De presentatie wordt gedownload. Even geduld aub

De presentatie wordt gedownload. Even geduld aub

Lopen in combinatie met andere sporten Martin Breedijk 8-10-2005.

Verwante presentaties


Presentatie over: "Lopen in combinatie met andere sporten Martin Breedijk 8-10-2005."— Transcript van de presentatie:

1 Lopen in combinatie met andere sporten Martin Breedijk

2 2 Mijn sport achtergrond ► 1988  via projectweek (ALO Amsterdam) in aanraking gekomen met triatlon  toen trouwens nog triathlon genoemd ► 1989  begonnen met triatlon als wedstrijdsport ► 1992  eerste deelname Almere, 5e plaats in 8u49 (het jaar van de mist) ► 1996  topjaar  1e plaats ½ triatlon Stein  2e plaats NK 1/1 triatlon Almere 8u14  Winnaar van het Golden Four circuit ► 1998  8e plaats Ironman Zürich  Deelname Ironman Hawaï (75e plaats na dramatische laatste 5 kilometers lopen) ► 2004  14e plaats ¼ triatlon Aalsmeer

3 3 Mijn trainersachtergrond ►  pupillen trainer Blauw-Wit ► 1992  Medeoprichter en trainer van Vondelpark Running Team (voorloper huidige Run4Fun) ►  Looptrainer roeivereniging RIC ►  Looptrainer bij GWA (Gemeente Waterleidingen Amsterdam) ►  Begeleiding van diverse triatleten op verschillende niveau’s ►  Trainer StartToRun ► 2002  Verantwoordelijk voor het onderdeel fietsen van de NTB trainersopleiding ► 2003  Docent duursport, trainingsleer en onderzoek ALO Amsterdam, opleiding SM&O ► 2004  Oprichten voor trainingsbegeleiding via internet  Docent atletiek ALO Amsterdam, opleiding SM&O

4 4 Opbouw presentatie ► Kenmerken van de sporten vergelijken ► Trainingspraktijk van de verschillende sporten en verschillende voorbeeldtrainingen ► Crosstraining en voorbeeld programma’s ► Lopen en een andere sport in één training

5 5 Kenmerken lopen ► Verplaatsing van het lichaam  Vraagt meer energie en leidt ook meestal tot hogere hartslagen  Schokbelasting dus meer blessure risico ► Cultuur van de sport  Er is veel onderzoek gedaan naar lopen en trainen voor lopen  De atletiek/loop wereld staat open voor nieuwe inzichten ► Ruime afwisseling trainingsvormen  Bijna elke loper, van welk niveau dan ook, kent wel het begrip interval training en doet dit ook  Je kunt ook niet elke keer maar keihard lopen, zeker niet als je drie of meer keer per week traint.

6 6 Kenmerken fietsen ► Het lichaam zit op een fiets  Minder, en ook andere (b.v. zitvlak), blessures  Hartslag meestal wat lager. Vaak 10 slagen maar dat is maar een vuistregel  Lager energieverbruik ► Fietsen in een groep  Makkelijker dan met lopen, het effect van de slipstream is veel groter  Gevaar is dat het altijd dezelfde trainingen worden, rustig beginnen en eindigen in een wedstrijd ► Cultuur van de sport  Veel conservatisme. Wielrenners trainen vaak nog op ouderwetse manier.  Geringe toepassing van wetenschappelijke kennis. De laatste jaren ook op amateurniveau steeds meer  Lager energieverbruik per tijdseenheid dan bij lopen

7 7 Energie verbruik verschillende sporten sportSpecifiekKjoules (#)Kcal (#) Wandelen 4,0 km per uur12,63,0 6 km per uur16,84,0 7,2 km per uur18,94,5 Hardlopen 8,0 km33,68 10,7 km46,211 14,4 km ,4 km75,618 Fietsen 16-19,2 km per uur16,84 19,2-22,4 km per uur33,68 25,6-30 km per uur50,412 Tennis enkel33,68 dubbel25,26 Zwemmen schoolslag42,010 crawl 45 meter / min (ong. 22 min/km)34,08 crawl 69 meter / min (ong. 15 min/km)46,011 Aerobics aquarobics 16,84 aerobics low impact21,05 aerobics high impact29,47 voetbalwedstrijd37,89 (#) kJoules en kcal zijn per kg lichaamsgewicht per uur Bron:

8 8 Energie ► Koolhydraten 4 kcal/g ► Eiwitten 4 kcal/g ► Alcohol 7 kcal/g ► Vet 9 kcal/g Bron:

9 9 Een rekenvoorbeeld ► Man van 80 kg loopt een 10 km wedstrijd met een snelheid ► 10,7 km/u (11 kcal/kg/uur) ► Dus hij verbruikt 880 kcal op die wedstrijd (80 * 11) ► Eén gram vet levert 9 kcal ► Deze man heeft (even aangenomen dat hij uitsluitend op vetverbranding loopt) 97,8 g vet verbrand (880/9) ► Dus om 1 kg vet te verbranden moet deze man 102 km hardlopen!

10 10 Huiskamervraag ► Hoe ver moet deze man fietsen om 1 kg vet te verbranden met een snelheid van 19,2-22,4 km per uur? ► 309,7 km

11 11 Kenmerken schaatsen/skeeleren ► Technische sport  Beheersing van de techniek is vereist om hoge intensiteit te halen  Niet iedereen is het gegeven om de techniek te beheersen  Matige techniek verhoogt kans op vallen en daarmee blessures  Voorovergebogen houding kan belastend zijn voor de (onder)rug ► Lichaam op ijzers/wieltjes  Niet zo’n hoge schokbelasting als bij lopen maar ook niet zo laag als bij fietsen  Stelt eisen aan de ondergrond, je kunt het niet overal zo maar doen  Skeeleren vereist een goede remtecniek ► Cultuur van de sport  Schaatsers houden van lange pauzes  Duidelijk verschil tussen lange baan schaatsers en marathonschaatsers. Laatste groep lijkt een beetje op wielrenners en traint ook zo. Motto: In de wedstrijd moet het hard dus in de training ook.

12 12 Kenmerken zwemmen ► Horizontale houding in het water  Horizontale houding, bloed hoeft niet omhoog gepompt te worden  lagere HF  In water koel je sneller af  Als het water te warm is is dat ook absoluut niet prettig ► Technische sport  Borstcrawl beheerst lang niet iedereen. Om dit op oudere leeftijd te leren gaat vaak veel tijd in zitten. ► Het kan wel, zie Rene Godlieb Almere :04:39  Schoolslag is een grotere belasting voor de knieën ► Cultuur van de sport  Korte pauzes  Weinig tot geen duurwerk, bijna alles wordt in intervalvorm gedaan

13 13 Trainings praktijk van de verschillende sporten ► Lopen Daar weten wij hier aanwezig ‘ alles’ van en ga ik dan ook niet verder op in.

14 14 Fietstrainingen ► Veel programma’s uit het lopen kunnen prima vertaald worden naar het fietsen  De omvang per interval en van de series kan langer  Pauze hoeft niet evenredig mee verhoogd te worden  Pauze is (bijna) altijd actief  Hou wel rekening met de grotere afkoeling op de fiets. Met slecht weer (regen, harde wind) is het onverstandig om buiten interval training te doen.  Zorg net als bij lopen voor voldoende afwisseling.  Door de mindere belasting kun je intensieve trainingen wel iets dichter op elkaar plannen ► Laten we eens wat voorbeelden bekijken

15 15 Voorbeeld fietstrainingen naar analogie looptraining ► Lange duurloop van 2 uur wordt…  Lange duurrit van 2 tot 3 uur, of nog langer indien getraind wordt voor een langere wedstrijd c.q. toertocht b.v. Luik-Bastenaken-Luik ► Tempo duurloop van 1½ uur met tempoblokken van 15’ wordt…  2 uur als volgt ingedeeld 15’ inrijden – 15’ tempoblok (DT II, zone 2/3, aërobe vermogen of hoe je het wilt noemen) ► Een standaard intervaltraining als 6-10 X 1000 m p=1’-2’ wordt…  6-10 X 2 km p=1’ (pauze niet te lang) of 6-10 X 4-6’ p=1’

16 16 Andere voorbeeldtrainingen ► 3-6 X 10 km p=2 km  Door deze training op een rondje uit te voeren kun je goed controleren of je vooruitgang boekt ► 2,5 – 5 – 7,5 – 10 – 7,5 – 5 – 2,5 km p=1’-2’-3’-3’-3’-2’-1’  Allerlei combinaties zijn mogelijk gebruik je creativiteit ► Of op de hometrainer 10’ inrijden – 8 X (3’ hard – 2’ rustig) – 10’ uitrijden ► Een intensieve interval duurtraining 2 X 5 X (2,5 km) p=1 km (max. 3’) ► Varieer ook met trapfrequentie

17 17 Hartslag en fietsen ► Vaak is de hartslag op de fiets iets lager dan bij lopen.  Dit is echter geen automatisme ► Hoe kun je te werk gaan ► Methode van Karvonen.  Zorg dan wel dat je de HF max tijdens het fietsen weet! ► HFRESERVE = HFMAX - HFRUST HFTRAINING = HFRUST + (X % x HFRESERVE) ► Zoaldz-test, VIAD test, MLSS test en fietsen  Praktische organiseerbaarheid is erg lastig  Kan eventueel wel gedaan worden op een ergometer. ► Uurtest  Zoek een verkeersarm parcours en vraag de atleet een uur lang zo hard maar zo gelijkmatig te rijden.  Weersomstandigheden moeten goed zijn, met name de wind ► Werken met borgschaal (=gevoelsschaal van 1 t/m 10)

18 18 Schaats/skeeler trainingen ► Techniek beperkende factor  Alleen atleten met een voldoende tot goede techniek kunnen hartslag doseren  Als er nog geen goede techniek is trek daar dan tijd voor uit in de training en ga niet meteen met schema’s werken  Ga ook na in hoeverre de atleet belastbaar is m.b.t. de rug ► Trainingsprincipes van lopen zijn goed te vertalen naar schaatsen/lopen ► Laten we eens wat voorbeelden bekijken

19 19 Voorbeeld schaatstrainingen naar analogie looptraining ► Lange duurloop van 2 uur wordt…  Dat lukt niet echt op een ijsbaan, dan wordt er al weer gedweild. Bovendien is dat erg geestdodend en belastend voor de rug ► Tempo duurloop van 1½ uur met tempoblokken van 15’ wordt…  1 uur schaatsen met b.v. 5’ inrijden (eerst 10’ inrijden) en dan steeds 5’ lekker tempo en enigszins in de schaatshouding - 3’-5’ rustig rechtop. Ook weer 5-10’ uitlopen ► Een standaard intervaltraining als 6-10 X 1000 m p=1’-2’ wordt…  6-10 X 4-6 rondjes p=2-4 rondjes rechtop

20 20 Voorbeeld skeelertrainingen naar analogie looptraining ► Lange duurloop van 2 uur wordt…  Lange duurrit van 2 uur in één grote ronde of aantal kleinere rondes afhankelijk van de ‘weg-gesteldheid’ in de omgeving. Bij een duurrit kunnen er wat meer slechtere stukken inzitten dan bij een interval training ► Tempo duurloop van 1½ uur met tempoblokken van 15’ wordt…  1½ uur skeeleren met tempo blokken van 5’-10’ in diepere houding en 5’-10’ meer rechtop en rustig. ► Een standaard intervaltraining als 6-10 X 1000 m p=1’-2’ wordt…  6-10 X 1500 m (b.v. met een GPS of anders 4’) in schaatshouding p=1’-2’ rechtop

21 21 Hartslag en schaatsen/skeeleren ► Indien de techniek de beperkende factor is zal nooit de HF max. gehaald kunnen worden in de training. ► Hoe kun je te werk gaan ► Werken met borgschaal (=gevoelsschaal van 1 t/m 10)! ► Methode van Karvonen.  Zorg dan wel dat je de HF max tijdens het schaatsen/skeeleren weet! ► Zoaldz-test, VIAD test, MLSS test en schaatsen  Praktische organiseerbaarheid is erg lastig  Kan eventueel wel gedaan worden op een ergometer. ► Zoek een verkeersarm parcours en vraag de atleet een uur lang zo hard maarzo gelijkmatig te rijden.  Weersomstandigheden moeten goed zijn, met name de wind

22 22 Zwem trainingen ► Techniek beperkende factor  Alleen atleten met een voldoende tot goede techniek kunnen hartslag doseren  Als er nog geen goede techniek is trek daar dan tijd voor uit in de training en ga niet meteen met schema’s werken ► Bijna iedereen kan wel schoolslag zwemmen  Beenbeweging is echter zeer afwijkend van looppatroon  Ook grotere kans op blessures, met name de knie ► Borstcrawl verdient dan ook de voorkeur ► Pauzes bij zwemmen zijn (bijna) altijd passief, seriepauzes zijn actief (kan in een andere slag)

23 23 Zwemtrainingen en HF ► HF is geen goed sturingsinstrument bij training aangezien het lastig kijken is tijdens het zwemmen en er ook veel storing optreed (als HF meter al niet lek is) ► Hoe bepaal je dan intensiteit zwemmen  Gebruik daarvoor het Eenmalig Herhalings Maximum (EHM)  Trainingen worden dan uitgedrukt in een percentage van het EHM  Gebruik verschillende EHM’s, b.v. 100, 400 en 1000 m

24 24 Overzicht TrainingsmethodeInt. (%EHM) Gevoel Arbeidsduur A:R Aantal hh Aantal series Interval sprint (IS) Maximaal Max. inspanning tot 30” Min. 1½’ rust Interval tempo (IT) 100% Zeer zeer zwaar ” 1:2 tot 1:0, series Intensieve interval duur (IID) % Zeer zwaar m 2:1 tot 8: series Extensieve interval duur (EID) 90-95% Zwaar m 2:1 tot 10: series Intensieve duur (ID) 85-90% Vlot m- soms korte series Extensieve duur (ED) 80-85% Matig m- soms korte series Herstel (H) <80% Rustig m- soms korte series

25 25 Voorbeeld zwemtrainingen naar analogie looptraining ► Lange duurloop van 2 uur wordt…  Zie ik iemand niet doen met zwemmen ► Tempo duurloop van 1½ uur met tempoblokken van 15’ wordt…  B.v. 45’ zwemmen met steeds 5’ rustig (b.v. andere slag dan borstcrawl) 5’ tempo (borstcrawl) ► Een standaard intervaltraining als 6-10 X 1000 m p=1’-2’ wordt…  6-10 X m p=20”-40”

26 26 Voorbeeldtrainingen zwemmen ► 300 m inzwemmen 10 X 100 m EID p=30” passief Eventueel 2 series, dan seriepauze 100 m actief herstel andere slag 200 m uitzwemmen ► 4 X 500 m ED p=30” of continue ► 200 m inzwemmen 2-6 X 500 EID p=1’ 200 m uitzwemmen ► Borstcrawl leren 1 baan schoolslag – 1 baan borstcrawl daarna 1 baan schoolslag – 2 banen borstcrawl etc.

27 27 Crosstraining, zin en onzin ► Volgens de principes van de trainingsleer kan training het beste zo sportspecifiek mogelijk zijn  Vanuit die optiek heeft cross-training geen zin ► Ongetrainden hebben weinig nut bij cross-training en kunnen zich eerst beter toeleggen op het ontwikkelen van een goede basisuithouding binnen de sport waarin ze (ooit) willen presteren ► De competitieve atleet heeft het meeste baat bij cross-training bij het herstel na een blessure of ter voorkoming van een conditieverval ► Electromyografisch onderzoek wees uit dat tijdens fietsen verhoudingsgewijs vooral de grote dijbeenspier aangesproken wordt en tijdens het lopen vooral de kuitspieren  De zwaarst belaste schakel in de prestatieketen bij het lopen (de kuitspieren) wordt maar matig getraind tijdens het fietsen  Naar de praktijk vertaald moet men dus weinig heil verwachten van fietstraining op de loopprestatie

28 28 Crosstraining, zin en onzin ► Waarschijnlijk moet het succes en het voordeel van cross-training niet zozeer in een mogelijke prestatiewinst gezocht worden, maar op een ander vlak ► Tijdens een blessure is het voor een atleet moeilijk inactief te blijven en de conditie weg te zien tanen. In dat geval kan men met crosstraining proberen het conditieverval tegen te gaan ► Ook in de blessurepreventie kan cross-training een belangrijke rol spelen (opkomende shinsplint) ► Afstandslopers kunnen tijdens "zware" trainingsperiodes af en toe fietstraining inschakelen (bv. als recuperatietraining) om de belasting te verminderen ► Voor recreatieve sporters die sporten vanuit een gezondheidsoogpunt is het juist goed om veelzijdig te sporten.

29 29 Crosstraining Lopen en fietsen ► Fietsen is een goed alternatief als loper blessure heeft waarmee niet gelopen maar wel gefietst kan worden, b.v. marsfractuur of shinsplint  Let op, niet met elke blessure kan gefietst worden, denk maar eens aan problemen met de knieschijf. Overleg met (sport)arts of fysiotherapeut is aan te raden ► Algemene uithoudingsvermogen kan dan onderhouden worden met fietsen  Het specifieke loopuithoudingsvermogen en de lokale spiervermoeidheid wordt er niet mee getraind! ► Door te fietsen kan men beginnen met wennen aan langdurige inspanningen (zie ook workshop van Mik Borsten) ► Als je op vakantie bent in heuvelachtig/bergachtig gebied kan misschien ook beter gefietst worden ivm. blessuregevaar van lopen in heuvels/bergen ► Fietsen kan ook als extra training (herstel en/of interval) gebruikt worden bij minder belastbare atleten

30 30 Voorbeeld programma's lopen en fietsen Voorbeeld schema gevonden op internet. Hoe kan hier een eigen fietsprogramma hier ingepast worden? Fietsen 60 km2uEventueel DL 11u30Fiets interval 10 km in 4X10 km p=3’ 10 km uit2uLange duurrit3-4u ► Schema met lopen en fietsen Schema

31 31 Crosstraining Lopen en zwemmen ► Zwemmen is een goed alternatief als loper blessure heeft waarmee niet gelopen maar wel gezwommen kan worden, b.v. marsfractuur of shinsplint  Let op, niet met elke blessure kan gezwommen worden, denk maar eens aan problemen met de meniscus maar ook heupspieren. Overleg met (sport)arts of fysiotherapeut is aan te raden ► Algemene uithoudingsvermogen kan dan onderhouden worden met zwemmen.  Het specifieke loopuithoudingsvermogen en de lokale spiervermoeidheid wordt er niet mee getraind! ► Zwemmen kan een hulpmiddel zijn voor atleten met ademhalingsproblemen  Bij borstcrawl wordt je wel gedwongen in een vast ritme te ademen ► Een atleet kan zwemmen ook nog combineren met aqua-jogging of aqua-jogging met zwemmen (ik persoonlijk vind aqua-jogging verschrikkelijk)

32 32 Voorbeeld programma's lopen en zwemmen Voorbeeld schema gevonden op internet. Hoe kan hier een eigen zwemprogramma hier ingepast worden? 200 m inzwemmen 10 X 100 m p=20” 200 uit 45’30’ zwemmen BC en SS afwisselen en 30’ aquajoggen 1u ► Bij ademhalingsproblemen 1 x per week een BC training ipv loop hersteltraining 9 X 5’ andere slag – 5’ BC45’

33 33 Crosstraining Lopen en schaatsen ► Prima alternatief in de winter voor lopen  Als de wegen en paden glad zijn is het veiliger om te gaan schaatsen ► Schaatsen is lang niet altijd een alternatief voor lopen  Het is niet aan te raden om met shin-splints te gaan schaatsen ► Schaatsen is ook een ander soort beweging dan lopen  Meer zijwaarts gerichte beweging  Groter statisch deel in de beweging ► Er is dan ook wat minder ‘cross-over’ effect te verwachten

34 34 Voorbeeld programma's lopen en schaatsen Voorbeeld schema gevonden op internet. Hoe kan een eigen schaatsprogramma hier ingepast worden? 10’ inlopen 10’ inrijden 7 X 4-6 ronden p=2-4 rondes 10’ uitrijden 10’ uitlopen 1uLopend naar de baan 45’ schaatsen en lopend weer terug of 1u15’ schaatsen op de baan met afwisselend diep zitten en staan 1u30’

35 35 Crosstraining Lopen en skeeleren ► Skeeleren is lang niet altijd een alternatief voor lopen  Het is niet aan te raden om met shin-splints te gaan schaatsen ► Skeeleren is ook een ander soort beweging dan lopen  Meer zijwaarts gerichte beweging  Groter statisch deel in de beweging ► Er is dan ook wat minder ‘cross-over’ effect te verwachten ► Skeeleren is erg weersafhankelijk, met regen of nat wegdek valt moeilijk te skeeleren vanwege  Bij glad wegdek is meer kans op blessures en valpartijen door sterk verminderde grip  Is erg slecht voor het materiaal

36 36 Voorbeeld programma's lopen en skeeleren Voorbeeld schema gevonden op internet. Hoe kan een eigen schaatsprogramma hier ingepast worden? 10’ inlopen 10’ inrijden 7 X 2000 m (of 4’) p=2’ 10’ uitrijden 10’ uitlopen 1uSkeelertocht van 1u15’1u30’

37 37 Lopen na een andere sport ► Grootste verschillen?  Je begint al met vermoeidheid aan het lopen  Je start niet allemaal tegelijk, dus iedereen loopt voor zichzelf i.p.v. tegen anderen ► Het komt meer op intrinsieke motivatie aan. ► Waarin uit zich vermoeidheid  ‘Zwabber benen’  Verhoogde lichaamstemperatuur  Verhoogd vochtverlies  Veranderingen in de looptechniek

38 38 Veranderingen looptechniek bij lopen na een andere sport ► Bovenbeen komt aan het einde van de voorste zwaaifase iets minder hoog. ► Paslengte wordt iets kleiner ► Vermoeidheid zorgt voor verminderde stijfheid been  Gevolg is het meer door de benen zakken tijdens lopen  Belangrijk verschil tussen ‘gewone’ triatleten en toptriatleten! ► Romphouding is iets meer voorover gebogen  Is het sterkst als men net de fiets af komt ► Verstoring in de coördinatie  Uit zich b.v. in asymmetrisch stappenpatroon

39 39 Fietsen (en schaatsen/skeeleren) en lopen in één training, waarom? ► Wennen aan de overgang  ‘Zwabber’benen gevoel wordt steeds minder ► Wet van de specificiteit zegt dat je goed wordt in dat wat je traint!  Dus ook dat wat je niet traint wordt je niet beter in! ► Vaardigheid krijgen in de wisseltechniek zelf  Hoe en waar zet ik mijn schoenen neer  Wat voor soort veters ga ik gebruiken  Hoe stap ik het beste mijn fiets af  Hoe loop ik het beste met mijn fiets in mijn hand  Hoe zet ik het beste mijn fiets weg

40 40 Zwemmen en lopen in één training? ► Overgang van zwemmen naar lopen is niet zo problematisch als van fietsen naar lopen of vv.  De noodzaak van een echte koppel ontbreekt dan ook ► Is in een zwembad ook moeilijker te organiseren. Kost allemaal toch iets meer tijd ► Lopend van en naar het zwembad kan geen kwaad. Is ook een goede vorm om tijd te besparen

41 41 Fietsen en lopen in één training, hoe? ► In het begin rustig  Zowel in intensiteit als in omvang, b.v. 20 km fietsen rustig duurtempo - 5 km lopen rustig duurtempo ► Als men daar aan gewend is bouw dan eerst de intensiteit op  Zelfde training als hiervoor genoemd, maar dan tijdens het fietsen de intensiteit opbouwen richting wedstrijdsnelheid. Met lopen dan snel starten en aan het eind wat rustiger gaan lopen ► Daarna kan de intensiteit nog verder omhoog en kunnen er meer blokjes gedaan worden

42 42 Voorbeelden koppeltrainingen ► Voor 1/4 triatlon  3 à 4 x (10 km F - 2,5 km L) p=2’-3’(schoenenwissel) intensiteit extensief interval  6 X (4 km F - 1 km L) p=5’ intensiteit is intensief interval  5 X (8’F - 4’L) p=2’ intensiteit extensief interval ► Voor 1/2 triatlon  3 à 4 X (16 km F - 4 km L) p=2’ intensiteit is duurtempo II/III 5-15 slagen onder HF anaërobe drempel.  60 km F - 15 km L; snelheid bij fietsen per 15 km opvoeren, lopen blokken van 3 km wedstrijdtempo - 3 km duurlooptempo  NB. Wedstrijdtempo wil zeggen het tempo wat gelopen wordt tijdens een 1/2 triatlon en niet een 1/2 marathon!

43 43 Voorbeelden koppeltrainingen ► Voor 1/1 triatlon  120 km F - 30 km L intensiteit is duurtempo I  3 X (30 km F - 10 km L) of 3 X (50 F - 7,5 L) of 3 X (20 F – 10 L) afhankelijk van wat het slechtste onderdeel is  150 F - 6 L of 45 F - 35 L of 60 F gevolgd door 12 X 1000 op de baan of 6 X 15 km F interval gevolgd door 60’ duurloop  45’ zwemmen - 4 u F - 2 u L met wisselende intensiteiten ► Voor duatlon  2 L - 10 F - 2 L - 10 F - 2 L - 10 F - 2 L Achter elkaar met oplopende intensiteit.  4 X (1L - 7 F - 1 L) p=5’ intensief interval. Eerste twee keer met schoenenwissel, laatste twee keer met loopschoenen fietsen (adapters). Kijken wat het verschil is.

44 44 Koppeltrainingen ► Kortom…  Mogelijkheden te over voor individuele trainingen  Varieer in tijd, afstand, intensiteit  Kijk ook naar het zwakste onderdeel ► Hoe vaak  In de specifieke voorbereidingsperiode minimaal 1 keer per week  Meer dan één keer per week  dan ook op lagere intensiteit  Kies wel voor een rustige opbouw het zijn zware trainingen

45 45 Koppeltrainingen en loopgroepen ► Kunnen de triatleten in mijn loopgroep ook koppeltrainingen tijdens mijn trainingen doen? ► Waarom niet? ► Voorwaarden?  Een veilige stalling voor de fiets  Een veilige verlichte fietsomgeving  Een programma dat ruimte er voor laat ► Hoe pak ik dat aan? ► Creativiteit  B.v. loopgroep doet 8 X 1000 m p=2’. (Laten we aannemen dat de groep ongeveer 4’30 loopt op de 1000)  Triatleten doen dan 4 X (6’ fietsen m lopen) start gelijk met de 3e,5e en 7e 1000 van de lopers  Triatleten gaan in plaats van in/uitlopen in/uitfietsen  2-tallen maken, één loopt het rondje 1X ander fiets het 3 of 4X, daarna rollen omdraaien.

46 46 Lopers en fietsen ► Zouden lopers ook een koppeltraining kunnen doen?  Waarom niet?  Verandering van spijs doet eten.  Misschien is het een duwtje voor een aantal mensen over een drempel. Ga gezamenlijk trainen voor een kortere triatlon of R-B-R als afwisseling ► Wat heb ik daar voor nodig?  Een fiets… ► Maakt niet uit wat voor een. Bij recreatieve evenementen is elke soort fiets toegestaan.  Een helm. ► In elk evenement onder de vlag van de NTB verplicht. In de training ook wel zo veilig.  Een veilig parcours!!!!  Je zou op deze manier 2-tallen kunnen maken die allebei op dezelfde fiets rijden en die elkaar afwisselen

47 47 Vragen? ► Deze presentatie is na te lezen op ► Wilt u zo vriendelijk zijn om de evaluatieformulieren in te vullen? ► BEDANKT VOOR UW AANDACHT EN VEEL SUCCES!


Download ppt "Lopen in combinatie met andere sporten Martin Breedijk 8-10-2005."

Verwante presentaties


Ads door Google