BLOK 2 Voeding is energie Mijn lijfstijl, mijn keuze

Even voorstellen Mijn lijfstijl, mijn keuze.

Wat gaan we doen? Stellingen Energiebehoefte Gezond(er) eten Suikerklontjes quiz Mijn lijfstijl, mijn keuze.

Een ontbijt met spek en eieren , daar word je groot en sterk van ! waar niet waar Niet waar Spek bevat erg veel vet en zout. Eieren bevatten veel cholesterol. Het is zeker voedzaam, maar zeker niet iets voor elke dag! Mijn lijfstijl, mijn keuze.

Van chocolade krijg je puistjes waar niet waar Niet waar Er is geen verband tussen chocolade en puistjes. Puistjes krijg je door op hol slaande hormonen of door erfelijkheid (hadden jouw ouders vroeger last van puistjes?) Mijn lijfstijl, mijn keuze.

Wortels zijn goed voor je ogen waar niet waar Waar In wortels zit een stofje die ervoor zorgt dat je lichaam vitamine A aanmaakt. Dit is goed voor je ogen. Mijn lijfstijl, mijn keuze.

In rode sauzen zit lang zoveel vet niet als in witte. Rode sauzen zijn gezonder dan witte. waar niet waar Waar In rode sauzen zit lang zoveel vet niet als in witte. Mijn lijfstijl, mijn keuze.

Vruchtensap is een gezonde dorstlesser waar niet waar Niet waar In vruchtensap zitten heel veel toegevoegde suikers. Drink daarom niet meer dan één glas per dag. Mijn lijfstijl, mijn keuze.

ENERGIEBALANS Brandstoffen leveren energie Energie: kracht waarmee men iets doet Eet niet meer dan je lichaam nodig heeft De energiebehoefte is afhankelijk van: Geslacht Leeftijd Lichaamsgrootte Lichamelijke inspanning Je lichaam heeft behoefte aan energie. Zonder energie kunnen je organen namelijk niet werken. De energie wordt verkregen door het verbranden van de brandstoffen uit de voedingsmiddelen. Brandstoffen leveren energie  Als je de brandstof verbrandt met de zuurstof in je lichaam, komt er energie vrij. Energie: Kracht waarmee men iets doet  In lesweek 1 heb je geleerd dat conditie iets zegt over de kracht waarmee je iets kunt doen. Als je voldoende energie hebt, heb je dus ook voldoende kracht om een bepaalde inspanning vol te houden. Eet niet meer dan je lichaam nodig heeft  Om voldoende energie te krijgen, moet je voldoende eten. Als je teveel eet kunnen de brandstoffen worden omgezet in reservestoffen. Daar word je dik van. De energiebehoefte is afhankelijk van Geslacht (mannen hebben meer nodig dan vrouwen) Leeftijd (kinderen in de groei hebben veel energie nodig) Lichaamsgrootte (hoe groter je bent, hoe meer energie je lijf nodig heeft) Lichamelijke inspanning (als je lichamelijk erg actief bent, heb je meer energie nodig dan wanneer je lichamelijk minder actief bent) Mijn lijfstijl, mijn keuze.

De afbeelding laat verschillende balansen zien: 1e: Je moet evenveel energie innemen als dat je nodig hebt voor je activiteiten, nadenken en rusten. 2e: Gebruik je 3000 Kcal, eet er dan ook zoveel. Je wordt dan niet te zwaar of te licht. 3e: Krijg je meer energie binnen dan dat je gebruikt, dan word je dikker. 4e: Krijg je minder energie binnen dan dat je gebruikt, dan word je dunner. Mijn lijfstijl, mijn keuze.

BODY MASS INDEX (BMI) BMI = gewicht : (lengte)² 15 22,58 27,76 Mijn lijfstijl, mijn keuze.

OVERGEWICHT 14% van de schoolgaande kinderen is te dik Verdubbeling met 20 jaar geleden Kinderen die niet ontbijten hebben 2 maal zoveel kans op krijgen van overgewicht Overgewicht begint een behoorlijk probleem te worden in de maatschappij. Genoeg beweging kan overgewicht voorkomen. Enkele gegevens: Ongeveer 14% van de schoolgaande kinderen is te dik  Dit komt door ongezond eten (snoepen) in combinatie met weinig bewegen (computeren en tv kijken). Verdubbeling  de hiervoor genoemde oorzaken hebben tot gevolg dat in 20 jaar tijd het aantal kinderen met overgewicht verdubbeld is. Ontbijt  Het ontbijt is een belangrijke basis van de dag. Het levert de eerste energie om activiteit te kunnen ondernemen en het zet je lichaam aan het werk. Je lichaam komt uit een ruststand na slaap. Als je de spijsvertering aan het werk zet, ontwaakt je lichaam. Het begint dan met het verbranden van de brandstoffen. Dit zorgt voor een goede verwerking van alle voedingsstoffen. Mijn lijfstijl, mijn keuze.

OORZAKEN VAN OVERGEWICHT Verandering voedingspatroon en gedrag: Ongezonder eten  meer calorieën Geen ontbijt Steeds vaker in de vorm van tussendoortjes Moeilijk om ‘nee’ te zeggen Minder beweging Mijn lijfstijl, mijn keuze.

ONDERGEWICHT De meeste meisjes van 13-18 jaar hebben wel eens gelijnd Onderzoeksrapport van TNO uit 2005: ¼ van de meisjes hebben ongezonde manier van lijnen ¼ van de meisjes hebben extreem gevaarlijke manier van lijnen Ondergewicht begint ook een behoorlijk probleem te worden in de maatschappij. Het komt vooral voor bij meisjes. Een reden hiervoor kan zijn dat er een bepaalt maatschappelijk beeld bestaat over ‘mooi zijn’: Hoe slanker, hoe mooier. Enkele gegevens: Meisjes die lijnen  Veel meisjes op deze leeftijd hebben al we eens gelijnd. Een oorzaak hiervoor kan zijn: onzekerheid tijdens de pubertijd en beeldvorming vanuit bijvoorbeeld MTV / TMF. ¼ Ongezond  Veel meisjes lijnen op een ongezonde manier. Dit betekent dat ze de goede maaltijden overslaan en een tekort aan belangrijke, bruikbare voedingsstoffen krijgen. ¼ Gevaarlijk  Veel meisje lijnen ook op een gevaarlijke manier: pillen, boulimia. Dit kan leiden tot stoornissen als anorexia en andere geestelijke problemen. Mijn lijfstijl, mijn keuze.

ENERGIEBEHOEFTE Kcal per dag kJ per dag Jongens 13 – 16 jaar 3000 12.600 16 – 20 jaar 3200 13.500 Meisjes 2400 10.000 Mannen 20 – 65 jaar Lichte arbeid 2550 10.700 Matige zware arbeid 2850 12.000 Zware arbeid 3350 14.000 Vrouwen 20 – 65 jaar 1900 8.000 2150 9.000 2600 11.000 In de tabel staat uitgewerkt hoeveel energie je gemiddeld per groep binnen moet krijgen. Enkele opvallende zaken: Je ziet dat je als groeiende puber meer energie nodig hebt dan een werkende volwassene. De energie is nodig om te groeien, om te ontwikkelen en om op school te presteren. Het enige verschil is er met de volwassene die zwaar lichamelijke arbeid verricht (stratenmaker, vuilnisman, boer, enz). Mijn lijfstijl, mijn keuze.

ENERGIEVERBRUIK Rusten 4 kJ / 1 kcal per minuut Wandelen 18 kJ / 4,5 kcal per minuut IRun2BFit 30 kJ / 7,5 kcal per minuut Je energieverbruik is niet altijd hetzelfde. Bij verschillende soorten arbeid, heb je verschillende behoeftes aan energie Rusten  Ook tijdens rusten (slapen) verbruik je nog energie. Die heb je nodig om je lichaam op temperatuur te houden, adem te halen, hart te laten kloppen, enz. Wandelen  Als je wandelt gebruik je al meer energie dan wanneer je rust. Deze energie heb je nodig om je spieren te kunnen gebruiken IRun2BFit  Als je sport gebruik je veel energie. Je hele lichaam moet harder werken omdat je bloed sneller rond moeten stromen, zodat alle stoffen snel genoeg worden aan- en afgevoerd. Mijn lijfstijl, mijn keuze.

ENERGIE IN VOEDING 1 tot 4 jaar 4 tot 12 jaar 12 tot 20 jaar Brood 1-3 sneetjes (35-105 gram) 3-5 sneetjes (105-175 gram) 5-7 sneetjes (175-245 gram) Aardappelen (of rijst, pasta, peulvruchten) 75 gram 1,5 aardappel of opscheplepel rijst/pasta /peulvruchten 100-150 gram 2-3 aardappelen of opscheplepels rijst/pasta peulvruchten 200-250 gram 4-5 aardappelen of opscheplepels rijst/pasta peulvruchten Groente 75 gram (1-2 groentelepels) 150 gram (3 groentelepels) 200 gram (4 groentelepels) Fruit 1,5 vrucht (150 gram) 2 vruchten (200 gram) Zuivel 300 ml melk(producten) en 10 gram kaas (½ plak) 300-450/600 ml*) melk(producten) en 10-20 gram kaas (½ - 1 plak) 500 ml melk (producten) en 20 gram kaas (1 plak) Vlees(waren), vis, kip, ei of vleesvervangers 50 gram 50-100 gram 100-120 gram Halvarine, margarine, bak- en braadproducten 15 gram 15-35 gram 20-30 gram Dranken 0,8 liter 1-1,5 liter 1,5 liter Energie haalt je lichaam uit de voedingsmiddelen die je eet. In de figuur staat aangegeven wat je ongeveer moet eten per leeftijdsgroep. Als je dit eet en drinkt per dag, dan zal je voldoende energie binnenkrijgen om je dagelijkse activiteiten te doen. Mijn lijfstijl, mijn keuze.

ENERGIE IN VOEDING Ons eten wordt steeds calorierijker Lege calorieën: calorieën zonder vezels, vitamines of mineralen in de vorm van vet, suiker of alcohol zoetigheden sauzen  Vloeibare calorieën: via vocht. Je krijgt ze veel sneller binnen omdat het makkelijk gaat je hebt minder het idee dat je iets binnen krijgt bijv. door frisdrank, energydrink Mijn lijfstijl, mijn keuze.

Voeding Wie heeft ontbeten? Wat hebben jullie ontbeten vanochtend? Wie maakt z’n eigen lunch? Wie koopt wel eens wat in de kantine? Wie gooit zijn/haar lunch wel eens weg? Mijn lijfstijl, mijn keuze.

ONTBIJT Vóór je naar school gaat Als je ontbijt, kun je je beter concentreren op school Je bent actiever en vrolijker Onderzoek: Niet ontbijten houdt verband met overgewicht bij jongeren. Iedere dag iets uit de schijf van vijf Geen zin in boterhammen? yoghurt fruit cruesli cornflakes Mijn lijfstijl, mijn keuze.

Het ontbijt is een belangrijke start van de dag Het ontbijt is een belangrijke start van de dag! Hoeveel % van de dagelijkse energie levert het onbijt? 15 % 25 % 40 % 50 % 25 % Een evenwichtig samengesteld ontbijt zorgt voor 25 % van de dagelijks energie Mijn lijfstijl, mijn keuze.

FRUIT Om gezond te blijven wordt 2 stuks fruit per dag aangeraden (appel, sinaasappel, banaan). Kleiner fruit (mandarijn, kiwi) telt voor de helft: 2 = 1 ! Maximaal één stuk fruit kun je vervangen door fruitsap (sinaasappelsap etc., geen fruit-frisdrank). Let op: ook al drink je 2 glazen, het telt toch voor één! Maak eens een shake, mix met yoghurt of doe fruit op je boterham Mijn lijfstijl, mijn keuze.

FRUIT Fruit2day en knijpfruit is makkelijk, maar hebben wel minder vezels, vitaminen en mineralen. Dus het is geen volledige vervanging! Mijn lijfstijl, mijn keuze.

GEZONDE TUSSENDOORTJES Minder vet Minder vet: sultana, milkbreak, ontbijtkoek, eierkoek, fruit Mijn lijfstijl, mijn keuze.

Worstenbroodjes, nootjes, gebak, chocolade GEZELLIGE TUSSENDOORTJES Speciale gelegenheden, niet dagelijks 1 handvol pinda’s 168 kcal, 23 min. IRun2BFit 312 kcal, 40 min. IRun2BFit 1 gebakje: 264 kcal, 35 min. IRun2BFit Worstenbroodjes, nootjes, gebak, chocolade 1 zakje chips 168 kcal, 23 min. IRun2BFit 1 reep (45 gram): 240 kcal, 30 min. IRun2BFit Mijn lijfstijl, mijn keuze.

DE TIPS VAN IRUN2BFIT Twee tips na het doorlopen van het eerste gedeelte: Eet drie maaltijden per dag op vaste tijdstippen (ontbijt, lunch, diner) Eet maximaal 4x per dag (gezonde) tussendoortjes Het is geen kwestie van wel/niet mogen of goed / slecht, maar het gaat om jouw totale eetpatroon van die dag of week Mijn lijfstijl, mijn keuze.

VOCHT(VERLIES) Afhankelijk van: Temperatuur Luchtvochtigheidsgraad Duur van de inspanning Intensiteit van de inspanning Kleding Individuele verschillen Mijn lijfstijl, mijn keuze.

ENERGYDRINKS Geven een korte boost Bevatten veel calorieën Vermindert vochtopname Bevatten veel cafeïne Suikers: vloeibare, lege calorieën Zuren: slecht voor het glazuur van je tanden Mijn lijfstijl, mijn keuze.

Hoeveel suikerklontjes zitten er in de volgende producten?

Mijn lijfstijl, mijn keuze!