Introductie sportvoeding Hoofdstuk 1 Wat moet u eten Extra Energie voor sporters

Inhoud les Projectbundel Projectkalender Hoofdstuk 1 boek ‘Wat moet ik eten’ Theorie energiebehoefte sporter Uitleg huiswerk Taak 1

Begin met gezonde basisvoeding De basisvoeding de belangrijkste bron van alle benodigde voedingsstoffen.

De fitness voedselpyramide

1. Groente en fruit Vers, biologisch, van het seizoen Vitaminen, mineralen en fitonutriënten o.a. antioxidanten (natuurlijke verdediging tegen vrije radicalen) Vocht, vezels en koolhydraten. Eet variatie in kleur en seizoen.

2. Koolhydraatrijk voedsel Basisvoeding voor de sportmaaltijd Brandstof voor sporters Glycogeengehalte in spieren op peil te houden. Hoofdleverancier: vezels, vitamine B en ijzer. Neem ongeraffineerde volkorengraanproducten Let op de GI (glycemische index) invloed op de bloedsuikerspiegel. Hoge GI wordt snel verteerd door onze spijsvertering en een lage GI langzaam.

De glycemische index (GI) van koolhydraten (in basisvoeding en snacks) Hoe dichter de GI van een voedingsmiddel bij 100 komt, hoe sneller de bloedsuikerspiegel stijgt Glucose = GI 100. Hanteer GI uitsluitend als grove richtlijn, waarden hebben betrekking op een nuchtere maag en op afzonderlijk voedingsmiddelen.

Waarvan is de glycemische index afhankelijk? De aanwezigheid van vezels: oplosbare vezels reduceren de stijging van de bloedsuikerspiegel De aanwezigheid van vetten en eiwitten: beide verminderen de stijging van de bloedsuikerspiegel Het type zetmeel: van zetmeel in bonen bijv. stijgt de bloedsuikerspiegel langzamer dan van zetmeel in brood Koken en bewerking: gekookt of bewerkt zetmeel zorgt voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel.

3. Eiwitrijk en calciumrijk voedsel Sporters hebben meer eiwit nodig dan mensen die niet sporten. 1,2 en 1,8g eiwit per kg lichaamsgewicht. Spier herstel en ontwikkeling. Voorkeur: magere eiwitproducten. Ontdek variatie aan plantaardig eiwitproducten (soja, lupine, quorn)

4. Gezonde vetten Omega 3 en 6 zorgen voor een snel herstel. Omega 3 vetzuren zorgen dat er meer zuurstof naar de actieve spieren wordt gebracht. Kunnen uithoudingsvermogen verbeteren (meer vetverbranding, langer doen met glycogeenvoorraden) Noten en zaden bevatten essentiële vetzuren. Plantaardige olie en vette vis.

5. Snacks Kunnen zorgen voor snelle energie (hoge GI koolhydraten/suikers) Soms nuttig tijdens het sporten, om vermoeidheid uit te stellen. Vaak veel lege calorieën en weinig essentiële voedingstoffen.

Wat moet de sporter weten over voedingsstoffen? Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde Neem niet te veel snelle koolhydraten Ga voor langzame verbranding Eet meer eiwitten Wees vet-vriendelijk Neem veel vitaminen en mineralen Drink regelmatig Eet groen.. En rood, paars en oranje

OPdracht Vergelijk in tweetallen de schijf van vijf met de sportvoedings pyramide. Schrijf de belangrijkste verschillen op.

Energie! Brandstof voor sporters

Energie in het lichaam Energie in ons lichaam wordt geproduceerd door het splitsende chemische verbindingen ATP In elke cel van het lichaam wordt ATP geproduceerd uit het afbreken van koolhydraten, vetten en eiwitten.

Verbranding voor energie Warmte ¾  zweet / vochtverlies Lichaamsarbeid ¼ 38 ATP per glucosemolecuul Zuurstof noodzakelijk voor volledige verbranding!

Energiebronnen Korte termijn: Koolhydraten en alcohol Lange termijn: Vetten Noodgevallen: Eiwitten

Hoe slaat mijn lichaam koolhydraten op? Als Glycogeen In lever 400kcal In spieren 1200kcal 1600-2000 kcal max

Taak 1