COACHINSTRUCTIE COMPETITIE 10 DECEMBER 2015

INHOUD Techniek Oefeningen Trainingsvormen Coachen Trainingsschema Wedstrijdkalender NOOC Wedstrijden Om terug te kijken: Nederlandse roeitechniek deel 1

TECHNIEK Waar let je op? Houding Ritme Ontspanning Blad Rug Schouders Knieën Handen Doorlopen van de boot

TECHNIEK - RECOVER Houding Houding van de rug: lichte C-houding (barkruk) Buikspieren aanspannen Ontspanning in schouders Ontspanning in vingers Stand van polsen en ellebogen

TECHNIEK - RECOVER Volgorde Eerst handen wegstrekken Dan inbuigen Handen zijn leidend! Handen trekken schouders naar voren

TECHNIEK - RECOVER Volgorde Ver inbuigen Beide armen strekken Handen over de knieën Scharnierpunt bekken (niet vanuit de bovenrug) Schouders laag houden Daarna knieën op laten komen

TECHNIEK - RECOVER Volgorde Gelijkmatig rijden Rug in dezelfde stand houden Handen op één hoogte Bovenlichaam boven de kielbalk

TECHNIEK - RECOVER Volgorde Schouders indraaien Op beide billen blijven zitten Buiten schouder iets hoger dan de binnenschouder Niet gaan leunen naar ‘t eigen boord Bovenlichaam nog steeds boven kielbalk

TECHNIEK - INTIK Armen worden omhoog bewogen vanuit het schoudergewricht Geen beweging van de romp Tijdens laatste stukje van de recover Geen kracht, druk van armen wordt van het blad gehaald Snelle beweging

TECHNIEK - DOORHAAL Volgorde Benen – rug – armen Koppeling Snelle drukopbouw Tijdens de middenhaal komt rug tegen de benen in Als laatste worden de armen bijgehaald

TECHNIEK - DOORHAAL Volgorde Rugzwaai over de beentrap heen Hangen aan de buitenarm Schouders laag

TECHNIEK - DOORHAAL Volgorde Druk op het voetenbord houden Armen aanhalen Hangen aan buikspieren Aanhaalhoogte: vlak onder de borst

TECHNIEK - UITTIK Hoog zitten Schouders naar achter, breed zitten Beweging vanuit ellebogen Onderarmen worden naar beneden bewogen Verticale beweging Pas draaien nadat het blad volledig uit het water is

OEFENINGEN Stop 1, Stop 2, Stop 3 Uitlengen: vanaf voor of vanaf achter Combinatieoefening: combinatie van stopjes en uitlengen Buitenarm roeien Roeien met vast blad Roeien zonder voetriempjes Halve bank roeien & opbouwen Hoogspoelen Hopjes Placement drill Afstandjes, startjes, opzetjes, 17/10

TRAININGSVORMEN Roeien Trog Ergo Circuit Stabiliseren Alternatief: fietsen, hardlopen, zwemmen

ROEITRAINING Technische training Lange duur training Begin op de trog met specifieke puntjes Veel oefeningen Evt. in een tub voor extra aandacht Lange duur training Lange stukken doorvaren, stevig doorduwen Intensieve training: wedstrijdvoorbereiding, afstandjes oefenen

ERGOTRAINING Drag factor instellen: Duurtraining: Dames 115 Heren 120 Duurtraining: Training opdelen in stukken van 10, 15 of 20 minuten Totale duur opbouwen Tempo 20 Technische aanwijzingen geven! Intensievere trainingsvormen: Afstanden trainen: 500m, 1000m, 1500m Piramide training: 3 min t20, 2 min t22, 1 min t24, 2 min t22, 3 min t20 Tempo stapjes 2k: 500m t20, 500m t22, 500m t24, 500m t26

CIRCUITTRAINING Trainingsvorm op de aclo: ontlast de coach Toevoeging voor kracht en cardio Gehele jaar van belang

STABILISEREN Plank Plank op zij (evt. met dips) Superman Buikspieroefening Zeehondjes Brug Opdrukken Hamstrings rekken

COACHEN ALTIJD MEER BENEN! Wat is je doel? Voorbespreking, bespreking tijdens de training, nabespreking Feedback, tijdens en na de training Coach is leidend Vraag of je uitleg is begrepen ALTIJD MEER BENEN!

TRAININGSSCHEMA Wedstrijdkalender Hoeveel trainingen en wat voor trainingen Houd rekening met lange en korte termijn doelen Week voor wedstrijd minder intensief Invullen bij boot: aantal km, doel vd training (technisch, lange duur, hard varen/intensief), bij hard varen: hoeveel keer hoeveel meter Invullen bij ergo: aantal km/minuten, tempo Afstanden bij Aegir: Aegir - werf = 5 k; tweede coachpad = 2k; 1 keer tweede coachpad is dus 10 k Aegir - eerste coachpad (eind = paal drie) = 2 k; eerste coachpad = 1,5 k; één keer eerste coachpad: 4 k; twee keer: 7k; drie keer: 10k etc.

TRAININGSSCHEMA Week / data Boot 1 Boot 2 Boot 3 (evt.) Ergo 1 Ergo 2 Circuit Wedstrijd Aantal trainingen 48 / 23 - 29 nov 10k techniek 10k, 4 opzetjes (5+10) 10k lange duur 10 min opwarmen, 2 x 250m, 3 x 500m 10 min opwarmen, 250 m, 500 m, 250 m, 1000m 1 keer 4, evt 5 49 / 30 nov - 6 dec 10 min opwarmen, 5 x 500m 10 min opwarmen, 3 x 750 m 50 / 7 - 13 dec evt. 7k techniek 10 min opwarmen, 2x 250 m (start + uitzakken), 1 x 750 m geen NKIR 2/3 + nkir 51 / 14 - 20 dec 2x 15 min ED technisch 52 / 21 - 27 dec 3 keer alternatief 53 / 28 dec - 3 jan 1 / 4 - 10 jan 12k techniek 10k, 500m hardvaren 12k lange duur 2 / 11 - 17 jan 10k, 1k hardvaren 2x 20 min ED technisch 3 / 18 - 24 jan 12k techniek + sprint 400m 10k, 1500m hardvaren 4 / 25 - 31 jan 10k, 2k hardvaren 5 / 1 - 7 feb 6 / 8 - 14 feb 7k, sprint 400m 7k, 500m hardvaren Gyas Hunze 3 + gyas hunze

WEDSTRIJDKALENDER NOOC Datum Wedstrijd Plaats Afstand 12/12/2015 nkir ergo Amsterdam club4: 1000m 13 en 14 februari 2016 gyas hunze Groningen 2700m en 400m 5 en 6 maart 2016 gyas hunze uitstelweekend 12 en 13 maart Heineken roeivierkamp 8+; zat 250m en 2500m; zon (afhankelijk van plaatsing) 5000m 2/3 april 2016 Heineken NOOC Openingstoernooi Hilvarenbeek 3x 500m 10 april 2016 varsity Houten 2x 2000m (alleen overnaadsche vier) 16/17 april 2016 Skoll Cup Bosbaan 2x 1000m 30 april/1 mei 2016 Rottebokaal Willem-Alexander Baan 14/15 mei 2016 Peik en peil Delft 450m; 1x 4500m 28/29 mei 2016 EDR Enschede 1x 1500m + 1x 450m 25/26 juni 2015 Orca Competitie Slotwedstrijden / NSK C4+ roeien 2x 1000m, 1x 2000m

WEDSTRIJDEN Voorbereiding Wedstrijddag Afstandjes, startjes, opzetjes, 17/10 Vliegende start: vanuit light 3/4 haal, 5 halen 3/4 bouwen, 2 halen lengen Vaste start: 3 halen 3/4, 2 halen lengen, 10 halen eroverheen Tijdschema Stuur Wedstrijdplan Wedstrijddag Materiaal Rugnummers Voorbespreking Nabespreking

WEDSTRIJDEN Voorbeeld wedstrijdplan 1000m vaste start: 3 halen ¾ 2 halen lengen 10 halen doorbouwen 10 halen technisch focus: sterk achterin Op 200m: 10 halen technisch focus samen los, daarna opzet 3 bouwen, 10 eroverheen Op 500m: 10 halen technisch focus sterk zitten, daarna opzet Op 700m: 10 halen technisch focus samen los, daarna killer twenty Na killer twenty: doorbouwen voor eindsprint: vanuit onder water! Stuur mag en moet extra opzetjes geven!

OM TERUG TE KIJKEN Nederlands Roeitechniek deel 1 http://www.youtube.com/watch?v=AM0hF-0lLl0