TRAININGSLEER Bijeenkomst 3 Cursus Trainer-A TRAININGSLEER Bijeenkomst 3

De vorige keer………. Training: doelgericht oefenen om te verbeteren of te behouden Trainer zijn: plannen, uitvoeren en evalueren Trainingsleer: theorie van de prestatie, trainingsmethoden, planning en programmering 4 trainingspijlers: techniek, conditie, tactiek en mentaal

De vorige keer…….. Opdracht: 4 prestatiepijlers bij poomsee en wedstrijd eisen voor succesvolle prestatie Taekwondo en jeugd: pupillen, aspiranten en junioren.

Hoe te komen tot een trainingsresultaat ?

Veranderingen in lichaam Belasting Training HERSTEL Rust ADAPTATIE of AANPASSING Veranderingen in lichaam TRAININGS RESULTAAT Verbeteringen in prestatie

5 REGELS VOOR AANPASSING Juiste dosering van de belasting Herstel, herstel, herstel……. “Meegroeiende” belasting (overload) Je verbetert wat je traint (specificiteit) Regelmatig, herhaald belasten

Dag 3 Ons lichaam en inspanning: de binnenkant Zenuwstelsel Spieren Hart en longen Energie productie Ons lichaam en inspanning: de buitenkant

Buitenkant - Binnenkant Techniek/coördinatie Kracht Uithoudingsvermogen Lenigheid Zweten Binnenkant: Zenuwstelsel Spieren/z.stelsel Energielevering/ademhaling/hartactiviteit Spieren/gewrichten Doorbloeding huid

Het zenuwstelsel

Onze spieren…

Spieren en training

Hart en Longen

Energie en inspanning Kleine voorraad, direct te gebruiken energie in vorm van ATP Constante aanvulling van deze voorraad bij gebruik Aanvulling langs 3-wegen: Creatine Phospaat (CP) Koolhydraat omzetting naar melkzuur Koolhydraat en Vet verbanding met zuurstof

Aeroob Anaeroob lactisch Alactisch

Opstart van energie levering ATP 1-4 seconden Na 4 seconden aanvulling door: Weg 1: CP 4-15 seconden Weg 2: KH (melkzuur) 15-45 seconden Weg 3: KH en vet verbranding 45 sec – uren Bij weg 3 zijn goede functie van hart en longen noodzakelijk i.v.m. benodigde zuurstof

Kunnen volhouden van inspanning wordt bepaald door: Kwaliteit van energie leverende wegen Aanwezigheid van voldoende benodigde brandstof (voeding!)

Belang van E-wegen voor “Taekwondo conditie” “Feeling-fit” : goed ontwikkelde weg 3 (KH en vet verbranding Wedstrijdsport : goed ontwikkelde weg 2 (melkzuur) en 3 Topsport: maximale ontwikkeling ATP, weg 1 (CP) en weg 2; zeer goed ontwikkelde weg 3

Belasting van Energieweg(en) Trainen uithoudingsvermogen HERSTEL Rust AANPASSING in Energieweg(en) Veranderingen in lichaam Verbeterde Energieweg Verbeteringen in prestatie

Trainingsrichtlijnen TKD Conditie: (niveau recreatiesport: weg 3) Frequentie: 3 maal per week inspannen Intensiteit: 50-70% maximale hartfrequentie Omvang: per keer tenminste 30 minuten Verbetering van: Hart/Long functie, doorbloeding spieren, energievoorraad in spieren Trainingseffect: Na circa 6 weken duidelijke verbetering merkbaar

Trainingsrichtlijnen TKD Conditie: (niveau wedstrijdsport: weg 2&3) Weg 3 als recreatiesporter. Weg 2: Frequentie: 1-2 maal per week intensief interval blok Intensiteit: 80-100% maximum Arbeid/Rust: 15-45 seconden arbeid, 30-90 sec rust. 6-8 x herhalen. 1-3 min arbeid, 4-8 min rust. 4-6 x herhalen. Trainingseffect: Na circa 6 weken duidelijke verbetering merkbaar weg 3 Na circa 12 weken duidelijk verbetering in weg 2

Conditietraining en jeugd Tot junioren leeftijd nauwelijks adaptatie op uithoudingsvermogen-training. Dus vooral in training aandacht aan andere aspecten (techniek, snelheid, “het spelletje”,….) In junioren leeftijd goede adaptatie op uithoudingsvermogen-training. Beginnen met opbouwen weg 3, bij voldoende “basisconditie” ook opbouwen weg 2