SLAAPQUIZ
DEEL 1: Algemeen Feit of fabel
1. Het risico op een val stijgt met de leeftijd.
2. Mannen vallen vaker dan vrouwen.
3. Vallen hoort bij het ouder worden, je kan hier niets aan doen.
4. Een val heeft meestal geen grote gevolgen.
5. Er zijn verschillende factoren die het risico op een valpartij kunnen vergroten.
Deel 1 Antwoorden
1. Het risico op een val stijgt met de leeftijd.
Juist In woonzorgcentra valt 30% tot 70% van de bewoners minimum 1 maal per jaar. Bewoners in woonzorgcentra vallen meer dan thuiswonende ouderen. 30% tot 70% valt minstens eenmaal per jaar. 15% tot 40% valt tweemaal of vaker. Het risico neemt toe bij bewoners met mentale stoornissen. Onder mentale stoornis verstaan we bijvoorbeeld ziektes zoals dementie of de ziekte van Parkinson. Bij ouderen met dementie kan het percentage vallers oplopen tot 66%.
2. Mannen vallen vaker dan vrouwen.
Fout Er vallen dubbel zoveel vrouwen (30%) dan mannen (15%). Dit verschil neemt wel af met de leeftijd. Vrouwen lopen twee tot drie maal meer risico op een breuk dan mannen. Dit omwille van botontkalking die samen gaat met de menopauze.
3. Vallen hoort bij het ouder worden, je kan hier niets aan doen.
Fout Er kunnen verschillende maatregelen worden ondernomen om het risico op een val te verminderen. Bv. voldoende bewegen, je ogen laten nakijken, stevig schoeisel dragen, niets op de grond laten slingeren,...
4. Een val heeft meestal geen grote gevolgen.
Fout Een val kan ernstige lichamelijke en psychologische gevolgen met zich meebrengen. 40-60% van de ouderen zullen een letsel oplopen als gevolg van een valincident. Hiervan zal het in 30-50% van de gevallen gaan om een klein letsel zoals een schaafwonde. In 10-15% van de gevallen zal een valincident echter een ernstig gevolg hebben, zoals een heupfractuur. Verder zijn 4 op de 5 ouderen bang om te vallen, ongeacht of ze al gevallen zijn of niet. De helft hiervan zal hierdoor bepaalde activiteiten vermijden. Dit zal op zijn beurt leiden tot een verminderde mobiliteit, depressie en sociale isolatie en een groter valrisico.
5. Er zijn verschillende factoren die het risico op een valpartij kunnen vergroten.
Juist Enkele belangrijke valrisicofactoren: Problemen met evenwicht, mobiliteit en spierkracht Medicatie Plotse bloeddrukval waardoor je duizelig wordt Problemen met het zicht Slechts schoeisel en problemen met de voeten Urineverlies Onveilige omgeving en onveilig gedrag Angst om te vallen
Juist Medicatie Enkele belangrijke risicofactoren van vallen: Problemen met evenwicht, mobiliteit en spierkracht Medicatie Plotse bloeddrukval waardoor je duizelig wordt Problemen met het zicht Slechts schoeisel en problemen met de voeten Urineverlies Onveilige omgeving en onveilig gedrag Angst om te vallen Tijdens deze quiz zullen we ons focussen op de risicofactor ‘Medicatie’
Risicofactor Medicatie Tips: Filmpje speelt af bij het aanklikken van de foto indien er een internetverbinding is Filmpje kan ook geraadpleegd worden op https://www.youtube.com/watch?v=n3xQay2X0E4&feature=player_embedded (Expertisecentrum Val- en fractuurpreventie Vlaanderen)
DEEL 2: (Slaap)medicatie
Feit of fabel
1. Medicatie heeft niet hetzelfde effect op ouderen als op jongeren.
2. Slaapmedicatie is de beste keuze bij een slaapprobleem.
3. Langdurig gebruik van slaapmedicatie is veilig 3. Langdurig gebruik van slaapmedicatie is veilig. Je kan dit doen zonder bijwerkingen.
4. Je stopt best plots met slaapmedicatie 4. Je stopt best plots met slaapmedicatie. Afbouwen is niet noodzakelijk.
5. Er bestaan efficiënte alternatieven voor slaapmedicatie.
Kies het juiste antwoord
6. Wanneer stijgt jouw risico op vallen? A Vanaf 2 medicijnen B Vanaf 4 medicijnen C Vanaf 6 medicijnen
7. Hoeveel procent van de bewoners in een woonzorgcentrum slaapt met een slaapmiddel?
8. Welke stelling is fout? A Medicijnen die je zonder voorschrift kan verkrijgen of medicijnen op basis van kruiden (Vb. valeriaan), kunnen je niet duizelig maken. B Kalmeer- of slaapmiddelen kunnen je duizelig maken. C Medicijnen moet je op het juiste tijdstip innemen.
9. Wat verhoogt het risico op vallen niet? A Schoenen die achteraan open zijn B Het innemen van slaapmiddelen of kalmeermedicatie of middelen tegen depressie C Wandelen
DEEL 2: Antwoorden
1. Medicatie heeft niet hetzelfde effect op ouderen als op jongeren.
Juist Als je ouder wordt, treden er veranderingen in je lichaam op waardoor je lichaam anders gaat reageren op medicatie. Bij ouderen kan dezelfde medicatie anders werken dan bij jongeren. Bijvoorbeeld: met het ouder worden vermindert de werking van je lever en nieren, waardoor medicatie langer in je lichaam blijft en je gevoeliger wordt voor bijwerkingen.
2. Slaapmedicatie is de beste keuze bij een slaapprobleem.
Fout Een slaappil heeft op lange termijn meer nadelen dan voordelen. Slaapmedicatie lost de oorzaak van de slapeloosheid niet op. Probeer dus eerst een alternatief uit als je slecht slaapt. Of het verstandig is om slaapmedicatie te gaan nemen, zal je huisarts bepalen. Alternatieven voor een goede slaap zonder slaappil komen in de loop van de quiz nog aan bod.
3. Langdurig gebruik van slaapmedicatie is veilig 3. Langdurig gebruik van slaapmedicatie is veilig. Je kan dit doen zonder bijwerkingen.
Fout Slaapmedicatie is niet onschuldig. Het is af te raden om het langer dan 2 weken te nemen. Mogelijke bijwerkingen: -sufheid -vergeetachtigheid -een moe gevoel overdag -urineverlies -problemen met het evenwicht -een verhoogd risico op vallen Het verhoogde valrisico komt dus voort uit de mogelijke neveneffecten van deze medicatie, zoals sedatie, duizeligheid en orthostatische hypotensie (orthostatische hypotensie is een plotse daling van de bloeddruk als de oudere van een liggende naar een staande positie overgaat).
4. Je stopt best plots met slaapmedicatie 4. Je stopt best plots met slaapmedicatie. Afbouwen is niet noodzakelijk.
Fout Je lichaam geraakt gewend aan slaapmedicatie als je dit gedurende langere tijd gebruikt. Door plots te stoppen kunnen oude klachten weer terugkomen. Bouw slaapmedicatie ALTIJD geleidelijk af en steeds onder toezicht van een arts.
5. Er bestaan efficiënte alternatieven voor slaapmedicatie.
Juist Wanneer je slecht slaapt, kan het helpen om eerst een aantal alternatieven uit te proberen. Je pakt best de oorzaak van het slaapprobleem aan. Overleg dit met je arts. Alternatieven voor een goede slaap zonder slaappil komen in de loop van de quiz nog aan bod.
6. Wanneer stijgt jouw risico op vallen? A Vanaf 2 medicijnen B Vanaf 4 medicijnen C Vanaf 6 medicijnen
B Vaak stijgt het risico op vallen wanneer je 4 of meer verschillende geneesmiddelen inneemt. Deze kunnen elkaar tegenwerken of versterken, waardoor het risico op vallen stijgt.
7. Hoeveel procent van de bewoners in een woonzorgcentrum slaapt met een slaapmiddel?
C In de Vlaamse woonzorgcentra slaapt ongeveer de helft van de bewoners met een slaapmiddel. In Vlaanderen slaapt ongeveer één derde van de 65-plussers met een slaapmiddel. In de woonzorgcentra is dit zelfs de helft van de bewoners.
8. Welke stelling is fout? A Medicijnen die je zonder voorschrift kan verkrijgen of medicijnen op basis van kruiden (Vb. valeriaan), kunnen je niet duizelig maken. B Kalmeer- of slaapmiddelen kunnen je duizelig maken. C Medicijnen moet je op het juiste tijdstip innemen.
A Medicijnen kunnen je slaperig maken A Medicijnen kunnen je slaperig maken. Ook medicijnen die je zonder voorschrift krijgt en medicijnen op basis van kruiden kunnen deze bijwerking hebben. Vraag advies aan je arts of apotheker.
9. Wat verhoogt het risico op vallen niet? A Schoenen die achteraan open zijn B Het innemen van slaapmiddelen of kalmeermedicatie of middelen tegen depressie C Wandelen
C Het risico op vallen neemt toe wanneer je gebruik maakt van slaapmedicatie, kalmeermedicatie, medicatie tegen depressie en/of medicatie die de bloeddruk beïnvloeden. Wandelen of bewegen is juist aan te bevelen in het kader van valpreventie! -Schoenen die achteraan open zijn verhogen het risico op een val. Draag gesloten schoenen die heel de voet omsluiten met een hak van max 2,5cm -Wandelen is juist aan te bevelen in het kader van valpreventie. De beste remedie om valpartijen te voorkomen is lichaamsbeweging! Iedere (bijkomende) beweging, hoe klein ook, is te verkiezen boven niet actief zijn, Uiteraard is het beter om zo fit en actief mogelijk te worden/blijven, en wordt aanbevolen om min. 30 minuten licht tot matig te bewegen (bv. wandelen, fietsen, zwemmen) en dit bij voorkeur dagelijks. Indien de oudere een dergelijke fysieke activiteit niet gewoon is, is het belangrijk om dit geleidelijk aan op te bouwen (bv. start met 5 à 10 minuten en evt. het doel van 30 minuten spreiden over een aantal kortere momenten in de dag).
Lenigheidsoefening enkel Even bewegen: Lenigheidsoefening enkel Voer deze oefening ofwel zittend ofwel staand uit Richt je voet naar beneden en richt vervolgens je voet naar boven Herhaal 10 maal voor elke voet De voorbeeldoefeningen zijn eveneens beschikbaar op de webpagina: http://www.valpreventie.be/Aanbod/Materialenenactiviteiten.aspx (‘Oefenpakketten: specifieke oefeningen’) (Expertisecentrum Val- en fractuurpreventie Vlaanderen)
Sensibilisatiefilmpje 'Van slaappillen kan je vallen' Tips: Filmpje speelt af bij aanklikken foto indien er een internetverbinding is Filmpje kan gratis gedownload worden via https://vimeo.com/119361330 (Expertisecentrum Val- en fractuurpreventie Vlaanderen)
DEEL 3: Slapen Feit of fabel
1. Hoe ouder we worden, hoe minder slaap we nodig hebben.
2. Je moet minstens 8 uur per nacht slapen.
3. De uren slaap voor middernacht tellen dubbel.
4. Elke dag om 5 uur opstaan is niet gezond.
5. Uitslapen in het weekend helpt om slaap in te halen.
6. Elke avond rond hetzelfde uur gaan slapen en elke ochtend rond hetzelfde uur opstaan, helpt voor een goede nachtrust.
7. Je slaap zorgt enkel voor een lichamelijk herstel.
8. Je slaap beïnvloedt je lichaamstemperatuur.
9. Dromen zijn noodzakelijk voor de verwerking van alles wat er gedurende de dag gebeurt.
10. Als je slecht slaapt, ben je overdag sowieso slaperig.
11. Je overdag moe voelen heeft altijd een slechte nachtrust als oorzaak.
DEEL 3: Antwoorden
1. Hoe ouder we worden, hoe minder slaap we nodig hebben.
Juist Als je ouder wordt, verandert je slaappatroon en heb je minder slaap nodig. Zo kan je bijvoorbeeld een lichtere, onderbroken of kortere slaap ervaren. Dat is heel normaal. Senioren hebben vaak aan 6 tot 6,5 uur slaap genoeg. Het duurt niet alleen langer voor ze in slaap vallen, ook wordt de slaap oppervlakkiger omdat ze minder diep slapen. Het is volstrekt normaal dat ze ’s nachts dan vaker wakker worden.
2. Je moet minstens 8 uur per nacht slapen.
Fout Niet iedereen heeft 8 uur slaap nodig. Dat is voor iedereen verschillend. Kortslapers hebben aan 6 uur genoeg, terwijl langslapers 9 tot 10 uur slaap nodig hebben. De gemiddelde behoefte aan slaap ligt ergens tussen de 7 en 8 uur. Maar slaap is heel persoonlijk en voor iedereen verschillend. Kortslapers hebben aan zes uur slaap vaak al voldoende, terwijl langslapers soms negen tot tien uur slaap nodig hebben. Je slaapbehoefte verandert met de leeftijd en wordt ook beïnvloed door de fysieke activiteiten overdag. Niet iedereen heeft dus acht uur slaap nodig.
3. De uren slaap voor middernacht tellen dubbel.
Fout De eerste uren van je slaap zijn wel de belangrijkste uren, omdat dan de diepe slaap overheerst. Kruip je pas rond middernacht onder de wol, dan zijn vooral de uren tussen middernacht en ongeveer 3 uur belangrijk.
4. Elke dag om 5 uur opstaan is niet gezond.
Fout Ochtendmensen hebben er geen probleem mee om vroeg op te staan. Zolang je voldoende slaapt en overdag goed kunt functioneren, is er geen probleem om dagelijks om 5 uur op te staan.
5. Uitslapen in het weekend helpt om slaap in te halen.
Fout Uitslapen in het weekend verstoort je interne klok. Langer dan een uur uitslapen zorgt ervoor dat je slaapritme verschuift waardoor je ‘s nachts moeilijker in slaap geraakt.
6. Elke avond rond hetzelfde uur gaan slapen en elke ochtend rond hetzelfde uur opstaan, helpt voor een goede nachtrust.
Juist Door elke dag rond hetzelfde tijdstip op te staan en te gaan slapen, vermijd je dat je interne klok ontregeld wordt. Je lichaam krijgt ’s avonds automatisch het signaal dat het bijna tijd is om te gaan slapen, waardoor je makkelijker in slaap valt.
7. Je slaap zorgt enkel voor een lichamelijk herstel.
Fout Slapen zorgt voor zowel een lichamelijk als een geestelijk herstel. Het zorgt er voor dat je lichaam de nodige rust krijgt om fysiek te herstellen en je innerlijke batterijen worden opgeladen met nieuwe energie.
8. Je slaap beïnvloedt je lichaamstemperatuur.
Juist Tijdens je slaap daalt je lichaamstemperatuur. Je slaap beïnvloedt ook je spierspanning, hart- en ademhalingsritme, hormoonafscheiding, bloeddruk, energiepeil en immuunsysteem.
9. Dromen zijn noodzakelijk voor de verwerking van alles wat er gedurende de dag gebeurt.
Juist De hoge hersenactiviteit tijdens het dromen heeft een functie bij het opruimen, sorteren, opslaan en wissen van herinneringen. De droomslaap vervult daarmee een rol bij zowel het onthouden als het vergeten.
10. Als je slecht slaapt, ben je overdag sowieso slaperig.
Fout Als je slecht slaapt hoef je daar overdag geen last van te hebben. Je hebt pas een slaapprobleem als je overdag ook klachten ervaart zoals slaperigheid, concentratieproblemen, prikkelbaarheid, somberheid,...
11. Je overdag moe voelen heeft altijd een slechte nachtrust als oorzaak.
Fout Ook voeding en beweging kunnen een invloed hebben op je lichaam. Gezonde en gevarieerde voeding geeft je meer energie en bewegen zorgt voor een fit gevoel.
Even bewegen: Stappen Sta rechtop en plaats je handen ter hoogte van je heupen Zet 10 stappen zijwaarts naar rechts Zet 10 stappen zijwaarts naar links Herhaal Alternatief: Ga rechtop zitten op het voorste gedeelte van de stoel en houd beide zijkanten van de stoel vast Stap ter plaatse De uitvoering van deze oefening is afhankelijk van het publiek en de beschikbare ruimte. Extra’s: -Achterwaarts stappen -Stappen op de hielen -Stappen op de tenen -Op één been staan De voorbeeldoefeningen zijn eveneens beschikbaar op de webpagina: http://www.valpreventie.be/Aanbod/Materialenenactiviteiten.aspx (‘Oefenpakketten: specifieke oefeningen’) (Expertisecentrum Val- en fractuurpreventie Vlaanderen)
DEEL 4: Slaaptips Feit of fabel
1. Koffie drinken kan nog gerust tot een half uur voor het slapengaan.
2. Door een sigaret te roken voor het slapengaan, zal je sneller inslapen.
3. De ideale slaapkamertemperatuur is 18°C.
4. Een glas wijn voor het slapengaan zorgt ervoor dat je beter slaapt.
5. Een lichte snack voor het slapengaan zorgt voor een goede nachtrust.
6. Vanuit je bed naar tv kijken, helpt je om gemakkelijker in slaap te vallen.
7. Je piekergedachten neerschrijven voor het slapengaan is een goed idee.
8. Overdag twee uur slapen is goed om de dag fit door te komen.
9. Ontspannen voor het slapengaan is een aanrader om rustig te kunnen indommelen.
DEEL 4: Antwoorden
1. Koffie drinken kan nog gerust tot een half uur voor het slapengaan.
Fout Koffie en andere dranken met cafeïne zoals cola moet je vermijden voor het slapengaan. Dit zijn oppeppers die je terug doen wakker worden en dus een negatieve invloed hebben op je slaap. Cafeïne heeft een stimulerend effect. Het maakt je hersenen actief en werkt negatief in op je slaap. De werking van cafeïne duurt zo’n 3 tot 7 uur. Tot 4 uur voor het slapengaan kan je een cafeïnehoudende drank drinken. Wie gevoelig is aan het effect ervan, drinkt na 3 uur ‘s middags best geen koffie meer. Ook bepaalde frisdranken, energiedranken en de meeste theesoorten bevatten cafeïne. Eventueel deca koffie kan, maar is ook af te raden.
2. Door een sigaret te roken voor het slapengaan, zal je sneller inslapen.
Fout Rook niet vlak voor je gaat slapen. De nicotine werkt stimulerend, waardoor je moeilijker in slaap geraakt.
3. De ideale slaapkamertemperatuur is 18°C.
Juist Een te koude of te warme slaapkamer kunnen je 's nacht uit je slaap halen. Werk in laagjes: leg verschillende dekens op jou als je het koud hebt. Als je het dan te warm krijgt kan je één deken eraf halen.
4. Een glas wijn voor het slapengaan zorgt ervoor dat je beter slaapt.
Fout Alcohol verstoort het natuurlijke verloop van de slaap. Je voelt je misschien wat suf en hebt de indruk dat je gemakkelijker in slaap valt MAAR je slaapt minder diep en wordt vaker wakker zodat je ‘s morgens minder uitgerust bent!
5. Een lichte snack voor het slapengaan zorgt voor een goede nachtrust.
Juist Een hongersgevoel is niet bevorderlijk voor een goede nachtrust. ‘s Avonds een lichte hap is oké. Zware maaltijden en een volle maag voor het slapen zullen daarentegen je nachtrust verstoren. Eet niet te laat en vermijd zware maaltijden vanaf zo’n 2 uur voor het slapen.
6. Vanuit je bed naar tv kijken, helpt je om gemakkelijker in slaap te vallen.
Fout Tv, computer, gsm,... houden je actief en wakker. Vermijd het gebruik hiervan in het laatste uur voor je naar bed gaat. Elektronica hebben zo’n sterk licht dat ze je wakker maken of houden. Het licht zorgt ervoor dat je lichaam niet het signaal krijgt dat het moet gaan slapen. Een donkere kamer geeft dit signaal wel.
7. Je piekergedachten neerschrijven voor het slapengaan is een goed idee.
Juist Wie in bed piekert, geraakt vaak minder goed in slaap. Voorzie een vast piekermoment in de vooravond zodat je in bed geen behoefte meer hebt om te piekeren. Als piekergedachten toch weer opkomen in je bed, probeer dan je aandacht te richten op iets positiefs en leuks. Mogelijkheden om piekergedachten weg te krijgen: -Ga even buiten en laat je gedachten wegwaaien -Schrijf ze neer op een briefje en gooi het nadien in de vuilnisbak
8. Overdag twee uur slapen is goed om de dag fit door te komen.
Fout Een middagdutje mag maximum 20-30 minuten duren. Toch is dit niet voor iedereen goed. Doe geen middagdutje als je ‘s avond problemen ondervindt met inslapen of doorslapen. Ander mogelijkheden om een dipje te overbruggen: Een wandeling maken Rechtstaan en enkele rekoefeningen doen Regelmatig een korte pauze nemen en eventjes rondwandelen Iets fris drinken, zoals bijvoorbeeld water met een schijfje citroen of muntblaadjes
9. Ontspannen voor het slapengaan is een aanrader om rustig te kunnen indommelen.
Juist Bereid je lichaam rustig voor op de nacht. Ga pas slapen als je je ontspannen voelt. Vermijd spannende televisieprogramma’s of intensieve activiteiten. Kies voor een korte wandeling, een ontspannend boek, luister naar rustige muziek of doe ontspanningsoefeningen.
Even ontspannen: spierontspanning -Spieren aanspannen en loslaten. -Vlak voor je gaat slapen of als je ‘s nachts wakker ligt. -Zorgt voor ontspanning, waardoor je sneller de slaap zal vatten. De quizleider leest onderstaande oefeningen voor, de deelnemers voeren uit wat er gezegd wordt. Zet je gemakkelijk en sluit je ogen. rechterarm Richt je aandacht op je rechterarm. Maak een vuist met je duim om je vingers heen. Buig nu je arm alsof je een spierbal maakt en span daarmee je bovenarm. Houd vast en voel de spanning in je hele arm. Zeg na 10 tellen ‘ontspan’ in jezelf. Ontspan nu je arm en laat deze weer terug zakken op matras of leuning. Voel hoe de spanning wegvloeit uit je bovenarm, onderarm, hand en vingers. Een heel ander gevoel, spanning van daarnet, ontspanning van nu. Je merkt nu dat je rechterarm anders aanvoelt dan daarnet. Linkerarm Idem als rechterarm c. Gezicht Richt nu je aandacht op je gezicht. Span je voorhoofd, frons je wenkbrauwen en knijp je ogen dicht. Span je kaken aan, tanden op elkaar en duw je tong tegen je tanden (pas op dat je niet op je tong bijt!). Trek ook nog je neus op alsof je iets vies ruikt en voel de spanning in je hele gezicht. Even volhouden dan voel je beter het verschil, je bent de baas over deze spanning. Zeg na 10 tellen weer ‘ontspan’ in jezelf en ontspan nu je gezicht. d. Nek en schouders Richt nu je aandacht op je nek en schouders. Trek je schouders op, maak jezelf klein waardoor het net lijkt alsof je hoofd direct op je schouders staat. Voel de spanning in nek en schouders en houd vast. Dit is spanning en jij bent de baas over deze spanning. Even volhouden dan voel je straks beter het verschil. Zeg na 10 tellen ‘ontspan’ in jezelf en ontspan nu je nek en schouders. (Expertisecentrum Val- en fractuurpreventie Vlaanderen)
DEEL 5: Slaaptips Kies het juiste antwoord
1. Wat bevordert je nachtrust? A ‘s Nachts het nachtlampje laten branden B ‘s Nachts het nachtlampje uitdoen maar de gordijnen openlaten C ‘s nachts het nachtlampje uitdoen en de gordijnen dichtdoen
2. Wat is geen goede gewoonte? A Pas naar bed gaan als je je slaperig voelt B Pas naar bed gaan als je eerst al wat geslapen hebt in de zetel C Pas naar bed gaan na je vast slaapritueel
3. Wat moet je zéker doen als je ‘s nachts opstaat (bv 3. Wat moet je zéker doen als je ‘s nachts opstaat (bv. om naar het toilet te gaan)? A Een kamerjas aantrekken B Je bril opzetten C Je slippers aandoen
4. Wat bevordert een goede nachtrust? A Een verlichte klok naast je bed zetten B Een niet-verlichte klok naast je bed zetten C Geen klok naast je bed zetten
5. Wat bevordert je nachtrust? A Slapen met het raam open B Slapen met de verwarming aan C Slapen met gesloten raam en zonder de verwarming aan
6. Wat zorgt voor een goede nachtrust? A In bed een boek lezen totdat je ogen vanzelf dichtvallen B ‘s Avonds een grote hoeveelheid water drinken zodat je ‘s nachts geen dorst hebt C ‘s Avonds een wandeling maken om te ontspannen
7. Welke uitspraak is fout? A Overdag blijf je beter binnen zodat je niet kan vallen B Overdag doe je best voldoende aan lichaamsbeweging C Overdag ga je best regelmatig naar buiten
8. Wat doe je als je in bed ligt en je kan echt niet slapen? A Sta op en ga naar een andere kamer om iets ontspannends te doen B Doe iets ontspannends maar blijf in je bed C Sta op en doe een inspannende activiteit zodat je terug moe wordt
DEEL 5: Slaaptips Antwoorden
1. Wat bevordert je nachtrust? A ‘s Nachts het nachtlampje laten branden B ‘s Nachts het nachtlampje uitdoen maar de gordijnen openlaten C ‘s Nachts het nachtlampje uitdoen en de gordijnen dichtdoen
C Zorg ervoor dat je slaapkamer zo donker mogelijk is C Zorg ervoor dat je slaapkamer zo donker mogelijk is. Ieder lampje of licht van buitenaf kan de kwaliteit van je slaap beïnvloeden. Als je ‘s nachts moet opstaan, is het wel goed om het licht aan te doen om je veilig te kunnen verplaatsen. Een slaapmasker kan helpen als het niet mogelijk is om je slaapkamer volledig te verduisteren. Je ogen registreren namelijk ook licht wanneer ze gesloten zijn.
2. Wat is geen goede gewoonte? A Pas naar bed gaan als je je slaperig voelt B Pas naar bed gaan als je eerst al wat geslapen hebt in de zetel C Pas naar bed gaan na je vast slaapritueel
B Ga pas slapen als je je slaperig voelt B Ga pas slapen als je je slaperig voelt. Het is geen goed idee om eerst al in te dommelen in de zetel. Slaap enkel in je bed. Ontwikkel voor jezelf een vaste slaaproutine waarmee jij je dag afsluit en je lichaam een teken geeft dat het tot rust mag komen (bv. doe je pyjama aan, poets je tanden,...). Te veel tijd in bed spenderen leidt vaak tot een onderbroken, oppervlakkige slaap. Ga pas naar bed op het ogenblik dat je je slaperig voelt worden, niet alleen maar omdat de klok zegt dat het bedtijd is. Eén nachtje minder slapen is geen ramp.
3. Wat moet je zéker doen als je ‘s nachts opstaat (bv om naar het toilet te gaan)? A Een kamerjas aantrekken B Je bril opzetten C Je slippers aandoen
B Zet ‘s nachts zéker je bril op als je moet opstaan en kom pas uit bed als je helemaal wakker bent. Trek geen slippers maar gesloten en stevige pantoffels of schoenen aan als je rondwandelt. Zo kan je een nachtelijke val vermijden. Een kamerjas aantrekken zorgt ervoor dat je niet afkoelt.
4. Wat bevordert een goede nachtrust? A Een verlichte klok naast je bed zetten B Een niet-verlichte klok naast je bed zetten C Geen klok naast je bed zetten
C Als je niet goed slaapt, is het zeer ontmoedigingd om ‘s nacht de uren te zien aftikken op de klok. Daarom is het beter om geen klok naast je bed te zetten. Kan je niet zonder, kies dan een niet verlichte klok. Het licht dat de klok uitstraalt kan je slaap immers verstoren.
5. Wat bevordert de nachtrust? A Slapen met het raam open B Slapen met de verwarming aan C Slapen met gesloten raam en zonder de verwarming aan
A Het beste kan je het slaapkamerraam ’s nachts een kiertje openzetten A Het beste kan je het slaapkamerraam ’s nachts een kiertje openzetten. Dit zorgt voor ventilatie en frisse lucht én een betere slaap. Als je het te koud hebt ‘s nachts, neem dan een extra deken (en laat de verwarming uit). De beste slaapkamertemperatuur is tussen de 16°C en 18°C. Maar wanneer er van buiten te veel herrie komt kun je het raam beter sluiten voor een ongestoorde nachtrust. Als een slaapkamer niet genoeg frisse lucht krijgt stijgt het koolstofdioxide niveau, dat s’nacht uitgeademd wordt, in de lucht.
6. Wat zorgt voor een goede nachtrust? A In bed een boek lezen totdat je ogen vanzelf dichtvallen B ‘s Avonds een grote hoeveelheid water drinken zodat je ‘s nachts geen dorst hebt C ‘s Avonds een wandeling maken om te ontspannen
C Een rustige avondwandeling is een goede manier om te ontspannen voor het slapengaan. Indien je nog wilt lezen voor het slapengaan, doe dit dan elders. Zo kan je lichaam je bed associeren met slapen. Overdag veel water drinken is belangrijk maar vermijd om ‘s avonds nog veel te drinken. Het onderbreken van je slaap (vb. voor een toiletbezoek), verstoort je slaapkwaliteit.
7. Welke uitspraak is fout? A Overdag blijf je beter binnen zodat je niet kan vallen B Overdag doe je best voldoende aan lichaamsbeweging C Overdag ga je best regelmatig naar buiten
A Binnenblijven doet het risico op vallen niet dalen A Binnenblijven doet het risico op vallen niet dalen. Daarentegen is lichaamsbewegen wel belangrijk om valpartijen te voorkomen. Overdag bewegen heeft ook een positief effect op je nachtrust. Ga ook regelmatig naar buiten. Buitenlucht en daglicht zorgen ervoor dat je interne klok stabiel blijft en geven energie. Stoornissen in evenwicht, spierkracht en/of mobiliteit zijn enkele van de belangrijkste risicofactoren voor een val en kunnen vermeden worden door regelmatig te bewegen. Bijvoorbeeld: Open overdag rolluiken en gordijnen. Als je overdag bv binnen blijft zonder de rolluiken open te doen, zal je lichaam het onderscheid tussen dag en nacht niet meer herkennen. Genoeg daglicht zorgt ervoor dat je lichaam het verschil kan maken tussen dag en nacht. Licht zorgt ervoor dat je lichaam energiehormonen activeert waardoor je overdag alert en wakker bent. Duisternis activeert slaaphormonen waardoor je slaperig en moe wordt. De hoeveelheid ligt binnen is vele malen minder dan buiten (vaak een factor 100!). Onvoldoende licht verstoort de slaap en maakt ons bovendien minder ernergiek en soms zelf somber. Zorg dus dat je overdag regelmatig buiten ben in het daglicht.
8. Wat doe je als je in bed ligt en je kan echt niet slapen? A Sta op en ga naar een andere kamer om iets ontspannends te doen B Doe iets ontspannends maar blijf in je bed C Sta op en doe een inspannende activiteit zodat je terug moe wordt
A Wanneer je alle maatregelen hebt genomen en nog steeds ligt te woelen, ga dan uit bed en doe iets ontspannends. Blijf niet in bed om iets ontspannends te doen zodat je je bed blijft associëren met slapen. Doe ook geen inspannende activiteit want dit zal het inslapen nog bemoeilijken.
Intermezzo Hoe kan je meer bewegen elke dag? De deelnemers steken hun vinger op, de quizmaster duidt aan wie mag antwoorden. Met deze vraag kan men geen punten verdienen.
Volg dagelijks een individuele oefentherapie bij kiné of ergo Speel met de kleinkinderen of een huisdier Ga wandelen met een andere bewoner, familie, verpleegkundige,… Neem deel aan beweegactiviteiten georganiseerd door het woonzorgcentrum Bijvoorbeeld: het uitvoeren van specifieke oefeningen om evenwicht, spierkracht en uithouding te verbeteren, ... (Expertisecentrum Val- en fractuurpreventie)
Intermezzo Geef vijf centrale personen die je kunnen helpen en tips kunnen geven om valpartijen te voorkomen en om slaapproblemen op te lossen. De deelnemers steken hun vinger op, de quizmaster duidt aan wie mag antwoorden. Met deze vraag kan men geen punten verdienen.
Huisarts Kinesitherapeut Ergotherapeut Verzorgende of zorgkundige Verpleegkundige
Even ontspannen: Ademhalingsoefening Om te kunnen ontspannen is een juiste manier van ademhalen heel belangrijk. Deze oefening kan je doen vlak voor je gaat slapen of als je ‘s nachts wakker ligt. Door te ontspannen zal je sneller de slaap vatten. De quizleider leest onderstaande oefeningen voor, de deelnemers voeren uit wat er gezegd wordt. •Ga zo gemakkelijk mogelijk zitten en sluit uw ogen. •Leg uw handen op de buik zodat u uw ademhaling kunt voelen. •Adem rustig in door uw buik uit te zetten, probeer vanuit de buik adem te halen. •Adem voorzichtig weer uit en voel uw buik weer platter worden. •Tel bij het inademen van eenentwintig tot vierentwintig en bij het uitademen weer opnieuw. •Probeer nu bij elke uitademing wat spanning kwijt te raken. •Concentreer u nu op het gevoel van ontspanning en voel hoe dat gevoel zich meer en meer over uw lichaam uitbreidt. •Concentreer u op uw voeten en voel ze zwaar worden. •Concentreer u dan op uw benen en voel ze zwaar worden, ga zo elk lichaamsdeel af en concentreer u op dat deel. •Probeer te denken aan een situatie waarin u zich ontspannen voelde in het verleden. Denk bijvoorbeeld aan een lekker warm strand heerlijk warm in de zon met een koele zeebries in uw gezicht en het ruisen van de zee. Of denk aan dat u drijft op een luchtbed in het water, de golven masseren uw rug en u bent ver van alles dat u kan storen. Probeer het ritme van het water of de ruisende branding echt te voelen en concentreer u daarop. (Expertisecentrum Val- en fractuurpreventie Vlaanderen)
Bronnen voor het opstellen van de quiz. Expertisecentrum Val- en fractuurpreventie Vlaanderen: www.valpreventie.be Milisen, K. et al. (2010). Valpreventie voor thuiswonende ouderen: Praktijkrichtlijn voor Vlaanderen. Leuven: Acco. Milisen, K. et al. (2012). Valpreventie in Woonzorgcentra: Praktijkrichtlijn voor Vlaanderen. Leuven: Acco. Christelijke mutualiteit: Doe-boek ‘Slaapwel’ www.cm.be/slaapwel http://educatie.ntr.nl/beterslapen/article.jsp?art=574816