Trainingsleer en planning

Wat is training ??? Trainen is het PLANMATIG toedienen van TRAININGSPRIKKELS, met als DOEL de sportprestaties te verbeteren

Training Principes Progressiviteit en overload Principe van verminderde meeropbrengst Principe van de supercompensatie Principe van omkeerbaarheid Principe van specificiteit

Progressiviteit en overload Evenwicht Belasting progressief opdrijven : Max 10% per week Frequentie Duur Intensiteit Frequentie -> Duur -> Intensiteit

Principe van verminderde meeropbrengst De fysieke toestand of conditie zal niet lineair blijven stijgen. Een beginnend sporter maakt op korte tijd veel progressie. Maar naar gelang de conditie verbetert, wordt het moeilijker nog te verbeteren

Principe van de supercompensatie Fase 1 : daling fysieke toestand door inspanning Fase 2 : herstel Fase 3 : supercompensatie Fase 4 : verdwijning trainingseffect

Correcte timing Trainingsprikkels volgen elkaar op, net op het moment van de supercompensatie => positieve resultante

Timing is te laat Er is te veel tijd tussen de training Resultaat van de supercompensatie is verdwenen => Geen winst

Timing is te vroeg Trainingen volgen elkaar te snel op Onvoldoende recuperatie => Negatieve resultante => overtraining !

Herstel * Persoonlijke eigenschappen van de atleet * Getraindheid * Kwaliteit van de slaap/rust * Voeding * Aard van de training * Leeftijd

Herstel Invloed sporten op elkaar => Weinig Type training Hersteltijd  extensieve duurtraining  18 uren LSD training  72 uren  intensieve duurtraining 48 uren  tempo duurtraining  intensieve intervaltraining  krachttraining  60 uren  Invloed sporten op elkaar => Weinig

Correcte timing * Zéér moeilijk te bepalen * Ochtendpols is een indicator * Trial & error

Principe van omkeerbaarheid * Stoppen of sterk afbouwen van trainingen, zorgt voor een verlies van de opgebouwde fysieke eigenschappen * Het verlies van de fysieke eigenschappen gaat véél sneller dan het opbouwen ervan Verandering na 3 weken niet trainen Hartslag volume : VO2max : Vetverbranding : Bloedlactaat : Vermoeidheid (min) : Capliarisatie : -10% -8% -52% +88% -7%

Principe van specificiteit Cross-training is goed voor algemene conditie (overgang en voorbereidingsperiode) MAAR Een zwemmer moet zwemmen Een wielrenner moet fietsen Een loper moet lopen Een triatleet traint ze alle 3 !!!

Egalisatie * Een goede tri- of duatleet is goed in alle disciplines * Wegwerken zwakste schakel * Werk vooral aan belemmerende factoren * Zoek de easy-win schakel

Steeds de zelfde prikkel Variatie Steeds de zelfde prikkel => trainingseffect Zorg dat je lichaam de prikkel niet “gewoon” wordt Zorg voor variatie in Duur Intensiteit Parcours

Energie systemen ATP ATP -> ADP + P + energie (ADP = Adenosine Di Fosfaat) Belangrijkste spier-brandstof = ATP (Adenosine Tri Fosfaat) Zéér beperkt aanwezig (2 a 3 sec)

Het CP systeem CP = Creatine Fosfaat ADP + CP -> ATP + C + energie Héél veel energie Zeer beperkt beschikbaar (6 a 10 sec) Geen O2 , geen lactaat Beperkt trainbaar Explosieve start Demarrage Inzetten eindsprint

Het Lactaat systeem KH + ADP = ATP + melkzuur Veel energie Beperkt beschikbaar (30 a 40 sec) Geen zuurstof => Anaëroob Redelijk trainbaar melkzuur + ADP + O2 = ATP + CO2 + H2O Zwemstart Beklimming Lange eindsprint

Het Aëroob systeem KH/Vet + O2 = ATP + CO2 + H2O Beperkte energie Geen schadelijke afvalstoffen Zeer lang vol te houden Onberperkte voorraad Zuurstof nodig => Aëroob Goed trainbaar

Basismotorische eigenschappen Aëroob uithoudingsvermogen Anaëroob uithoudingsvermogen Snelheid Kracht Lenigheid Coördinatie

Het aëroob uithoudingsvermogen het vermogen om een bepaalde inspanning zo lang mogelijk vol te houden, gebruik makend van het zuurstof-systeem VO2max (l/min/kg) : maximale hoeveelheid zuurstof gedurende 1 minuut opgenomen bij maximale inspanning Niet alleen hoge VO2max, maar ook % VO2max Anaërobe drempel of omslagpols Hart, longen, bloedvaten Koolhydraten en vetten

Het anaëroob uithoudingsvermogen = weerstand Mogelijkheid om gedurende korte periode veel vermogen te produceren door gebruikt maken van Het lactaat systeem Boven omslagpunt of anaërobe drempel Zuurstofschuld Opstapeling lactaat Verzuring en uitputting glycogeen “in het rood gaan” Zéér belastend (spierschade !!)

Snelheid De mogelijkheid om een beweging zo snel mogelijk uit te voeren Bepaald door type spiervezels (genetisch bepaald en beperkt trainbaar) Bepaald door anaëroob alactatisch vermogen (CP) In tri- en duathlon : Souplesse Hoge trapfrequentie (Lance Armstrong)

Kracht De eigenschap om een zo groot mogelijke Belasting te overwinnen Bepaald door type spiervezels (genetisch bepaald en beperkt trainbaar) In tri-en duathlon : Krachtuithouding (bergop fietsen, tegenwind, hoog tempo)

Lenigheid Eigenschap om een beweging met een zo groot mogelijke amplitude uit te voeren Stretching In tri- en duathlon : Soepel blijven Blessures voorkomen Rugklachten voorkomen

Coördinatie Samenwerking tussen zenuwen en spieren Vooral bij het zwemmen. Ook de pedalleer en looptechniek => Techniek oefeningen, drills

Pauze

Trainingsvormen LSD en extensieve duurtraining => De fundering Dé belangrijkste trainingvorm voor duursporters ! Minstens 80% van alle trainingen Trainen van longen, hart, bloedvaten Stimuleren vetverbranding Mentale training => De fundering

Trainingsvormen Snelheid Zorg voor goede opwarming Vooral in basis voorbereiding Zéér korte prikkels (10 a 15 sec) Intensiteit maximaal Sprintjes Souplesse training

Trainingsvormen Kracht Zorg voor goede opwarming Vooral in basis voorbereiding Eerst algemene kracht (fitness-zaal), daarna specifiek Geleidelijk opbouwen Zware belasting => zorg voor voldoende herstel Geen maximaal kracht, wel snelkracht Zwemmen : met paddles en vliezen zwemmen Fietsen : groot verzet en bergop fietsen Lopen : Finse piste en heuvelloop

Trainingsvormen Lenigheid Stretching Zorg voor een goede opwarming Statisch of héél licht verend Nooit na maximaal inspanningen !

Trainingsvormen Basis opbouw Speciefieke voorbereiding UC uithoudingscapaciteit UV uithoudingsvermogen Doel : verhogen VO2max Doel : benutten van de VO2max Intensiteit : extensief + intensief Intensiteit : wedstrijdtempo (omslag) Fracties : lang Fracties : kort -> lang Rust : kort Rust : lang -> kort Vb : lopen 800-1600-2400-1600-800 Rust 200 dribbelen Vb : fietsen 4x30” – 3x1’ – 2x2’ – 1x5’ Rust 1’ losfietsen WC weerstandscapaciteit WV weerstandsvermogen Doel : verhogen lactaatproductie Doel : verdragen lactaat in inspanning Intensiteit : submaximaal Intensiteit : maximaal Fracties : kort Fracties : zeer kort Rust : gelijk of langer dan fractie Rust : kort Vb : zwemmen 4x (2x25m vertrek 45”, 1x50m vertrek 1’20”) Vb : zwemmen 3x50m R10” + 3x100m R15” + 3x200m R20”

Meten is weten Labotest < - > Veldtest VO2max test Lactaat meting Conconi test Om testen te kunnen vergelijken : zelfde condities !!

VO2max test Bijna enkel labotest (tegenwoordig ook veldtest) Zeer nauwkeurig Duur

VO2max mannen Leeftijd Zeer slecht Slecht Redelijk Gemiddeld Goed Zeer goed Uitstekend 20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62 25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59 30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56 35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54 40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51 45-49 < 25 40-43 > 48 50-54 < 24 24-27 33-36 37-41 > 47 55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 > 43 60 > < 21 21-24 25-28 29-32 37-40 > 41

VO2max vrouwen Leeftijd Zeer slecht Slecht Redelijk Gemiddeld Goed Zeer goed Uitstekend 20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51 25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49 30-34 < 25 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46 35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 > 44 40-44 < 22 22-25 26-29 38-41 > 41 < 21 21-23 24-21 36-38 > 38 50-54 < 19 19-22 23-25 30-32 33-36 > 36 55-59 < 18 18-20 28-30 31-33 > 33 60 > < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 > 30

Melkzuur (Lactaat) Zowel labotest als veldtest Nauwkeurig beeld Bloedstaal nodig Duur

Lactaat - curve

Conconi test Zowel labotest als veldtest Onnauwkeurig, maar beter dan niks Enkel hartslagmeter nodig Makkelijk te doen Makkelijk te interpreteren

De Conconi test

De relatie hartslag/melkzuur

Formule van Karvonen HFtrain = HFrust + (HFmax – HFrust) * intensiteit% HFtrain = hartslag bij training HFrust = ochtendpols HFmax = maximale hartslag Fietsen: 55-60% : recuperatie training 60-65% : LSD training (Long Slow Distance) 65-70% : extensieve uithouding 70-80% : uithouding capaciteit 80-90% : uithoudingsvermogen 90-95% : weerstand Lopen: 65-65% : recuperatie training 65-70% : LSD training (Long Slow Distance) 70-75% : extensieve uithouding 75-85% : uithouding capaciteit 85-90% : uithoudingsvermogen 90-95% : weerstand

Planning

Planning

Doel De doelstelling moet Definieer doelen op korte en lange termijn * Haalbaar zijn * Voldoende uitdagend zijn * Meetbaar zijn * Aanpasbaar zijn Definieer doelen op korte en lange termijn

4 niveaus Meerjaren planning Macro-cyclus (jaarplanning) Meso-cyclus (4-12 weken) Micro-cyclus (1-3 weken)

Jaarplanning Voorbereidingsperiode Specifieke voorbereiding Basis leggen : aërobe uithouding (rustig opbouwen) Snelheid trainen Algemene kracht training Cross training Specifieke voorbereiding Intensiteit neemt toe (weerstand, vermogen) Specifieke kracht Koppel trainingen Testwedstrijden Wedstrijd periode Wedstrijd is zeer intensief => nadruk op recuperatie/onderhoud Indien veel tijd tussen => nog een specifieke voorbereiding Recuperatie/overgang Batterijen opladen Geen schema !! Niet vastroesten

Jaarplanning 1-3 weken Piek 1-2 weken Taper Specifiek 2 6-8 weken Basis 3 3-4 weken Basis 2 3-4 weken 9-12 weken Basis 1 3-4 weken Voorbereiding 3-4 weken Overgang 1-6 weken

Jaarplanning Voorb Basis1 Basis2 Basis3 Spec1 Spec2 Taper Spec1 Spec2 Wedstrijd Overgang Wedstrijd Overgang

De praktijk

Handleiding Bepaal je doelen A – wedstrijden : de belangrijkste van je seizoen Heel je schema wordt hier naar opgebouwd Kies voor 2 a 3 wedstrijden of pieken B – wedstrijden : belangrijke wedstrijden Er wordt wel enkele dagen gerust voor deze wedstrijden maar geen echte tapering C – wedstrijden : ervaring opdoen, doorgedreven trainingen Voor C wedstrijden gaan we geen rust inplannen.

Handleiding Bepaal je training objectieven Bepaal je zwakke punten Kies de juiste trainingen om deze te verbeteren Zorg voor meetbare objectieven Bepaal een datum voor een test

Handleiding Bepaal je jaarlijkse trainingstijd Race afstand Ironman Halve Ironman Olympische afstand Sprint Gesuggereerde trainingstijd 600 – 1200 uur 500 – 700 uur 400 – 600 uur 300 – 500 uur Zie tabel voor wekelijkse trainingtijd

Wekelijkse trainingsuren

Handleiding Bepalen van de periodes 1. Vul je A-wedstrijden in 2. Tel 2 weken terug voor tapering 3. Tel 2 keer 3-4 weken terug voor specifieke opbouw 4. Tel 3 keer 3-4 weken terug voor basis opbouw 5. Tel 4 weken terug voor voorbereiding 6. Tel een 6-tal weken als overgang 7. Plan na een A-wedstrijd minstens 1 week overgang (Ironman zeker 2 weken) 8. Tel voor ander A wedstrijden volgens het zelfde principe terug, zo ver je kan. 9. Vervolledig het schema met je B en C wedstrijden

Pas dit aan naar eigen mogelijkheden Handleiding Invullen van de trainingen 1. Vul de kolom “Uren” in volgens de tabel “wekelijkse trainingsuren” 2. Krachttraining : zet een X gedurende 8-10 weken, beginnend bij Basis 1 3. Zet een X bij test (Z-F-L) de eerste week van de voorbereiding 4. Zet een X bij test (Z-F-L) elke rustweek van de Basis, tenzij een wedstrijd 5. Zet een X bij Snelheid in alle fases behalve Overgang 6. Zet een X bij Uithouding in alle fases, behalve Wedstrijd en Overgang 7. Zet een X bij Kracht-Zwemmen bij alle Basis en Specifieke fases 8. Zet UC in de Basis 2/3 voor de niet-rust weken 9. Zet UV in de Specifieke niet-rust weken 10. Zet een WC in Basis 3, en de Specifiek 1, één sport per week. 11. Plan een WV in de crash week (1e week van de taper) DIT ZIJN RICHTLIJNEN !!! Pas dit aan naar eigen mogelijkheden

Weekschema Doe minstens 2 a 3 trainingen van elke sport Probeer de disciplines te spreiden (bvb niet alle fiets trainingen in het weekend) Zorg voor afwisseling (geen zware trainingen op opeenvolgende dagen) Zeker in rust weken: plan eens een rustdag in !!

Pieken naar een wedstrijd 2 dagen voor de wedstrijd = rustdag 1 dag voor de wedstrijd : een heel korte training van elke discipline De dag zelf : probeer goed op te warmen en een cooldown 1 dag na de wedstrijd : zwemmen of losfietsen (actieve recuperatie) 2 dagen na de wedstrijd = rustdag

Vragen??