Energiemanagement Hans Spanjers

Het Duurzaam Inzetbaarheid Centrum betuttelt niet, maar daagt uit, biedt inzicht, kennis en bewustwording en motiveert van binnenuit.

Duurzame Inzetbaarheid Nederland anno 2015 De vergrijzing Met minder mensen, meer doen Cao knelpunten (ontzie maatregelen) Regeringsmaatregelen Verhogen productiviteit/werken in de nacht Groter leeftijds verschil Carriere 40- 48 jaar Elke dag presteren is topsport! Duurzame Inzetbaarheid Vitaliteit

Scope Netwerk TNO (sommige bedrijven fit door de overgang sommige motivatieprojecten)

Scope Netwerk TNO (sommige bedrijven fit door de overgang sommige motivatieprojecten)

Slaap Wat is slaap? Wat gebeurt er tijdens de slaap?

Slaap Waarom gaan we slapen omstreeks 23:00 uur?

Slaap: melatonine Melatonine is een hormoon dat je lichaam duidelijk maakt dat het tijd is om te gaan slapen. Melatonine stuurt een sterk signaal naar de hersenen om te zeggen dat het lichaam moet gaan slapen.

Slaap: melatonine kwaliteit Fysiek herstel Geestelijk herstel

Slaap: belemmeringen Wat laat melatonine minder goed werken? Licht Cafeïne Alcohol Adrenaline Stress

Slaap: tips In slaap komen Ontwikkel een slaaproutine Haal buiten een frisse neus Douche de dag van je af Leg pen en papier naast bed Ga van denken naar waarnemen Haal diep in de buik adem Doe een bodyscan Let op Cafeïne Twee uur voor het slapen klaar met sporten

Slaap: tips Doorslapen Ga van denken naar waarnemen Verlaat tijdelijk je bed Schrijf op waar je over “maalt” Diepe slaap Let op alcohol- en cafeïnegebruik Beweeg regelmatig actief Creëer een prettige omgeving, denk aan: licht, geluid, partner, temperatuur, bed Hang verduisteringsgordijnen op Gebruik oog- en oordoppen

Gezonde en juiste voeding: koolhydraten Snelle suikers Langzame suikers Kost 30 % energie Verslavend effect Leveren weinig vitamines en mineralen Insuline wordt opgeslagen als vet Houdt 30 % energie over Verzadigd gevoel Leveren veel vitamines & mineralen Stabiliseren bloedsuikerspiegel Bevatten veel vezels Bevorderen de stoelgang Dit blok: Aardappelen, brood, rijst pasta: belangrijkste brandstof voor het lichaam en energie Vezels zorgen voor een voldaan gevoel Vraag; Zijn koolhydraten dikmakers? Fabel met een kern van waarheid. Koolhydraten worden opgeslagen in je lever en spieren. Daar is echter maar beperkte opslagruimte, is deze vol dan moet je eerst energie verbranden met lichaamsbeweging voordat er weer iets bij kan. Een teveel aan koolhydraten wordt omgezet in vet! Zorg daarom dat je niet teveel koolhydraten binnenkrijgt maar vermijd ze niet! Max 65% van je totale voeding uit koolhydraten! Koolhydraten worden door je lichaam omgezet in energie (glycogeen) en suiker (glucose) We mogen per dag 6 suikerklontjes, een gemiddelde nederlander eet er 25!! Top 3 van de wereld. Bij het eten van suikers geven je hersenen geen signaal dat je genoeg gehad hebt, daarom eet je er ook altijd snel te veel van en heb je nog ruimte voor een toetje na een grote maaltijd.

Oefening snelle en langzame suikers Voorbeeldproducten Naar achter verplaatsen

Oefening snelle en langzame suikers Naar achter verplaatsen

Gezonde en juiste voeding: eiwitten Dierlijke eiwitten Plantaardige eiwitten Vlees(waren) Vis Gevogelte Eieren Melk(producten, zoals: vla, pap, yoghurt en kaas) Groenten (peulvruchten, sojaproducten, bonen en linzen) Noten en zaden Granen (rijst, pasta) ‘0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht’

Belang van goede voeding Eiwitrijke maaltijd verhoogt de alertheid Koolhydraatrijke maaltijd maakt slaperig De glucoserespons op voeding is ’s avonds en ’s nachts 25-50% hoger  suiker wordt sneller omgezet in vet ‘s Nachts werken spijsvertering, insuline en maagsappen minder hard dan overdag Eiwitrijke maaltijd verhoogt de alertheid Koolhydraatrijke maaltijd maakt slaperig De glucoserespons op voeding is ’s avonds en ’s nachts 25-50% hoger, ofwel lagere voedsel tolerantie (Owens et al. 1996). ‘S nachts werken spijsvertering, insuline en maagsappen minder hard dan overdag

Belang van goede voeding: vrije radicalen Het ontstaan van vrije radicalen: Stofwisseling, verteren van voedsel Omzetten van eiwitten Celdeling Produceren van energie Verwerken van omgevingsinvloeden Vrije radicalen ontstaan bij: Stofwisseling, bij verteren van eten Omzetten van eiwitten Celdeling Produceren van energie Verwerken van omgevingsinvloeden (stress)   Bij het verteren van voedsel komt stress vrij. Hierdoor ontstaan vrije radicalen. De vrije radicalen functioneren als een soort van pacman en tasten de goede cellen aan. Vrije radicalen zijn agressieve stoffen die in ongunstige gevallen schade kunnen geven aan cellen en weefsels

Belang van goede voeding: antioxidanten Voedingsmiddelen Vitamine C Verse groenten en fruit Vitamine E Plantaardige oliën, tarwekiemen, amandelen en spinazie Bètacaroteen/ Provitamine A Wortels, abrikozen, pompoen Selenium Volkorenbrood, zilvervliesrijst, champignons Glutathion Asperges, meloen, avocado Antioxidanten vangen vrije radicalen weg. Zo kunnen antioxidanten helpen tegen deze beschadiging en daarmee mogelijk op de lange termijn ziekten als kanker en hart- en vaatziekten voorkomen. De anti-oxidanten zijn als het ware de ‘spookjes’ en verdrijven de vrije radicalen. Een rekensom die daarbij past: Zuurstof + voeding = energie Stress -/- Antioxidanten +/+ ---------------------- Energiebalans =

Stress Wie van jullie heeft weleens zo gestaan? Wie zou het wel/niet doen, of zegt nooit van mijn leven? Er gebeuren een aantal dingen in een stress volle situatie in je lichaam, zowel mentaal als fysiek. Wat gebeurt er in je lijf en je hoofd? (discussie met de deelnemers opgang brengen) De ene verheugd zich al op de sprong en voelt de adrenaline al door zijn lichaam gaan. Een ander staat doodsangsten uit door hoogtevrees of andere angsten. Wat er gebeurt in dit soort stressvolle situaties is dat er twee hormonen vrij komen: adrenaline & cortisol. Adrenaline wordt met name aangemaakt wanneer het gaat om spannende situaties om op laatste moment te kunnen presteren. Adrenaline geeft je de guts om te springen. Het is als het ware een schrikprikkel, alles wordt op dat moment uitgeschakeld om te overleven: een korte termijn reactie/ je moet direct kunnen handelen. Het andere hormoon is cortisol. Cortisol zorgt er voor dat we alert zijn en dat we even nadenken voordat we gaan doen. Cortisol zorgt er voor dat we bewust zijn of dat we voordat we het vliegtuig uitspringen aan het rechter of linker touwtje trekken. Als je dat moet besluiten op het moment van de vrije valt kom je er misschien wat minder goed vanaf. Cortisol werk langduriger en zorgt ervoor dat de energie gaat naar vechten of vluchten. Stress is in beginsel heel functioneel. Die functie stamt nog uit de tijd dat de oermens zich moest redden bij gevaarlijke situaties. Een vecht- of vluchtreactie is een verdedigingsmechanisme dat bij mensen en dieren optreedt als er acuut gevaar dreigt. De reactie begint met zeer grote angst en stress. GEVOLGEN: - produceert het lichaam grote hoeveelheden adrenaline en daarna cortisol (stresshormonen), - gaan de bloeddruk en de hartslag omhoog - worden de spieren gespannen, - gaan haren rechtop staan (kippenvel), - worden de zintuigen scherper (pupillen verwijden, oren staan gespitst), - en de pijngevoeligheid daalt naar een zeer laag niveau (endorfine-stimulus). Hierdoor is het lichaam voorbereid op een gevecht of om op de vlucht te slaan.  Cortisol zorgt voor een stijging van de bloedsuiker spiegel om langdurig energie vrij te maken. Het duurt ongeveer 2 uur voordat adrenaline het lichaam verlaat, cortisol blijft wel circa c.a. 4-6 uur in ons lichaam. Wanneer je het vertaald naar de huidige maatschappij zijn er veel momenten waar we stress ervaren. Het is andere stress dan vluchten voor een tijger, maar emotionele of sociale stress lokt dezelfde stress uit als bij onze voorouders. Echter wordt de vrijkomende energie bij stress tegenwoordig niet door onze spieren gebruikt om te vechten of te vluchten en daardoor kan het veel langer duren voordat we weer tot rust komen. We leven in een cortisol gedreven maatschappij. Noem eigen voorbeelden.   Regelmatige blootstelling aan korte hanteerbare stress maakt ons weerbaarder en houdt ons brein en lichaam in topconditie. Langdurige stress of stress reacties die we onderdrukken zorgen voor allerlei klachten. Het is van groot belang om na een prestatie of stress volle situatie tot rust te komen, voldoende tijd te nemen voor herstel.

Stress: kom in balans Cortisol Adrenaline Op het moment dat er een verhoogde aanmaak van cortisol plaatvind is de belangrijkste motivatie om toch dan juist te gaan bewegen. Bij bewegen benutten we de vrijgekomen energie die adrenaline en cortisol immers veroorzaakt. De hormonale ontsporingen worden dan minder geactiveerd. Regelmatig bewegen kan de stressreactie en de hoeveelheid cortisol verminderen. Als we teveel stress momenten hebben gedurende de dag en we teveel cortisol aanmaken gedurende een lange tijd dan raakt het cortisol pompje uitgeput en stopt de aanmaak van cortisol.   Cortisol wordt gedurende de dag in ons lichaam aangemaakt. Met een piek in de ochtend welke ervoor zorgt dat ze s’ ochtends willen opstaan en met een afbouw in de avond. Als het cortisol pompje uitgeput raakt maken we niet genoeg cortisol meer aan en worden we heel erg moe wakker. Teken op een flipover Plaatje met cellen. Cortisol schakelt alle functies in je lichaam uit om te kunnen overleven, ook het imuunsysteem wordt uitgeschakeld. Je wordt hierdoor vatbaarder voor ziektes en aandoeningen. Tijdens de eerste training over slaap hebben we de het gehad over de lichaamscellen en herstel. Wanneer er 10 dagen achter elkaar een grote dosis cortisol in ons lichaam aanmaken, vormt er om de cellen een coating. Deze coating belemmerd de opname van het groeihormoon, creatine en vitamines & mineralen in de cellen. Vaak merken we dan dat onze weerstand lager wordt en krijgen we kleine kwaaltjes zoals aften in de mond of we zijn vaker verkouden. Het mooie van de huidige ontwikkelingen is dat we vroeger zeiden bij iemand met overspannenheid of een burn-out neem 3 weken vakantie en doe het rustig aan. Nu is juist het advies om juist te bewegen. Ook al voelt het zwaar en wil je eigenlijk niet omdat je te moe bent, toch bewegen. Op het moment dat we kwalitatief goed slapen minimaal 6 uur per nacht, elke dag een half uur bewegen en het liefst minimaal 3x per week een half uur intensiever trainen juist wanneer je in een zwaarder periode zit kun je makkelijker herstellen. Cortisol Adrenaline