CoachCo Asopos de Vliet – maandag 11 februari 2019 Wedstrijdvoorbereiding Basis Coachcursus 4 CoachCo Asopos de Vliet – maandag 11 februari 2019

Waar moet je aan denken? Fysieke aspecten Mentale aspecten Voorbereiding

Fysiek: “Taperen” Frequentie: Aantal trainingen (per week) Omvang: Aantal kilometers (per week) Intensiteit: Verhouding hard varen t.o.v. ED’en Week voor de wedstrijd: Frequentie blijft gelijk, omvang halveert, intensiteit iets omhoog. Concreet: Doe mee aan de Coco sparsessie of zoek zelf een sparpartner. Oefen startjes/doorstartjes. Maak trainingen kort maar krachtig. Neem de dag voor de wedstrijd rust. Train het liefst in de wedstrijdopstelling en in de boot. “Taperen” is het aanpassen van de fysieke component van de trainingen, ter voorbereiding op een wedstrijd. Om fit aan de start te liggen moet de frequentie gelijk blijven, de omvang halveren en de intensiteit iets verhogen.

Fysiek: “Stampen” Eten Drinken Rusten Op een wedstrijddag gebruik je veel energie. Deze moet je van tevoren (en tijdens, en achteraf) al bijeten. Eet bijvoorbeeld de week voor de wedstrijd elke dag een extra dubbele boterham met appelstroop. Tijdens de race verbrand je veel koolhydraten. Zorg dat die in je lichaam aanwezig zijn: Eet de week voor de wedstrijd veel brood, pasta, rijst, pannenkoeken, fruit; dit heet “koolhydraten stampen”. Eet groot tot 2 uur voor de wedstrijd, klein tot 1 uur voor de wedstrijd. Zorg er ook voor dat je veel drinkt (water). Veel drinken vlak voor een race is niet goed. Drink tot 2 uur voor de wedstrijd, en drink ook vooral de dag van tevoren al goed! Zorg dat je roeiers voor een wedstrijd goed uitgerust zijn. Dit komt deels door te tapering, en door op tijd naar bed te gaan. Slaap ook niet te lang, dit maakt je juist suf.

Mentaal Raceplan Simulatie Visualisatie Vertrouwen Zenuwen Raceplan 1000m Skollcup Startje 3x3/4 10 halen maximaal door Samen duwen voorin Na 400m een 3-op-20 Samen sterk afmaken Eindsprint 3-op-10. Verder alles boven tempo 30 (coaches klokken tempo en geven achteraf feedback). Naast fysieke voorbereiding is er mentale voorbereiding. Zorg dat iedereen weet welke afstand er geroeid moet worden. Maak een raceplan: Een gedetailleerde beschrijving wat je tijdens de race gaat doen. Bespreek deze al in de trainingen voor de wedstrijd, zodat duidelijk is wat het oproeiprogramma is en wat precies een eindsprint in houdt. Simulatie is een trainingsvorm, waarbij je een wedstrijd nadoet (bijvoorbeeld een Coco sparsessie). Dit kun je zo ver doorvoeren als je wil: van coaches die de palen tillen tot alleen op de kant praten en daarna de roeiers en stuur het zelf laten uitzoeken. Bij een visualisatietraining laat je roeiers doen alsof ze een wedstrijd starten, maar haal je de fysieke component (moe worden) weg. Je roeit bijvoorbeeld de afstand van de wedstrijd wel, maar in tempo 18 ipv tempo 28. Doe het wel volgens het raceplan: doe de start, opzetjes en eindsprint wel op hoog tempo. Roeiers presteren het beste als ze vertrouwen hebben in de race. Straal vertrouwen uit als coach. Zeg niet: “het gaat zwaar/moeilijk worden”, maar zeg “je hebt hiervoor getraind, je kunt het”. Roeiers en coaches kunnen zenuwachtig zijn (dagen) voor de wedstrijd. Dit is niet erg, het hoort erbij. Heb vertrouwen.

Wedstrijdmail Lees de website van de wedstrijd van voor tot achter door; laat de stuur dat ook doen. Stuur een wedstrijdmail naar alle roeiers, stuur en coaches met alle informatie over de wedstrijd, inclusief een gedetailleerd tijdschema. Soms kun je het tijdschema pas schrijven als de loting bekend is; dit is soms pas laat in de week. Stuur dan een twee mails: Eerst een met het wedstrijdplan, en later een met het tijdschema.

Inhoud wedstrijdmail Inleiding Boot + rugnummer vermelden Tijdschema Raceplan Paklijst Apart mailtje voor de stuur. Inhoud wedstrijdmail: ik begin de mailtjes altijd met een enthousiaste inleiding zodat de roeiers zin krijgen in de wedstrijd en weten waarvoor ze het doen. Dan volgt informatie over in welke boot en met welk rugnummer er wordt gestart. Ook de baan waarin er wordt geroeid is handig om te vermelden. Hierna het tijdsschema, inclusief de heen en terugreis, we gaan er altijd vanuit dat roeiers dom zijn. Dan het raceplan, die je ook tijdens de trainingen hebt besproken. En de paklijst kan niet ontbreken. Als laatste nog wat tips over het eten, drinken en slapen waar Fabian jullie net dingen over heeft verteld. Soms is het handig om een mail apart voor de stuur te schrijven. De bosbaan kennen jullie wel maar bij wedstrijden als de HNOT en de Gyas Hunze gaat het er iets anders aan toe. Het is goed om dan informatie over het vlotten, het oproeien, de startprocedure en aparte dingen uit de bepalingen te vermelden. Bij een onervaren stuurtje is het ook prettig om wat commando’s te vermelden die hij/zij kan gebruiken, mocht je deze te weinig hebben kunnen oefenen tijdens een boottraining.

Voorbeeld: Gyas Hunze 2019 Website Gyas Hunze: - Reglement - Parcours - Tijdschema - Blokkenschema - Stuurinstructie In het reglement staat informatie vermeld over de startprocedures, het oproeien, regels van de kamprechters en het verschil tussen de races op zaterdag en op zondag. Op de pagina ‘parcours’ staan afbeeldingen van de 2 afstanden: de 2,5k op zaterdag en de 400m op zondag. Ook zijn er foto’s toegevoegd van de bruggaten waar je doorheen kan. In het tijdschema kan je zien hoe laat je je moet melden op Gyas of op Hunze en wanneer de vloten open gaan. Verwerk deze informatie in je eigen tijdsschema. Kijk dus goed naar de meldtijd, vlottijd en starttijd. Kijk na de loting goed naar waar je je precies moet melden. Bij het blokkenschema kan je voor de loting zien in welke heat je wedstrijd is, hier kan je je tijdschema al een klein beetje op inrichten. En de laatste belangrijke pagina is de stuurinstructie: zorg dat je stuur deze doorneemt.

Wedstrijddag Blijf onder alle omstandigheden kalm Roeiers: alleen roeien Wees op tijd Rugnummers Coachtaken Voorbespreken Uitroeien na de wedstrijd (indien mogelijk) Tijd: controleer of iedereen wakker is en onderweg is! Rugnummers: haal deze op tijd bij de composaris en verzamel ze daarna weer bij elkaar zodat je composaris geen boete hoeft te betalen. Coachtaken: palen bij het vlot, boot tillen coördineren, roeiers oplappen en voorbespreken + tijdsplanning in de gaten houden Voorbespreken: vertel geen nieuwe dingen tijdens het voorbespreken: benadruk dat je wilt zien wat er in de training geoefend is

Vragen?