Lezing 25 jan 2007: informatie over: Voeding: Algemeen, Voor, Tijdens en Na de training en of wedstrijd. Training: Supercompensatie, Prikkels, Interval. Kleding: Zin en Onzin.

LICHAAMSOPBOUW Skelet. Spieren. Organen. Bloed. Bind en Peesweefsel. VET weefsel.

GEWICHTSOPBOUW. Gewicht. 70 kg. Vetpercentage. 25 % = 17,5 kg. Skeletgewicht. 10 kg. Magere massa. 42.5 kg. Vetvrije massa. 52,5 kg.

VETPERCENTAGE. Mannen 18 tot 30 jaar 15 % 31 tot 40 jaar 17.5 % Boven 40 jaar 20 % Vrouwen 18 tot 30 jaar 25 % 31 tot 40 jaar 27,5 % Boven 40 jaar 30 %.

(BMR: Basal Metabolic Rate) BASIS VERBRUIK. Basaal metabolisme (BMR: Basal Metabolic Rate) 1 Kcal. - per kg - per uur. 70 kg = 70 x 24 uur = 1680 Kcal. V.v.m. 52.5 kg. = 52.5 x 24 = 1260 Kcal

Iedere dag sporten = BV + 70 %. ENERGIE VERBRUIK. Inactief = BV + 20 % Iedere dag sporten = BV + 70 %. Hardlopen kg x km x 1,04 70 x 10 x 1 ,04 = 728 kcal.

DE BASIS + VOEDING Koolhydraten. Gewicht.

KOOLHYDRATEN Energie. 50 % van de totale voeding. Opslag als glycogeen Bij lopen tussen 25% tot 90%.

KOOLHYDRAAT BEHOEFTE 3-5 uur p/w. 4-5 gr. Kh per kg per dag. 1-2 uur p/d. 6-7 gr. Kh per kg per dag. >4 uur p/d 8-10 gr. Kh per kg per dag.

SOORTEN KOOLHYDRATEN. Glucose. GI = 100 Glucose, fructose. galactose. = enkelvoudig. saccharose, lactose, maltose. = tweevoudig. zetmeel, maltodextrine, glycogeen. = meervoudig.

DE BASIS & VOEDING Gewicht. Koolhydraten. Vetten.

VETTEN. Energie. Hormonen. Steun en vorm functie. Isolatie. Opslag als vetzuren. Bij lopen tussen 75 % tot 10 %.

Enkelvoudige onverzadigde vetten. Meervoudige onverzadigde vetten. Transvetten. Verzadigde vetten. Enkelvoudige onverzadigde vetten. Meervoudige onverzadigde vetten. Omega 3 vetzuren. Omega 6 vetzuren.

TRANSVETTEN. Geharde vetten onstaan tijdens hydrogeneren. Verhogen LDL cholesterol. Verlagen HDL cholesterol. Niet geschikt voor consumptie!

VERZADIGDE VETTEN. In dierlijke vetten Producten van palmolie of palmpitolie. Verhogen cholesterol In principe ongeschikt voor consumptie. Niet meer dan 20 gram per dag.

ENKELVOUDIG ONVERZADIGDE VETTEN. Verlagen het cholesterol. Aanbevolen 12 % van de energie behoefte.

MEERVOUDIG ONVERZADIGDE VETTEN. Minder effectief dan enkelvoudig onverzadigde. Maximaal 10 % van de energie behoefte.

OMEGA 3 EN 6 VETZUREN. Inname moet in balans zijn. 5 delen Omega 6 en 1 deel Omega 3. Disbalans het prostaglandine hormoon. o.a. Immuunsysteem.

DE BASIS & VOEDING Gewicht. Koolhydraten. Vetten. Eiwitten.

Omzetting naar aminozuren. Inname minimaal 2 gr. per kg. EIWITTEN Opbouw lichaam. Energie. 25 % van de totale voeding. Nauwelijks opslag. Omzetting naar aminozuren. Eiwitpool van 600 gr. Inname minimaal 2 gr. per kg.

OPSLAG VOEDING Koolhydraten > Glycogeen. Vetten > Vetzuren. Eiwitten > Aminozuren.

VOEDING VOOR EEN WEDSTRIJD. 4-5 weken voor de wedstrijd; Verhoog cal. inname. Eet snacks (gezonde) Veel groente en fruit. Veel vitamines en antioxidanten.

VOEDING VOOR EEN WEDSTRIJD. 1 week voor de wedstrijd; Belasting verminderen. Cal. inname verminderen. Verhogen van de Kh inname. Vaak kleine portie’s, Zorg voor langzame verbranding,

VOEDING VOOR EEN WEDSTRIJD. Dag voor de wedstrijd; Geen zware uitgebreide maaltijd, Bekend, veilig voedsel, Geen alcohol, Let op gasvorming.

VOEDING VOOR EEN WEDSTRIJD. Tijdens de wedstrijd dag. Leverglycogeen en vocht aanvullen. Vroeg eten. (Minimaal 3 uur voor start.) Verder iedere uur 40 gr Kh (laag glycemisch.)

VOEDING TIJDENS EEN WEDSTRIJD. Geen vast voedsel tijdens een (loop)wedstrijd! Gebruik alleen vloeibaar voedsel. Bij korte wedstrijd niet noodzakelijk. ½ marathon na 12 km. of 75 min. 1/1 maraton 5 km. Drinken. 10 km. Voeding.

VOEDING NA EEN WEDSTRIJD. Eet repen e.d. tot de eerste maaltijd. Elke 10 tot 15 min. Licht verteerbare maaltijd. Kip, vis, pasta, groente, fruit.

DE BASIS + DRINKEN. Dagelijks drinken. Voor training. Tijdens training. Na training.

DAGELIJKS DRINKEN. MINIMAAL 1,5 tot 2 ltr.

DRINKEN VOOR WEDSTRIJD. 3 dgn. voor wedstrijd meer drinken. Urine moet helder zijn. Wedstrijddag drinken tot 1 uur voor de start. Laatste 10 min. weer drinken. Natrium.

DRINKEN TIJDENS EEN WEDSTRIJD. 60 gr. Koolhydraten + 0,750 Ltr. Water per uur. glucose-sucrose-maltose-maltodextrine. Osmolaliteit van 250/ 350 mosmol/L (290) 30 min. inname tot verbruik.

Hyponatremia Veel transpireren. Alleen water drinken. Lange duur.

DRINKEN NA EEN WEDSTRIJD. 0,5 kg. Verlies = ,75 ltr. drinken. (water) 0,75 ltr. combinatie Kh en eiwitdrank. glucose-sucrose-maltose-maltodextrine. 1.0 - 1,5 g/kg. Eiwithydrolisaat + leucine&fenylalanine. (Peptopro) 0,2 - 0,4 g/kg. 50 % eerste half uur. Rest binnen 2 uur.

Trainings-Frequentie. Basis + Training. Trainings-Frequentie. Trainings-Vormen. Trainings-Opbouw.

Trainings-Frequentie Beginnend loper. Gevorderd loper. Geoefend loper.

Trainings-Vormen Duurlopen (LSD) Duurtraining Intervaltraining Fartlektraining Tempotraining Baantraining

Niet meer dan 10 % per week opbouwen. Trainings-Opbouw. Niet meer dan 10 % per week opbouwen. Verdelen en delen. Afwisseling.

SUPERCOMPENSATIE

TRAININGS PRIKKELS METEN. Hartfrequentie: Tijdstip van de training: Temperatuur: Vochtigheid: Hoogte: Stress: Ziekte: Oververmoeidheid: Overtraind

TRAININGS PRIKKELS METEN. VO2max. Veranderd door training. Welbevinden. Vermoeidheid.

VERSCHIL VO2max. - Hfr. % VO2max % HFmax 28 50 42 60 56 70 70 80 83 90 28 50 42 60 56 70 70 80 83 90 100 100

ONDERSTE TRAININGSGRENS. Beginners 55% van Hfr.max. 40% van VO2max. Gevorderde 65% van Hfr.max. 50% van VO2max.

BEPALEN Hfr . MAX. OMSLAGPUNT Labo bepaling. Hfr.max = 220 – leeftijd. hoogst gemeten waarde laatste 2 jaar. 800 mtr. hard en laatste 100 mtr. maximaal. Omslagpunt. Conconi-test of shuttle run. 90% van gevonden Hfr.max. 60 min. maximaal lopen.

Midden afstandslopers. BEPALEN VO2max. Midden afstandslopers. 6 min. maximaal. Duuratleten. 15 min. maximaal.

Duurlopen (LSD) - mentaal. Intervaltraining - 65% - 90% TRAININGSBELASTING Duurlopen (LSD) - mentaal. Duurtraining - 60% - 70% Intervaltraining - 65% - 90% Fartlektraining - 70% - 100% Tempotraining - 90% - 110% Baantraining - 80% - 110%

WEDSTRIJD BELASTING. 5 km. 95% Hfr.max. 10 km. 92% Hfr.max. ½ marathon. 85% Hfr.max. Hele marathon. 80 % Hfr.max.

INTERVALTRAINING. Alle trainingen. Afvallen. Betere techniek. Meer prikkels. Kortere trainingen. Voldaan gevoel.

ENERGIE SYSTEMEN.

INVLOED INTERVALTRAINING Hfr.

niet voor beginnende sporters. VET TRAINING. 2 tot 3 uur na avondmaaltijd 1 uur duurtrainen. Eet niet meer na deze avondtraining. De volgende ochtend ‘n trage duurtraining 2 uur. wel water drinken voor of tijdens, geen koolhydraten of suikers. niet voor beginnende sporters.