Stress Preventie, reductie en ontspanning Twaalf methoden Marijke Van Kampen & Mirjam Vervaeke Met medewerking van: Monique Delbar, Elizabeth Langford, Edel Maex, Eddy Neerinckx, Michel Probst, Johan Simons, May Somers, Flor Stickens, Jan van Dixhoorn, Monique Vanormelingen, Patricia Wichman, Therèse Windels 2014 ACCO

Woord vooraf Stress. Preventie, reductie en ontspanning is een boek dat geschreven werd om te hoge stress bij kinderen en volwassenen te voorkomen of te verminderen. Het eerste deel bevat algemene beschouwingen over stress. In het tweede gedeelte beschrijven twaalf auteurs lichaamsgeoriënteerde technieken om de lezer te helpen een juiste balans te vinden in het leven. Het boek Stress was aan een herdruk toe. De nieuwe editie zal de evidentie van de verschillende technieken meer benaderen en een meerwaarde bieden door digitaal materiaal te voorzien onder vorm van PowerPoint en film.

Tijd is iets en tijd is niets Tijd is net zo iets als ‘weer’ Tijd maken Tijd is iets en tijd is niets Tijd is net zo iets als ‘weer’ Wie geen tijd heeft leeft niet meer Toon Hermans

Inleiding: stress in kranten, tijdschriften, boeken, radio en televisie Campagne tegen burn-out richt zich op ondernemingen. Langdurig ziekteverzuim in ons land is zeer hoog “Stress is de ziekte van deze tijd” Het is een mythe dat iedereen gelijk moet zijn Een op de vier Vlamingen kampt met te veel stress: CM roept op om gas terug te nemen Dokter, ik ben futloos Mindfulness voor kinderen met een stressvol leven Mensen die met stress kampen, zijn niet zwak, dom of onbekwaam Stress verergert huidziekte psoriasis Optimistische vrouwen leven langer Lachen is gezond Hoofdpijn, brandend maagzuur en stress zijn vaakst voorkomende klachten bij Belgen

Inleiding stress Stress: meer en meer gezien als ‘volksziekte’ Jachtig levensritme, prikkelbaarheid, toenemende verantwoordelijkheid, prestatiedrang: kenmerken van deze tijd Stress kan enkel begrepen worden door onderzoek bij jezelf: “iedereen kan leren om beter met stress om te gaan”

Wat is stress? = spanning Stress: wordt uitgelokt door een situatie  gevolgd door stressreactie Onderscheid maken tussen: Acute stress Chronische stress Stress kan negatief maar ook positief zijn

Elke persoon heeft te maken met Draaglast (wat ik te verwerken heb) en Draagkracht (wat ik aankan) En streeft naar EVENWICHT = BALANS vinden

Er is een relatie tussen stress en prestatie Zowel bij een te laag als bij een te hoog stressniveau vermindert de prestatie Figuur: Stress en prestatieniveau

Gevolgen (stressreacties) Hersenen  bijnier  adrenaline/noradrenaline Hartslag en bloeddruk  stijgen Doorbloeding hersenen, skeletspieren, hart  stijgt Doorbloeding spijsvertering, nieren, huid  daalt Pupilverwijding, samengeknepen keel, oppervlakkige ademhaling, lever  afzetten glycogeen Chronische stress: meer cortisol (stresshormoon)

IK Oorzaken van stress in en buiten jezelf: BIO-PSYCHOSOCIAAL MODEL Gebeurtenissen Stipt Geduldig Perfectionist Type persoonlijkheid Prestatiegericht Introvert, extravert Familie IK Werk Vrienden Hobby’s

Invloed van gebeurtenissen op onze gezondheid: ernst van impact Dood van een partner 100 Echtscheiding 73 Scheiding van tafel en bed 65 Gevangenisstraf 63 Dood van een naast familielid 63 Persoonlijk letsel of ziekte 53 Trouwen 50 Ontslag 47 Echtelijke verzoening na scheiding 45 Met pensioen gaan 45

Oorzaken in uzelf Ongezonde eet- en drinkgewoonten, roken en weinig beweging Ongeduld, stiptheid, perfectie, geen werk doorgeven, weinig sociale vaardigheden Type persoonlijkheid speelt een rol Stressbestendigen: worden heel vaak beschouwd als sterke persoonlijkheid

IK Gevolgen van stress Lichamelijke signalen Psychische signalen Gedragsmatige signalen IK

Lichamelijke verschijnselen Gedragsverschijnselen Signalen van stress (bron: ISW Limits) Kruis alle mogelijke signalen aan die op u betrekking kunnen hebben Lichamelijke verschijnselen Gedragsverschijnselen Gedachten/Gevoelens Versnelde hartslag Opvliegend/prikkelbaar Angst Snellere ademhaling Impulsief gedrag Gedeprimeerd Vermoeidheid Gejaagdheid Frustratie Gebrek aan energie Zuchten Zich alleen voelen Veranderde eetlust Knarsetanden Gevoel van onmacht Hoofdpijn Meer roken Concentratiemogelijkheden Spierpijn/verkramping Gebruik van alcohol Vergeetachtigheid Rugpijn Gebruik van medicatie Onzekerheid/besluiteloosheid Buikpijn/constipatie Meer/minder eten Geestelijke vermoeidheid Maagpijn/misselijk Gespannen houding Schaamte, schuldgevoelens Zweten Huilbuien Geïrriteerdheid Slaapstoornissen Isolement opzoeken Snel geëmotioneerd Seksuele klachten Nagelbijten Interesseverlies/lusteloos Droge mond Zichzelf verwaarlozen Wrok Trillen/beven Fouten in het werk Vijandigheid Duizeligheid Klagen Piekeren Hypertensie (hoge bloeddruk) Cynisch zijn Ontevredenheid Benauwd/opwelling van warmte Ijsberen Minder zelfrespect Aerophagie Repetitief gedrag Fixatie op details

Stress in het dagdagelijkse leven CM-stresstest (december 2009) 1/4 Vlamingen: hoog tot zeer hoog stressniveau Kinderen: 62% van 6 tot 12-jarigen kampt met stress Stress is even slecht voor een ongeboren baby als roken. Kinderen van moeders die meer dan 32 uur per week werken met veel stress, zijn gemiddeld 159 gram lichter bij de geboorte Depressie WHO: grootste doodsoorzaak België: Kinderen: 1% onder 6 jaar, 3-5% 6 tot 12 jaar, 5-8% 12 tot 18 jaar Volwassenen: 6-12%

Stress op het werk Wet 1996: voor het welzijn van de werknemers psychosociaal risicopreventie- en beschermingscomités Wet 2007: geweld, pesterijen en ongewenst seksueel gedrag op het werk maken integraal deel uit van de psychosociale belasting Langdurige afwezigheid op het werk neemt toe Arbeidsduur echter het laagst in Europa t.o.v. USA en Azië

Stress op het werk Onderzoeken Hoogste stressniveau: arbeidsongeschikten, gevolgd door werkzoekenden 28% van de werknemers heeft meestal of altijd stress op het werk Studies bevestigen de relatie tussen stress op het werk en absenteïsme in 50 tot 60% Onderzoek van KU Leuven en Groep IDEWE op vraag van de Vlaamse Overheid: 17,8% van de verpleegkundigen en 12,4% van de artsen is gevoelig voor burn-out. 6,9% van de verpleegkundigen en 5,4% van de artsen heeft zelfs daadwerkelijk met een burn-out te kampen

The European survey on the Work Environment: grootste oorzaken van stress op het werk Geen scholing in het afgelopen jaar: 68% Directe confrontatie met klanten: 66% Hoog werktempo: 55% Geen pauzes op eigen initiatief: 42% Afwezigheid van taakrotatie: 41% Belastende werkhouding: 41% Routinematig, repetitief werk: 37% Geen inspraak: 32% Onregelmatige werktijden: 31% Lawaaierige werkomgeving: 29%

Stress op school: Sociaal Economische Raad van Vlaanderen

Wie loopt het meeste risico op stress? We kunnen allemaal stress krijgen Vrouwen zijn vatbaarder Perfectionisten Mannen drinken meer om met hun stress om te gaan

Iedereen heeft na een stressfase behoefte aan een herstelfase

Preventie Diversiteit Eenvoudige tips: gezondheid, sport, vrije tijd De boog kan niet altijd gespannen staan Luister naar je lichaam Beweeg minstens 3x/week Contact met de natuur Slaap 7,5u/nacht Eet niet te veel (zeker niet ‘s avonds) Aroma, muziek Stevig sociaal netwerk: maak tijd voor familie en vrienden Kinderen: nood aan structuur en warm nest Persoonlijkheid en gedrag: veerkracht, extraversie, openheid voor verandering

Behandeling: ontspanningstherapie Stressbeheersing is een training Relaxare = ontspanning, zowel lichamelijk als geestelijk Ontspannen: spierontspanning, beleving, zelfvertrouwen, gedrag Concept: denken, doen en handelen hebben een invloed op elkaar Denken Voelen Handelen

Verscheidenheid aan technieken om stress te verminderen: zie afzonderlijke presentaties Relaxerende ademtherapie Alexandertechniek Autogene training EMG-biofeedback Eutonie Haptonomie Mindfulness Mind-bodytherapie Progressieve relaxatie Sofrologie Yoga Relaxatie bij kinderen

Tijd maken

Besluit Stress: Iedereen heeft ermee te maken Neemt toe met de tijd (jachtig ritme) Kent vele oorzaken en vele gevolgen Lichamelijke, psychische en gedragsmatige signalen geven aan dat er te veel stress is Kan enkel begrepen worden door onderzoek bij jezelf Enorme verscheidenheid aan tips en behandelingen

Besluit Verscheidenheid aan technieken: keuze maken Ademhaling, spierontspanning, spiercontrole, meditatie kunnen stress verminderen Juiste houding en beweging zijn belangrijke aspecten in spanningsvermindering Ook voor kinderen bestaan een verscheidenheid aan technieken om stress te verminderen

“Ontstressen is… een dagje egoïstisch zijn en doen wat je wilt”