Training & Voeding Roy Elias

Inleiding Ervaring sport, wielrennen, AD6 Wat is je doel? 1 keer, 2..., 6? Hoe lang duurt een klim? Training Voeding Praktisch 13 januari 2013 Kickoff Alpenkanjers

Waar begin je aan? Gewicht naar boven fietsen Zuurstofopname Eten en drinken 13 januari 2013 Kickoff Alpenkanjers

Een goede start... Sportkeuring > laat je omslagpunt meten! Fiets positie meting Weet wat je doel is! Reken het uit http://www.wielersportinfo.nl/klimtool.htm Voorbeeld Alpe d’Huez in 2 uur. 70kg = 118 Watt 90kg = 151 Watt Weinig ervaring: gebruik een hartslagmeter 13 januari 2013 Kickoff Alpenkanjers

Wat is training? GOED FOUT Van trainen word je moe, herstel maakt je sterker De truc is om te trainen op de piek van herstel Luister naar je lichaam! (rusthartslag, spierpijn of andere pijn) GOED FOUT 13 januari 2013 Kickoff Alpenkanjers

Welke keuze heb je? Hoe veel tijd heb je beschikbaar voor training laat je auto staan! Hoe vaak ga je trainen? 3 x per week minimaal Hoe lang ga je trainen? tot 110% van duur AD6 Hoe intensief ga je trainen? varieer, maar focus is op de basis 13 januari 2013 Kickoff Alpenkanjers

Trainingsvormen Basis belangrijkst Frequentie Variatie Opbouw LI int. 100% max MI int. 95-100% van max KI interval max KE interval 100% omslagpunt LE interval 100% omslagpunt Intensieve duurtraining 93-98% omslagpunt Normale duurtraining 80-85% omslagpunt Extensieve duurtraining 75-80% omslagpunt Herstelduurtraining 70-75% omslagpunt 13 januari 2013 Kickoff Alpenkanjers

Voeding Energie (8000 kcal AD6) Voedingsstoffen Water (8 liter AD6) Koolhydraten (60%) Eiwitten (25%) Vetten (15%) Voedingsstoffen Vitaminen Mineralen Water (8 liter AD6) Kies voor kwaliteit! Supplementen nauwelijks nodig. http://www.wielersportinfo.nl/sportvoeding.htm 13 januari 2013 Kickoff Alpenkanjers

Praktisch... Je fiets is altijd in goede staat schoon, gesmeerd je wielen en stuur zitten vast, je remmen werken Neem altijd teveel te eten en drinken mee Wat geld, telefoon en je ID voor noodsituaties Helm, geen discussie Reservebandjes, plakspullen, pomp Afdaling AD6 is koud! Met name in de ochtend. Zorg voor windjack, handschoenen, reservekleding aan de top, arm- en beenstukken 13 januari 2013 Kickoff Alpenkanjers

Praktisch... Trapfrequentie 80 rpm +, 100 ideaal Tijdens klimmen AD6 is 80 rpm realistisch. Weet welk verzet je nodig gaat hebben! Dalen: organisatie AD6 matigt je snelheid tot max 50 km/h. 13 januari 2013 Kickoff Alpenkanjers