De invloed van voeding op sportprestaties De Weerdt Sven

Energie Koolhydraten granen, fruit, groenten, frisdranken, snoep,… 4 kcal lever, spieren (glycogeen), bloed Eiwitten vlees, vis, eieren, granen, melkproducten,… 4 kcal botten, spieren, ... Vetten vlees, vis, olie, snoep, gebak,… 9 kcal vetcellen in hele lichaam Alcohol 7 kcal metaboliseren

Wanneer welke energiebron Vet zuurstof nodig lage hartslag Koolhydraten bij hoge hartslag beperkte vooraad na 2u uitgeput aanvullen Eiwitten bij uitputting koolhydraten afbraak spieren

sport Inspanningen van hogere intensiteit Hogere hartslagen, tekort aan zuurstof (hijgen) Vooral verbranding van koolhydraten

koolhydraten suiker suikers koolhydraten

Soorten koolhydraten Enkelvouding glucose, fructose, galactose fruit, honing, druivensuiker Tweevoudig sacharose (suiker), lactose (melksuiker), maltose Meervoudig (oligo en poly) maltodextrine zetmeel:pasta, brood, rijst, aardappel glycogeen

Koolhydraten Enkelvouding glucose, fructose fruit, honing Tweevoudig sacharose (suiker), lactose (melksuiker) tafelsuiker,melk Meervoudig zetmeel pasta, brood, rijst, aardappel Afbraak tot enkelvoudig

Koolhydraten en insuline Hormoon Afgifte wanneer suiker in bloed komt Opent ‘deur’ in cel Veel suiker = veel insuline Geeft energie Hoge piek - dal Uitputting insuline of ongevoeligheid cel

Glycemische index GI Snelheid van opname van 50 gram koolhydraten Invloed op insuline Laag GI goed, hoog GI slecht 50 is grens tss snel en traag

Insuline

GI Voedingsmiddel GI Glucose 100 Sucrose 70 Honing 70 Lactose 45 Fructose 20 Bier 110 Cola 70 Fruitsap (ongezoet) 50 Appelsap (ongezoet) 40 Rijst bruin 65 Rijst basmati 60 Rijst wit 45 Spaghetti wit 45 Spaghetti volkoren 35

Glycemische lading GL het getal dat weergeeft hoe snel glucose vanuit de voeding wordt opgenomen in het bloed rekening houdend met de hoeveelheid voeding die je gemiddeld van dit voedingsmiddel opneemt. De glycemische lading wordt als volgt berekend: Glycemische index/ 100 x verteerbare koolhydraten (KH) per 100 gram x gewicht van het portie. Bij het gewicht van het portie is 100 gram "1",120 gram = 1,2 250 gram = 2,5 etc. Voorbeeld berekening GL van 100 gram gekookte wortelen (GI= 85): 85/100 x 7 gr.KH x 1 = 6 Niet sporters <10 sporters <20

Voedingsmiddel GI portie gr. GL Glucose 100 10 10 Sucrose 70 10 7 Honing 70 10 3 Lactose 45 10 5 Fructose 20 10 2 Bier 110 250 14 Cola 70 250 19 Fruitsap (ongezoet) 50 250 13 Appelsap (ongezoet) 40 250 12 Rijst bruin 65 150 23 Rijst basmati 60 150 23 Rijst wit 45 150 17 Spaghetti wit 45 180 21 Spaghetti volkoren 35 180 16

Voedingsmiddel GI portie gr. GL Tarwebrood wit 70 30/60 10/20 Tarwebrood volkoren 70 30/60 9/18 Roggebrood 60 30/60 8/16 Cornflakes 85 30/60 21/42 Muesli 65 30/60 10/20 Havermout 40 250 10 Quinoa 35 150 9.5 Frieten 95 150 22 Aardappelen gebakken 85 150 26 Aardappelpuree 85 150 16 Aardappelen gekookt 60 150 14 Confituur 65 20 9

Basis gezonde voeding Voldoende eiwitten (1.5 – 3 gr/kg) Ongeraffineerde natuurlijke koolhydraten met lage GI en/of GL Groenten en fruit (vezels, vitaminen, mineralen) zorgen voor zuur/base evenwicht ! Voldoende eiwitten (1.5 – 3 gr/kg) Onverzadigde vetten (vis, noten,…) Water!!!

Voeding bij training Voor: beperkt eten en drinken laatste 2 u Bij sport slechte spijsvertering, misselijkheid maag/darmproblemen Tijdens: indien nodig drank, eventueel sportdrank Na: onmiddelijk recuperatie

Voeding voor training Eet koolhydraten met lage GI enkele uren voor de training. Niet te veel eten Beperking eiwitten en vet behalve bij duurtraining Start gehydrateerd!

KH en vocht bij training > 1u Koolhydraten: Rustige training: 20 à 30 gram/u Matig intensieve training: 30 à 50 gram/u Intensieve training: 40 à 70 gram/u NB. 70 gram/u = max. Vocht: Koude: 250 à 500 ml per uur Warmte: 500 à 1500 ml per uur

Drinken is nodig Energie = 80 % warmte Vochtverlies 2% = prestatieverlies Vochtverlies 5% = prestatieverlies 30%

Sportdranken Hypotoon <290 mOsm/l snel dorstl. Electrl. <40 gr/500ml Isotoon =290 mOsm/l snel dorstl. Electrl. =40gr/500ml Hypertoon >290 mOsm/l traag energie >40 gr/500ml (=frisdraken, fruitsap,…)

Voeding na de training Nood aan: Koolhydraten: herstel energievoorraad (mogen snelle suikers zijn) Eiwitten: herstel spierschade Vocht en electrolyten: herstel vochtbalans Kan via gewone voeding of via hersteldrank Vb muesli met yoghurt en honing boterham met kaas of ei chocolademelk (spijsvertering)

Maaltijd voor de wedstrijd 2 à 3 u voor de wedstrijd 2 – 4 gram koolhydraten/kg Beperk vezels, eiwit en vet Geen « snelle » suikers tss maaltijd en wedstrijd Start gehydrateerd; 6 – 8 ml/kg

Vb 250 gram kh - 50 gram havermout met 300 ml rijstmelk en honing 4 sneden peperkoek met confituur 500 ml vruchtensap 6 sneden brood met confituur of zoet beleg 600 gram gekookte pasta (2 borden) bruine suiker

Voeding tijdens rust Koolhydraten en vocht aanvullen - Isotone of hypotone drank (30 gram koolhydraten, 250 – 750 ml drank) - eventueel gel (max 30 gram kh) + water - vaste voeding beter niet Geen hypertone dranken (cola, frisdrank,…)

Voeding na de wedstrijd Aanvullen koolhydraten Herstel spierschade (eiwitten) Aanvullen vochtverlies (gewichtsverlies x 1.5) Best zo snel mogelijk (15 à 30 minuten) Kan via vaste voeding, vloeibaar gaat sneller

Recuperatie 1e u na de inspanning, best binnen 15 min. rustig intensief Koolhydraten 30 60 –80 gram Eiwitten 5 - 10 10 – 20 gram Vocht x 1,5 x 1,5 kg vochtverlies

Vragen?