Consumer Interaction 2013-2016 → De Veggipedia-app 2.0

De Veggipedia-app 1.0 Online sinds november 2013 Scanfunctie → herkomstinformatie Informatie over 230 producten (bewaren, aankoop, bereiding) 600 recepten Alerts

Consumer Interaction 2013 & 2014 Sterk: Recepten Productinformatie Gezondheidsinformatie Alerts Rustig & overzichtelijk Objectief & betrouwbaar Veelzijdig Minder sterk: Herkomstinformatie: minder betrouwbaar en relevant Interpretatie gezondheidsinformatie

Aanbevelingen Ontwikkel de app als een app die bijdraagt aan lekker, gezond en veilig eten Benadruk de veelzijdigheid en objectiviteit Breid aantal en filtermogelijkheden recepten uit Maak gezondheidsinformatie makkelijker te interpreteren → Consumer Interaction 2015

Consumer Interaction 2015 Hoe sluit informatie over het gezonde van groente en fruit optimaal aan bij consumentenwensen? → Aansluiten bij zowel behoefte aan inspiratie voor lekker eten/ recepten als die aan informatie over het gezonde van voeding → Redenen om op zoek te zijn naar het laatste: Afvallen Intensief sporten Tekort Aandoeningen Allergie Detoxen

Vertaling van inzichten → Veggipedia 2.0 Nieuwe positionering: Lekker eten met groente en fruit! Nieuwe zoekstructuur, rekening houdend met zoekredenen van consumenten Op alle plekken aansluiten bij behoefte van consumenten aan inspiratie en informatie Uitbreiden van de app met betrouwbare content over het gezonde van groente en fruit en recepten die daarbij aansluiten Als vertaling van deze resultaten is in 2015 een nieuwe zoek- en gegevensstructuur voor de Veggipedia-app ontwikkeld. Voor de verdere vertaling van de resultaten is in 2016 content over het gezonde van groente en fruit verzameld die aansluit bij de redenen waarom consumenten hiernaar op zoek zijn.

Consumer Interaction 2016 Afdeling Humane Voeding van Wageningen Universiteit: literatuurstudie rond het gezonde van groente en fruit LEI Wageningen UR: aanvulling op en vertaling van deze inzichten naar: nieuwe opzet Veggipedia app 2.0 nieuwe content voor Veggipedia-app 2.0 over het gezonde van groente en fruit

De Veggipedia-app 2.0: Lekker eten met groente en fruit! Voorstel nieuw openingsscherm en subtitel

Ingangen Veggipedia-app 2.0 Iets lekkers maken met groente of fruit? Het gezonde van groente en fruit Allergisch voor groente of fruit? Scan een artikel voor herkomstinformatie

Wilt u iets lekkers maken met bepaalde groente/fruit? Groente A-Z Fruit A-Z

Wilt u iets lekkers maken met bepaalde groente/fruit? Alfalfa Amsoi ……………….. t/m Z …………… Zuurkool Zwaardboon Aalbessen Aardbei ………… Zuurzak Zwarte bes

Bijvoorbeeld: Aalbessen Meer over aalbessen Voedingswaarden aalbessen (per 100 gram) Recepten met aalbessen Acties rond aalbessen Productbeschrijving: Teelt: Aankoop: Bewaren: Gebruik: Bereiding: Verkrijgbaarheid in NL: Verkrijgbaarheid import: Algemeen: Vitaminen: Mineralen: Ontbijt: Lunch: Voorgerechten: Hoofdgerechten: Nagerechten: Smoothies: Tussendoor: Zomerfruit

Ingang 2: Het gezonde van groente en fruit Koolhydraten Zink Vezels Foliumzuur Nitraat Calcium IJzer Vitamine A Vitamine C Magnesium Flavonoïden Kalium

Koolhydraten Algemene adviezen voor sporters Brandstof tijdens duursport Voor amateursporters geldt dat ze niets extra’s nodig hebben als ze een gezond eetpatroon aanhouden doordat ze zich houden aan de nieuwe Schijf van Vijf; per dag 250 gram groente en 2 stuks fruit (=200 gram). Voor het verbeteren van sportprestaties is het belangrijk om de inname van macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten), micronutriënten (zoals vitamines en mineralen) en vocht te optimaliseren. Voor (duur-)sporters (=aan één stuk en langer dan een half tot enkele uren sporten) geldt dat bij inspanningen langer dan 45 minuten, koolhydraten moeten worden aangevuld met 30-90 gram per uur. Dit is belangrijk omdat bij langdurige inspanning de glycogeen (brandstof) in de spieren opraakt. Hiervoor zijn verschillende soorten sportdranken en sportrepen op de markt. Een andere manier om de glycogeenvoorraad aan te vullen is het eten van fruit tijdens het sporten. Bananen zijn een goede koolhydratenbron en worden daarom gebruikt door duursporters. Uit een interventieonderzoek bij wielrenners blijkt dat de prestaties van een groep die bananen at tijdens het wielrennen vergelijkbaar is met een groep die een drankje met koolhydraten dronk. Een banaan bevat 27 gram koolhydraten. Er is in dit onderzoek ook gekeken naar de sportprestaties bij de consumptie van water, water en banaan en water en peer, gedurende een fietstocht van 75 kilometer. Hieruit bleek dat zowel banaan als peer de sportprestaties verbeteren ten opzichte van alleen water. Het nadeel van peren ten opzichte van banaan is dat er meer van moet worden gegeten omdat ze minder koolhydraten bevatten. → Hoeveelheid koolhydraten per portie fruit → Bananensmoothie met honing en citroen (voor 2 personen)

Fruitsoorten-Koolhydraten (KH) per stuk/portie Hoeveelheid Aantal gram KH Aardbeien 1 stuks (20 gram) 1 schaaltje (100 gram) 1 5 Abrikozen, gedroogd 1 stuks (9 gram) Abrikozen, vers 1 stuks (24 gram) 2 Ananas 1 schijf (100 gram) 12 Appel met schil 1, gemiddeld (135 gram) 18 Banaan 1, gemiddeld (130 gram) 27 Bessen, blauwe 11 Bessen, kruis 1 schaaltje (125 gram) Bessen, rode 4 Bramen 6 Citroen 1 hele (65 gram) Cranberries, gedroogd gezoet 1 handje (20 gram) 16 Cranberries, vers 3 Dadels, vers 1 stuks (6 gram) Druiven 1 stuks (5 gram) 1 trosje (125 gram) 21 Frambozen Granaatappel 1 stuks (150 gram) 26 Grapefruit 10 Kaki 28 Kiwi 1 stuks (75 gram) 9 Kersen 1 stuks (3 gram) 1 schaaltje (200 gram) 0.5 23 Kumquat 1 stuks (10 gram Lychee 1 stuks (10 gram) Mandarijn 1 stuks (60 gram) Mango 1 halve (140 gram) 20 Meloen, net 1 schijf (120 gram) 7 8 Meloen, suiker Meloen, water 1 schijf (300 gram) 24 Nectarine 1 stuks (90 gram) Passievrucht 1 stuks (15 gram) Peer 1 stuks (130 gram) 15.6 Perzik 1 stuks (110 gram) Pruimen 1 stuks (40 gram) Sinaasappel 1 stuks (120 gram) Tuttifrutti, gedroogd 1 schaaltje (80 gram) 47 Deze tabel is afgeleid van de NEVO tabel (Nederlands Voedingsstoffenbestand). NEVO- online versie 2013/4.0, RIVM, Bilthoven. Voor (duur-)sporters (aan één stuk en langer dan een half tot enkele uren sporten) geldt dat zij bij inspanningen langer dan 45 minuten hun koolhydraten moeten aanvullen met 30-90 gram per uur.

Bananensmoothie met honing en citroen Ingrediënten (voor 2 personen): 2 bananen, 1 eetlepel honing, ½ eetlepel citroensap en 3 dl melk Bereidingswijze: Pel de bananen, snij deze in stukjes en doe dit in een bakje ca. 1 uur in de vriezer. Doe de stukken banaan in een blender. Doe er de honing en citroensap bij. Schenk er de melk bij en pureer het tot je een milkshakedikte hebt gekregen. Serveer direct. → voedingswaarde in grammen per persoon

Bananensmoothie met honing en citroen: voedingswaarde per persoon in grammen  

Zink Verkoudheid Er zijn verschillende studies die suggereren dat zink een effectief middel is tegen verkoudheid. Een overzichtsstudie concludeert dat zinksupplementen het gemiddeld aantal dagen van een verkoudheid met 1 dag kunnen verminderen. Groentesoorten die relatief veel zink bevatten zijn spinazie, doperwten, cantharellen, peultjes, komkommer, kousenband en asperges. Fruitsoorten die relaties veel zink bevatten zijn granaatappel, watermeloen, tuttifrutti, banaan, frambozen, druiven en ananas. → Groente- en zeven fruitsoorten die relatief veel zink bevatten → Recept: Spinazietaartje (voor 2 personen)

Zeven groente- en fruitsoorten die relatief veel zink bevatten   Groentesoort Hoeveelheid Zink (mg)1,2 1 Spinazie 1 opscheplepel (70 gram) 0.84 2 Doperwten, gekookt 1 opscheplepel (55 gram) 0.55 3 Cantharellen, gekookt 1 opscheplepel (50 gram) 0.49 4 Peultjes, gekookt 1 opscheplepel (40 gram) 0.40 5 Komkommer met schil, rauw 0.32 6 Kousenband, gekookt 0.29 7 Asperge, gekookt Per stuk (35 gram) 0.25 1 Bron: NEVO-online versie 2013/4.0, RIVM, Bilthoven. 2 Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) bedraagt voor mannen (19-70 jaar) 9 mg en voor vrouwen (19-70 jaar): 7 mg. ADH voor zink wijkt af voor zwangere vrouwen (9 mg) en lacterende vrouwen (11mg). Let op! Zink komt ook voor in voedingsmiddelen uit andere productgroepen, zoals kaas, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren. Een gezond en gevarieerd eetpatroon draagt bij aan het behalen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink.   Fruitsoort Hoeveelheid Zink (mg)1,2 1 Granaatappel 1 stuks (150 gram) 0.6 2 Meloen, water 1 schijf (300 gram) 3 Tuttifrutti 1 schaaltje (80 gram) 0.34 4 Banaan 1, gemiddeld (130 gram) 0.33 5 Frambozen 1 schaaltje (100 gram) 0.3 6 Druiven 1 trosje (125 gram) 0.25 7 Ananas 1 schijf (100 gram) 0.2

Spinazietaartje Ingredienten (voor 2 personen): 2 lente-uitjes, 1 Portobello, 2 teentjes knoflook, 125 g geitenkaas, 375 g verse spinazie, olijfolie, 1 theelepel verse tijmblaadjes, ca. 60 g rozijnen, zout, peper, 200 g voorgekookte aardappelschijfjes, 1 enkele kipfilet, 3 eetlepels vloeibare honing Bereidingswijze: Warm de oven voor op 180 graden. Maak de lente-uitjes schoon en snij ze in schuine stukken van ca. 3 cm lengte. Veeg de portobello schoon. Snij de portobello in plakjes. Pel en snipper de teentjes knoflook. Snij de geitenkaas in dunne plakjes. Was de spinazie grondig in ruim koud water. Laat de spinazie goed uitlekken. Verhit 2 eetlepels olijfolie in een koekenpan. Bak de lente-ui, de helft van de knoflook en de portobello ca. 5 minuten zachtjes op een laag vuur.

Spinazietaartje Voeg wat zout, peper en de helft van de tijm toe. Verhit 2 eetlepels olijfolie in een wok en bak hierin de rest van de knoflook 1 minuut zachtjes. Voeg de spinazie in delen toe en roerbak de spinazie al omscheppend op een hoog vuur tot het geslonken is en het kookvocht verdampt. Voeg de rozijnen, de rest van de tijm en zout en peper naar smaak toe. Zet de 2 uitsteekringen op ovenvaste borden. Vul de ringen achtereenvolgens met de aardappelschijfjes, de lente- ui met portobello en de spinazie. Leg er de plakjes geitenkaas boven op. Laat de taartjes in de oven warm worden (10 - 15 minuten). Snij intussen de kip in dunne reepjes (ca. 1/2 cm dikte). Bestrooi de kipreepjes met zout en peper. Verhit 1 eetlepel olijfolie in een koekenpan.

Spinazietaartje Bak de kipreepjes rondom in ca. 5 minuten gaar en bruin. Verwarm intussen de honig zachtjes op een laag vuur. Neem de borden uit de oven en verwijder de uitsteekringen. Leg op ieder taartje een kipreepje. Leg er de rest van de kipreepjes omheen. Druppel er wat warme honing omheen. Bestrooi het met de sesamzaadjes en garneer met wat tijmtopjes → Voedingswaarden in grammen per persoon

Spinazietaartje: voedingswaarden in grammen per persoon Gemaakte keuzes t.a.v. analyse: 1 lente-ui = 40 gram x 2 = 80 gram, 1 portobello = 5 champignons = 50 gram, 2 teentjes knoflook = 4 gram, 1 eetlepel olijfolie = 10 gram, 1 theelepel tijm = 2 gram, 1 enkele kipfilet = 125 gram, 1 eetlepel honing = 10 gram x3 = 30 gram   Gewicht Kcal  540.5 kcal Eiwitten  33.11 g Vetten totaal 18.36 Koolhydraten totaal  56.6 Voedingsvezels  7.8 Vitamines Vitamine A  1007.15 ug Vitamine C  15.955 mg Vitamine B11 (Foliumzuur)  304.61 Mineralen Magnesium  168.96 IJzer  6.118 Calcium  327.46 Kalium  2096

Vezels Darmproblemen Om darmproblemen zoals obstipatie en diarree tegen te gaan is het belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen (1,5-2 liter per dag). Daarnaast wordt geadviseerd de voeding te verrijken met voedingsvezels. De aanbevolen hoeveelheid voedingsvezels is 30 tot 40 gram per dag. Voedingsvezels zijn op te delen in onoplosbare en oplosbare vezels. Onoplosbare vezels zorgen voor een toename van de fecesmassa en een verkorting van de darmpassagetijd. Deze vezels komen voornamelijk voor in graanproducten. Oplosbare vezels houden de massa in de darm soepel en zorgen voor een goede doorstroom. Deze vezels komen het meest voor in vers fruit en geweekte vruchten, dadels en vijgen. Verder zitten oplosbare vezels in: Peulvruchten: bonen (sojabonen, bruine bonen, witte bonen, kidneybonen en kapucijners), linzen, kikkererwten en spiterwten Groene bladgroente: spinazie, snijbiet, andijvie, sla, waterkers, bietenbladeren, witlof, zeekraal, raapstelen, postelein Koolsoorten: broccoli, paksoi, spruitjes, koolrabi, bloemkool, kool (witte kool, spitskool, Chinese kool, groene kool, rode kool, savooiekool, boerenkool) Prei Rauwe groente Het is niet verstandig om per dag 30-40 gram voedingsvezels te consumeren door alleen groente en fruit te eten. De kans is groot dat u dan last krijgt van o.a. diarreeklachten of brijige ontlasting. Om dagelijks 30-40 gram voedingsvezels te eten, is het belangrijk om dagelijks 2 stuks fruit, 250 gram groente, volkoren brood en graanproducten, noten en/of aardappelen te consumeren. → Fruitsoorten die relatief veel vezels bevatten → Groentesoorten die relatief veel vezels bevatten → Linzensoep (voor 2 personen)

Fruitsoorten die relatief veel vezels bevatten 1 Bron: NEVO-online versie 2013/4.0, RIVM, Bilthoven. Let op! Voedingsvezels komen ook voor in voedingsmiddelen uit andere productgroepen, zoals volkoren brood, volkoren graanproducten en noten. Een gezond en gevarieerd eetpatroon draagt bij aan het behalen van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voedingsvezels.   Fruitsoorten Gram voedingsvezels per 100 gram1 Hoeveelheid Aantal gram voedingsvezels Pruimen, gedroogd 16.1 1 stuks (5 gram) 0.8 Abrikozen, gedroogd 14.4 1 stuks (9 gram) 1.3 Tuttifrutti, gedroogd 12.4 1 schaaltje (80 gram) 9.92 Cranberries, gedroogd gezoet 5 1 handje (20 gram) 1 Kumquat 3.8 1 stuks (10 gram) 0.38 Dadels, vers 3.6 1 stuks (6 gram) 0.22 Bessen, rode 3.4 1 schaaltje (100 gram) Granaatappel 1 stuks (150 gram) 5.1 Cranberries 3 Kiwi 2.3 1 stuks (75 gram) 1.7 Pruimen 2.2 1 stuks (40 gram) 0.88 Peer 1 stuks (130 gram) 2.86

Groentesoorten die relatief veel vezels bevatten 1 Bron: NEVO-online versie 2013/4.0, RIVM, Bilthoven. Let op! Voedingsvezels komen ook voor in voedingsmiddelen uit andere productgroepen, zoals volkoren brood, volkoren graanproducten en noten. Een gezond en gevarieerd eetpatroon draagt bij aan het behalen van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voedingsvezels.   groentesoorten Gram voedingsvezels per 100 gram1 Hoeveelheid Aantal gram voedingsvezels Zongedroogde tomaat 12.3 1 stuks (16 gram) 1.97 Knolselderij, gekookt 4.9 1 opscheplepel (55 gram) 2.70 Doperwten, gekookt 4.7 2.59 Tuinbonen, gekookt 1 opscheplepel (50 gram) 2.35 Spruitjes, gekookt 4.5 1 stuks (6 gram) 1 opscheplepel (70 gram) 0.27 3.15 Snijbonen, gekookt 4.2 2.31 Pastinaak, gekookt 3.6 1.98 Kousenband, gekookt 3.5 1.75 Zuurkool, gekookt 3.2 1 opscheplepel (60 gram) 1.92 Winterpeen, rauw 3.3 1 schaaltje (70 gram) Bieten, gekookt 2.9 1.45

Linzensoep Ingrediënten (voor 2 personen): 1 ui, 2 peperkorrels, 1 laurierblad, 100 g linzen, 1 kleine aardappel, 100 g gesneden soepgroente, halve rode paprika, 1 kleine appel Bereidingswijze: Pel en snipper de ui. Breng 4 dl water aan de kook en voeg de ui, zout, de peperkorrels, het laurierblad en de linzen toe. Kook dit ongeveer 30 minuten. Schil de aardappel en snij deze in blokjes. Voeg halverwege bovenstaande kooktijd de aardappel toe. Doe de soepgroenten en de paprika bij de soep en kook die nog 15 minuten. Snij de geschilde appel in blokjes en bak ze in de olie. Roer de appelblokjes door de soep. → voedingswaarde in grammen per persoon

Linzensoep: voedingswaarde in grammen per persoon Gemaakte keuzes t.a.v. analyse: 1 ui = 60 gram (gemiddelde grootte), 1 aardappel = 50 gram, ½ paprika = 40 gram, 1 appel = 120 gram, 1 laurierblad = 0.3 gram   Gewicht Kcal 243.1 kcal Eiwitten 12.34 g Vetten totaal 1.02 Koolhydraten totaal 39.29 Voedingsvezels 13.2 Vitamines Vitamine A 257.65 ug Vitamine C 46.5 mg Vitamine B11 (Foliumzuur) 49.69 Mineralen Magnesium 76.1 IJzer 3.255 Calcium 74.5 Kalium 955.6

Foliumzuur Waarom belangrijk? Hoeveel nodig? Groente en fruit met foliumzuur Recept Foliumzuur, of vitamine B11, is nodig voor de groei van cellen in het lichaam. Voldoende foliumzuur is daarom vooral belangrijk voor kinderen, pubers en zwangere vrouwen. Een tekort aan foliumzuur kan leiden tot bloedarmoede met vermoeidheid, zwakte en kortademigheid als gevolgen. Bij zwangere vrouwen kan een tekort aan foliumzuur leiden tot een kindje met een neuraalbuisdefect, zoals een openruggetje en een hazenlip. Voor volwassenen is de aanbevolen hoeveelheid 300 microgram per dag. Voor vrouwen rondom conceptie, die zwanger zijn of borstvoeding geven is de aanbevolen hoeveelheid 400 microgram per dag. Zwangere vrouwen blijken de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor foliumzuur vaak niet te halen. Foliumzuur komt van nature voor in groente, vooral de groene soorten, volkorenproducten, brood, vlees en zuivel. Foliumzuur komt voor in: 1. Peulvruchten: sojabonen, bruine bonen, witte bonen, kidneybonen en kapucijners, linzen, kikkererwten en spliterwten 2. Groene bladgroente: spinazie, snijbiet, andijvie, sla, waterkers, bietenbladeren, witlof, zeekraal, raapstelen en postelein 3. Citrusvruchten: grapefruit, sinaasappel, mandarijn, citroen en limoen. Foliumzuur wordt slechter opgenomen uit groenten dan uit een supplement. Het advies voor zwangere vrouwen en vrouwen die zwanger willen worden is daarom om extra een supplement te gebruiken. → Kruidige postelein met kikkererwten (voor 2 personen)

Kruidige postelein met kikkererwten Ingrediënten (voor 2 personen): 300 g postelein, 2 bosuitjes, 1 teentje knoflook, 1 eetlepel olie, 1 theelepel gemalen komijn, 1 theelepel geelwortel, 200 g kikkererwten, 1 eetlepel tomatenpuree, 70 g geraspte belegen kaas Bereidingswijze: Was de postelein, laat hem uitlekken en snij de groente fijn. Snij de bosuitjes in ringetjes en hak de gepelde knoflook fijn. Verhit de olie 30 seconden onafgedekt in een grote ronde schaal op 750 Watt. Roer de bosui, postelein en knoflook erdoor en verhit afgedekt 2 minuten op 750 Watt. Roer de komijn, geelwortel, kikkererwten, tomatenpuree en postelein er goed door. Verhit het groentemengsel afgedekt 5 minuten op 750 Watt. Strooi de kaas erover en laat de kaas afgedekt smelten in 30 seconden op 750 Watt. → voedingswaarde in grammen per persoon

Kruidige postelein met kikkererwten: voedingswaarde in grammen per persoon Gemaakte keuzes t.a.v. analyse: 1 bosui = 40 gram x 2 = 80 gram, 1 teentje knoflook = 2 gram, 1 eetlepel olijfolie = 10 gram, 1 theelepel gemalen komijn =2 gram, 1 theelepel geelwortel = 2 gram, 1 eetlepel tomatenpuree = 25 gram   Gewicht Kcal 346.175 kcal Eiwitten 18.12 g Vetten totaal 19.1 Koolhydraten totaal 18.65 Voedingsvezels 11.97 Vitamines Vitamine A 883.8 ug Vitamine C 34.795 mg Vitamine B11 (Foliumzuur) 284.585 Mineralen Magnesium 171.98 IJzer 7.683 Calcium 571.315 Kalium 1796.58

Nitraat Zuurstofopname Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar het effect van nitraat op sportprestaties. Nitraat komt voor in bieten, selderij, sla, radijs en spinazie. In de meeste onderzoeken over nitraat wordt een nitraatsupplement of bietensap gebruikt. Uit een overzichtsartikel blijkt dat bietensap met een dosis van 5 -9 millimol nitraat, sportprestaties kan verbeteren. Om deze hoeveelheid binnen te krijgen moet ongeveer 500 ml bietensap worden gedronken. Dit kan in één of meerdere keren worden ingenomen. Tweeënhalf tot drie uur na consumptie is het gehalte van de stikstofmonoxide in het bloed het hoogst en dit houdt 6-9 uur aan. De inname van bietensap heeft vooral een effect op prestaties bij duursporten zoals wandelen, rennen, roeien en fietsen. Voor kracht- en intervalsport lijkt bietensap niet te werken. Verder lijkt het vooral effect te hebben op minder goed getrainde atleten. Er zijn echter ook studies die geen effect van bietensap vinden bij duursporten. Er zijn nog geen onderzoeken gedaan naar de lange termijn gevolgen van nitraatinname, zoals via bietensap. Het advies van het Voedingscentrum is om alleen bietensap te drinken op de dag dat er wordt gesport omdat iemand door bietensap veel hogere niveaus van nitraat binnenkrijgt dan bij het eten van bieten of andere nitraatrijke groenten. Het is verder bewezen dat nitraat de bloeddruk kan verlagen. Sporters moeten erop letten dat hun bloeddruk niet te laag wordt, aangezien dit zou kunnen leiden tot duizeligheid. → Fijne salade met bietjes (voor 2 personen)

Fijne salade met bietjes Ingrediënten (voor 2 personen): 100 g sperziebonen, 1 gekookt bietje, 1 sinaasappel, kleine krop ijsbergsla, 3 eetlepels olijfolie, 2 theelepels grove mosterd, 2 eetlepels maiskorrels uit blik of pot, 1 theelepel tijm, zout, versgemalen peper Bereiding: Snij de puntjes van de sperziebonen en kook de bonen in een pan met ruim water en zout in ca. 5-8 minuten beetgaar. Pers de sinaasappel uit en laat in een steelpan het sap tot de helft inkoken. Spoel de bonen in een zeef onder koud stromend water af en laat ze goed uitlekken. Wrijf het vel van het bietje en snijd het bietje eerst in plakjes en de plakjes in reepjes. Snij de ijsbergsla in dunne reepjes.

Fijne salade met bietjes Schenk het ingekookte sinaasappelsap in een kom en klop de olijfolie met de mosterd en de tijm erdoor. Breng de dressing op smaak met zout en peper. Schep de ijsbergsla met de sperziebonen, de bietjes en de maiskorrels voorzichtig door de dressing. Schep de salade op twee borden. → Voedingswaarden in grammen per persoon

Fijne salade met bietjes: voedingswaarden in grammen per persoon Gemaakte keuzes t.a.v. analyse: 1 sjalot = 20 gram x2 = 40 gram, 1 ei = 50 gramx4 = 200 gram, 1 snee brood = 35 gramx4 = 140 gram   Gewicht Kcal 346.2 kcal Eiwitten 18.1 g Vetten totaal 19.09 Koolhydraten totaal 18.65 Voedingsvezels 11.974 Vitamines Vitamine A 883.8 ug Vitamine C 34.795 mg Vitamine B11 (Foliumzuur) 284.585 Mineralen Magnesium 171.98 IJzer 7.683 Calcium 571.315 Kalium 1796.58

Calcium Waarom belangrijk? Hoeveel nodig? Groenten met calcium Recept Calcium is een mineraal dat voor 99% in de botten en het gebit voorkomt, de overige calcium bevindt zich in het bloed. Calcium in de botten is belangrijk voor de botstructuur, zorgt voor een onbuigzaam skelet dat het lichaam rechtop houdt en dient als aanhechtingspunt voor de spieren zodat beweging mogelijk is. Daarnaast is de calcium in de botten een belangrijke opslagbron die kan worden aangebroken wanneer het calcium in het bloed te laag is en moet worden aangevuld. Calcium in het bloed is belangrijk voor het onderhouden van een normale bloeddruk, spiercontractie, bloedstolling, het transporteren van andere mineralen in de lichaamscellen, prikkelgeleiding in de zenuwen, de afgifte van hormonen en de activatie van enzymreacties. De adequate inname voor volwassenen ligt tussen 100 en 1200 milligram per dag. In het algemeen is de calciuminname van de Nederlandse bevolking voldoende. Het advies voor adolescenten, 1100-1200 milligram per dag, wordt echter niet altijd gehaald. Om voldoende calcium binnen te krijgen is het nodig om voldoende gebruik te maken van zuivelproducten of hun vervangers Wanneer er geen zuivelproducten worden gebruikt, kan er een calciumtekort ontstaan. Een chronisch tekort aan calcium kan leiden tot botontkalking. Het is mogelijk om calcium uit groenten te halen, maar dit is vaak niet voldoende. De groentes die het meeste calcium bevatten zijn paksoi, postelein, boerenkool, waterkers, raapstelen en broccoli. Er zijn ook groentes die relatief veel calcium bevatten, maar waaruit, doordat ze ook oxaalzuur bevatten, de opname van calcium slechter is. Door het oxaalzuur kan calcium namelijk niet worden opgenomen door het lichaam. Het oxaalzuur vormt in de darm een verbinding met calcium waardoor het niet kan worden opgenomen door het lichaam. Groenten die calcium, maar ook oxaalzuur bevatten, zijn onder andere spinazie, zoete aardappel en rabarber. →Groente- en fruitsoorten die relatief veel calcium bevatten →Postelein met linzen (voor 2 personen)

Groente- en fruitsoorten die relatief veel calcium bevatten 1 Bron: NEVO-online versie 2013/4.0, RIVM, Bilthoven. 2 Aanbevolen hoeveelheid (AH) bedraagt voor mannen en vrouwen tussen 19-50 jaar: 1000mg en voor mannen en vrouwen tussen 50-70 jaar: 1100mg. (19-70 jaar): 3500 mg en voor vrouwen per dag Let op! Calcium komt ook voor in voedingsmiddelen uit andere productgroepen, zoals zuivelproducten, noten en peulvruchten. Een gezond en gevarieerd eetpatroon draagt bij aan het behalen van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium Groentesoort Hoeveelheid calcium (mg) 1,2 Boerenkool 1 opscheplepel (85 gram) 153 Postelein, gekookt 1 opscheplepel (80 gram) 100 Chinese kool, gekookt 1 opscheplepel (60 gram) 75 Snijbiet, gekookt 72 Sla, rucola, rauw 1 schaaltje (25 gram) 67.8 Spinazie, gekookt 1 schaaltje (35 gram) 36.8 Bleekselderij gekookt/rauw 1 opscheplepel (55 gram) 1 schaaltje (70 gram) 38.5 56 Fruitsoort Hoeveelheid calcium (mg) 1,2 Bramen 1 schaaltje (125 gram) 75 Tuttifrutti, gedroogd 1 schaaltje (80 gram) 54.4 Kersen 1 schaaltje (200 gram) 40 Bessen, kruis 37.5 Grapefruit 1 stuks (150 gram) 31.5 Sinaasappel 1 stuks (120 gram) 27.6 Kiwi 1 stuks (75 gram) 22.5

Postelein met linzen Ingrediënten (voor 2 personen): 500 g postelein, 100 g zachte geitenkaas of roomkaas met mierikswortel of kruiden, 80 g rode linzen, 2 sjalotten, 4 eieren, 1 dl groentebouillon, 4 sneden geroosterd grof boerenbrood, 15 g boter of margarine, zout, peper en nootmuskaat Bereidingswijze: Kook de linzen in ruim kokend water gaar, giet ze af en laat ze uitlekken. Pel de sjalotten, hak ze fijn en bak ze aan in de boter of margarine. Was de postelein en laat ze goed uitlekken. Voeg de postelein toe aan de sjalotten, bak even mee en voeg de bouillon toe.

Postelein met linzen Kook de postelein in circa 7 minuten gaar. Voeg de linzen toe en breng op smaak met zout, peper en nootmuskaat. Bak de eieren. Besmeer het geroosterde brood met de kaas naar keuze, leg het postelein-linzenmengsel erop en dek af met het gebakken ei. Variatie met vlees: leg op de besmeerde boterhammen een plak gekookte of rauwe ham en vervolgens het postelein-linzenmengsel. Allergie informatie: bevat lactose, gluten, ei Geschikt voor: vegetariërs (die wel eieren en melkproducten eten), vezel verrijkt dieet, eiwit verrijkt dieet → voedingswaarde in grammen per persoon

Postelein met linzen: voedingswaarde in grammen per persoon Gemaakte keuzes t.a.v. analyse: 1 sjalot = 20 gram x 2 = 40 gram, 1 ei = 50 gram x 4 = 200 gram, 1 snee brood = 35 gram x 4 = 140 gram   Gewicht Kcal 346.2 kcal Eiwitten 18.1 g Vetten totaal 19.09 Koolhydraten totaal 18.65 Voedingsvezels 11.974 Vitamines Vitamine A 883.8 ug Vitamine C 34.795 mg Vitamine B11 (Foliumzuur) 284.585 Mineralen Magnesium 171.98 IJzer 7.683 Calcium 571.315 Kalium 1796.58

IJzer Waarom belangrijk? Hoeveel nodig? Groente en fruit met ijzer Recept IJzer is een mineraal dat nodig is voor veel verschillende processen in het lichaam. IJzer is o.a. verantwoordelijk voor het transport van zuurstof ten behoeve van de stofwisseling. IJzer komt in twee vormen voor: heem-ijzer en non-heem-ijzer. Heem-ijzer komt voor in vlees. Non-heem-ijzer komt voor in zowel plantaardige als dierlijke producten, zoals granen, peulvruchten en eieren. Heem-ijzer wordt doorgaans beter opgenomen dan non-heem-ijzer. IJzer kan men het beste halen uit vlees, vis, kip en andere eiwitrijke producten zoals eieren. De aanbevolen dagelijkse hoeveel ijzer voor volwassen ligt tussen de 9 en 15 milligram per dag. Ongeveer 35% van de vrouwen in de vruchtbare leeftijd en bijna 50% van de vrouwen die zwanger zijn, hebben een te lage ijzerstatus Een tekort aan ijzer kan leiden tot vermoeidheid en bloedarmoede. IJzer kan men het beste halen uit vlees, vis, kip en andere eiwitrijke producten zoals peulvruchten en eieren. Groentesoorten die een kleine bijdrage leveren aan de ijzerinname zijn groene groentes (spinazie, snijbiet, andijvie, sla, waterkers, bietenbladeren, witlof, zeekraal, raapstelen en postelein). Ook appelstroop bevat ijzer. De opname van non-heem-ijzer, het ijzer dat in plantaardige producten voorkomt, wordt beïnvloed door de samenstelling van de maaltijden. Non-heem-ijzer wordt bijvoorbeeld beter opgenomen wanneer er vlees in de maaltijd zit. Ook kan de opname worden verbeterd door vitamine C. Door groente en fruit, zoals tomaat, op brood te doen of door sap te drinken bij de maaltijd wordt het ijzer, door de vitamine C in deze producten, beter opgenomen. De opname van non-heem-ijzer wordt belemmerd wanneer de maaltijd calcium, oxaalzuur (komt voor in rabarber), fytinezuur (komt voor in granen en peulvruchten) of polyfenolen (komt voor in koffie en thee) bevat. → Zeven groente- en fruitsoorten die relatief veel ijzer bevatten → Salade van snijbiet met spekjes

Zeven groente- en fruitsoorten die relatief veel ijzer bevatten 1 Bron: NEVO-online versie 2013/4.0, RIVM, Bilthoven. 2 Aanbevolen hoeveelheid (AH ) bedraagt voor zowel mannen als vrouwen (19-70 jaar): 9 mg per dag Let op! IJzer komt ook voor in voedingsmiddelen uit andere productgroepen, zoals vlees en volkoren brood en graanproducten. Een gezond en gevarieerd eetpatroon draagt bij aan het behalen van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid ijzer. Groentesoorten Hoeveelheid IJzer (mg) 1,2 Snijbiet, gekookt 1 opscheplepel (80 gram) 3.2 Postelein, gekookt 2.4 Raapstelen, gekookt 1 opscheplepel (60 gram) 1.8 Spinazie, gekookt 1 opscheplepel (70 gram) 1.68 Schorseneren, gekookt 1 opscheplepel (75 gram) 1.13 Doperwten, gekookt 1 opscheplepel (55 gram) 1.1 Veldsla, rauw 1 schaaltje (25 gram) 1 Fruitsoort Hoeveelheid IJzer (mg) 1,2 Abrikozen, verse 1 stuks (24 gram) 1.92 Frambozen 1 schaaltje (100 gram) 1.5 Tuttifrutti, gedroogd 1 schaaltje (80 gram) 1.44 Bramen 1 schaaltje (125 gram) 1.25 Bessen, kruis Bessen, rode 1 Cranberries, verse

Salade van snijbiet met spekjes Ingrediënten: 200 g snijbiet, 4 eetl. Olie, 1 eetl. Citroensap, 1/2 theel. Mosterd, 1 theel. Honing, zout en peper, handje pijnboompitten en uitgebakken spekjes Bereiding: Snijbiet wassen en alleen het blad in reepjes snijden. De dikke stengels worden niet gebruikt. Dressing kloppen en door de salade scheppen. Pijnboompitten roosteren in een koekenpan en over de salade strooien. Als laatste de warme spekjes erover en direct serveren. → voedingswaarde in grammen per persoon

Salade van snijbiet met spekjes: voedingswaarde in grammen per persoon Gemaakte keuzes t.a.v. analyse: 1 sjalot = 20 gram x 2 = 40 gram, 1 ei = 50 gram x 4 = 200 gram, 1 snee brood = 35 gram x 4 = 140 gram   Gewicht Kcal 346.2 kcal Eiwitten 18.1 g Vetten totaal 19.09 Koolhydraten totaal 18.65 Voedingsvezels 11.974 Vitamines Vitamine A 883.8 ug Vitamine C 34.795 mg Vitamine B11 (Foliumzuur) 284.585 Mineralen Magnesium 171.98 IJzer 7.683 Calcium 571.315 Kalium 1796.58

Vitamine A Waarom belangrijk? Hoeveel nodig? Groente en fruit met vitamine A Recept Vitamine A speelt een belangrijke rol bij het gezichtsvermogen; het houdt het netvlies en het hoornvlies gezond. Daarnaast is vitamine A nodig voor de aanmaak van cellen en weefselstructuren en speelt het bij kinderen een belangrijke rol bij de groei. Een tekort aan vitamine A kan leiden tot een verslechterde weerstand, huidproblemen en (nacht-)blindheid. Een overschot aan vitamine A is ook niet gezond en kan leiden tot afwijkingen aan de foetus en groeiafwijkingen bij kinderen. Een overschot aan vitamine A in groente en fruit komt echter niet voor, omdat er onvoldoende van kan worden opgenomen door het lichaam om een giftige werking te hebben. In plaats daarvan wordt A opgeslagen in het vet onder de huid, met als gevolg dat de huid geel kan kleuren. Dit is echter niet schadelijk. Het gehalte van vitamine A in voedingsmiddelen wordt meestal aangegeven in retinol activiteit equivalenten (RAE). Voor volwassenen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 700-900 microgram RAE (vrouwen – mannen). De daadwerkelijke inname ligt rond de 664 -844 microgram RAE per dag. Vitamine A zit in dierlijke producten als vlees (lever), vleeswaren, zuivelproducten, vis en eidooiers en wordt toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Groente- en fruit-soorten die hoge concentraties vitamine A bevatten zijn oranje groente- en fruitsoorten zoals meloen, wortelen, zoete aardappel (bataat) pompoen, mango en nectarine. Daarnaast bevat tomaat hoge concentraties. Ook groene bladgroentes (spinazie, snijbiet, andijvie, sla, waterkers, bietenbladeren, witlof, zeekraal, raapstelen en postelein) bevatten veel vitamine A. → Zeven groente- en fruitsoorten die relatief veel vitamine A bevatten → Wortelsalade met nectarine (voor 2 personen)

Zeven groente- en fruitsoorten die relatief veel vitamine A bevatten   Fruitsoort Hoeveelheid RE (ug) 1,2 1 Kaki 1 stuks (150 gram) 244.5 2 Tuttifrutti, gedroogd 1 schaaltje (80 gram) 89.6 3 Mango 1 halve (140 gram) 72.8 4 Nectarine 1 stuks (90 gram) 52.2 5 Abrikoos, verse 1 stuks (24 gram) 50.4 6 Grapefruit 40.5 7 Abrikozen, gedroogd 1 stuks (9 gram) 36.45   Groentesoort Hoeveelheid RE (ug) 1,2 1 Wortelen, rauw 1 schaaltje (70 gram) 972.3 2 Wortelen gekookt 1 opscheplepel (55 gram) 935 3 Boerenkool, gekookt 1 opscheplepel (85 gram) 721.7 4 Snijbiet, gekookt 1 opscheplepel (80 gram) 583.2 5 Spinazie, gekookt 1 opscheplepel (70 gram) 456.4 6 Raapstelen, gekookt 1 opscheplepel (60 gram) 388.2 7 Bleekselderij, gekookt Bleekselderij, rauw 26.6 338.8 1 Bron: NEVO-online versie 2013/4.0, RIVM, Bilthoven 2 Aanbevolen hoeveelheid (AH) bedraagt voor mannen (19-70 jaar): 900 mcg en voor vrouwen (19-70 jaar): 700mcg per dag Let op! Vitamine A komt ook voor in voedingsmiddelen uit andere productgroepen, zoals zuivelproducten, vis, eidooiers en vlees. Een gezond en gevarieerd eetpatroon draagt bij aan het behalen van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine A.  

Wortelsalade met nectarine Ingrediënten (voor 2 personen): 150 g bospeen, 2 nectarines of perziken, 1 sinaasappel, 2 eetlepels sinaasappelsap, 2 eetlepels kwark, peper, evt. zout Bereiding: Was de worteltjes, schrap ze eventueel en snij een plakje van de onder- en bovenkant. Rasp de wortels grof en schep ze in een kom. Schil de nectarines, verwijder de pit en snij de vruchten in blokjes. Schil de sinaasappel met een scherp mesje als een appel. Snij de partjes tussen de vliezen uit. Schep ze met de nectarines door de worteltjes. Roer een sausje van het sinaasappelsap, de kwark, zout en peper. Geef het sausje er apart bij. Deze salade is ook lekker bij de lunch of op brood. → Voedingswaarden per persoon in grammen

Wortelsalade met nectarine: voedingswaarden per persoon in grammen Gemaakte keuzes t.a.v. analyse: gewicht 1 nectarine: 90 gram x 2 = 180 gram, gewicht 1 sinaasappel: 120 gram, gewicht 1 eetlepel sinaasappelsap (gepasteuriseerd): 20 gram (spoon in EuroBasket ingevuld), gewicht 1 eetlepel kwark = 20 gram x 2= 40 gram MAGERE kwark   Gewicht Kcal 106.5 kcal Eiwitten 4.125 g Vetten totaal 1.015 Koolhydraten totaal 17.3 Voedingsvezels 3.975 Vitamines Vitamine A 696.4 ug Vitamine C 41.1 mg Vitamine B11 (Foliumzuur) 51.78 Mineralen Magnesium 24.35 IJzer 0.485 Calcium 63.55 Kalium 515.55

Vitamine C Waarom belangrijk? Hoeveel nodig? Groente en fruit met vitamine C Recept In het lichaam heeft vitamine C de functie van antioxidant. Antioxidanten beschermen tegen vrije radicalen. Vrije radicalen ontstaan bij de stofwisseling en kunnen schadegeven aan cellen en weefsels. Vitamine C is verder nodig bij het vormen van bindweefsel, de aanmaak van hormonen, het op peil houden van de weerstand en de opname van ijzer. Wanneer men te weinig vitamine C binnenkrijgt kan dit resulteren in een verminderde weerstand en een vertraagde wondgenezing. Dit kan tandverlies, gewrichtspijnen en scheurbuik tot gevolg hebben. De adequate inname voor volwassen voor vitamine C is 70 milligram per dag. Over het algemeen krijgt de Nederlandse bevolking voldoende vitamine C binnen via de voeding. Vitamine C wordt voornamelijk verkregen door het drinken van vruchtensappen en door het eten van groente, fruit en aardappelen. Het is bijna onmogelijk om onvoldoende vitamine C binnen te krijgen. Ter preventie van scheurbuik is namelijk maar 10 milligram per dag nodig. Dit kan gemakkelijk worden gehaald door het eten van verse groene of fruit. Groentesoorten die rijk zijn aan vitamine C zijn met name paprika en koolgewassen zoals broccoli en kool (witte kool, spitskool, Chinese kool, groene kool, rode kool, savooiekool en boerenkool). Fruitsoorten die veel vitamine C bevatten zijn citrusvruchten (grapefruit, sinaasappel, mandarijn, citroen, limoen), aardbeien, meloen en mango. →Zeven groente- en fruitsoorten die relatief veel vitamine C bevatten → Boerenomelet met paprika (voor 2 personen)

Zeven groente- en fruitsoorten die relatief veel vitamine C bevatten 1 Bron: NEVO-online versie 2013/4.0, RIVM, Bilthoven 2 Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) bedraagt 75 mg voor zowel mannen als vrouwen van 19 tot 70 jaar. De ADH voor vitamine C wijkt af voor zwangere vrouwen (85mg) en lacterende vrouwen (100mg). Let op! Vitamine C komt ook voor in voedingsmiddelen uit andere productgroepen dan groente en fruit, zoals aardappelen. Een gezond en gevarieerd eetpatroon draagt bij aan het behalen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C.   Groentesoort Hoeveelheid Vitamine C (mg)1,2 1 Paprika rood, rauw 1 stuks (80 gram) 120 2 Paprika oranje, rauw 106 3 Spruitjes, gekookt 1 opscheplepel (70 gram) 92 4 Paprika geel, rauw 91 5 Paprika rood, gekookt 1 stuks (65 gram) 77 6 Paprika geel, gekookt 73 7 Paprika groen, rauw 57 8 Paprika groen, gekookt 46 9 Boerenkool, gekookt 1 opscheplepel (85 gram) 34 10 Broccoli, rauw 1 opscheplepel (50 gram) 24 11 Bloemkool, rauw 1 schaaltje (70 gram) 18   Fruitsoort Hoeveelheid Vitamine C (mg)1,2 1 Sinaasappel 1 stuks (120 gram) 61 2 Aardbeien 1 schaaltje (100 gram) 60 3 Grapefruit 1 stuks (150 gram) 4 Kiwi 1 stuks (75 gram) 59 5 Ananas 1 schijf (100 gram) 43 6 Meloen, suiker 1 schaaltje (125 gram) 40 7 Bessen, kruis 38

Boerenomelet met paprika Ingrediënten (voor 2 personen): 2 oranje paprika's, 1 kleine ui, 100 g ham, 8 eieren, 4 eetlepels melk, zout en versgemalen peper, 100 g geraspte Gouda kaas, 3 eetlepels boter, verder: een kleine koekenpan Bereiding: Halveer de paprika's, verwijder de zaadlijsten en snijd de paprika's in blokjes. Pel de ui en snipper deze fijn. Snijd de ham in reepjes. Klop de eieren los met melk, zout en peper. Roer de ham en kaas door het eimengsel. Verhit in een koekenpan ½ eetlepel boter en bak hierin een omelet. Bak op deze wijze nog 3 omeletten en houd ze warm. Verhit de overige boter in een koekenpan en fruit hierin de paprika en ui ca. 5 minuten. Breng het groentemengsel op smaak met zout en peper. Verdeel de omeletten over 4 borden. Verdeel het groentemengsel over de omeletten en vouw ze dubbel. → voedingswaarde in grammen per persoon

Boerenomelet met paprika: voedingswaarden in grammen per persoon Gemaakte keuzes t.a.v. analyse: Paprika 2x 80 gram = 160 gram, 1 kleine ui = 60 gram, 8 eieren = 400 gram, 4 eetlepels melk = 15 gram x 4 = 60 gram. Boter = 3x 15= 45 gram   Gewicht Kcal 815.7 kcal Eiwitten 51.1 g Vetten totaal 62.285 Koolhydraten totaal 9.0875 Voedingsvezels 2.15 Vitamines Vitamine A 614.475 ug Vitamine C 134.3 mg Vitamine B11 (Foliumzuur) 120.85 Mineralen Magnesium 69.125 IJzer 5.3825 Calcium 585.875 Kalium 943

Magnesium Waarom belangrijk? Hoeveel nodig? Groente met magnesium Recepten Magnesium is een mineraal dat nodig is voor een goede werking van een groot aantal enzymen in de lichaamscellen en het speelt een belangrijke rol bij de stofwisseling. Samen met calcium is magnesium belangrijk voor het goed functioneren van de spieren en bloedstolling. Daarnaast is magnesium nodig voor de opbouw van bot en lichaamseiwit (bouwstof van het lichaam, aanwezig in cellen). De aanbevolen hoeveelheid magnesium voor volwassenen is 250-350 milligram per dag. Magnesiumtekort kan klachten veroorzaken als vermoeidheid en spierkrampen. In het algemeen krijgt de Nederlandse bevolking voldoende magnesium binnen. Om de magnesiuminname te vergroten kan men het beste peulvruchten (zoals bijvoorbeeld kapucijners, kikkerwten en bruine bonen) of groene bladgroenten eten (zoals spinazie, kousenband en koolrabi). Fruitsoort die rijk zijn aan magnesium zijn o.a. bananen, bramen en meloen. → Peulvruchten die relatief veel magnesium bevatten → Groentesoorten die relatief veel magnesium bevatten → Fruitsoorten die relatief veel magnesium bevatten → Kousenbandsalade (voor 2 personen)

Peulvruchten die relatief veel magnesium bevatten 1 Bron: NEVO-online versie 2013/4.0, RIVM, Bilthoven. 2 Aanbevolen hoeveelheid (AH) bedraagt voor mannen (19-70 jaar): 350 mg en voor vrouwen (19-70 jaar): 280 mg per dag Let op! Magnesium komt ook voor in voedingsmiddelen uit andere productgroepen, zoals melk, melkproducten, brood, graanproducten en vlees. Een gezond en gevarieerd eetpatroon draagt bij aan het behalen van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium. Peulvruchten Mg magnesium per 100 gram1 Hoeveelheid Aantal mg magnesium1,2 Kapucijners, gekookt 43 1 opscheplepel (60 gram) 25.8 Kikkererwten, gekookt Mungbonen, gekookt Groene erwten, gekookt 38 22.8 Bruine/witte bonen 34 20.4 Linzen Kidney bonen 30 18

Groentesoorten die relatief veel magnesium bevatten 1 Bron: NEVO-online versie 2013/4.0, RIVM, Bilthoven. 2 Aanbevolen hoeveelheid (AH) bedraagt voor mannen (19-70 jaar): 350 mg en voor vrouwen (19-70 jaar): 280 mg per dag. Let op! Magnesium komt ook voor in voedingsmiddelen uit andere productgroepen, zoals melk, melkproducten, brood, graanproducten en vlees. Een gezond en gevarieerd eetpatroon draagt bij aan het behalen van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium.     Groentesoort Hoeveelheid Magnesium (mg) 1,2 1 Spinazie, gekookt 1 opscheplepel (70 gram) 53.9 2 Postelein, gekookt 1 opscheplepel (80 gram) 53.6 3 Koolrabi, gekookt 1 opscheplepel (50 gram) 21.5 4 Kousenband, gekookt 19.5 5 Spinazie rauw 1 schaaltje (35 gram) 19.3 6 Doperwten gekookt 1 opscheplepel (55 gram) 16.0 7 Spruitjes, gekookt 15.4

Fruitsoorten die relatief veel magnesium bevatten 1 Bron: NEVO-online versie 2013/4.0, RIVM, Bilthoven. 2 Aanbevolen hoeveelheid (AH) bedraagt voor mannen (19-70 jaar): 350 mg en voor vrouwen (19-70 jaar): 280 mg per dag Let op! Magnesium komt ook voor in voedingsmiddelen uit andere productgroepen, zoals melk, melkproducten, brood, graanproducten en vlees. Een gezond en gevarieerd eetpatroon draagt bij aan het behalen van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium.   Fruitsoort Hoeveelheid Magnesium (mg) 1,2 1 Banaan 1, gemiddeld (130 gram) 36.4 2 Tuttifrutti 1 schaaltje (80 gram) 28.8 3 Bramen 1 schaaltje (125 gram) 4 Meloen, net 1 schijf (120 gram) 24 5 Frambozen 1 schaaltje (100 gram) 19 6 Granaatappel 1 stuks (150 gram) 16.5 7 Kaki 16.4

Kousenbandsalade Ingrediënten (voor 2 personen): 225 g kousenband, 2 eetlepels sesampasta of tahin, 2 eetlepels Japanse sojasaus, 2 eetlepels rijst Bereidingswijze: Snij de punten van de kousenband. Was de kousenband in ruim water en snij ze in stukjes van 3 - 4 cm. Kook de bonen in 10 minuten beetgaar in weinig water met zout. Doe ze in een vergiet, spoel ze af met koud water en laat ze goed uitlekken. Roer in een saladekom de sesampasta, suiker, sojasaus en rijstazijn tot een sausje. Schep de bonen door de saus en strooi sesamzaadjes over de salade. → voedingswaarde in grammen per persoon

Kousenbandsalade: voedingswaarde in grammen per persoon Gemaakte keuzes t.a.v. analyse: 2 eetlepels = 30 gram en 1 eetlepel rijst = 55 gram (110 gram)   Gewicht Kcal 254.225 kcal Eiwitten 8.975 g Vetten totaal 7.92 Koolhydraten totaal 34.79 Voedingsvezels 3.71 Vitamines Vitamine A 46.125 ug Vitamine C 1.125 mg Vitamine B11 (Foliumzuur) 76.5075 Mineralen Magnesium 443.7 IJzer 3.83 Calcium 139.425 Kalium 420.625

Flavonoïden Waarom belangrijk? Hoeveel nodig? Groente en fruit met flavonoïden Recept Flavonoïden spelen een belangrijke rol bij de gezondheid. Er is reageerbuisonderzoek dat uitwijst dat flavonoïden werken als antioxidanten. Dit is echter nog niet onderzocht bij mensen. Antioxidanten beschermen tegen vrije radicalen. Vrije radicalen ontstaan bij de stofwisseling en kunnen schadegeven aan cellen en weefsels. Antioxidanten zoals flavonoïden lijken te beschermen tegen het krijgen van hart- en vaatziekten, maar de onderzoeksresultaten zijn niet consistent. Daarnaast worden er aan diverse flavonoïden ontstekingsremmende, antimicrobiële, antiallergische en antivirale effecten toegeschreven. Vroeger werden flavonoïden vitamine P genoemd, maar flavonoïden zijn geen echte vitamine. Daarom is er geen aanbeveling voor de inname ervan. Doordat er zoveel verschillende flavonoïden zijn is het lastig om een schatting te maken van de inname via de voeding. Groente- en fruitsoorten die flavonoïden bevatten zijn: ui, appel, broccoli, boerenkool, citrusvruchten (grapefruit, sinaasappel, mandarijn, citroen, limoen) en bessen → Broccoli met sinaasappel

Broccoli met sinaasappel Ingrediënten (voor 2 personen): 400 g broccoli, 1 sinaasappel, 1 klontje boter of margarine Bereidingswijze: Was de sinaasappel goed en snij een stukje schil er dun (zonder wit) af. Snij het stukje schil in zeer dunne reepjes. Pers de helft van de sinaasappel goed uit. Snij de broccolistronkjes in de lengte in vieren, heel dikke stronken eventueel in achten. Leg de broccoli in een kring in een schaal met de roosjes naar buiten. Schenk het sap erover en dek de schaal af met plastic folie. Zet de schaal in de magnetron en laat de broccoli in 3 tot 5 minuten gaar worden op de hoogste stand. Verwijder het folie. Verdeel een klontje boter of margarine in vlokjes over de broccoli. Laat de groente in de magnetron enkele minuten nagaren. Strooi de reepjes sinaasappelschil ter garnering erover → voedingswaarde in grammen per persoon

Broccoli met sinaasappel: voedingswaarden in grammen per persoon Gemaakte keuzes t.a.v. analyse: In het recept wordt er sap van een ½ sinaasappel gebruikt. Op de website van het Voedingscentrum staat dat ongeveer 50% van het gewicht van 1 sinaasappel uit sap bestaat. 1 sinaasappel weegt gemiddeld 120 gram. Dus 1 sinaasappel bevat 60 gram sap en een halve sinaasappel 30 gram sap.   In grammen per persoon Kcal 97.5 kcal Eiwitten 5.895 g Vetten totaal 5.49 g Koolhydraten totaal 3.165 g Voedingsvezels 6.245 g Vitamines Vitamine A 40 ug Vitamine C 101.2 mg Vitamine B11 (Foliumzuur) 157.5 ug Mineralen Magnesium 25.9 mg IJzer 1.22 mg Calcium 78.15 mg Kalium 481.15 mg

Kalium Waarom belangrijk? Hoeveel nodig? Groente en fruit met kalium Recept Kalium is een mineraal dat het lichaam nodig heeft voor het behoud van de vochtbalans in het lichaam. Daarnaast is kalium nodig voor de prikkelgeleiding van de zenuwen en spiersamentrekkingen. Verder heeft kalium een verlagend effect op de bloeddruk. Dit effect is sterker bij een hoge bloeddruk of een hoge natriuminname (zoutinname). De kaliumbehoefte hangt samen met de vochtbalans van het lichaam en is daardoor niet alleen afhankelijk van hoeveel iemand binnenkrijgt via eten of drinken. Het lichaam bepaalt zelf de juiste hoeveelheid kalium. De nieren houden de hoeveelheid kalium in het lichaam constant. Bij een opname van 2-6 gram kalium per dag wordt het evenwicht tussen uitscheiding en opname gehandhaafd. Een kaliumtekort kan optreden wanneer plaspillen worden gebruikt, bij hevig/veel braken of diarree en langdurig gebruik van laxeermiddelen. Het kan in sommige gevallen wenselijk zijn om de kaliuminname te verhogen, bijvoorbeeld wanneer er sprake is van een te hoge bloeddruk. Om de kaliuminname te verhogen is het belangrijk om dagelijks 250 gram groente en 2 stuks fruit (200 gram) te eten. In alle verse groente- en fruitsoorten zit kalium. Groente die met name veel kalium bevatten zijn o.a.: spinazie, schorseneren en spruitjes. Let op! Rauwe groenten bevatten een hoger kaliumgehalte dan gekookte groenten. Kalium lost namelijk op in water en blijft achter in het kookvocht. Fruitsoorten die met name veel kalium bevatten zijn o.a.: kersen, banaan en tutti frutti. →Groente- en fruitsoorten die relatief veel kalium bevatten → Pompoen met spruitjes (voor 2 personen)

Groente- en fruitsoorten die relatief veel kalium bevatten 1 Bron: NEVO-online versie 2013/4.0, RIVM, Bilthoven. 2 Aanbevolen hoeveelheid (AH) bedraagt voor mannen (19-70 jaar): 3500 mg en voor vrouwen (19-70 jaar): 3100 mg per dag Let op! Kalium komt ook voor in voedingsmiddelen uit andere productgroepen, zoals zuivelproducten, aardappelen, brood, noten en koffie. Een gezond en gevarieerd eetpatroon draagt bij aan het behalen van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid ijzer. groentesoorten Hoeveelheid Kalium (mg) 1,2 Postelein, gekookt 1 opscheplepel (80 gram) 640 Schorseneren, gekookt 1 opscheplepel (75 gram) 300 Spinazie, gekookt 1 opscheplepel (70 gram) 292.6 Spruitjes, gekookt 288.4 Koolrabi, gekookt 1 opscheplepel (50 gram) 250 Cantharellen, gekookt Paksoi, gekookt 1 opscheplepel (60 gram) 222.6 Fruitsoort Hoeveelheid Kalium (mg) 1,2 Tuttifrutti 1 schaaltje (80 gram) 802.4 Kersen 1 schaaltje (200 gram) 496 Banaan 1, gemiddeld (130 gram) 486.2 Meloen, suiker 1 schijf (120 gram) 420 Granaatappel 1 stuks (150 gram) 330 Bessen, rode 1 schaaltje (100 gram) 295 Druiven 1 trosje (125 gram) 292.5

Pompoen met spruitjes Ingrediënten (voor 2 personen): 400 g pompoen (of: 250 g schoongemaakt), 250 g spruitjes (of: 200g schoongemakt), 25 g boter of margarine en 1 - 2 theelepels kerriepoeder Bereiding: Schil de pompoen, verwijder zaad en vocht en snij het vruchtvlees in blokjes. Maak de spruitjes schoon en was ze. Verhit de boter of margarine in een braadpan en voeg de pompoen, spruitjes en kerriepoeder toe. Laat de groenten enkele minuten zachtjes bakken. Voeg een klein beetje water of groentebouillon (van een tablet) toe en laat de groenten met het deksel op de pan in 10-13 minuten gaar worden. Schep de groenten af en toe om. Voeg eventueel nog een beetje water toe.

Pompoen met spruitjes: voedingswaarde in grammen per persoon Gemaakte keuzes t.a.v. analyse: kerriepoeder = 3 gram Voedingswaarde   Gewicht Kcal 157.4 kcal Eiwitten 3.4 g Vetten totaal 11.2 Koolhydraten totaal 8.3 Voedingsvezels 5.7 Vitamines Vitamine A 148.25 ug Vitamine C 167.5 mg Vitamine B11 (Foliumzuur) 107.8 Mineralen Magnesium 20.75 IJzer 1.56 Calcium 74.45 Kalium 598.65

Ingang 3: Bent u allergisch voor groente of fruit? Groente en fruit die allergische reacties kunnen veroorzaken Klachten Adviezen Appels

Heeft u een allergie voor groente of fruit? Groente en fruit die allergische reacties kunnen veroorzaken Fruit Vooral appel, peer, perzik, meloen, kiwi, kers, druiven, aardbeien, mango en granaatappel. In mindere mate sinaasappel, moerbei, lychee, framboos, ananas Groenten Selderij, asperge, avocado, paprika, kool, wortel, venkel, sla, aardappel, pompoen, meiraap en courgette Klachten Bij een voedselallergie worden allergische reacties opgewekt door eiwitten. Deze eiwitten worden allergenen genoemd. Bij groente en fruit beperken de klachten zich meestal tot de mondholte in de vorm van jeuk, tintelingen, roodheid of zwellingen rond de lippen, tong en mond. Meestal zijn klachten mild en tijdelijk. Een allergische reactie op groente of fruit kan tot stand komen op twee verschillende manieren: Via een directe reactie. Bij een directe reactie reageert het lichaam op een allergeen dat in het spijsverteringskanaal komt Via een kruisreactie. Een kruisreactie kan optreden bij mensen die overgevoelig zijn voor pollen* of latex (rubber). Link naar tabel ‘Mogelijke kruisreacties’. Het kan namelijk voorkomen dat de antistoffen die het lichaam aanmaakt ter bestrijding van de pollen of de latexallergenen, zich ook richten op bepaalde eiwitten in groente of fruit. * vooral in het hooikoortsseizoen Bij een directe reactie zijn klachten vaak ernstiger, zoals in de vorm van maag-darmklachten, denk aan diarree, misselijkheid en overgeven. Verder kunnen huidklachten ontstaan zoals netelroos en huidontstekingen. In uitzonderlijke gevallen kan zelfs een anafylactische shock optreden. Verder kunnen bij mensen met een berkenpollenallergie, selderij en wortel ernstige klachten veroorzaken (kruisreactie). Adviezen De groente en fruit die allergische reacties veroorzaken dienen te worden vermeden. Bij sommige fruit/groentesoorten kan verhitting voldoende zijn om een milde allergische reactie te voorkomen. Soorten waarvoor dit geldt zijn appels, tomaat, selderij, kiwi, vijg, asperges en wortel. Producten gemaakt van deze soorten zoals jam, vruchten uit blik, moes en sap uit pak, kunnen zonder klachten worden gegeten. Het varieert sterk wat mensen kunnen eten zonder klachten te ervaren. Er is geen richtlijn voor de duur en temperatuur waarop een voedingsmiddel moet worden verhit om klachten te voorkomen. Voor sommige mensen kan het al genoeg zijn om een appel in de magnetron te doen om geen klachten te ervaren. Andere mensen daarentegen moeten appels echt tot moes koken om geen klachten te krijgen. Er is tot op heden geen wetenschappelijk bewijs dat door bereiding in de magnetron de allergenen in groente- of fruitsoorten kunnen verminderen. Het bewerken (schillen, raspen) van het product kan ook klachten verminderen. Uit onderzoek blijkt echter dat niet iedereen dan minder klachten ervaart. Appels Van appels is bekend dat de ene soort meer allergenen bevat dan de andere. De Golden Delicious appel staat bijvoorbeeld bekend om sterke allergenen en roept daardoor een sterke allergische reactie op. Daarentegen blijkt uit onderzoek dat 52% van de mensen met een milde appel-allergie, geen klachten ervaart na het eten van appels van het Santana-ras. Het Elise-ras blijkt een nog minder hevige allergische reactie op te wekken. Dit geldt echter alleen voor mensen met milde klachten. Heeft u een allergie voor groente of fruit?

Tabel Mogelijke kruisreacties Bij een allergie voor: Mogelijke kruisreacties met volgende groente/fruitsoorten: Boompollen Appel, peer, kers, abrikoos, perzik, aardbei, braam, framboos, pruim, nectarine. Andere soorten die klachten kunnen geven: selderij, wortel en aardappel Graspollen   Tomaat, aardappel, meloen, watermeloen, snijbiet Bijvoetpollen Selderij, pastinaak, venkel, wortel, ruiden en specerijen (anijs, dille, karwij, komijn, koriander, lavas, mirre, peterselie) Latex Banaan, avocado, kastanje, meloen, kiwi en papaja, aardappel