Bekken en Rug Blessures en het voorkomen van blessures Bart, Dick en Henk TLG Zaandam, 19 januari 2008

Bekken en rug, antwoorden op: Welke blessures kunnen er voorkomen? Wat houdt de blessure in? Hoe kunnen deze klachten ontstaan? Hoe is het te behandelen? Wat kun je er aan doen om het te voorkomen?

Welke blessures zijn er? Rugpijn Rughernia Lage rugpijn Bekkeninstabiliteit

De ruggegraat

Bekken

Wat houden de blessures in? Erg veel pijn en zeer beperkt in je bewegingen Deze hernia drukt dan op één van de zenuwen, waardoor er een schietende pijn in één been ontstaat, soms ook met krachtsverlies, prikkelingen of tintelingen. Klachten bij bekkeninstabiliteit zijn vage tot stekende pijn in de schaamstreek, lies en in de onderrug tussen heiligbeen en darmbeenderen. De pijn kan uitstralen van de onderrug naar één of beide billen en benen.

Hoe kunnen deze rugklachten ontstaan? Meestal is een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van deze rugklachten. zware en/of eenzijdige belasting in de sport- of werksituatie; een te snelle trainingsopbouw. Rugklachten treden frequenter op als er in een korte tijd te veel, te vaak en te hard wordt getraind. Met name heuveltraining en sprongkrachttraining zijn berucht. Als er spierversterkende oefeningen of krachttraining wordt uitgevoerd, is een juiste techniek hierbij zeer belangrijk; lopen of springen op een harde ondergrond (asfalt, beton) met onvoldoende schokdempende en/of onvoldoende steunende schoenen;

Hoe kunnen de bekkenklachten ontstaan? Hardlopers met overmatige bekkenkanteling en -draaiing en onvoldoende kracht in de omliggende spiergroepen kunnen klachten krijgen. Ook snelwandelaars lopen een verhoogd risico. Dit komt omdat bij hun loopbeweging het bekken sterk wordt gedraaid. De klachten kunnen optreden als er een aantal kilometers is gelopen. De grens is individueel en wordt bepaald door de belasting (o.a. snelheid en ondergrond) en belastbaarheid (getraindheid). Normaal gesproken zijn de klachten binnen 36 uur na de training geheel verdwenen. Mocht dit niet het geval zijn dan moeten aanvullende maatregelen getroffen worden.

Hoe kunnen de rugklachten ontstaan? (1)‏ Lage rugklachten komen relatief veel voor bij atleten. Deze pijnklachten kunnen door verschillende oorzaken ontstaan. Meestal is de houding waarmee gesport wordt niet correct of is er sprake van één of meerdere verkorte spiergroepen of een tekort aan kracht van de buik- en rugspieren. In een aantal gevallen worden de klachten echter (mede) veroorzaakt worden door versmalde tussen- wervelschijven, door een instabiliteit van de gewrichtjes tussen de wervels of juist door een blokkade hiervan.

Hoe kunnen de rugklachten ontstaan? (2)‏ Via het SI-gewricht wordt een belasting overgebracht van je romp (wervelkolom) naar je benen (bekken, heupen). Als je springt, hardloopt of als je je verstapt, wordt het SI-gewricht in tegenovergestelde richting belast, en te grote belasting moet je voorkomen. Risicosituaties zijn bijvoorbeeld:  langdurig zware belastingen, zoals lange of zware trainingen.  veranderingen in de normale belasting.  acute overbelasting van het gewricht door bijvoorbeeld vallen, verstappen of vertillen.

Hoe zijn deze klachten te behandelen ? De behandeling is meestal rust en specifieke fysiotherapie. Trainingen aanpassen niet over de pijngrens heen gaan. Eventueel even overgaan op een alternatief, zwemmen aquajoggen.

Voorkomen van bekken/rugklachten Warming-up Goede trainingsopbouw Spierversterkende oefeningen Ondergrond Goede techniek Sportschoenen Cooling-down

Warming-up Begin altijd met een goede warming-up. Loop 5 tot 10 minuten rustig in en voer dan in ieder geval rekkingoefeningen uit voor de rugspieren, de spieren die de heup buigen en de bovenbeenspieren. Let goed op de aangegeven uitgangshouding en de wijze waarop de rekkingoefening moet worden uitgevoerd. Bij het uitvoeren van de rekkingoefening mag er geen pijn optreden. Houd de rekkingoefening zo'n 15 seconden vol en herhaal iedere oefening twee tot drie maal.

Goede trainingsopbouw Zorg voor een goede trainingsopbouw. Voer de intensiteit en de omvang van de trainingen geleidelijk op. Bij verandering van trainingsbelasting past de belastbaarheid van het lichaam zich slechts langzaam aan. Ook na een blessure- of ziekteperiode moet de training weer (zeer) geleidelijk tot het oude niveau worden opgevoerd.

Spierversterkende oefeningen In een verantwoorde trainingsopbouw wordt er tevens voldoende aandacht besteed aan spierversterkende oefeningen voor de buik-, rug-, bil- en bovenbeenspieren. Bij de uitvoering van deze spierversterkende oefeningen moet goed op de juiste techniek gelet worden. Het is met name van belang dat de rug bij deze oefeningen niet holgetrokken wordt.

Ondergrond Loop en spring zoveel mogelijk op een zachte ondergrond, zoals gras, kunststofbaan of bos.

Goede techniek Zorg ervoor dat je bij de (kracht)training de oefeningen uitvoert met een correcte houding en techniek. Let ook in het dagelijks leven op een juiste houding bij het staan, zitten en tillen.

Sportschoenen  Draag goed passende loopschoenen met een schokdempende zool en een stevige hielsteun.  Train zo weinig mogelijk op spikes.  Als er (geringe) standafwijkingen van de voeten aanwezig zijn (bijvoorbeeld knik-platvoeten) moet daar rekening mee gehouden worden bij het kopen van sportschoenen.  Laat je in een goede sportspeciaalzaak hierover adviseren.

Cooling-down Beëindig de training altijd met een cooling-down. Deze bestaat uit enkele minuten rustig uitlopen en in ieder geval het uitvoeren van rekkingoefeningen.

Oefeningen Met de oefeningen op deze pagina maak je je SI-gewricht weer mobiel, versterk je je rug- en buikspieren. Herhaal de oefeningen aan beide zijden 10 keer met daarna steeds ongeveer 15 seconden rust. Doe dit dan weer aan beide zijden 3 keer (dus in totaal 10 keer 3).

Mobiliseren van het SI-gewricht Ga op je rug liggen met gebogen benen en je voeten op de grond. Beweeg je knieën tegelijk naar links en vervolgens naar rechts. Houd daarbij je voeten op de grond, je knieën tegen elkaar en je rug zoveel mogelijk op de grond. Armen opzij, iets onder schouderhoogte, en je handpalmen naar het plafond. Zie ook de afbeelding hieronder.

Mobiliseren van het SI-gewricht Ga met gestrekte benen op je rug liggen. Schuif om en om een gestrekt been weg vanuit de taille, in het verlengde van je benen, dus duw je benen om en om van je af. Zie ook de afbeelding hieronder.

Ga op je buik liggen, met je armen gestrekt voor je. Maak je zo lang mogelijk. Til vervolgens linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd op. Oefening herhalen met rechterarm en linkerbeen. Zie ook de afbeelding hieronder. Versterken van je rugspieren

Ga op je rug liggen, met gebogen benen, voeten op de grond (zonder dat je ze vastklemt). Kantel je bekken naar achter (onderrug tegen de grond). Kruis je armen voor je borst. Kom met hoofd en bovenlichaam zover van de grond dat je schouders de grond net niet meer raken. Blijf naar het plafond kijken. Versterken van de rechte buikspieren

Versterken van de schuine buikspieren Ga op je rug liggen, met gebogen benen, voeten op de grond (zonder dat je ze vastklemt). Kantel je bekken naar achter (onderrug tegen de grond). Armen achter je hoofd. Kom met je hoofd en bovenlichaam zover van de grond dat je schouders de grond net niet meer raken. Wissel daarbij af met je rechterschouder richting linkerknie en met je linkerschouder richting rechterknie. Blijf naar het plafond kijken.

Rug

Wat is het bekken Het bekken is de schakel tussen het bovenlichaam en de benen. Het bekken bestaat uit een aantal botten die door banden stevig met elkaar zijn verbonden. De onderste twee rugwervels maken hier functioneel deel van uit.

Het bekken vormt de onderbegrenzing van de buikorganen. De buik- en rugspieren hechten vanaf de bovenzijde aan op het bekken, en de been- en bilspieren hechten hier aan en zetten zich voort richting de benen. Sportblessures van dit gebied ontstaan dan ook door problemen met de aanhechtingen of bindweefselstructuren rond het bekken.

De rug Lage rugklachten komen relatief veel voor bij atleten. Deze pijnklachten kunnen door verschillende oorzaken ontstaan. Meestal is de houding waarmee gesport wordt niet correct of is er sprake van één of meerdere verkorte spiergroepen of een tekort aan kracht van de buik- en rugspieren. In een aantal gevallen worden de klachten echter (mede) veroorzaakt worden door versmalde tussenwervelschijven, door een instabiliteit van de gewrichtjes tussen de wervels of juist door een blokkade hiervan.

Lage rugpijn Voorkomen Via het SI-gewricht wordt een belasting overgebracht van je romp (wervelkolom) naar je benen (bekken, heupen). Als je springt, hardloopt of als je je verstapt, wordt het SI-gewricht in tegenovergestelde richting belast, en te grote belasting moet je voorkomen. Risicosituaties zijn bijvoorbeeld: - langdurig zware belastingen, zoals lange of zware trainingen. - veranderingen in de normale belasting. - acute overbelasting van het gewricht door bijvoorbeeld vallen, verstappen of vertillen. De functie van het SI-gewricht wordt ook beïnvloed door de andere gewrichten die meewerken in het overbrengen van de krachten, zoals je heupgewricht en lage rug.

Oorzaken van deze rugklachten verkorte spiergroepen. Bij het voorkomen van lage rugklachten is het met name van belang dat de rugspieren, de heupbuigers en de bovenbeenspieren goed op lengte zijn; te zwakke spiergroepen. Bij het voorkomen van lage rugklachten is met name het goed op kracht zijn van de rugspieren, de buikspieren, de bilspieren en de bovenbeenspieren van belang; houdingsafwijking. Zo is er vaak sprake van een versterkte holle stand (lordose) van de lage rug terwijl de bovenrug juist overmatig bol (hyperkyfose) staat. Hierbij kan echter ook gedacht worden aan een verkeerde techniek bij het afzetten of werpen, als de rug te sterk holgetrokken wordt; standafwijking met name van bekken of de lage rug, meestal op basis van een beenlengteverschil; (geringe) standafwijkingen van de voeten (bijvoorbeeld knik-plat voeten).