Hoe ziet een voeding voor lopers eruit? Gezonde sportvoeding Hoe ziet een voeding voor lopers eruit?

Waarom voeding belangrijk? Aanvoer van brandstof  energie Brandstof halen uit de voeding, aanwezig o.d.v.v.: - Kh - E - V - Alcohol

Hoe ziet de verdeling eruit? Kh: 60 – 70 En% E: 10 – 15 En% V: 20 – 30 En% Vocht: min. 2 liter/ dag

VOCHT Waarom? Aanbreng van vocht  uitdroging voorkomen • Wat? - water, koffie, thee, soep  Tijdens een inspanning: best om de 15’ gedronken - water - > 30’: water hypotone sportdrank (Extran citroenpoeder) isotone sportdrank (Isostar, Born sportcare, Extran, AA-drink, Aquarius, Gatorade) - > 1:hypotone sportdrank isotone sportdrank

Graanproducten en aardappelen Waarom? Aanbreng van zetmeel, voedingsvezels en levert de helft van de dagelijkse energie. • Wat? - aardappelen: gekookt, gestoomd of puree - deegwaren: spaghetti, spirelli,tagliatelli,macaroni,… - rijst, bulgur, couscous - brood, beschuiten, crackers, ontbijtgranen

Groenten Waarom? Zijn een voorname bron van koolhydraten, voedingsvezels, mineralen, vitaminen en water. Wat? - Alles soorten en zorg voor voldoende variatie. - Spreid de inname over de warme en de 2de broodmaaltijd. - Zowel verse groenten, diepvries, uit blik of in glas. - Groentensoep - Groentensap - Gedroogde groenten

Fruit Waarom? Het is een belangrijke bron van enkelvoudige koolhydraten, voedingsvezel, vitaminen en mineralen. Wat? - Alle soorten, zorg voor voldoende afwisseling. - Vers, diepvries, blik of glas fruit. - Fruitsap - Gedroogd fruit  

Melkproducten en Ca-verrijkte sojaproducten Waarom? Het is een belangrijke bron van calcium, eiwitten en vitamine B2. Wat? - M of HV melk, karnemelk, Calciumverrijkte sojadrinks - M yoghurt, pudding van HV melk, sojadesserts - 20+ en 30+ vaste kaas ( vb. St-Maarten, Milner, Leerdammer) - 20+ smeerkaas - M platte kaas

Vlees, vis, eieren en vleesvervangers Waarom? Het is een bron van eiwitten, mineralen (vb. ijzer) en vitamines.  Wat? - alles soorten vlees, vleeswaren en vis; - eieren (2 st/week); - vleesvervangers op basis van soja (tofu, tempeh) en andere vleesvervangers (seitan)

Smeer- en bereidingsvet Waarom? Aanbreng van energie, niet door het lichaam aan te maken vetzuren en vetoplosbare vitaminen zoals vitamine A.  Wat? - smeervetten: ‣ minarine (Vitelma minelma, Becel control, Becel essential, Butella olive, Jogging, Alpro soja minarine); ‣ margarine (vb: Vitelma progress, Bertolli)   - bereidingsvetten: ‣ bak en braadvetten: (Becel bakken en braden, Vitelma Finesse, Alpro soja bak en braad, Bratella) ‣ olie: (olijfolie, arachideolie)

Restgroep - broodbeleg: honing, confituur, vruchtenstroop; Waarom? Is niet echt noodzakelijk in een evenwichtige voeding, maar kan wel nuttig zijn voor extra aanbreng van energie. Wat? - broodbeleg: honing, confituur, vruchtenstroop; - Koek en gebak: graankoek, haverkoek, mueslikoek, droge koeken (Vitabis, Betterfood) en fruittaart (zonder slagroom)

Waarom herstel na inspanning? Om prestatievermogen op peil te houden Direct vocht aanvullen d.m.v. sportdrank In 1ste uren na inspanning: deegwaren, havermout, cake, druiven, sinaasappel, brood, rijst, beschuit, ontbijtgranen,banaan, suiker, honing

Vragen?