Breathworks Mindfulness Omgaan met een chronische aandoening - MS Tuinhof Vitaal Gezond Werken• Mindfulness • Pilates Tuinhof Breathworks Mindfulness Omgaan met een chronische aandoening - MS 11 februari 2015 Ida Tuinhof Register Bedrijfsfysiotherapeut Gecertificeerd Mindfulness Trainer Gecertificeerd Breathworks Trainer www.tuinhofvitaal.nl MS vereniging

Programma Voorstellen MS en dan? Mindfulness in relatie tot MS Wat is Mindfulness ? Wat is Breathworks Mindfulness? Oefeningen ter verduidelijking - Pauze - Bodyscan Video van MS cliënt met ervaring Breathworks Mindfulness 3-minuten ademruimte Vragen / discussie Afsluiting MS vereniging

Leven met MS Diagnose MS ….En wat dan Verwerking / Gedachten en emoties – sociale context / omgaan met onzekerheden…./ Zelfzorg: Geen standaard recept in omgaan met…… Praten / delen – sociale steun / lotgenoten Zelf in actie komen: informatie over MS, gezond leven: voeding, beweging, ontspanning, werk Niet te hoge eisen stellen Hier en nu gericht leven / Geloofsovertuiging / hoop etc. Beroep mogen doen op professionele hulp Bron: website MS vereniging MS vereniging

Wat is Mindfulness? Vertaling Nederlands: opmerkzaam zijn, aandachtig zijn, open waarnemen Mindfulness is een kwaliteit in ons die weet, herkent en ziet, wat op dit moment aan lichamelijke gewaarwordingen gedachten, gevoelens in ons aanwezig is. Het gaat om helder weten waar de aandacht is, zonder oordeel MS vereniging

Mindfulness in relatie tot MS Mindfulness is een manier van voor jezelf zorgen in het ‘hier en nu’, vriendelijk, mild en zonder oordeel (bv. zelfkritiek) Aandacht geven aan één ding tegelijk (kalmeert de geest) (H)erkennen van de automatische piloot (bv. afleidende gedachten, automatische reactiepatronen) De adem als tool tot ontspanning en verzachting van stress pijn/ongemak. Ruimte creëren in de mind: keuze mogelijkheden versus automatische reactie (bv. bij stress) MS vereniging

Oefening in aandacht Kijk 1 minuut naar je horloge / handpalm Volg de secondewijzer / kijk naar de wijzers / wijzerplaat of bekijk de lijnen op je hand Merk ondertussen op wat er in je omgaat De aandacht bij de secondewijzer is je focus maar het oefenen van opmerkzaamheid bestaat erin dat je telkens opnieuw constateert wat je aan het doen bent: Plannen, denken, voelen fysiek ongemak of kijken naar de secondewijzer / hand ? MS vereniging

Een oefening in waarnemen Je loopt door een bekende straat Aan de overkant zie je een collega / vriend(in) Je zwaait, je lacht… Je collega/vriend(in) reageert niet, lijkt je gewoon niet te zien, loopt door zonder teken van herkenning Wat voor gevoel geeft je dit? Wat voor gedachten of beelden gaan door je hoofd? De reactie (lichamelijke ervaring, emotie, gedrag) is een gevolg van de interpretatie van de situatie. De interpretatie kan bepaald worden door je stemming van dat moment. MS vereniging

Driehoek van aandacht gedachten lichaam sensaties gevoelens MS vereniging

Vuist oefening Breng je aandacht naar je adem (beweging) Maak een flinke vuist, stevig knijpen. Wat voel je? Wat merk je op? Ervaring: Adem inhouden, pijn/ strakheid in de hand. En spierspanning in arm, gezicht, buik. Deze spierspanning zorgt voor nog meer ongemak. Adem nu met aandacht naar de dichte vuist Hoe is het nu? Wat voel je? Wat merk je op? Ervaring: afname pijn/strakheid hand. Minder of geen spierspanning in arm, schouder, gezicht. De adem stroomt ontspannen door. MS vereniging

Primaire en secundaire lijden Primaire lijden: de pijn / ongemak waar je op dit moment geen invloed op hebt, het is er. Secundair lijden: de reactieve cyclus (lichamelijke en emotionele stress) die ontstaat op het primaire lijden = weerstand 1. Blokkeren (verzet / vermijding). Vb. te hard werken, niet kunnen stoppen, geïrriteerd zijn, snoepen, grenzeloos dingen doen 2. Verdrinken (obsessie/overweldigd) Vb. depressie, lichamelijk inactief zijn, jezelf afzonderen, geen initiatief nemen, afhankelijkheid Het secundair lijden verergert de pijn / ongemak. Op het secundaire lijden heb je op dit moment wel invloed op! MS vereniging

Breathworsks Mindfulness Omgaan met pijn / ongemak Onderscheid leren maken tussen primair en secundair lijden Acceptatie van primair lijden = erbij kunnen zijn Het leren herkennen van je verschillende gewoontes (verdringen of verdrinken) tot weerstand = secundair lijden Het verminderen / opheffen van secundair lijden Ademhaling als tool tot verzachting / ontspanning Vriendelijkheid als tool tot verzachting en verbinding met jezelf en anderen MS vereniging

Breathworks Mindfulness 5 stappenmodel van Breathworks Mindfulness Gewaar zijn van de ervaring ‘nu’ Naar het onprettige toe bewegen (erbij kunnen zijn) Het prettige opzoeken Aandacht verruimen voor prettige én onprettige gewaarwordingen: groothoeklens view Kiezen: antwoord op geven op de onaangename en moeilijke aspecten van ons leven in plaats van erop te reageren Met de adem en vriendelijkheid kan je de weerstand en de spanning tegen het onaangename toestaan en verzachten. MS vereniging

Bodyscan Basis oefening van Breathworks Mindfulness Met vriendelijke aandacht bij de ervaring van de ademhaling zijn Met vriendelijke aandacht bij de ervaring van het lichaam zijn: onprettige, prettige en neutrale fysieke gewaarwordingen Opmerkzaam te zijn voor gedachten en emoties, zoals deze komen en gaan. Dus er niet aan vast te houden of ze weg te duwen. Er mee zijn! (H)erkennen van opkomende reacties / weerstand bij ervaren van onprettige gewaarwordingen De ‘geest’ kalmeren door de aandacht elke weer naar de ervaring van het lichaam en de ademhaling te brengen Zonder oordeel of zelfkritiek ervaren wat er is, met vriendelijke milde aandacht. MS vereniging

Oefening: 3 minuten ademruimte Zit, lig of sta. Word stil en sta jezelf toe met vriendelijke aandacht gewaar te zijn van de sensaties in je lichaam, je gedachten en je emoties. Zonder oordeel. Breng je aandacht naar alle ervaringen van de adem in je lichaam (de beweging van uitzetten en terugveren). Breng je aandacht elke keer weer vriendelijk terug naar de adem als je geest afdwaalt naar gedachten, geluiden ed. De adem is je anker om je in huidige moment te brengen, elke keer weer. Breid je aandacht uit naar je hele lichaam en de ademhaling. Met vriendelijke aandacht en de adem bij al je ervaringen zijn.(incl.de onprettige) vanuit een ruim perspectief van gewaar zijn. De volledige instructie van deze oefening is binnenkort te vinden op: www.breathworks.nl MS vereniging

Oefening: 3 minuten ademruimte De ademruimte stelt je in staat de automatische piloot uit te schakelen en weer contact te maken met het huidige moment. Deze oefening helpt je om bij jezelf te komen. Je kan deze oefening 3x per dag doen op een vast moment of ter voorbereiding op een moeilijke taak, een vergadering of een moeilijk gesprek. MS vereniging

Brearthworks Mindfulness Training Gericht op leven in balans met chronische pijn, ziekte, stress 8-weekse training van 2,5 uur + oefendag Oefeningen waaronder meditaties bodyscan - meditatie op adem, vriendelijkheidsmeditatie en mindful bewegen Theorie primaire en secundaire pijn: blokkeren /verdringen Mindfulness bij dagelijkse activiteiten: dagboek + ‘pacing’: passend ritme vinden op basis van mindfulness Tijdsinvestering: ½ uur – 1 uur per dag MS vereniging

Ervaring Breathworks Mindfulness Filmpje van man met MS over zijn ervaring met Breathworks Mindfulness MS vereniging

Vragen? MS vereniging

Hoe is het nu met u? Bedankt voor uw aandacht! Meer info over breathworks - mindfulness: www.tuinhofvitaal.nl en www.breathworks.nl MS vereniging