GOEDE VOEDING EN SPORT De nieuwe sportvoedingspiramide sinds najaar 2016 Basisvoeding Energie uit je voeding Energie dat je lichaam verbruikt Hoeveel energie heb je nodig? Wat eet en drink je voor, tijdens en na het sporten Sportdranken Tips

Richtlijnen Goede Voeding BASIS VOEDING Richtlijnen Goede Voeding Energie uit voeding Energie dan je lichaam verbruikt BALANS

ENERGIE UIT VOEDING Koolhydraten Brandstof op geslagen in je lever en spieren als glycogeen Beperkt voorraad (max 1- 1 ½ uur) Bruin brood, (volkoren)pasta, (zilvervlies)rijst, aardappelen, peulvruchten Vetten Brandstof opgeslagen in je vetweefsel Grote voorraad (olijf)olie, roomboter, kokosolie, vette vis, noten Eiwitten Noodbrandstof Kwark, melk, eieren, kip, kalkoen

ENERGIE DAT JE LICHAAM VERBRUIKT +/- 70% totale energie verbruik Natuurlijke processen in ons lichaam Thermogenen effect (verwerking eten en drinken) +/- 30% totale energie verbruik Dagelijkse bezigheden (hoe intensief werk?) Sport en bewegingsactiviteit ( hoe actief ben je?)

HOEVEEL ENERGIE HEB JE NODIG? Persoonlijk afhankelijk Leeftijd Geslacht Lengte Gewicht Activiteit Basis: Koolhydraten (50-70% van je totale energie behoefte) Vetten (20-40% van je totale energiebehoefte) Eiwitten (10-30% van je totale energiebehoefte) Mannen: 66,4730 + (13,7516 X G) + (5,0033 X H) - (6,7550 X L) = kcal + (activiteit) 20-30%= Kcal Vrouwen 655,0955 + (9,5634 X G) + (1,8496 X H) - (4,6756 X L) = kcal + (activiteit) 20-30%= Kcal Zwemmen 6 kcal/kg/uur

WAT EET EN DRINK JE VOOR, TIJDENS EN NA HET SPORTEN Voor het sporten +/- 2 uur voor het sporten geen complete maaltijd. +/- 1 uur voor het sporten een licht verteerbare voeding dat snel energie levert (banaan, krentenbol, ) Tijdens het sporten Voldoende drinken Extra koolhydraten bij langer dan 1½ uur sporten Na het sporten Voldoende drinken (aanvullen vochtgehalte) Eiwitten (spierbehoud en spieropbouw) Koolhydraten (aanvullen energievoorraad)

SPORTDRANKEN Hypotone dranken Concentratie suiker en zouten lager dan je bloed Langzame opname in het bloed Bevat ongeveer 0-60gr aan koolhydraten per liter. Isotone dranken. Zelfde concentratie suikers en zouten als je bloed Snelle opname in het bloed Bevatten ongeveer 60-80gr aan koolhydraten per liter Energie dranken Hoge gehalte koolhydraten > 80gr per 1 liter Bevatten vaak cafeïne of taurine

TIPS Eet gevarieerd Eet niet teveel en beweeg voldoende (energiebalans) Eet minder verzadigde vetten (let op verborgen vetten) Eet voldoende groente, fruit en bruinbrood Drink iedere dag 1 ½ - 2 liter vocht (let op suikerhoudende dranken / sappen) Bij persoonlijke advies raadpleeg een (sport)diëtist