Stappen

Inhoudsopgave 1. Overzicht stappen 2. Wat verstaan we onder laagdrempelige fysieke activiteit? 3. Waarom bewegen? 4. Hoeveel bewegen? 5. Hoe stappen tellen? 6. Gebruik stappentellers 7. Tips om je stappen te verhogen 8. Tips om het vol te houden 9. Herval in de oude gewoonten? 10. Link met gezonde voeding 11. Belgische voeding in realiteit 12. Gezonde voeding volgens de aanbevelingen 13. Lokale acties

1. Overzicht stappen  Aanleiding :  Vlamingen: > 50% is onvoldoende fysiek actief  Doelstelling :  Bevorderen van laagdrempelige fysieke activiteit (=beweging) en evenwichtige voeding  Doelgroep:  Voor alle volwassenen, vooral de (semi-) sedentaire bevolking

2. Wat is beweging of fysieke activiteit Activiteiten aan een matige intensiteit zijn voldoende voor de nodige gezondheids- voordelen.

2. Wat is fysieke activiteit?  Fysieke activiteit = alle bewegingsactiviteiten  Vrijetijdsactiviteiten: actief spelen en wandelen met (klein)kinderen, zwemmen, dansen, fietstochtje, …  Actieftransport: fietsen en wandelen  Huishoudactiviteiten: dweilen, stofzuigen, gras maaien,..  Beroepsactiviteiten: metsen, verven, …  Sport

3. Waarom bewegen? Bewegen geeft gezondheidsvoordelen  De bloeddruk verlagen > risico op hart-en vaatziekten  Botten sterker > osteoporose  Het lichaamsvet verminderen >zwaarlijvigheid  De lenigheid, de kracht en de uithouding verbeteren  De spiermassa vergroten >steviger figuur

3. Waarom bewegen? Bewegen geeft gezondheidsvoordelen  Het zelfvertrouwen en de levensenergie verhogen  Een beter geestelijk welbevinden (minder stress, angst en depressie)  Betere nachtrust  Verlaagt het risico op vallen en breuken  Meer sociale contacten  Het is leuk

4. Hoeveel bewegen?  Gezondheidsrichtlijn: “verbruik dagelijks ± 200 kcal extra door 30 minuten te bewegen aan matige intensiteit” Algemeen dagelijks verbruik6.000 stp/dag Extra kcal = 30 min beweging4.000 stp/dag TOTAAL = gezondheidsrichtlijn stp/dag Omgerekend in stappen (Hatano, 1993)

4. Hoeveel bewegen?  stappen is niet vanaf het begin haalbaar voor iedereen, aangezien niet iedereen dagelijks algemeen 6000 stappen doet. => Algemene regel: Basisniveau vaststellen + streven naar haalbare verhoging bv stappen

5. Hoe stappen tellen?  Een pedometer of stappenteller is een toestelletje dat het aantal stappen telt die een persoon zet.  De pedometer reageert op verticale (op-en-neer) bewegingen. Telkens als een voet de grond raakt, zal de meter een stap registreren.  Naast het wandelen registreert de pedometer ook het aantal stappen bij trappenlopen, joggen enz.

5. Hoe stappen tellen ?  Belang van een betrouwbare stappenteller voor correcte feedback rond hoeveelheid beweging → bewustwording en motivatie  Veel onbetrouwbare goedkope stappentellers: Bv. Stappenteller Goed Gevoel, ‘Stepping Meter’ (Blokker), ‘Stepometer’ (Mc Donalds), ‘K-step’ (Special K Kellogg's), … → Wetenschappelijke getest: allen niet betrouwbaar!

5. Hoe stappen tellen ?  Betrouwbare stappentellers  Yamax Digiwalker SW-200 -> wetenschappelijk getest UGent: beste prijs/kwaliteit  Omron Walking Style One -> wetenschappelijk getest KULeuven -> te verkrijgen in 3 kleuren: wit, rood en zwart

5. Hoe stappen tellen? Pedometerindexen (Tudor-Locke & Bassett, 2004): < stappen/dag = sedentair  stappen/dag = weinig actief  stappen/dag= redelijk actief  = actief ≥ = zeer actief Wat met niet-stapgebonden activiteiten/ transport? → per 10 minuten bv. fietsen/watersporten/fitness/ … = 1500 stappen

6. Gebruik stappenteller  Onderdelen stappenteller Digitaal scherm Doosje Reset toets Dekseltje

6. Gebruik stappenteller  Juiste positie FOUT! Niet op de heup en teveel in het midden GOED! Ter hoogte van de heup en boven de knie

6. Gebruik stappentellers  Juiste positie FOUT! Pedometer helt teveel naar voor GOED! Pedometer is rechtop geplaatst

6. Gebruik stappentellers  Laat de pedometer niet vallen en vermijd hevige schokken.  Vermijd contact met vochtige milieus of water.  Gebruik de bevestigingsclip om de pedometer vast te maken aan uw riem, jurk of broek.  Er wordt ook aangeraden om een veiligheidsriempje te gebruiken om verlies te voorkomen.  Voor problemen met de pedometer of om de batterij te vervangen zie handleiding bij pedometer.

7. Hoe je aantal stappen verhogen?  Kies voor een ‘actieve levensstijl’. Dit kan door je fysieke activiteit te verhogen:  Van en naar je werk  Op je werk  In je vrije tijd

7. Hoe je aantal stappen verhogen? Van en naar je werk  Neem indien mogelijk de fiets om naar het werk te gaan  Stap een halte eerder uit de bus dan je normaal zou doen  Parkeer je auto verder  Ga te voet of met de fiets naar het station

7. Hoe je aantal stappen verhogen? Op je werk  Neem de trap in plaats van de lift.  Maak een korte wandeling tijdens de middagpauze.  Zet een deel van uw bureaumateriaal (printer, kast, vuilbak, …) ver genoeg zodat je al eens moet rechtstaan om iets te nemen.  Maak gebruik van stretchingsoefeningen achter je bureau.  Ga af en toe eens drinken halen, naar het toilet, …  Wandel terwijl je telefoneert

7. Hoe je aantal stappen verhogen? In je vrije tijd  Neem de fiets of ga te voet bij korte verplaatsingen  Hou een vast moment in je agenda vrij om een bewegingsactiviteit te doen  Speel met je (klein)kinderen  Doe actievere dingen terwijl je naar tv kijkt zoals strijken, fietsen op een hometrainer, …  Maak dagelijks een wandeling  Ook poetsen, stofzuigen, de auto wassen, het gras maaien, … is bewegingstijd

8. Tips om het vol te houden Stel je doelen niet te hoog. Begin met kleine veranderingen en bouw langzaam op. Draag elke dag je stappenteller Noteer elke avond je aantal stappen in je dagboek. Dit laat meteen je resultaten zien. Breng regelmatig afwisseling in de soorten bewegingsactiviteiten die je doet. Probeer eens iets nieuws uit.

8. Tips om het vol te houden Beloon jezelf af en toe als je je bewegingsactiviteiten hebt volgehouden. Een keer overslaan is niet erg. Kijk naar de resultaten op lange termijn en doe verder met je geplande activiteiten. Steek elke keer het bedrag dat je uitspaart door de auto niet te gebruiken in een spaarpotje. Spendeer dit geld aan een (sportief) uitstapje dat je graag wil doen.

8. Tips om het vol te houden Doe het samen met een vriend, collega, dit motiveert je Doe je beweegactiviteiten op vaste tijdstippen, zo krijg je een vast patroon

9. Herval je in de oude gewoontes ?  Geen probleem -> start terug met goede moed!  De mens is een gewoontedier : het heeft tijd nodig om nieuwe gewoontes aan te passen naar een actieve levensstijl  Leer uit je terugval. Maak niet dezelfde fout.

10. Link met gezonde voeding  Richtlijnen actieve voedings- driehoek ( Actieve voedingsdriehoek Stappen per dag

11. Belgische voeding in de realiteit

12. Voeding volgens de aanbevelingen

Water  Behoren WEL tot de watergroep: kraantjeswater, flessenwater (plat of bruis), koffie en thee (max. 4 per dag), light frisdrank en magere bouillonsoep.  Behoren NIET tot de watergroep:  Frisdrank (cola, limonade, …) en alcohol = restgroep  Melk, drinkyoghurt, fristi en chocomelk = melkgroep  Ongezoete fruitsap (appelsap, sinaasappelsap) = fruitgroep

Water  Waarom is water zo belangrijk?  We verliezen elke dag veel vocht via de urine en ontlasting, huid (zweten) en ademhaling.  Om dit verlies terug bij te vullen, is het noodzakelijk om 1,5L vocht (dranken van de watergroep) te drinken.  1,5L = 8 glazen water  Bij sport, ziekte, warm weer of zware arbeid hebben we MEER vocht nodig!  Drinken goed verdelen over de dag. Ook drinken als je geen dorst hebt.

Graanproducten en aardappelen  Behoren WEL tot deze groep:  Aardappelen, (donker)brood, vezelrijke cornflakes en muesli, (volkoren)beschuiten, (volkoren)deegwaren, (bruine)rijst, …  Behoren NIET tot deze groep:  Suikerbrood, rozijnenbrood, luxe broodjes en koffiekoeken, croissants, …  Allerhande koeken en snoepgoed  Gefrituurde aardappelbereidingen

Graanproducten en aardappelen  Belang:  Graanproducten en aardappelen = basisvoedsel. Hieruit halen we onze energie.  Elke dag hebben we nodig:  3 à 5 stuks gekookte aardappelen (eigrootte)  5 à 12 sneden (bruin)brood

Groenten  Behoren WEL tot deze groep:  Alle verse groenten  Diepvriesgroenten  Groenten uit blik of in glas  Groentesoep  Groenten zijn een bron van vitamines en mineralen.  Hoeveel groenten hebben we nodig per dag?  Groenten min. 300g (> dan ½ van een bord)

Fruit  Behoren WEL tot deze groep:  Vers fruit  Diepvries fruit  Fruit uit blik of in glas  Behoren NIET tot deze groep  Gezoet fruitsap  Confituur

Fruit  Fruit is een bron van vitamines en mineralen.  Hoeveel fruit hebben we nodig per dag?  Fruit 2 à 3 stukken

Melk en melkproducten  Behoren WEL tot deze groep:  Magere en halfvolle melk  Sojaproducten met extra calcium  (Magere en halfvolle) yoghurt  (Magere en halfvolle) kaas en platte kaas  Behoren NIET tot deze groep:  Room, slagroom  Boter  (Room)ijs

Melk en melkproducten  Belang:  Melk en melkproducten is een bron van calcium. Calcium zorgt voor de groei en het behoud van sterke botten en tanden.  Hoeveel per dag?  3 tot 4 glazen melk of potjes yoghurt of platte kaas  1 à 2 sneetjes (magere)kaas

Vlees, vis, eieren en vervang- producten  Behoren WEL tot deze groep:  (mager) vlees, gevogelte en vis  Eieren  Vervangproducten (vegetarisch producten)  Belang:  Bron van hoogwaardige eiwitten en ijzer. IJzer is een mineraal dat een belangrijke rol speelt in ons lichaam.

Vlees, vis, eieren en vervang- producten  Hoeveel per dag?  100 g (mager) vlees, vis, ei of vervangproducten  Max. 2 à 3 eieren per week

Smeer- en bereidingsvetten  Behoren tot deze groep:  Smeervet: vet dat je op je boterham smeert vb. minarine, margarine, halfvolle boter en boter  Bereidingsvet: vet dat je gebruikt om eten te bereiden vb. (vloeibare) margarines, bak- en braadvet, olie en boter.  Belang:  Vetten hebben we in beperkte mate nodig voor energie en vitamines, die erin zitten.

Smeer- en bereidingsvetten  Erg belangrijk bij deze groep zijn de soort vetten. Er zijn ‘goede’ en ‘slechte’ vetten.  ‘goede’ vetten zijn gezond en zitten in vette vis, zachte margarines en olie (arachideolie, maïsolie, zonnebloemolie, olijfolie …) = zachte vetten  ‘slechte’ vetten zijn ongezond en zitten vooral in boter, harde margarines, room, koeken en gebak = harde vetten  Dus: Hoe zachter het vet, hoe meer goede vetten erin zitten en hoe gezonder het is.

Smeer- en bereidingsvetten  Hoeveel per dag?  1 mesput smeervet per snee brood  1 eetlepel bereidingsvet per persoon voor de warme maaltijd.

Restgroep  In deze groep zit alles wat in de vorige groepen niet thuishoorde:  Suikerrijke producten: frisdranken, suiker, confituur, honing, siroop, …  Vetrijke producten: room, sauzen, chips, mayonaise, croissants, …  Suikerrijke en vetrijke producten: choco, chocolade, koeken, gebak, roomijs, …  Producten met alcohol: bier, wijn, sterke dranken, …

Restgroep  Behoefte per dag:  Ons lichaam heeft hier eigenlijk geen behoefte aan. Het zijn extraatjes. Geniet er af en toe eens van, maar gebruik ze met mate.  Tips:  Gebruik ze niet om de honger te stillen.  Beperk deze producten tot 2 tot 3 keer per dag  Gebruik ze steeds in normale hoeveelheden

Goed maaltijdpatroon  3 hoofdmaaltijden: ontbijt, middagmaal en avondmaal  2 tot 3 tussendoortjes, bij voorkeur fruit of melkproducten

Nog enkele tips  Eet gevarieerd  Neem voldoende maal ‘tijd’  Was steeds je handen voor je eet of eten bereidt  Lees de verpakkingen  Hou je gewicht op het juiste peil

Nuttige websites      

13. Acties in de gemeente ………………

Vragen?

EN DAN NU…. Tijd voor de gezondheidswandeling!!!