van rauwe melk: bacteriën? Te vermijden door: zwangere vrouwen, personen met lage weerstand, zieken, ouderen en jonge kinderen Kaas van gepasteuriseerde of gesteriliseerde melk: geen risico

Eieren

Eieren Zijn eieren gezond? Verhoging cholesterol? Achterhaald Geen hoger risico voor hart- en vaatziekten Geen aantoonbare voor- of nadelen voor gezondheid Rijk aan voedingsstoffen: Voornamelijk eiwitten en (grotendeels onverzadigd) vet Vitaminen (B12, D, A, B2…) en mineralen (fosfor, seleen, ijzer, zink…) Volwaardige vervanger voor vlees

Eieren Hoeveel eieren mag je eten? Best niet meer dan 7 eieren per week Minder vlees eten? Eieren zijn goed alternatief Vegetariër? Eieren combineren met peulvruchten Variatie bereidingswijzen: zacht- of hardgekookt, als omelet of spiegelei… Omelet? Voeg groenten en verse tuinkruiden toe

Eieren … en duurzaamheid Milieubelasting: Vergelijkbaar met gevogelte Lager dan rood vlees De milieubelasting van eieren is vergelijkbaar met die van gevogelte en is lager dan van rood vlees.Al legt pluimvee minder druk op het milieu dan andere diersoorten. Kippen stoten onder andere minder broeikasgassen uit dan runderen, varkens en schapen. En er is minder plantaardig voedsel nodig voor 1 kg kippenvlees. De impact van eieren op het milieu is dus ongever hetzelfde als die van kip. Eieren belasten het milieu minder dan vlees.

Eieren … en voedselveiligheid Salmonella: maag- en darmklachten Verhitten Bewaren in de koelkast Met de punt naar beneden Niet meer in rauwe vorm gebruiken na houdbaarheidsdatum Rot? Sterke zwavelstank Kunnen gemakkelijk contaminanten opstapelen Uit eigen tuin? Mogelijks dioxines en PCBs

Voedingsmiddelen buiten de voedingsdriehoek 7 Voedingsmiddelen buiten de voedingsdriehoek

Voeding buiten de voedingsdriehoek Wat behoort tot de restgroep van de voedingsdriehoek? (1) Alcoholische dranken zoals wijn, bier, likeur en sterkedrank Suikerrijke dranken zoals frisdrank, sportdrank en energiedrank Suikerrijke voedingsmiddelen zoals chocolade, koeken, cake, taart, snoep en boterhambeleg zoals choco en speculaaspasta Vaak ook rijk aan (verzadigd) vet Vetrijke snacks en fastfood zoals frieten en kroketten, chips, hamburgers en diepvriespizza Zout Bewerkt vlees

Voeding buiten de voedingsdriehoek Wat behoort tot de restgroep van de voedingsdriehoek? (2) Sterk bewerkt (´ultrabewerkt´) Vaak lange lijst ingrediënten Overbodig Genotsmiddelen: klein deel van dagelijkse voedingsinname

Voeding buiten de voedingsdriehoek Waarom zijn producten uit de restgroep ongezond? Vooral veel calorieën Hoog gehalte aan vet, suiker en zout Weinig of geen voedzame stoffen zoals vitaminen, mineralen en vezels Vergrote kans op overgewicht en obesitas Vergrote kans op stijging totale cholesterol en LDL (slechte) cholesterol

Voeding buiten de voedingsdriehoek Waarom is suiker ongezond? Slecht voor de tanden Suikerrijke dranken (frisdrank, fruitsap, chocomelk…): Hoger risico op diabetes Stijging lichaamsgewicht

Voeding buiten de voedingsdriehoek Waarom is alcohol ongezond? Met mate? Zelfs gunstige effecten Af en toe wijntje: kleiner risico op hart- en vaatziekten Overdaad schaadt Hoger risico op borst-, darm- en longkanker Risico op verslaving, psychosociale problemen, levercirrose of hoofd- en halstumoren Kans op ernstig verkeersongeluk Zwangerschapswens, zwanger of borstvoeding? Geen alcohol!

Voeding buiten de voedingsdriehoek Waarom is zout ongezond? Minder zout? Bloeddruk verlaagt Vooral aan te raden bij verhoogde bloeddruk Hoge bloeddruk verhoogt risico op hart- en vaatziekten

Voeding buiten de voedingsdriehoek Mag je producten uit de restgroep eten? Met mate! Streven naar een evenwichtig voedingspatroon Veel verse, weinig of niet-bewerkte producten Weinig ultrabewerkte producten

Voeding buiten de voedingsdriehoek … en duurzaamheid Moeilijk te zeggen Jammer dat kostbare ingrediënten verspild worden in producten die niet eens voedzaam zijn

Dranken

(Light-)frisdrank, energie- en sportdrank en alcohol Hoe ongezond zijn light-frisdranken? Suikervrij MAAR: Leveren geen nuttige voedingsstoffen Bevatten kunstmatige zoetstoffen (zoals aspartaam) Maken je té gewoon aan de zoete smaak Slecht voor de tanden Kans op compenseren: toch veel calorieën binnen krijgen Grijze zone

(Light-)frisdrank, energie- en sportdrank en alcohol Hoeveel light-frisdrank mag je drinken? Kinderen: beter helemaal geen Kleiner: snel meer zoetstoffen dan goed is Wennen aan zoete smaak Slecht voor de tanden Zwangere vrouwen: beter helemaal geen Diabetes of energiebeperkt dieet: als afwisseling, maar met mate

(Light-)frisdrank, energie- en sportdrank en alcohol Hoe ongezond zijn fris- en sportdranken? Veel suikers Grootste nadeel: minder verzadigen Kan leiden tot overgewicht Doet kans op diabetes stijgen Zuren leiden tot tandbederf

(Light-)frisdrank, energie- en sportdrank en alcohol Hoeveel fris- en sportdrank mag je drinken? Zeker niet elke dag Sportdrank: Suikers en zouten 2 soorten: Isotone = dorstlessers: iets minder suikers Hypertone: meer suiker dan frisdrank Enkel nuttig bij intensieve en langdurige sportinspanningen Gewoon water is meestal voldoende!

(Light-)frisdrank, energie- en sportdrank en alcohol Energiedrank Heel wat suiker Opwekkende stoffen: cafeïne en taurine Bijwerkingen: hartkloppingen, hoofdpijn, beven, angst, slapeloosheid Vaak gecombineerd met alcohol: risico om meer te drinken dan je wil

(Light-)frisdrank, energie- en sportdrank en alcohol Wat doet alcohol met je? Nodig? Zeker niet Schadelijke stof Kans op verslaving Kans op lever- en pancreasaandoeningen, hartziektes en kankers Meer kans op een ongeval Calorierijk en eetlustopwekkend: dikmaker Dehydraterend effect

(Light-)frisdrank, energie- en sportdrank en alcohol Hoeveel alcohol mag je drinken? > 18 jaar: niet meer dan 10 standaardglazen alcohol per week Spreid je gebruik over meerdere dagen tijdens de week Drink enkele dagen geen alcohol Beter geen alcohol als: < 18 jaar Moeilijk om met mate te drinken Met de auto rijden Voor en tijdens et werk Machine moet bedienen Activiteit waarbij aandacht en coördinatie nodig zijn Medicijnen waarvan werking beïnvloed door alcohol

Meer info? www.gezondleven.be/voeding